Збалансоване харчування

В останнє десятиліття все частіше щодо здоров'я та інших питань, що так чи інакше з ним пов'язаних, можна почути словосполучення «правильне харчування». У це поняття включаються, насамперед, продукти, які допомагають у збереженні здоров'я в цілому або якихось окремих його проявів (контроль ваги, наприклад). Крім того, правильне харчування передбачає і правильний режим харчування, і його структуру.

Єдине, про що майже зовсім не йдеться – це про конкретні цифри збалансованого харчування. Фігурують в основному категорії «більше» або «менше». Але, погодьтеся, «більше» дитині не те ж саме, що дорослому. «Більше» жінці не «більше» для чоловіка. І «більше» – на скільки?

Принципи збалансованого харчування

Сучасне харчування не відповідає в повній мірі фізіологічним вимогам організму з-за величезної «хімізації в сільському господарстві і промислового виготовлення продуктів. «Хімія» застосовується і для поліпшення смаку і для великих термінів зберігання, і для різноманітності видів одного продукту і т. д. А все це разом знижує «здорову» цінність продуктів харчування. Тому «правильність» і «збалансованість харчування передбачає надходження в організм усіх необхідних поживних компонентів у потрібному якості і кількості.

Принципи правильного збалансованого харчування людини, що живе в середній смузі Росії, без додаткового фізичного навантаження:

  1. Суворе дотримання першого закону харчування: баланс енергій. Скільки калорій з'їв – стільки израсходуй.
  2. Хімічний склад раціону повинен відповідати вашим фізіологічним потребам. Тобто, якщо вам кожен день необхідно певну кількість вітамінів, то вони повинні надходити з їжею кожен день, а не тільки навесні або взимку.
  3. Дотримання режиму харчування: регулярного і оптимального розподілу їжі протягом дня. Численними дослідженнями і спостереженнями доводиться, що за сніданком і обідом ми повинні отримувати близько 70% від загальної кількості калорій добового раціону. А на полуденок і вечерю залишається близько 30%.
  4. Здорове харчування має враховувати умови життя людини, тобто це ті самі вікові потреби, широта проживання, ступінь фізичної активності та інші (наприклад, при відрядженнях в інші міста).
  5. Мінімум обробки. Це, звичайно, не означає, що треба їсти все у сирому вигляді. Людське травлення не пристосоване до повного сироїдіння. Просто існують рецепти, де овочі, наприклад, спочатку пассеруются, а потім варяться. Або всім відомі консерви, особливо мариновані. Смачно. Однак з точки зору користі для здоров'я – майже ніякої! В маринадах повністю руйнуються майже всі вітаміни.
  6. Різноманітність! Їжа повинна бути різноманітною, зараз магазини пропонують широкий асортимент продуктів, овочів і фруктів, не відмовляєте собі в цьому.
  7. Температурний режим їжі. Краще холодне, ніж гаряче; краще тепле, ніж холодне. Чому? Тому, що температура нашого травлення не перевищує 450С. При більшій температурі їжі страждають слизові поверхні і руйнуються травні ферменти і клітини.
  8. Оптимізм, позитив і спокій! Особливо під час прийому їжі.

Структура збалансованого харчування

Оскільки основний обмін речовин у чоловіків і жінок відрізняється незначно, то і норми збалансованого харчування для жінок приблизно ті ж, що й для чоловіків. Тому цифри в статті – середні для чоловіків і жінок. У будь-якому випадку, невеликий надлишок або нестача БЖУ компенсується організмом без шкоди для здоров'я, коли раптово з'являється бажання з'їсти щось певне.

Білки

Білки – це основний елемент нашого тіла і найважливіший елемент в харчуванні! Про їх важливість більш докладно скажуть функції:

  • Структурна – весь організм складається з клітин, а клітини – з білка на 80%. Немає білка в харчуванні – ні «цеглини» для будівництва тіла і органів.

Цікаво знати! Тому жителі Східної Азії (китайці, корейці, японці та ін) за останні 20-25 років збільшилися у зростанні на 10-20 див. Тому що перейшли з традиційного, в основному вуглеводного, харчування, на європейський білковий.

  • Імунна – наш імунітет – це не просто абстрактна «несприйнятливість організму до інфекційних захворювань». Імунітет – це система спеціальних клітин і білків, які виробляються імунними органами. Ці клітини і білки розпізнають чужорідні речовини і захищаються від них, з метою збереження своєї життєздатності. До імунних білків відносяться, наприклад, всім відомі лізоцим і інтерферон. Немає білка в харчуванні – немає імунітету!
  • Транспортна – всі речовини в організмі зв'язуються з білком і переносяться нею до місця призначення. Немає білка в харчуванні – нічого не засвоюється, проходить «транзитом»!

Важливо! Виходячи з цього, білки повинні складати 35% від всього обсягу, з'їденого за день, з розрахунку 1,2-1,5 г білка на 1 кг ваги. Це приблизно 80-120 грам білка в день. Кількість білків: 20-25% – тварини, 45-50% – рослинного білка і 30% – потрібно віддати молочному білку.

Хто воліє рослинну їжу, ті можуть з'їдати трохи більше рослинних білків. Чемпіони по білках – бобові. Чемпіон чемпіонів – сочевиця. Кому подобається м'ясна кухня – нехай з'їдають трохи більше тваринних білків.

Чому важливий молочний білок – третину кількості – це близько 35-40 грамів в день? Людина – істота ссавець і молочний білок засвоюється повністю. І тільки молочним білком організм може покрити нестачу інших замінних білків. Якщо ж у когось відбувається не перетравлення молочного білка, то це питання до порушення обміну речовин, зокрема недостатності потрібних ферментів. Які, до речі, теж наполовину складаються з білків. При цьому жирність молока і продуктів не принципова! Навпаки, чим жирніше, тим корисніше, і на «набір ваги» (і обсягу) ця жирність не впливає.

Жири

Жири – другий по важливості елемент у харчуванні. Їх основні функції:

  • Мембранна. Оболонка кліток – мембрана – являє собою подвійний шар жирів. Мембрана клітини – це її кріпосна стіна, чим товщі і міцніше – тим краще. Якщо в харчуванні не вистачає правильних (поліненасичених) жирів, то мембрана клітини тонка і крихка. А, значить, через неї легко зможуть проникати віруси і бактерії.
  • Киснева. Кисень у кров, а вуглекислий газ із крові переноситься в легенях. І перенесення їх відбувається через жировий прошарок, що покриває зсередини закінчення легенів – альвеолу. Цей прошарок називається сурфактант. Немає жиру в харчуванні – немає сурфактанту в легенях – немає кисню в крові.

Важливо! Жирів в нашому харчуванні має бути 25-30% від усього обсягу їжі. Близько 100 грамів в день.

Молочний жир – біологічно самий повноцінний. Він містить всі необхідні жирні кислоти, понад 140, включаючи незамінні. У всіх інших жирах, і тварин, і кількість рослинних кислот – до 10.

Вуглеводи

Вуглеводи нам потрібні для енергії, за рахунок чого живуть всі наші клітини, функціонують мембрани, відбувається весь обмін речовин. Всі вуглеводи можна розділити на дві категорії: повільні і швидкі (або легені).

Швидкі вуглеводи – це ті, які дають нам швидко енергію. Це: 1. цукру (сахароза), 2. крохмаль (картопля) 3. біла мука і всі вироби з неї, 4. банани – один з небагатьох фруктів, не містять фруктозу, а сахарозу. Саме швидкі вуглеводи – причина цукрового діабету, зайвої ваги і об'єму! І тільки люди з великими енергетичними навантаженнями – спортсмени, з важкою фізичною працею або діти в періоди швидких ростових стрибків можуть змінювати свій вуглеводний раціон у бік збільшення швидких вуглеводів. Всі інші категорії громадян повинні скорочувати кількість швидких вуглеводів.

Важливо! Вуглеводів в харчуванні має бути приблизно 35-40% від усього обсягу, з них 50% віддаємо швидким і 50% – повільний вуглеводів.

Вода

Вода в харчуванні – це, образно кажучи, те, чим можна вмиватися. Всі! Ні суп, ні сік, ні чай – це все розчини. Фахівці роблять виняток для зеленого чаю, якщо він без цукру.

Важливо!

Середня фізіологічна норма для людини – 30-40 мл на 1 кг ваги. Для людини з вагою 70-80 кг вийде 2-2,5 літра. Протягом дня. Правильно: по 100 мл щогодини, включаючи ніч.

Якщо хочете привчити себе пити воду, потрібно щоб перед очима завжди була пляшка або банку з водою. Побачив – випив кілька ковтків, прокинувся – ковтнув. Наприклад, поставити в місцях свого знаходження (кухня, кімнати, на роботі та ін) 4-5 півлітрових пляшки. Як тільки побачили, зробили кілька ковтків. Так за день і набирається необхідна кількість води.

Якщо з'являються набряки, це значить, ваші нирки погано працюють! У цьому випадку необхідно перевірити дану функцію нирок і відновити її. Проведіть самостійний експрес-аналіз. На ніч, протягом двох годин до сну випийте до півтора літрів води. Якщо до ранку «заплывете» – це дзвіночок! Значить, треба зайнятися нирками.

Продукти для збалансованого харчування

На підставі наведених нижче продуктів ви можете самостійно скласти повноцінне меню, у відповідності зі своїм бюджетом і смаковими перевагою. Як формувати свій раціон правильно підкажуть принципи здорового харчування.

  • Яйця – в будь-якому вигляді, мінімум 1 день, за умови відсутності алергії на них.
  • Клітковина: овочі, фрукти, висівки і зерновий хліб. Не забувайте про досить високу калорійність хліба.
  • Кращий живий йогурт: кефір або біо-кефір, сметана з ягодами, фруктами, або родзинками. В крайньому випадку, зі своїм варенням. Можна робити відмінні смузі на основі кефіру, простий і смачний варіант і для сніданку, і для перекусу. А кефірна дієта допоможе скинути пару зайвих кілограм.
  • М'ясо – найкраще готувати в фользі в духовці або на пару. Вживанням м'яса не варто зловживати, особливо жирним (свинина, гуска), краще віддати перевагу курки, телятини.
  • З круп – універсальна за складом гречка: багато корисних речовин, але інші крупи теж повинні бути включені в раціон.
  • Риба. З риби універсальна скумбрія. У ній теж великий набір корисних речовин.
  • Молочні продукти – щоденно до 500 мл молока, 50-100 грамів сиру і сиру в день, на ніч можна випивати склянку кефіру.
  • Жири у вигляді рослинних масел. 2-3 столові ложки для заправки овочевих салатів. Мінімум для приготування їжі. Важливо пам'ятати: масло повинно бути нерафінована і недезодорованим! Ще краще, якщо на дні пляшки є осад. Тваринних жирів не більше 200 грамів на тиждень.
  • Вітамінні та мінеральні комплекси для поповнення не які дістають в харчуванні речовин і нормалізації їх обміну.

Обмежити в харчуванні потрібно:

  • Швидкі вуглеводи: борошно в/с і вироби з неї, цукор, цукерки, кондитерські вироби, дешевий молочний шоколад, згущене молоко, варення (особливо промислове);
  • Рис, манка,
  • Картопля (крохмаль);
  • Ковбаса варена, сосиски, різні копченості;
  • Маринади;
  • Банани – в них багато цукру;
  • Маргарин і майонез краще повністю прибрати зі свого раціону.

Якщо перейти на правильне харчування і не гнатися за швидкими і великими результатами, то при правильному обміні речовин зайві кілограми і сантиметри просто не будуть утворюватися, а наявні – самі зникнуть без шкоди здоров'ю і обвисання шкіри. Ось тому правильне харчування – найкраща дієта для схуднення.

Просто запасіться терпінням і поставте собі термін в 1 рік. А якщо підключіть ще й помірну тривалу фізичну активність, результати будуть швидше і значніше!І дзеркало стане кращим другом!

Читай також: