Як накачати ноги в домашніх умовах

Як зробити жінці красиві ноги? Здавалося б легко. Якщо вони тонкі, – качати їх по повній програмі. Якщо ноги «товсті», – бігати, їздити на велоергометрі, і т. п. Але це ж неможливо без спорткомплексу або тренажерного залу, оскільки для вправ потрібні тренажери; займатися на аеробних тренажерах теж куди приємніше, ніж бігати навколо будинку. Ось тільки чомусь не всі жінки, які відвідують фітнес-зал, можуть похвалитися відмінною формою ніг.

Так виходить тому, що жінки не працюють в залі так, як слід. Одні переборщують з аеробікою – сподіваючись, що, скинувши жирові відкладення, вони знайдуть бажані форми. Інші завантажують себе незліченною кількістю вправ на різноманітних тренажерах, сподіваючись, що кількість неодмінно перейде у якість. В обох випадках великий обсяг не гарантує якості. Занадто великий обсяг аеробіки допоможе позбутися від жирових відкладень, але разом з цим «допоможе» і позбутися від м'язової маси. А багато вправ з несерйозною інтенсивністю – це даремно витрачений час.

Виходить, красиві ноги неможливо зробити без виснажливої роботи в спортзалі і пильного ока інструктора. Тоді що ж робити жінкам, які працюють за змінним графіком або просто не мають доступу до фітнес-центру?

Працювати вдома. Красиві ноги в домашніх умовах вам цілком по силам! І для цього зовсім не потрібні тренажери: ні атлетичні, ні аеробні. Все, що в цьому випадку потрібно, – це розбірні гантелі, обважнювачі для ніг, вільна одяг і сильне бажання зробити свою нижню частину тіла більш привабливою. Цих інструментів, і вправ для ніг цілком достатньо, щоб в домашніх умовах накачати красиві і стрункі ноги як для «худышкам», так і власницям пишних форм.

Вправи для гарних ніг в домашніх умовах

Основа, це чотири види вправ: присідання, станова тяга, «конячка», «місток». Спочатку розглянемо, як робити кожну вправу правильно, після чого перейдемо до програми домашніх тренувань для красивих і струнких ніг.

Присідання з гантелями

Беремо гантелі, стаємо прямо, ноги на ширині таза, присідаємо і маємо гантелі з зовнішньої сторони ваших стоп так, щоб гантелі лежали паралельно стопах. Долонями обхоплюємо гантелі і піднімаємося (підйом повинен бути за рахунок ніг) до прямого положення. Запам'ятайте, що підняття ваги тіла має відбуватися тільки за рахунок сили ваших ніг. Після прямого положення знову виконуємо присед: тазостегнові і колінні суглоби згинаються, сідницями тягнутися назад. Присідайте глибоко, до того рівня, де лінія вашого тазу буде помітно нижче лінії колін (як на картинці) , при цьому потрібно тримати спину прямою і тримати живіт, прес повинен бути напружений.

Станова тяга

Станова тяга нагадує нахили, але ускладнені вправи гантелями і правильною технікою виконання.

Стаємо на підлогу, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Дане вправи також виконується з гантелями або іншим ускладненням (штанга, гиря). Обтяження попередньо поклали перед собою. Брати його потрібно хватом зверху, щоб долоня накривала гриф, великий палець повинен бути звернений до вашого тіла. якщо використовувати хват знизу, це може призвести до травми.

При підйомі гантелей або штанги, спина повинна залишатися прямою, погляд спрямований перед собою, шия пряма, живіт повинен бути напружений, лопатки рівно, плечі розгорнуті. Під час вправи руки потрібно тримати прямо (не згинайте в ліктях). Нахилятися потрібно до того моменту, як ваші гантелі будуть на середині гомілки і возвращамеся назад (як показано на малюнку). Вправу можна робити як зігнутих ногах, так і на прямих.

Стежте, щоб гантелі рухалися строго по вертикалі, інакше це буде вправа не для ніг, а для попереку. Різниця між становою тягою з гантелями і нахилами як-раз в тому, що перша вправа задіює задні м'язи стегон, а друге – поперекові м'язи.

"Конячка"

Вправа конячка відмінна вправа для сідниць. Виконувати його краще після присідань, тоді ефективність буде краще, ніж якщо робити його окремо. Виконуватися воно повинно з обважнювачами для ніг. Можна, звичайно, виконувати незліченні повторення по 5 хвилин, і більше, але більша частина такої тренування піде нанівець.

Вправа виконується на килимку. Вихідна позиція на четвереньках. Спина рівна, без прогину в попереку. Зігніть одну ногу під кутів 90 градусів і намагайтеся нею як би штовхнути стелю. Штовхаючи ногу вгору, намагайтеся зберегти кут між стегнами і гомілкою в 90 градусів. Така вправа робиться в 20 підходів на кожну ногу.

"Місток"

Вправа "Місток" також виконується лежачи на килимку. Лягайте рівно і зігніть ноги в колінах. Стопи розташуйте на скільки можливо близько до сідниць, як би впираючись ступнями в підлогу. Руки лежать на підлозі рівне.

Вправа починається на вдиху, починаєте піднімати тулуб за рахунок сили зусиль ніг, руки і голова нерухомі. Підйом тулуба йде до того моменту, поки кут в колінах не складе 90 градусів. В цій точці затримуєтеся на 2-3 секунди. І на виході акуратно повертаєте тіло у вихідне положення. Зберігайте рівномірне дихання, рухи плавні, без ривків.

Якщо ви легко робите 20 повторень, то можна додати обважнення. Як обважнення можна використовувати гриф або звичайні гантелі.

Програма тренувань для ніг в домашніх умовах.

Кілька основних правил тренувань допоможуть досягти поставленої мети і знайти красиві ноги:

  • Комплекс цих вправ потрібно виконувати вдома 3 рази в тиждень: перші 2 рази – через день, після 3-го – 2 дні вихідних.
  • У вільні від тренувань дні не потрібно перевантажувати себе аеробікою. Досить просто тривалих прогулянок з мінімальними інтервалами. Для тих, хто не звик ходити довго, краще почати з 2-х кілометрів. На другому тижні занять кілометраж можна збільшити на 500 метрів. Не збільшуйте кілометраж на першому тижні, навіть якщо відчуваєте, що це для вас дуже легко. Аеробне навантаження «вихідний» повинна бути щадною – заради економії сил для гімнастики.
  • Дотримуйтеся 15 – 18 повторень в присіданнях і станових тягах, а в інших двох – не менше 20.
  • Не халтурьте! Але і не перенапружуйтеся. Робота з вкрай легкими вагами тільки неприємно втомить вас і пригальмує прогрес. Беріть такі гантелі, з якими ви можете осилити задану кількість повторень, якщо більше 0,5 кг ви не тягніть, не насилуйте себе.
  • На першому тренуванні зробіть 3 сети (повтору) присідань і тяг, а потім – 2 сети «другорядних» вправ (конячка і місток). На другий тренуванні збільште число підходів на один. І лише на третьому тренуванні робіть по 5 сетів.

Якщо ваша мета – накачати ноги в домашніх умовах, – виконуйте кожну вправу в 5 сетах, відпочиваючи між вправами по 3 – 4 хвилини.

Якщо ви бажаєте зробити свої ноги стрункими, вам краще віддати перевагу «кругові» серії: робіть 15 – 18 повторень присідань, потім – без відпочинку – переходьте до становій тязі; і в такій послідовності – інші вправи. Після 4-го вправи відпочиньте 5 хвилин, і приступайте до нової серії. Всього 5 серій.

На першому тижні допускайте інтервал між вправами в 1.5 – 2 хвилини. Але на третій тренуванні він повинен бути зведений до мінімуму. П'ятихвилинний відпочинок після кожної серії повинен бути присутнім завжди.

Тренуйтеся з повною викладкою, гарним настроєм, і без жодного занепокоєння за своє тіло. Виконуючи ці умови, ви гарантовано перетворите свої ноги в домашніх умовах до невпізнання!

У завершенні статті пропоную Вам відмінну відео-тренування для гарних ніг:

 

Читай також: