Як схуднути на біговій доріжці

Струнку й підтягнуту фігуру може мати кожен, головне не лінуватися і регулярно займатися фізичними навантаженнями. Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру і поправити здоров'я, заняття на біговій доріжці стануть відмінним варіантом вирішення проблеми.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Щоб отримати максимальну ефективність від занять, слід правильно входити в тренувальний режим. Якщо до цього ви не займалися на доріжці або була довга перерва в тренуваннях, то починати слід з легких і нетривалих кардіо сесій. У перший час рекомендується витрачати на бігання не більше 15 хвилин, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Перші п'ять хвилин почніть з швидкої ходьби, щоб ваші суглоби і зв'язки розігрілися, і тільки потім переходите до легкого бігу.

Щоб вибрати оптимальний режим, слід звертати увагу не на швидкість, а на власний пульс. Практично у всіх доріжках є датчики пульсу, які відображають на спеціальному дисплеї частоту серцевих скорочень.

Корисно знати! на наступну формулу: «220 – вік атлета». Приміром, якщо вам 25 років, то верхня межа пульсу складе 195 ударів в хвилину. Це верхня межа, яку переходити не можна. Для проведення результативної тренування пульс в межі 70-80% від допустимої межі. Якщо взяти для розрахунку верхній пульс – 195, то оптимальним значенням буде 140 ударів в хвилину. Середні показання для дорослої здорової людини – це 120-130 ударів, таке навантаження безпечна для здоров'я і дає позитивний ефект.



Повільна ходьба на доріжці майже не має протипоказань. Але при наявності хронічних захворювань або незалікованою травми рекомендується проконсультуватися з лікарем. А ось з бігом слід бути обережніше, забороняється займатися на біговій доріжці при проблемах з дихальною і серцево-судинною системою, гіпертонії, астмі, вадах серця, мітральному стенозі, серцевої недостатності після інфаркту. Також не можна займатися бігом при проблеми з опорно-руховим апаратом, до яких відносяться грижі, остеохондроз, розтягування і хвороби суглобів. Варто утриматися від бігу і людям з варикозним розширенням.

Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Здоров'я – це важливий аспект, але найчастіше людей більше хвилює питання: як схуднути на біговій доріжці? Для цього слід враховувати кілька важливих моментів:

  • Навантаження повинні бути регулярними. Займаючись пару раз на місяць, ви не помітите видимих результатів. При наявності досвіду і бажання можна тренуватися щодня. Найбільш оптимальними вважаються тренування – 3-4 рази в тиждень.
  • Перш ніж переходити до бігу, обов'язково слід розім'ятися протягом 5 хвилин. Розминку можна проводити у вигляді ходьби на доріжці.
  • Часто у фітнес залі можна побачити, як дівчата тримаються за поручні кардіо-тренажер. Це поширена помилка: тримаючись руками, ви знімаєте частина навантаження, що робить заняття менш продуктивним. Також таке положення є неправильним для хребта і може призвести до скривлення.
  • Для ускладнення тренування можна вибрати режим нахилу, вам доведеться йти в гору. Ходьба по похилій доріжці допомагає відмінно опрацювати сідничні м'язи, а також дає хороші результати при схудненні.
  • Займайтеся на доріжці тільки в спортивному взутті. Біг босоніж або в шкарпетках може зашкодити вашому здоров'ю.
  • При схудненні на біговій доріжці важливо робити глибокий вдих і видих, не затримуйте дихання.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

З приводу часу тренувань зараз дається стільки різної інформації, що багато хто не може точно розібратися – скільки займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Виділяють звичайний та інтервальний спосіб кардіотренування.

Перший комплекс – якщо вам заборонено біг або ви більше віддаєте перевагу ходьбі, тоді можна поставити доріжку на швидкість 7-8 км/год і просто швидко йти протягом тривалого часу. Ходьбу можна замінити легкої підтюпцем. Новачкам слід починати з 20 хвилин і поступово доводити до години. Прихильники такої теорії стверджують, що жир починає спалюватися тільки після 40 хвилин монотонної кардионагрузки.

Другий комплекс – це поєднання ходьби і бігу. Протягом п'яти хвилин розімніться на невеликій швидкості, а потім починайте швидку чергувати ходьбу – по 2-3 хвилини, і легкий біг по 5-7 хвилин. З першого разу не намагайтеся бігати багато часу, поступово скорочуйте час на ходьбу і збільшуйте тривалість бігу. Оптимальний час такого тренування – 20-30 хвилин.

Великою популярністю серед спортсменів користуються інтервальні тренування. Такий спосіб дозволяє швидко побачити результати в схудненні, але рекомендується людям з досвідом у фізичних навантаженнях. Інтервальні тренування полягають у чергуванні бігу середнього і високого ступеня інтенсивності. Такі заняття дозволяють економити час, оскільки тривають всього 15-20 хвилин. Для прикладу ви можете використовувати наступну схему інтервальних тренувань: чергуйте 3-5 хвилин бігу в середньому темпі з 2 хвилинами швидкого бігу на великій швидкості, завершіть тренування легкої підтюпцем.

Харчування до і після тренування на біговій доріжці

Щоб схуднути на біговій доріжці, важливо стежити за своїм харчуванням. Нехтуючи цим пунктом, ви ніколи не зможете домогтися бажаного результату. Схуднення відбувається лише в тому випадку, якщо ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо з їжею. Якщо після кардіо-тренування їсти пончики з солодким чаєм, то всі зусилля будуть марними.

Тренуватися на голодний шлунок шкідливо, також не варто це робити і відразу після їжі. Якщо кардіо проходить в першій половині дня, рекомендується поїсти складні вуглеводи і білок, наприклад, кашу з м'ясом чи яйцями. У вечірній час перед тренуванням можна їсти білок і клітковину, відмінно підійде запечена риба і овочі.

Якщо ви хочете схуднути, то після занять варто обмежитися тільки білковою їжею і овочами. Відразу після кардіо можна випити протеїновий коктейль на воді або з'їсти 3 білки варених яєць. Також не забувайте про питний режим – при заняттях спортом підвищується потреба у воді, тому слід випивати не менше 2 літрів води в добу.

Відгуки худнуть

Більшість відгуків про схуднення на біговій доріжці є позитивними. Люди відзначають такі переваги, як можливість перегляду телевізора чи відео, наявність різних програм в тренажері, зручність використання. Багато запевняють, що при регулярному підході результати з'являються вже через пару тижнів.

Однак є й ті, які бачать недоліки в такому схудненні. При наявності бігової доріжки будинку люди швидко втрачають мотивацію і байдужіють до занять. Інші вважають за краще бігати виключно на вулиці, щоб дихати свіжим повітрям, а не перебувати в задушливому приміщенні. Також виділяють ще один мінус – при занадто частому бігу на доріжці і відсутності силових тренувань втрачається багато м'язової тканини, з-за чого тіло стає худим, але в'ялим і зовсім не спортивним. Альтернативним рішенням може бути йога, в якій поєднуються як кардіо, так і силові навантаження.

У будь-якому випадку, бігова доріжка є ефективним і перевіреним способом схуднення. Головне, не використовувати як тренажер пустощі, а тренуватися продуктивно, щоб після заняття з'явилося відчуття приємної втоми.

Читай також: