Вправи для схуднення живота і боків

Пружний живіт та тонка талія є одним з найкрасивіших місць в жіночому тілі. Саме талія визначає пропорції фігури і формує красивий перехід до стегон. Однак далеко не всі дівчата можуть похвалитися ідеальним пресом, що формує в них комплекс неповноцінності і заважає насолоджуватися власним тілом.

Не варто зневірятися, мати гарний живіт може кожна дівчина і жінка, головне виробити звичку регулярно займатися фізичними вправами і стежити за харчуванням.

Вправи для схуднення живота і боків

Жир в нашому організмі не йде локально, тому не існує вправ, націлених саме на згоряння зайвих кілограм в конкретній області. Якщо ви будете посилено тренувати прес вдома, а потім заїдати його булочками, запиваючи солодким чаєм, то ніяких результатів не побачите. Безумовно, вправами можна зміцнити м'язи черевного преса, зробити живіт більш пружним і підтягнутим, але позбутися від жиру вам допоможе саме правильна дієта і збільшення фізичної активності. А підвищити свою фізичну активність можна, виконуючи кардіо вправи в домашніх умовах. Отже, які з них будуть найбільш ефективні?

1. Скручування на прес – найбільш розповсюджене і результативне вправу. Його можна виконувати, як новачкам, так і досвідченим тренуються в будь-якому місці без додаткових пристосувань.

Вихідна позиція: ноги зігнуті в колінах, стопи щільно стоять на підлозі, поперек притиснутий до підлоги повністю, руки схрестіть на грудях і скручують верхню частину тіла до колін і паху.

Важливо стежити, щоб верхня частина тіла була округленій, і ви піднімали її саме за рахунок скручування, а не за рахунок підняття з прямою спиною, так втрачається весь сенс вправи і підвищується травмоопасность.

Вправу можна робити, як в повну амплітуду, повністю піднімаючи верхню частину тіла, так і просто піднімаючи голову і плечі, але в будь-якому варіанті не забувайте про округленої попереку.

Ноги при виконанні залишаються нерухомими, вони не беруть участь у підніманні. Для полегшення виконання можна покласти ноги на піднесення під прямим кутом, наприклад, на стілець або диван. Також можна розташовувати руки в різних позиціях, чим ближче руки до тазу, тим простіше вправу. Новачкам рекомендується тримати руки біля грудей, і вже потім для ускладнення завдання тримати за головою, але при цьому не схрещувати між собою і не тягнути себе за шию, інакше можна отримати травму. Ще один важливий момент в скручуванні – в будь-якому варіанті не опускайте голову до кінця на підлогу, зберігайте напругу на всьому протязі вправи.

Скручування є основним вправою для схуднення живота і тренування м'язів черевного преса. Приділяйте їй більше уваги і виконуйте першим в тренувальному комплексі.

2. Книжка – ефективне та інтенсивне вправа для тренування преса. Ляжте на спину, а руками зіпріться об підлогу, лікті можна трохи зігнути, ноги злегка зігнуті в колінах і підняті над підлогою. На видиху прагніть підтягнути корпус до ніг, ніби ви закриваєте книжку, потім поверніться у вихідне положення. Робіть кожен повтор швидко, в русі робіть акцент на роботі преса, а руками утримуючи рівновагу.

3. Діагональні скручування на підлозі допомагають опрацювати косі м'язи преса і прискорюють процес позбавлення від жиру на боках.

Техніка досить проста – ляжте на рівну поверхню, руками візьміться за голову, ноги зігніть в колінах і підніміть їх вгору так, щоб між підлогою і стегном утворився прямий кут. Тепер починайте скручувати корпус вліво і вправо по черзі. При цьому тягніть лікоть до коліна протилежної ноги (тобто до лівого коліна тягнемо правий лікоть і навпаки). Корпус постійно тримаємо скрученим і до закінчення вправи не опускаємо голову на підлогу.

На кожну сторону робимо близько 15-20 повторів.

Важливо! Не варто занадто часто виконувати вправи на косі м'язи преса. Одного разу в тиждень буде більш ніж достатньо (а дівчатам з генетично широкою талією краще взагалі відмовитися від цього вправи). Справа в тому, що талія може збільшитися в об'ємі за рахунок косих м'язів, тому робіть діагональні скручування для різноманітності, а перевагу віддавайте опрацювання прямих м'язів живота.

4. Планка – відмінна вправа, що зміцнює не тільки прес, але і прорабатывающее все тіло. Лікті і долоні кладемо на підлогу, шкарпетками стоїмо на підлозі, ноги складають пряму лінію з корпусом. При цьому напружуємо м'язи преса і сідниць, все тіло повинне бути в тонусі.

При виконанні планки всі м'язи напружені, не повинен провисати або випирати вгору таз, спина повинна бути рівною, коліна випрямлені.

Постарайтеся протриматися в такому положенні якомога довше, але не перестарайтеся. Починайте з малого – 20-30 секунд і поступово доводите час в планці до 1,5-2 хвилин.

5. Вакуум – ефективна вправа, яке прийшло до нас з йоги. Його краще робити з ранку натщесерце або ввечері перед відходом до сну.

 

На вдиху втягніть живіт максимально глибоко, він повинен ніби «прилипнути» до спини, і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Вакуум можна робити в домашніх умовах стоячи, сидячи, лежачи або стоячи рачки, як вам зручніше. Це не позбавить від жирових відкладень, але зміцнить м'язи преса, допоможе впоратися з проблемою провисання живота і роздутість. Однак для помітних результатів слід виконувати вакуум кожен день протягом декількох місяців.

Рекомендації

  • Прес можна тренувати будинку в кінці або на початку повноцінного тренування. Але якщо живіт є вашим слабким місцем, то краще виділити для цього повноцінне заняття. У гонитві за результатами важливо не перестаратися, адже м'язам преса потрібно відновлюватися, тому 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень буде цілком достатньо.
  • При виконанні базових вправ на прес, ви прокручуєте як верхні, так і нижні м'язи. Але часто саме низ живота є найбільш проблемною зоною, що зазвичай пов'язано з неправильним харчуванням. У своєму комплексі можна зробити акцент на нижній частині, виконуючи піднімання ніг з положення лежачи і зворотні скручування.
  • Всі вправи повинні виконуватися в інтенсивному темпі до печіння в тренованої області. Краще два рази в тиждень серйозно навантажити прес, ніж щодня тренуватися в розслабленому темпі.
  • Позбутися ненависного жиру на талії можна з допомогою кардіо – швидка ходьба, біг або плавання.

Комплекс вправ для схуднення в області живота і боків

  1. Вакуум з ранку натщесерце щодня – 5-10 хвилин.
  2. Скручування на прес лежачи – 20-30 повторень, 3 підходи.
  3. Скручування на прес, ноги на підвищенні – 20 повторень, 3 підходи.
  4. Книжка – 15 повторень, 3 підходи.
  5. Планка – 5-6 разів. Час перебування в планці кожен підбирає індивідуально.

Доповнити тренування можна вправами для сідниць.

Додатково 5 ефективних вправ для преса у відео:

Читай також: