Йога для схуднення

Ще кілька років тому я дивилася в дзеркало на своє-не своє відображення, але не могла зрозуміти, що ж не так. Індекс маси тіла був у нормі, обсяги теж, а зовнішній вигляд не приносив задоволення. Я зверталася до сотні різних способів: складних і не дуже, але жоден з них не приніс мені задоволення. До тих пір, поки я не спробувала зайнятися йогою.

Протягом п'яти років, три рази на тиждень я виконую комплекс асан і відчуваю себе чудово. Практика допомогла мені не тільки підтягнутися і скинути зайві кілограми, але і полюбити себе. Зараз я розповім, як.

Що таке йога?

В істинному своєму значенні йога являє собою як фізичні, так і духовні практики, спрямовані на досягнення піднесеного або навіть трансцендентного стану. В наші краї традиції йоги прийшли з Індії і змінилися, підлаштовуючись під іншу культуру. Зараз до цієї практики ставляться як до ще одного курсом фізичних вправ, в додаток до всьому, огорненому особливої східної атмосферою.

В класи йоги ходять для того, щоб отримати контроль над власним тілом, відпочити від суєти робочих буднів (особливо, якщо мова йде про аэройоге), розслабитися, додати тілу точености, а м'язам гнучкості або банально схуднути.

Фото: lifehacker.ru

Ефективна йога для схуднення?

Йога – це прекрасний спосіб вийти із зони комфорту. Статичні або динамічні асани змушують згинатися в немислимих позах, застигати, даючи незвичне навантаження на м'язи і опрацьовувати навіть самі дрібні з них.

Допомагає йога схуднути? Не всі її види швидко спалюють калорії, але те, що кожен з них корисний для здоров'я – сумнівів не залишається.

Користь йоги

Кінцева мета у практикуючих різна. Це може бути, як поліпшення фізичної форми, самопочуття, так і більш глибокі аспекти – аж до досягнення просвітлення. Рекомендуємо прочитати відповіді на популярний питання: "Як змусити себе схуднути?".

Фото: planetatain.ru

Незалежно від поставлених цілей, у тих, хто займається будь-яким видом йоги збільшується витривалість і сила , але найголовніше майже всі знаходять особливу гармонію з тілом. Починають його відчувати і набагато легше контролювати. Поліпшується координація рухів, а силует стає набагато витонченіший. Статичні навантаження стимулюють перепалювання жиру без зменшення об'єму м'язів, що в цілому позитивно позначається на рельєфі, а розвиток гнучкості робить рухи плавними і м'якими.

Якщо тренуватися на совість і слідувати всім правилам, то практика з легкістю перетворить вас в граціозну, гнучку кішечку.

Багато відзначають і поліпшення ментального самопочуття: зниження рівня тривоги, нормалізацію сну, піднесений настрій, почуття умиротворення.

Протипоказання і запобіжні заходи

Перш, ніж почати займатися слід перевірити своє здоров'я у фахівця. Не всі асани можна виконувати при проблемах з суглобами або серцем, при хворобах внутрішніх органів. Свої фізичні можливості необхідно обговорити з тренером перед початком занять. Якщо ж ви вправляєтеся самостійно, то перед виконанням кожної асани уважно вивчіть опис – будь-яка поза має список показань і протипоказань .

Фото: shalenaolena.livejournal.com

Тим не менш, є загальний список станів при яких заняття заборонені:

  • Розлади психіки та прикордонні стану
  • Захворювання серцево-судинної системи, які включають в себе органічні патології: аритмії, тахікардії, вади клапанів, аневризми судин або дистрофія серцевого м'яза.
  • Пухлини (злоякісні і доброякісні).
  • ЧМТ у важкій формі.
  • Захворювання опорно-рухового апарату, а також серйозні травми хребта.
  • Жовчокам'яна хвороба
  • Інфекції нервової системи
  • Інфекційні захворювання кровоносної системи.

До тимчасових протипоказань відносять:

  • Повний шлунок.
  • Підвищена температура тіла.
  • ГРЗ і ГРВІ.
  • Втома від важкої фізичної роботи або занять спортом.
  • Загострення хронічних захворювань.
  • Період реабілітації після хірургічного втручання.
  • Сонячний удар і переохолодження.
  • Слід бути особливо обережними із заняттями йогою при ожирінні через супутніх захворювань.

Менструації у жінок не є протипоказанням до занять, однак тренери рекомендують знизити навантаження в цей період, уникати силових і перевернутих поз. У разі сильних болів, варто припинити заняття йогою.

Для того, щоб практика була не тільки ефективної, але і безпечною, варто дотримуватися простих правил:

  • Не займатися на повний шлунок – багато асани мають вплив на внутрішні органи. Заняття йогою на повний шлунок можуть спровокувати розвиток захворювань шкт, не кажучи вже про банальну нудоті.
  • Переходити з однієї асани в іншу слід плавно і обережно, щоб не пошкодити ненароком зв'язки і суглоби.
  • Не варто брати асани "нахрапом" – звичайно багатьом хочеться вміти виконувати складні вправи, але головне правило йоги – це помірність і поступовість. Так набагато простіше уникнути травм. Для складних поз також рекомендується використання допоміжного обладнання: валиків, складених рушників, цеглинок і ременів. Не нехтуйте можливістю полегшити свою практику!
  • Якщо ви займаєтеся в групі, то уважно слухайте інструктора і виконуйте всі його вказівки. Задавайте питання, якщо вам щось не зрозуміло – від вашої обізнаності безпосередньо залежить ваше ж здоров'я!
  • Під час самостійних вправ прислухайтеся до свого тіла – болю бути не повинно, а поява неприємних відчуттів – перший дзвіночок до того, щоб припинити виконувати асану або рух.

Але найголовніше – насолоджуйтесь вашими заняттями: вони повинні приносити радість, а не роздратування.

Фото: ajnj yandex.kz

Чим йога відрізняється від пілатеса?

Багато хто вважає йогу чимось на кшталт "давньої" фізкультури, ненавмисно змішуючи її з таким спортивним напрямком, як пілатес. Насправді ці дві практики мають ряд істотних відмінностей.

Пілатес Йога
Система, створена спортсменом-аматором на початку минулого століття. Включає в себе основи фізкультури і фізіотерапії. Система східних практик, спрямована на гармонійний розвиток тіла і духу, удосконалювалася протягом багатьох століть.
Вправи динамічні, але не надто швидкі. Вони зміцнюють м'язи і хребетний стовп, збільшують силу і витривалість. Безліч статичних вправ, спрямованих на зміцнення опорно-рухового апарату і розвиток координації.
Підходить людям з будь-яким рівнем фізичного розвитку, має мінімум протипоказань, і часто замінює фізіотерапію під час реабілітації. Має безліч різних напрямків, що відрізняються за рівнем інтенсивності. Тому у йоги є безліч протипоказань.
Для ефективних занять пілатесом використовують спеціальні тренажери, фітболи і стрічки. Не вимагає додаткового інвентарю.
Не робить упор на розтяжку. Безліч асан спрямовані на розтягування м'язів і зв'язок.
Покликана оздоровити тіло, без переробок або перерастяжений. Спрямована на гармонізацію тіла і духу, змушує працювати не тільки м'язами, але і з розумом.
Підходить людям різного віку і конституцій, має мінімум протипоказань. Багато видів йоги вимагають тижнів.жинной фізичної підготовки та гарного здоров'я.

Також ці заняття мають ряд подібностей. Вони:

  • розвивають силу, стійкість і витривалість
  • дозволяють опрацювати все тіло без винятку
  • виправляють поставу і витягають хребет (також читайте про ранкову зарядку для схуднення)
  • опрацьовують глибокі м'язи, позбавляючи від затисків і болю
  • допомагають скинути вагу, відшліфувати фігуру, надаючи їй стрункості і граціозності.

Види та рівні йоги

Сучасні студії пропонують десятки різних видів практики на будь-який смак, а елементи йоги просочилися в багато спортивні напрямки.

Хатха-йога

Фото: ajnj lifegid.com

Класичний вигляд, в якому упор робиться на тіло, побудова асан і підготовку розуму до медитації. Хатха-йога – це те, що пропонує більша частина фітнес-клубів і студій. Практика поділяється на такі підвиди:

  • Аштанга віньяса йога – динамічний курс, з великою кількістю силових вправ і фіксованою послідовністю рухів. Має кілька рівнів, в залежності від підготовки йога.
  • Йога Айенгара – названа по імені її винахідника". Спрямована на скрупульозне побудова всіх асан, приділяє величезну увагу деталям і припускає велику статичне навантаження. Для того, щоб відбудувати позу правильно практики використовують велику кількість допоміжних пристосувань: валики, подушечки, стрічки, мотузки.
  • Йога 23 – упор в цій практиці робиться переважно на силові навантаження і правильне дихання. Найчастіше тренера використовують метроном для відліку циклів.

Гаряча йога бікрам-йога

Фото: yogadome.com.ua

Самий інтенсивний тип. Ці два види практики схожі між собою тим, що здійснюються у нагрітому приміщенні. У студії знаходяться обігрівач і зволожувач повітря. Температура повітря підтримується на рівні 38-40°С . В такій атмосфері набагато легше розслабляється не тільки розум, але і м'язи. А з розслабленими м'язами легко приймати навіть самі складні пози.

Відмінність цих практик полягає лише в тому, що бікрам-йога передбачає фіксовану послідовність асан, а під час занять гарячої йогою, все залежить від бажання і настрою тренера.

Аэройога або флай-йога

Фото: yoga-anahata.com

Від хатха-йоги цей тип відрізняє лише одне – всі асани виконуються в спеціальних, підвісних гамаках . Цей тип користується великою популярністю, тому що в підвішеному стані знижується навантаження на сухожилля і зв'язки і навіть складні пози даються набагато легше.

Кундаліні-йога

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Спрямована на досягнення гармонії зі своїм тілом шляхом тривалої фіксації в простих асанах та медитативної концентрації . Під час занять часто задіюється і читання мантр. Може поєднуватися з мудра-йогою.

Мудра-йога

 

Фото: brightstuffs.com

Або як її ще називають – йога пальців. Особлива практика, яка полягає в тому, щоб складати з своїх долонь певні фігури. Може існувати в тандемі з іншим видом або як самостійна практика. Мудрі допомагають впоратися з раптовими спалахами емоцій і знайти душевну рівновагу.

Парна йога або Акройога

Фото: lokostyle.ru

Підходить для тих, кому нудно займатися в самоті. Згідно назвою вона передбачає роботу в парі – побудова асан з підтримкою і допомогою партнера. Це дещо не відповідає уявленню про йогу, як спосіб зануритися в себе, але відмінно допомагає впоратися з недовірою і руйнує конфлікти . Крім того, акройога вимагає значної фізичної активності, що прекрасно допомагає скинути зайві кілограми.

Раджа-йога

Фото: static.wixstatic.com

Це класичний тип, який розглядає людину, як єдину систему розуму, тіла і душі . Тому крім асан, які бажають займатися раджа-йогою проходять своєрідний психологічний тренінг.

Саме тут мається на увазі подолання декількох ступенів, включають:

  • Яма – роботу з поведінкою.
  • Асана – роботу з тілом.
  • Пранаяма – роботу з диханням.
  • Дхарана – роботу з розумом.
  • Вищий рівень раджа-йоги – це самадха, просвітлення. Мало хто досягає його, але прагнення і є метою усієї практики.

Фітнес-йога

Фото: recsports.virginia.edu

Найбільш "бездуховна" практика . Фінтес-йога втратила всю свою "енергетичну" складову, роблячи упор на розвиток тіла шляхом виконання асан. Може бути, як силовий, так і кардіо. Часто її ще називають "йогою на м'ячі" через використання в якості обладнання фітболу.

Сурат Шабд-йога

Практикується тільки з участю гуру, учні якого налаштовуються на його хвилю, і таким чином отримують очищення. Гуру-йога – це спосіб виходу з колеса сансари, шляхом прямування за вчителем . Наскільки це правдиво – сказати складно, але ніхто не заперечує, що без вчителя осягати східну мудрість досить складно.

Йога Нідра

Фото: tutknow.ru

Найспокійніша з усіх практик. Всі заняття учні знаходяться в Шавасані або "позі сплячої людини" і слухають медитативну мова інструктора, який повільно промовляє всі частини тіла, приводячи їх до розслабленню. Для схуднення такий тип занять підходить не дуже, зате допомагає боротися зі стресами.

Вибір напрямку занять залежить від ваших цілей :

  • Для схуднення відмінно підійдуть динамічні види йоги: хатха, бікрам, фітнес-йога.
  • Для більш глибокого психологічного розвитку раджа або кундаліні-йога.

Правила йоги

Фізична сторона практики, яка потрібна для схуднення, мало чим відрізняється від інших видів спорту. І щоб досягти успіху під час занять, слід дотримуватися кількох простих правил.

Початок

Перед тим, як почати займатися, слід проконсультуватися з лікарем щодо обмежень. Йога повинна покращувати здоров'я, а не ставати додатковим ризиком.

Приступайте до виконання асан з позитивним настроєм і вільною свідомістю. Довіряйте своєму тілу, але не вимагайте від нього швидких значних результатів. Особливість йоги в її неспішності і поступовості. Тому вам доведеться запастися терпінням.

Час занять

Вибір часу для заняття безпосередньо залежить від ваших бажань і можливостей. Багато тренери рекомендують приступати до практики вранці, відразу після пробудження. У цей час шлунок ще порожній, що також благотворно позначається на самопочутті. Тим не менш, ви можете виконувати асани в будь-який зручний для вас час. Єдина умова – через дві години після їжі. Рекомендована тривалість занять – одна година. За цей час ви встигнете опрацювати всі необхідні групи м'язів і добитися необхідного розслаблення.

В залежності від інтенсивності занять рекомендується практикувати від трьох разів на тиждень до щоденних занять. Головне пам'ятайте, що особливість йоги, як напрями, полягає в тому, що вона вимагає розмірності і сталості. Тільки регулярні повторення можуть привести вас до поставленої мети.

Техніка дихання

Гармонія з тілом при заняттях йогою досягається тільки під час повного єднання і занурення в себе. Для цього практики рекомендують особливу увагу приділяти техніці дихання.

Відео з правилами дихання під час практики йоги.

У кожної вправи є свої особливості, але загальні правила дихання зводяться до того, щоб:

  • Намагатися дихати животом. Саме такий вдих є більш повним, змушує рухатися діафрагму і розкриватися легені. Кров при диханні животом добре збагачується киснем.
  • Дихати повільно і розмірено. Не затримувати дихання під час відбудови асан, не робити дрібні поверхневі вдихи і не намагатися скоротити час виконання вправ за рахунок дихання. На кожну асану має припадати принаймні п'ять-сім циклів, що складаються з вдиху і видиху.
  • Дихати усвідомлено. Важливо розуміти в який момент організм робить вдих, розриваючись, а коли видих. Це важливо для контролю положення тіла і м'якого переходу з одного положення в інше.
  • Робити вдихи носом, а не ротом. Це не тільки краще для здоров'я, але і допомагає концентруватися на розміреному диханні, а не хапати повітря дрібними ковтками.

Навчитися правильно дихати часто буває досить складно: вдихи і видихи – це те, що ми робимо абсолютно неусвідомлено, дотримуючись закладених з дитинства паттернам. Ви можете осягати дихальну гімнастику окремо від основних занять або поєднати з виконанням асан.

Очисне дихання

Виконується в асані "поза гори". Встаньте рівно, руки розташуйте вздовж тіла, а ноги поруч. Потягніться маківкою вгору, намагаючись відчути хребетний стовп і зробіть п'ять-сім повільних дихальних циклів. Вдихайте через ніс, а видихати через рот, не надуваючи при цьому щоки.

Техніка очисного дихання.

Дихання з затримкою

Паузи після вдиху і видиху тренують дихальні м'язи. Виконувати таку вправу можна в будь-якій позі, якщо дотримана головна умова – відкрита грудна клітка. Дихайте повільно і глибоко, затримуючи дихання на три-чотири рахунки після вдиху, а потім – після видиху.

Ритмічне дихання

Мета – відчути свій організм, знайти його ритм і слідувати йому. Воно виконується сидячи з витягнутими вперед ногами. Спина і руки повинні бути рівними, але вільними. Подих варто здійснювати, відраховуючи биття серця: шість ударів припадає на вдих, три – на паузу і шість ударів на видих.

Пропонуємо подивитися відео курс від Антона Іванова,в якому він розповідає і показує як потрібно дихати при різних вправах.

Пам'ятайте, що під час практики дихання активізуються нові процеси, незвичні вашому тілу. Якщо ви відчули запаморочення або інші неприємні відчуття – негайно припиніть практику і розслабтеся.

Вправи в домашніх умовах

Звичайно, немає нічого краще, ніж займатися разом з тренером, який може вказати на помилки. Але нічого не заважає вам практикувати самостійно. Головне, прислухатися до свого тіла і не перепрацьовувати. Допомогти зі складанням програми заняття і освоєнням асан в картинках може додаток Йога для схуднення – скинути зайву вагу в Play Маркет .

Ми ж пропонуємо вам кілька варіантів відео з уроками йоги для схуднення від провідних інструкторів, з упором на різні групи м'язів.

Позбавляємося від жиру на животі й боках

Тонка талія дуже важлива для кожної жінки. Цей відеоролик від Unagrande yoga побудований так, щоб під час заняття були задіяні і прямі, так і косі м'язи живота.

Відео від Unagrande YogaClub для живота і боків.

Пам'ятайте, що навантаження на прес під час критичних днів не рекомендується.

Опрацьовуємо стегна і сідниці

Цю частину тіла відносять до одних з основних стовпів організму. Добре опрацьовані м'язи в укріплюють як фізичну, так і психологічну опору людини. Для швидкого схуднення стегон використовується комплекс з досить простих асан.

Відео від Unagrande YogaClub для красивих сідниць.

Для тонкої талії і здорової спини

Мала рухливість і сидячий спосіб життя погано позначається на м'язовий корсет спини і, як наслідок, на поставі. Відеоурок асан для спини дозволять зняти напругу за день, прибрати болю і зробити по-справжньому королівську поставу.

Відео від Unagrande YogaClub з комплексом вправ для Вашої талії і постави.

Зміцнюємо ноги і коліна

Вправи для ніг і колін від Unagrande yoga дозволить підкачати ікри і зробити силует ніжок більш плавним. Також вона допоможе розвинути гнучкість суглобів і зняти напругу, накопичене за день.

Подивіться відео від Unagrande YogaClub на ноги.

Для рук і пальців

Мудрі рекомендують поєднувати з іншими видами практики для більш повного занурення в себе і посилення ефекту. Крім того, мудрі дозволять зробити ваші долоні тонше, а пальці більш гнучкими.

Мудрі від Олени Глушковой.

Для особи і щік

Жодна програма схуднення не може обходитися без вправ для м'язів обличчя. Регулярні заняття фейс йогою дозволять підтягнути щоки, прибрати мішки під очима і виділити вилиці, сприяти ефективному омолодження особи без всякої пластики!

Відео від інструктора з йоги, Олени Родичева. Вправи на всі м'язи обличчя.

Для двох

Акройога більше схожа на челлендж або випробування на довіру і витримку. Тим не менш, вправи для пари можна виконувати і вдома разом з чоловіком, мамою або дитиною. Головне прислухайтеся до себе і свого компаньйона!

Пропонуємо подивитися парну розминку, базові вправи акройоги і тайський масаж.

Особливості йоги

Як і будь-яка інша фізична практика, у йоги є свої обмеження в залежності від віку або стану здоров'я. Дуже важливо не нехтувати ними, щоб не нашкодити собі.

Для початківців

Якщо ви тільки знайомитеся з світом йоги або не займалися до цього спортом, зосередьте свою увагу на простих позах і правильному диханні. Так ви зможете уникнути травм і перенапруги.

Фото: ajnj vo-sport.com.ua

До складних асан переходите тоді, коли будете почувати себе впевнено і зможете контролювати своє тіло. Спочатку освойте 5 основних поз, а потім переходьте до чогось більш складного.

Для повних

Повнота не є протипоказанням до заняттям йогою. Навпаки, багато повні люди дуже гнучкі, що дозволяє їм легко приймати складні асани.

Не рекомендується виконувати позу плуга, так як маса тіла сильно навантажує щитовидну залозу.

Не соромтеся розвантажувати тіло ременями, стрічками і подушечками. Багато студії, що спеціалізуються на йогу для товстих мають все необхідне обладнання в залі.

Фото: www.jv.ru

Всі асани виконуйте в комфортному ритмі і комфортний для вас час.

Для жінок

Йога для жінок має свої особливості тільки в період менструації. Під час критичних днів рекомендується знизити інтенсивність занять, не напружувати м'язи живота, а також уникати перевернутих поз. Якщо ви займаєтеся кожен день, то на цей час можна трохи відпочити від вправ.

Фото: woman.rambler.ru

Для годуючих мам

Йога в період лактаци не повинна бути спрямована на розвиток сили. Зайвий стрес для організму може спричинити за собою збої у виробленні молока.

Рекомендуються спокійні пози і асани, спрямовані на розкриття грудної клітини.

Не варто надмірно напружувати м'язи преса, а качати прес в класичному розумінні цього вправи категорично заборонено!

Для дітей

Йога для дітей включає в себе цілий комплекс вправ, спрямованих на пізнання дитиною свого тіла і розвиток координації рухів.

Відвідувати такі заняття рекомендується здоровим дітям, починаючи з трирічного віку. Уроки для дітей більше нагадують гру, під час якої маленьким йогинам пропонують фантазувати і копіювати різних тварин.

Фото: yoga.ua

З практики виключаються асани, здатні негативно вплинути на гормональний фон дітей.

Для чоловіків

Насправді йога для чоловіків мало чим відрізняється від йоги для жінок. Хіба що у сильної статі є менше обмежень з-за відсутності критичних днів.

Також, тренери рекомендують віддавати перевагу позам, розкриває тазостегнові суглоби – такі асани нормалізують кровообіг, перешкоджають розвитку венозного застою і підсилюють потенцію.

Програма занять на ранок

Одним із кращих комплексів йоги вранці вважається "Сурья Намаскар" або "Привітання сонцю". Ці вправи не займають багато часу, але наповнюють тіло енергією і бадьорістю на цілий день.

Намагайтеся виконувати асани, повернувшись обличчям до сонця. Робіть всі рухи плавно, немов танцюючи. Всього в Сурья Намаскар 12 асан, які рекомендується виконувати від 3 до 24 кіл поспіль. У середньому практика не займає довше 15 хвилин.

Фото: null-plus.biz

Техніка виконання Кількість і час повторень
Пранамасама «Поза молитви»
Встаньте рівно, тримаючи ступні і коліна разом. Потягніться маківкою вгору, а ступнями твердо упріться в землю. Руки складете перед грудьми в мудрі намаскар – випрямлені долоні зведені разом, а лікті розташовуються паралельно підлозі. Затримайтеся в цій позі на 3-4 дихальних циклу, повністю сконцентрувавшись на мудре.
Хаста уттанасана «Поза витягування»
Підніміть руки вгору, не розводячи долонь і прогніться в спині як можна сильніше. Не забувайте, що шия – це теж частина хребта. Намагайтеся витягати і її, щоб утворилася пряма лінія. Затримайтеся на 5-7 дихальних циклів, відчуйте за цей час свій хребет.
Падахастасана «Поза нахилу голови до ніг»
Плавно нахиліться вниз, намагаючись торкнутися чолом до колін. Не згинайте ноги і не округляйте спину. Можна вхопитися долонями за п'яти. Залишайтеся в цій позі на 3-4 дихальних циклу, якщо не відчуваєте неприємного розтягування і хворобливих відчуттів.
Ашвасанчаласана «Поза вершника»
З попереднього положення зробіть повний крок назад правою ступнею. Повільно опустіть коліно і ступню вниз, щоб торкнутися підлоги. Зігніть ліве коліно, але намагайтеся, щоб воно не виходило за пальці ступні. Розкрийте таз і грудну клітку, потягніться обличчям до неба. Затримайтеся в цій позі на 5-7 дихальних циклів.
Парватасана «Поза собаки мордою вниз»
Поставте ліву ногу поряд з правою, одночасно виштовхуючи куприк вгору силою м'язів рук і спини. Уявіть свою спину і ноги сторонами трикутника. Тягніться куприком вгору, а грудьми і п'ятами до підлоги. Затримайтеся в цій асані на 3-4 дихальних циклу, але не допускайте зайвого перенапруги.
Аштанга намаскар «Привітання вісьмома частинами тіла»
На видиху торкніться колінами і грудьми підлоги, витягніть підборіддя і також опустіть його вниз. Не затримуйтеся в цій позиції довше 1-2 дихальних циклів.
Бхуджангасана «Поза Кобри»
Подайтесь вперед, одночасно виштовхуючи своє тіло руками так, щоб вийшов прогин у спині. Виконуйте асану протягом 5-7 дихальних циклів.
Парватасана «Поза собаки мордою вниз»
Виштовхуючи себе руками поверніться в Парватасану. Уявіть свою спину і ноги сторонами трикутника. Тягніться куприком вгору, а грудьми і п'ятами до підлоги. Затримайтеся в цій асані на 3-4 дихальних циклу, але не допускайте зайвого перенапруги.
Ашвасанчаласана «Поза вершника»
Підтягніть ліву ногу до грудей і опустіть коліно правої. Розкрийте таз і грудну клітку, потягніться обличчям до неба. Затримайтеся в цій позі на 5-7 дихальних циклів.
Падахастасана «Поза нахилу голови до ніг»
Підставте праву ступню лівої. Повільно випросталась, намагаючись торкатись чолом колін. Залишайтеся в цій позі на 3-4 дихальних циклу, якщо не відчуваєте неприємного розтягування і хворобливих відчуттів.
Хаста уттанасана «Поза витягування»
Повільно выровняйтесь, піднімаючи руки вгору. Не розводячи долонь, прогніться в спині як можна сильніше. Не забувайте, що шия – це теж частина хребта. Намагайтеся витягати і її, щоб утворилася пряма лінія. Затримайтеся на 5-7 дихальних циклів, відчуйте за цей час свій хребет.
Пранамасама «Поза молитви»
Встаньте рівно, тримаючи ступні і коліна разом. Потягніться маківкою вгору, а ступнями твердо упріться в землю. Руки складете перед грудьми в мудрі намаскар – випрямлені долоні зведені разом, а лікті розташовуються паралельно підлозі. Затримайтеся в цій позі на 3-4 дихальних циклу, повністю сконцентрувавшись на мудре.

Повний коло Сурья Намаскар складається з 24 асан – так, щоб були задіяні обидві ноги в Ашвасанчаласане. Завершувати ранкову йогу рекомендується Шавасаною – "позою сплячої людини" або "позою мерця" для розслаблення тіла та наповнення енергією.

Вечірні заняття йоги повинні бути спрямовані на розслаблення і зняття стресу. Ми пропонуємо комплекс асан, витягають хребет і розслабляють м'язи.

Також ці вправи сприяють тому, що ваша ніч пройде більш спокійно.

Техніка виконання Кількість і час повторень
Вирабхадрасама I «Поза воїна»
Стоячи прямо, зробіть крок лівою ногою назад і трохи поверніть ступню. Зігніть праве коліно 90, а руки витягніть вгору, з'єднавши разом долоні. Намагайтеся тягнутися верхівкою вгору. Затримайтеся в цій позі на 5-7 дихальних циклів.
Парватасана «Поза собаки мордою вниз»
Нахиліться, щоб впертися долонями в підлогу. Поставте ліву ногу поряд з правою, одночасно виштовхуючи куприк вгору силою м'язів рук і спини. Уявіть свою спину і ноги сторонами трикутника. Тягніться куприком вгору, а грудьми і п'ятами до підлоги. Затримайтеся в цій асані на 3-4 дихальних циклу, але не допускайте зайвого перенапруги.
Бхуджангасана «Поза Кобри»
Опустіться вниз і подайтесь вперед, одночасно виштовхуючи своє тіло руками так, щоб вийшов прогин у спині. Виконуйте асану протягом 5-7 дихальних циклів.
Дханарусана «Поза лука»
На видиху опустіться на живіт, заведіть руки за спину, коліна зігніть і підніміть вгору гомілки. Тримайтеся долонями за щиколотки. Напружте живіт і відведіть голову, як можна вище. Постарайтеся затриматися в цій асані на 5-7 дихальних циклів.
Баддха конасана «Поза метелики»
Сядьте так, щоб мати можливість зігнути коліна і присунути стопи до паху. З'єднайте підошви разом і постарайтеся торкнутися стегнами і колінами підлоги. Залишіться в такому положенні на 5-7 дихальних циклів.
Шавасана «Поза мерця»/ «Поза сплячої людини»
Завершіть вечірнє заняття розслаблення в Шавасані. Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. Залишайтеся в Шавасані 5-7 циклів дихання.

Повний комплекс включає в себе два повних кола зі зміною ніг у Вирабхадрасаме I. Повторіть вправу від 3 до 24 разів.

Принцип харчування

Для того, щоб ефективно худнути при заняттях йогою, необхідно збалансувати свій раціон, а також витрачати більше калорій ніж споживати. Тільки на перший погляд подібна заява здається страшним. Насправді все досить просто: немає потреби сидіти на строгих дієтах, варто тільки стежити за розміром порцій і виключити з раціону "сміттєвої їжі".

"Сміттєва їжа" або "джанк-фуд" – це страви містять багато "порожніх" калорій і не містить корисних речовин. Чіпси, горішки, шоколадні батончики, напівфабрикати типу розчинної локшини або пюре швидкого приготування, газовані напої, снеки і крекери – все це відносять до джанк-фуду. Але якщо ви не готові повністю відмовитися від швидкого харчування, то пропонуємо почитати статтю про калорійність продуктів в ресторанах mcdonald's.

Фото: www.womenshealthmag.com

Виключити їх зі свого раціону не так складно, як здається. Це всі ті продукти, якими ми звикли перекушувати на бігу, не звертаючи увагу на те, що відправляємо собі в рот. Постарайтеся замість перекусів пити воду або замініть солодощі на фрукти або дієтичні коктейлі (про кожен фрукт можна почитати окремо яблука, хурма, банани, гарбуз, авокадо, диня, гранат) – все це знизить не тільки калорійність вашого раціону, але і навантаження на ШКТ і печінка. Ви відчуєте себе легше, краще, а заняття стануть набагато продуктивніше.

Останній прийом їжі повинен бути за дві години до початку практики. Краще всього, якщо він буде складатися з повільних вуглеводів. Наприклад, вівсянка або банан з кави, а може бути, фруктовий салат з нежирним йогуртом.

Що стосується перекусу після занять, то віддайте перевагу білку або білка і вуглеводів. Це може бути омлет, куряча грудка або риба на пару і невелика кількість гречки. До речі, у нас на сайті є статті про білкову дієту і білково-вуглеводну, можете ознайомитися з ними. Йога – дуже гнучка практика, вона дозволяє підлаштовуватися під особисті потреби і не вимагає дотримання жорстких заборон. Індійські йоги віддають перевагу молочним продуктам, так як вживання яловичини вважається забороненим. У теж час, тибетські практики їдять м'ясо з-за гострої нестачі в своєму районі молочних продуктів.

Фото: www.gastronom.ru

Тому, при складанні раціону багато тренери йоги рекомендують не поспішати, прислухатися до себе і свого тіла, не гвалтувати організм, а вести його до змін плавно і ненав'язливо.

Незважаючи на відмінність різних напрямків йоги, всі вони вітають вживання великої кількості води: вона заряджає організм енергією, очищає травну систему і значно зменшує відчуття голоду.

Також йогинам настійно рекомендують відмовитися від вживання наркотичних речовин: алкоголю, нікотину та інших психотропів. Їх прийом не може не позначитися на організмі, що негативно впливає на рівень усвідомленості та контролю.

Зразкове меню для схуднення 1500 - 1600 кілокалорій:

Сніданок

  • Стакан, запареної на воді або молоці, вівсянки з чайною ложкою насіння чіа і сухофруктами (читайте рецепт приготування і калорійність вівсяної каші на молоці)
  • Чай/кава.

Фото: builderbody.ru

Другий сніданок

  • Відварна куряча або вирощувати індичат грудка/запечена нежирна риба з гарніром (гречка, бурий або дикий рис, макарони з твердих сортів пшениці).
  • Овочевий салат із заправкою з лимонного соку (подивіться добірку рецептів легких і смачних салатів з фото).

Обід

  • Відварна куряча або вирощувати індичат грудка/запечена нежирна риба з гарніром (гречка, бурий або дикий рис, макарони з твердих сортів пшениці).
  • Овочевий салат із заправкою з лимонного соку (ще пропонуємо переглянути добірку рецептів дієтичних салатів)

Фото: povarvdome.com

Полуденок

  • Бутерброд з хлібом з цільнозерновий пшениці і нежирним сиром або копченим лососем (дізнайтеся рецепти гарячих бутербродів)
  • Чашка чаю або кави.

Фото: www.recepty.ru

Вечеря

  • Омлет з помідорами і заправкою з 5% сиру/ бутерброд з копченим лососем (пропонуємо дізнатися калорійність страв з яєць)
  • Трав'яний чай.

Фото: eda.ru

Якщо ви вписуєтеся в калорії, перед сном можна випити склянку кефіру без цукру або протеїновий коктейль.

Краще всього складати меню, спираючись на кількість калорій, споживана за тиждень. Так ви позбавитеся від зайвого стресу, зробите своє меню більш гнучким і різноманітним. Наприклад, якщо ви точно знаєте, що походу в кафе разом з друзями не уникнути, то просто зменшіть кількість з'їдених калорій на наступний день. Для того, щоб Вам було легше розрахувати витрату своїх калорій, пропонуємо скористатися нашим калькулятором розрахунку калорій на добу. Також якщо ви хочете худнути поступово і без шкоди для організму, то почитайте про дієту від Олени Малишевої.

Не забувайте, що для гарного самопочуття слід випивати не менше двох літрів рідини в день.

Корисні мобільні додатки

Відмінне додаток російською мовою "Йога для схуднення – скинути зайву вагу"

Скачати QR-Code Йога для схуднення за 30 днів, скинути зайву вагу Developer: mEL Studio Price: Free

Для тих, хто знає англійську, рекомендуємо додаток Yoga for Weight Loss

Скачати QR-Code Yoga for Weight Loss - Daily Yoga Workout Plan Developer: OHealthApps Studio Price: Free

Відгуки та результати схудлих

Аліса

Завжди ставилася до Йоги зі скепсисом: що це за таке заняття – сидиш собі і одне і те ж повторюєш. Але друзі, які захоплюються східними вченнями, на день народження подарували абонемент в йога-студію. Ну, і я вирішила сходити, тому що нічого не втрачаю.

На першому занятті мені було... дивно. Виявилося, що йога – це не про дурні наспіви і завивання. Йога – це про контроль над тілом. Коли ти приймаєш складну позу, отстраиваешь її, а потім тримаєш кілька дихальних циклів, то розумієш наскільки твоє тіло важке і дерев'яне. Наскільки воно не твоє.

Тому я пішла на друге заняття, а потім на третє, і зрозуміла, що починаю відчувати себе, своє тіло, свої бажання і потреби. Підтягнута фігура і кілограми стали вже приємним бонусом, тому що головним своїм досягненням я вважаю світ у своїй голові. Зараз мені особливо важливо розуміти, що головний мій розум, а не моє тіло.

Я розумію, що такий підхід – не для всіх. Але навіть якщо ви не шукайте гармонії з розумом – йога це прекрасний спосіб розслабитися і зробити своє тіло гнучким і точеним. А гарні фото будуть радувати вас кожен день.

Віталій

Пішов з подругою на парну йогу. Думав, що це заняття тільки для дівчат, але воно виявилося не таким простим. А в парі ти не тільки за себе відповідати повинен, а й за партнера. А це вже зовсім інший рівень довіри і взаємодії. Та ще й тренування виходить відмінна. Звичайно, кубиків ви не накачаєте, але жилавим і м'язовим стати цілком можливо: сила розвивається дуже добре.

Олена

Я займаюся фітнес-йогою вже три з половиною роки і жодного разу не пошкодувала, що пішла на перше заняття. Завмираючи в позі "собаки мордою вниз" з піднятою ногою, ти безумовно виходиш з власної зони комфорту, змушуєш своє тіло працювати на межі можливостей, але якось м'яко. Немає відчуття надриву, хворобливості і страху за власне здоров'я, що для мене завжди було дуже важливо.

М'язи під час занять теж опрацьовуються дуже добре. Іноді на наступний відчуваєш крепатуру в таких місцях, про які ніколи й не підозрював! Ще мене дуже тішить, що займаючись йогою неможливо "перекачаться". М'язи, як у бодібілдерів, від цього заняття не ростуть, а сантиметри йдуть. Те, що потрібно для дівчат!

Йога – це не просто фізичні вправи, це ціла культура, що розвивалася не одну сотню років. І за цей час вона неодноразово встигла довести свою ефективність. І які б цілі ви собі не ставили, які напряму не вибирали, йога дасть вам набагато більше. Головне запастися терпінням, і крок за кроком проходити всі рівні практики для досягнення мрії.

Читай також: