Велотренажер для схуднення

Як худнути, продовжуючи дивитися улюблений серіал не виходячи з дому? У цьому допоможе велотренажер і поради тренера і спортсмена з багаторічним стажем. Практичні рекомендації від фахівця, перевірені часом на особистому досвіді.

Всі плюси і мінуси велотренажера для схуднення в нашій статті. Використовуючи цю інформацію, ви зможете знайти прийнятний варіант тренувань, зміцнити здоров'я і підтримувати себе у формі довгі роки.

Користь

Важко погодитися на якій би то не було рід занять, якщо точно не знаєш, що це тобі дасть. Наприклад, хотілося б вам схуднути за рахунок придбання хронічних захворювань м'язів, суглобів або внутрішніх органів? Очевидно, що ні. Тому давайте розберемося, що вам дадуть заняття на велотренажері. Чи є сенс купувати його і починати крутити педалі? Скільки їх потрібно крутити, щоб швидко схуднути?

Для початку засвоїмо з якими видами спорту можна зіставити велосипедні гонки. Зверніть увагу на торс велогонщиків. У них немає ні грама зайвої ваги. Велосипедний спорт відноситься до розряду циклічних і є одним з найбільш енергоємних видів спорту. Марафонський біг, лижні гонки, веслування, плавання у відкритій воді – це найближчі родичі велосипедних баталій.

Коли людина інтенсивно крутить педалі, то крім м'язів серця та легень у нього активно працюють всі м'язи ніг. Сідниці, квадрицепси і біцепси стегна, литкові м'язи. Меншою мірою напружується прес і м'язи спини, але якщо атлет включає підвищені передачі на велотренажері, то незадіяних частин тіла не залишається.

Тепер давайте перейдемо до користі або того, що ви в підсумку зможете отримати завдяки велотренажером.

Ось лише деякі плюси занять на цьому снаряді:

  • Міцне серце. Кардіонавантаження добре регулюється завдяки оснащенню велотренажерів спеціальними електронними датчиками. Завдяки цьому можна успішно тренувати своє серце. Сильне серце сприяє хорошому кровообігу. Кров несе кисень, без якого нам не жити.
  • Здорові легені. Збільшення об'єму легень від регулярних циклічних занять сприяє поліпшенню роботи всіх внутрішніх органів, м'язів і головного мозку.
  • Струнку фігуру. Енергоємність крутіння педалей велотренажера сприяє хорошому спалюванню калорій. Коли їх ніде брати, наш організм береться за стратегічний запас жиру, який зберігається на чорний день на наших боках і сідницях. Цей запас часом не дає спокійно спати багатьом жінкам. Велотренажер допоможе з ним розправитися.
  • Поліпшення життєвого тонусу. Чому часто залежить наш настрій? Від нашого фізичного стану. Швидка стомлюваність і слабкість м'язів часто псують навіть самий прекрасний день. Регулярні заняття допоможуть відчути себе на декілька років молодшим. Міцний сон і хороша витривалість – це додаткові бонуси до велотренировкам.

Якщо цих плюсів недостатньо, щоб ви вже зібралися купувати велотренажер, то варто подумати і про домашніх. Адже вони теж можуть отримати все це, завдяки вашій турботі. На питання: чи допомагає велотренажер схуднути? Відповідь однозначна: так, допомагає.

Протипоказання

Отже, ви вирішили купити велотренажер, але ставите розумним запитанням: «Користь – це добре, а чи немає тут прихованого підступу?». Сьогодні гарно навчилися говорити багато, на жаль, чесності часом не вистачає.

Давайте розберемося, кому велопоездкі протипоказані. Таких протипоказань небагато, але вони є.

Ось їх список:

  • Хвороби серця. Якщо у вас є така проблема, то без консультації лікаря, причому краще всього спортивного, тут не обійтися.
  • Хвороби суглобів. Великі навантаження на коліна і інші суглоби можуть стати справжнім випробуванням для таких велосипедистів. Тому без поради фахівця ні кроку.
  • ГРЗ, грип, інші захворювання. Лікуватися з допомогою велотренажера вкрай небезпечно, тому під час хвороби нехай ваш снаряд відпочине разом з вами.

Навіть якщо ви абсолютно здорові, перед початком будь-яких фізичних занять варто проконсультуватися у лікарів. Зайвий медогляд не зашкодить. Так ви максимально убезпечите себе від непередбачених проблем і отримаєте додаткові рекомендації особисто для себе. Кожен з нас це цілий всесвіт, несхожа на інших, тому індивідуальний підхід важливий у будь-якій справі. Тим більше, якщо ця справа безпосередньо пов'язане з нашим здоров'ям.

Як вибрати велотренажер для дому

Вибір велотренажера справа відповідальна і непроста. По-перше, це не дешева річ, а по-друге, берете ви її не на пару днів, а на тривалий термін. Тому продумайте все до дрібниць, перш ніж зважитися на покупку.

Існує кілька видів велотренажерів.

Ось основні групи:

  • Прості фрикційні велотренажери. Навантаження створюється натягом спеціального ременя для гальмування маховика або зовнішніх колодок. Найбільш дешеві і затребувані. Однак ремінні верстати не завжди рівномірно розподіляють навантаження, тому можуть бути протипоказані тим, у кого слабкі суглоби. До того ж у фрикційних агрегатів менший термін служби із-за тертя деталей. Шуму від них значно більше, ніж у магнітних.
  • Магнітні велотренажери. Найбільш популярні на сьогоднішній день. Дуже зручні в експлуатації. Широке коло вибору різних варіантів оснащеності. Є дві основні різновиди: магнітні і електромагнітні. У першому варіанті встановлені постійні магніти, відстань до яких від маховика створює навантаження, а в другому магнітне поле створюється електричним струмом. Головний недолік такого варіанту – це залежність від електропостачання, такий велотренажер не може працювати без електрики.
  • Міні-велотренажери. Це варіації педальній частини велотренажера на спеціальній підставці. Дуже компактний і багатофункціональний прилад. Він теж допомагає схуднути, якщо навчиться правильно його використовувати.
  • Еліптичний велотренажер дозволяє крутити педалі як вперед, так і назад.

При виборі велотренажера варто звертати увагу не тільки на те, як він буде виглядати в квартирі, але й на його ефективність, функціональність, оснащеність. Сьогодні багато фірм постачають не просто спортивні снаряди, а цілі дослідницькі лабораторії з комп'ютером та іншими деталями, які можуть ніколи не знадобитися.

Ось кілька загальновизнаних лідерів серед подібних агрегатів: Svensson Body Labs CrossLine BCM, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U, HouseFit HB-8191HP, Oxygen Jet Star.

Як займатися, щоб схуднути

Велотренажер зайняв своє місце у вашому будинку. Настав час поговорити про те, як на ньому тренуватися. Для початку потрібно підібрати правильний одяг. Що за велосипед без велосипедок? Хороші еластичні жіночі – те що треба для занять. Легка футболка і зручні кросівки – це мінімум, який їх доповнює.

Наш організм на три чверті складається з води. Для нормальної його роботи необхідний достатній запас цієї рідини. Тому приготуйте зручну ємність, щоб регулярно пити, не відриваючись від крутіння педалей.

Коли і що можна поїсти перед заняттями?

Не варто починати крутити педалі відразу після їжі. Години за дві, зазвичай будь-який обід, може стати відмінним паливом для посиленої роботи. Якщо хочете, щоб такого палива було побільше, то їжте їжу насичену вуглеводами. Якщо хочете зміцнити свої м'язи, то потрібні білки. Білкові продукти допомагають схуднути. Коли організму не вистачає вуглеводів для роботи, він починає виробляти їх із запасів жирів. Ось тоді ви починаєте худнути по-справжньому.

Тренажер готовий, ви теж. Не терпиться почати крутити педалі, але не поспішайте. Все має бути добре спланована. Від несподіваних наскоків на велоагрегат користі буде мало. Не думайте, що диво станеться відразу, як тільки ви покрутіть пару годин до знемоги. Немає. Тільки планомірна система з добре побудованими тренувальними планами дасть бажані результати.

Давайте розберемося по порядку в цій складній, на перший погляд, науці під назвою «тренувальний процес»

Час занять

Найскладніше питання для занять новою справою – це, де на нього знайти час? У наш божевільний століття буває нелегко викроїти пару зайвих годин для тренування. Тому почнемо з питання планування.

Щоб від занять був толк, необхідно зробити їх регулярними. Значить, у вашому напруженому графіку треба звільнити як мінімум три години на тиждень. Це мінімальне число годин для ефективних тренувань.

Потім ці три години треба розподілити по днях. Щоб організм швидше освоював навантаження, краще всього тренуватися через дві доби. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця. Між тижневими циклами робити дводенну перерву.

Скільки часу потрібно займатися? Тривалість тренування не має сенсу, якщо вона менше 40 хвилин. Від 10 і 20-хвилинних розминок пуття мало. Дуже скоро ви розчаруєтеся в таких заняттях і втратите всякий інтерес до педальчатому одному. Тому відразу налаштовуйтесь на більш тривалі велотренування.

Ранок, день або вечір – що краще? Ми всі такі різні. Когось не змусиш вранці навіть очі відкрити, не те що педалі крутити. У кого-то вночі життя тільки починається. Відповідь на це питання більше впливає на настрій, ніж на результат.

Збільшення навантаження

Рух від простого до складного – кращий варіант навчання новій справі. Не поспішайте відразу ставити рекорди. Тихіше їдеш – далі будеш. Починати потрібно з невеликих навантажень.

Як дізнатися починаючому атлету межі своїх можливостей? Є дуже простий спосіб визначення легкої навантаження. Якщо під час крутіння педалей ви можете спокійно розмовляти по телефону, значить навантаження прийнятна. Для початкових тренувань потрібен саме такий темп кручення.

40 хвилин роботи можуть не відразу скоритися навіть в самому щадному режимі. Можна розбивати початкові тренування на декілька підходів по 5 хвилин або меншого інтервалу. Між ними робити піший відпочинок близько 2х хвилин. Поступово тривалість кручення буде рости, час ходьби скорочуватися, а організм звикати до навантажень.

Як визначити інтенсивність навантаження:

  • Низька. Можна розмовляти без зусиль під час всього тренування, легка піт на тілі.
  • Середня. Розмовляти стає важче, тіло покривається потім, посилюється дихання.
  • Велика. Розмова скрутний, прискорене дихання, піт стікає цівками.

Завдяки нескладним спостереженнями легко зупинитися на оптимальному варіанті. Не поспішайте переходити до інтенсивних тренувань. Серце треба поступово привчати до зростаючих обсягів та інтенсивності. Для цього низький темп самий відповідний спосіб.

Перші півроку найкраще взагалі не включати в тренування вправи вище середньої інтенсивності. Причому обсяг таких відрізків не повинен перевищувати 20% від загального обсягу всіх навантажень.

При цьому також важливо враховувати вік людини. Чим він вище, тим менше повинно бути в тренувальному процесі навантажень підвищеного темпу.

Техніка

Будь-яка тренування має починатися з розминки. Для чого це потрібно? Що в неї входить?

Розігрів м'язів і зв'язок перед заняттями – запорука їх успіху. З нашим тілом, як з тестом. Чим краще його разомнешь, тим більше шансів, що з нього щось вийде. Почитайте про комплекс вправ для ранкової зарядки.

У розминку зазвичай включають нескладні вправи на розтягнення м'язів, розігрів сухожиль і суглобів. Намагайтеся робити їх не поспішаючи по кілька разів, поки не відчуєте легку піт на тілі. Привчивши себе до розминки, ви забезпечите тіло від травм і навчіть його бути готовим до чергової навантаженні.

Після тренування необхідно провести затримку. Її мета дати охолонути м'язам і привести їх у звичний тонус. Розминка як би говорить організму: «Приготуйся! Зараз треба попрацювати», а заминка: «Відбій! Можна заспокоїтися»

Між розминкою і затримкою знаходиться основний тренувальний блок. Їзда на велотренажері складається з обертання педалей з різною інтенсивністю й обсягом навантаження. Техніка виконання вправ тут головне. Хоча основне навантаження йде на ноги, від положення тіла залежить не тільки ефективність тренування, але і здоров'я людини.

Першим ділом треба привчити себе завжди тримати спину прямою, не гарувати і не сутулитися при напрузі і розслабленню. Для цього спочатку можна попросити когось слідкувати за положенням вашої спини або поставити тренажер біля дзеркала, щоб самостійно контролювати поставу.

Обертати педалі, на перший погляд, дуже легко. Чого тут вчитися? Тисни собі і вся наука, але не поспішайте з висновками. У всіх циклічних видах спорту важливо привчити весь організм працювати злагоджено, як годинник. Одна м'яз повинна напружуватися, інша розслаблятися. Як цього домогтися?

Постійний контроль допоможе з часом зрозуміти, які м'язи потрібні для роботи, а які ні. Всі команди на напруження та розслаблення подає мозок. Навчившись керувати цим процесом, ви дуже скоро відчуєте, як м'язи стають все більш слухняними. Це навчання тривалий, але ви неодмінно всьому навчитеся, якщо не будете здаватися. Колись нас ноги взагалі не слухалися, але з часом навчилися ходити, бігати і навіть танцювати. Крутити педалі теж навчаться.

Дихання і пульс

Дихання – це життя. Без кисню м'язи працювати не будуть, а мозок помре. Стало бути під час навантаження дихати потрібно особливо ретельно.

Запам'ятайте головний принцип дихання при циклічних навантаженнях – ніколи не припиняйте дихати.

При фізичних навантаженнях поверхневого дихання стає мало для нормального живлення м'язів киснем. Треба вчитися дихати животом, як говорять фахівці. Для цього при вдиху намагайтеся, щоб нижня частина легенів наповнювалася повітрям. Так ви дуже скоро навчитеся правильно дихати.Намагайтеся дихати якомога рівномірніше і глибше. З рівномірністю більш-менш зрозуміло, а от що означає «глибше». Нажаль, з малорухливим способом життя поверхневе дихання супутник майже всіх любителів такого життя. При такому диханні задіює лише верхня частина легенів, а діафрагма взагалі найчастіше залишається бездіяльною.

Для чого треба міряти пульс? Серце основний індикатор прийнятності тієї чи іншої навантаження для організму. Навчившись користуватися показаннями ЧСС (частоти серцевих скорочень), ви зможете убезпечити себе від надмірних навантажень і проблем зі здоров'ям. Заміряти його можна і до навантаження і після, чим більше і частіше ви будете це робити, тим краще будете знати, як впливає на вас крутіння педалей.

Поміряти пульс можна старим дідівським способом, приклавши палець до зап'ястя руки біля основи великого пальця або на шиї, де добре промацується пульсація крові в артеріях. Сьогодні випускаються електронні апарати, які спрощують цей процес. Деякі тренажери оснащені такими приладами.

Для правильного планування навантаження, щоб велотренажер був ефективний для схуднення, вам треба знати свою МНС (максимальну частоту серцевих скорочень). Її вираховують за формулою: МНС=220 – n, де n – вік. Для прикладу: вам 40, значить 220 – 40 = 180. Виходить ваша МНС дорівнює 180 ударів.

Від одержаної цифри можна проводити подальші розрахунки:

  • 90 – 100% від максимальної ЧСС. На такий рівень виходять тільки досвідчені спортсмени під час відповідальних стартів. Для новачків і початківців доводити себе до такого пульсу небезпечно для життя.
  • 80-90% від максимальної ЧСС. Анаеробні навантаження для тих, хто вирішив стати справжнім спортсменом. Для любителів ця зона нехай краще залишається закритою. Помірні навантаження з таким пульсом добре вирощують витривалість за допомогою велотренажера.
  • 70-80% від максимальної ЧСС. Аеробні тренування найефективніші в спалюванні зайвої ваги. Вони чудово тренують серцевий м'яз і дуже енергоємні по витраті калорій.
  • 60-70% від максимальної ЧСС. При такому пульсі вже починають згоряти жири. Це сама комфортна зона ЧСС для новачків. Більшу частину тренувань треба виконувати в цій пульсової зоні.
  • 50-60% від максимальної ЧСС. То з чого треба починати, а в майбутньому використовувати для відновлювальних тренувань.

Програма тренувань

Всі люди різні, тому підхід до тренувань повинен враховувати обставини конкретної людини. Проте багаторічний досвід інших атлетів не варто скидати з рахунків.

Приблизна годинна навантаження для тренування на велотренажері атлетів різної кваліфікації:

  • Початківець. 3 тренування в тиждень по 40 хвилин.
  • Бувалий. Від 3 до 5 тренувань в тиждень від 40 хвилин до 1 години.
  • Досвідчений. 5-6 тренувань в тиждень від 1 до 1,5 годин.

Знову ж відповідаючи на запитання: «чи Можна схуднути на велотренажері?», можна сміливо відповісти: «Так, якщо регулярно займатися».

Для жінок і чоловіків

Розподіливши час і встановивши дні тренувань, важливо врахувати статеву приналежність атлета при складанні плану окремих занять. В чому різниця між чоловіком і жінкою? Як враховувати цю різницю в тренувальному процесі?

Фізично чоловіки найчастіше сильніше, але жінки зазвичай більш витривалі. Саме ці відмінності зазвичай беруться в розрахунок при складанні програми тренувань для жінок.

У тренуваннях чоловіків більше силових вправ. Наприклад, велотренажер встановлюється на режим «підйом в гору». Чоловічі м'язи ростуть швидше і легше освоюють підвищення опору, ніж жіночі. Є спеціальні вправи на велотренажері для нарощування м'язової маси. Їх із задоволенням застосовують представники сильної статі.

Для жінок більш прийнятні тренування на витривалість, а не на підвищення силового навантаження. Для цього достатньо змінювати інтенсивність обертання і стежити за пульсовими показаннями. Спалювати зайву вагу краще всього на середніх навантаженнях.

Інтервальна

Ось ми і дісталися до самого ефективного способу скинути зайву вагу за допомогою велотренажера. Інтервальне тренування давно зарекомендувала себе відмінним палієм зайвих кілокалорій. Чому вона так ефективна? В чому її суть? Як її планувати? У цій статті ви можете дізнатися про ефективний спосіб схуднути.

Якщо зазирнути в таблицю зон ЧСС, то стане зрозумілим, що найкращий спосіб схуднути –завжди працювати в аеробному режимі. Такий темп під силу тільки дуже тренованим спортсменам, так і те, що в певний період підготовки. Як же бути?

Ось тут приходить на допомогу інтервальний метод. Тренувальний підхід розбивається на інтервали інтенсивної і менш інтенсивної роботи на велотренажері. У результаті тимчасової обсяг тренування залишається колишнім, а загальна інтенсивність підвищується. Звідси і ефект схуднення. Хтось запитає: «Наскільки можна схуднути?»

Застосовуючи такий метод, можна втрачати в місяць до 4-5 кг зайвої ваги. Слово «зайвого» – ключове. Не треба чекати дива від багатогодинних тренувань, якщо у вас цілком нормальна вага для ваших ростових та інших параметрів.

Нижче представлений приблизний план інтервального тренування для початківця атлета.До інтервальним тренуванням переходять тільки після того, як втягнулися в тренувальний процес. Скільки потрібно проїхати? Неважливо, важливіше тривалість і низька інтенсивність. Для цього в середньому достатньо 2-3 місяців занять з малими навантаженнями. За тиждень результати не стануть очевидними.

Вправа (інтенсивність) Час (хвилини)
1 розминка 10
2 Робота на тренажері
Мала інтенсивність (пульс не більше 60% від максимального) 10
Середня (не більше 70%) 2
Велика (не більш 80%) 1
Середня (не більше 70%) 2
Мала (не більше 60%) 10
Середня (не більше 70%) 2
Велика (не більш 80%) 1
Середня (не більше 70%) 2
Мала (не більше 60%) 10
3 Заминка 10

З часом можна інтервали інтенсивної роботи робити більш тривалими або частіше їх вставляти в загальний час заняття. Наприклад, використовувати інтервал роботи нашого серця. Воно 1 фазу працює, 3 фази відпочиває. Якщо перевести це в години, то вийде 1 хвилина інтенсивної роботи, 3 хвилини спокійної і так все тренування.

Бігова доріжка, степпер або велотренажер?

Сьогодні, зайшовши в магазин спорттоварів, губишся від достатку різних тренажерів. Тому виникає просте питання: що краще? Велотренажер або еліптичний тренажер, степпер, орбітрек або бігова доріжка? Що підійде мені найкраще?

Про переваги, плюси і мінуси велотренажерів сказано вже достатньо, тому поговоримо про його конкурентів. Кому варто розглянути їх кандидатуру більш уважно?

Один з мінусів нашого сьогоднішнього героя в тому, що він майже зовсім не тренує м'язи плечового пояса, рук і грудей. Дуже мала навантаження падає на м'язи черевної області. Тим у кого проблема із зайвою вагою в цих областях тіла, варто придивитися до інших тренажерів. Орбітрек і еліптичний побратим нашого героя відмінний варіант для тренування проблемних зон в даному випадку.

Бігова доріжка за характеристиками дуже схожа на велотренажер, але для її освоєння знадобиться більше часу і сил. В цьому випадку потрібна хороша координація рухів, важче освоювати техніку бігу. Тому якщо у вас немає на це часу, то розумним вибір між велотренажером і біговою доріжкою буде на користь першого.

Степпер підійде тим, у кого проблеми з життєвим простором в квартирі. Він дуже компактний, тому в обмежених домашніх умовах це те що треба. За характеристиками мало чим поступається велотренажерам. Характер і принципи тренувань абсолютно однакові. Проте слід врахувати, що навантаження на суглоби і хребет при заняттях на степпере вище, ніж на велосипедному снаряді.

Рекомендуємо прочитати наступні статті:
Біг для схуднення
Плавання для схуднення

Правильне харчування

Чим хороші циклічні види спорту, так це величезною тратою енергії при занятті ними. Зазвичай у спортсменів в цих видах ніколи не буває зайвої ваги і дієт вони не дотримуються. Їдять багато і часто, а не товстіють, тому що все згорає на тренуваннях.

Почувши це, виснажені багатьма перепробованными дієтами, відразу почнуть діставати заначку, щоб купити велотренажер. Не поспішайте. Стежити за харчуванням все одно перший час доведеться. Інакше у вас швидко пропаде інтерес до занять. Детальніше про найпопулярнішу дієту можете прочитати тут.

При втягуючих навантаженнях витрата енергії буде незначною, відновлення буде проходити швидко. Апетит від занять тільки посилиться, тому якщо не контролювати себе перший час, то може навіть зворотний ефект вийти. Ви додасте у вазі.

Тому перший час варто обмежувати себе в прийомі вуглеводів (борошняні продукти, картопля, більшість круп). Жири, від яких так хочеться позбутися, можуть чудово заповнювати недолік цих харчових компонентів. Сміливо можете їсти нежирне м'ясо, рибу, овочі, фрукти. Чим більше білкової їжі, тим ефективніше буде крутіння педалей велотренажера.

Якщо правильно тренуватися, привчити себе контролювати споживання їжі, то дуже скоро ви побачите результат. Вага почне падати. Хоча всі ми різні. Кому-то боротися зі спокусою з'їсти зайве доводиться дуже довго.

Коли людина вийде на інтенсивні заняття і буде постійно тренуватися, питання харчування зазвичай знімається з порядку денного. Витрата енергії під час занять настільки великий, що її заповнення стає життєво важливою необхідністю.

Хочете схуднути і любите велосипед? Тоді купуйте велотренажер і починайте тренуватися. Ваша завзятість і цілеспрямованість приведуть до успіху. А хороший велотренажер допоможе в досягненні мети.

Читай також: