Середземноморська дієта

Сама по собі середземноморська дієта зовсім не дієта, а збори харчових принципів і звичок всього Середземномор'я, куди входять 16 країн. Основою середземноморської дієти є кухні Іспанії, Італії та Греції. Особливості кухні в цій місцевості лягли в основу здорового харчування, а здорове харчування, як відомо, ніколи не призведе до ожиріння, навпаки, його відмінна риса – нормальна вага і хороше самопочуття.

Цікаво знати! 4 грудня 2013 року ЮНЕСКО прийняло рішення дати середземноморській дієті статус нематеріальної культурної спадщини з Італії, Португалії, Іспанії, Марокко, Греції, Кіпру та Хорватії.

Традиційною кухнею для людей з середземноморських країн є вживання великої кількості сезонних овочів і фруктів, зелені, бобових, горіхів, круп з цільного зерна, хліба з борошна грубого помелу, макаронних виробів із зерен твердих сортів пшениці. Обов'язкова присутність оливкової олії при приготуванні страв – для смаження, для заправлення, змащування і маринування.

Щодо м'яса яловичини, телятини, баранини, птиці – простежується стриманість, але регулярність. Свинина не користується популярністю, і її рідко можна зустріти в меню.

Так як – це середземноморська дієта, меню не обходиться без риби і морепродуктів, основних постачальників поліненасичених жирних кислот Омега – 3 і Омега – 6.

Що стосується молочних продуктів, то в основному це кисломолочна натуральна продукція – простокваша, знежирені йогурти, м'які сири з низьким вмістом жиру, наприклад – фета, моцарела. Просто молоко або молочні блюда в раціоні – рідкість.


Коли накривається стіл, то завжди подається червоне вино хорошої якості місцевого виробництва, в помірних кількостях. Тістечками, кондитерськими виробами, солодощами тут не захоплюються. Перевага віддається натуральним продуктам – горіхів, сухофруктів, меду.

Люди даного регіону ведуть активний спосіб життя, відрізняються завидною оптимізмом, емоційні і мало схильні до хвороб. Секрет – у багатьох складових факторах, але один з них – здорове харчування.

Цікаво знати! Термін «середземноморська дієта» був введений як поняття, що ще в середині двадцятого століття американськими дієтологами, подружжям Кейс – Маргарет і Анселом. На підставі досліджень способу життя народів Середземномор'я, вони збудували органічно харчову піраміду, в основі якої знаходяться вуглеводи – 60%, потім йдуть рослинні жири – 30%, білки завершують будову і складають всього 10%.

Правила середземноморської дієти

Для того, щоб скинути зайві кілограми і позбавитися від високого ступеня ризику захворіти супроводжуючими надмірна вага хворобами, середземноморська дієта для схуднення – якраз те, що треба! Тому що це вже спосіб життя, а не просто тимчасова міра, коли треба швидко досягти бажаного результату. Як говориться – «тихіше їдеш, далі будеш».

Отже, розглянемо основні правила, яких слід дотримуватися, а також продукти для середземноморської дієти:

  • Кожен день треба їсти багато сезонних овочів і фруктів – це основа всіх блюд, а ось картопля потрібно обмежити до 3 порцій на тиждень.
  • Молочнокислі продукти – природного приготування з низьким вмістом жиру. Це і кисле, і йогурти, і м'які сири, вони входять в щоденний раціон.
  • У раціон повинні входити сезонна свіжа зелень, часник, цибулю, прянощі – базилік, розмарин, чебрець, орегано.
  • Оливкова олія має займати почесне місце серед всіх жирів. Заправляти салати і страви, бажано, олією першого віджиму. Також допускається використання будь-якого іншого нерафінованої рослинної олії.
  • Морепродукти, свіжа нежирна риба (палтус, сьомга, тунець, форель) – продукти, що входять у щоденний раціон.
  • Біле м'ясо – як говорилося вище, вживати в помірних кількостях, невеликими порціями – 4 рази в тиждень не більше 100 гр в порції. А ось червоне м'ясо дозволено їсти не більше 4 разів на місяць, тобто десь раз в тиждень. Яйця – не більше одного на день.
  • Макаронні вироби – тільки з твердих сортів пшениці. Бобові, необроблений рис, бажано коричневий, перловка, гречана крупа – цільні зернові.
  • Пийте достатню кількість води – вона найкращий безалкогольний напій – 1,5 літра в день.
  • Червоне вино – подається до страв, за трапезою випивають не більше двох келихів для жінок і 3 келиха дозволено випивати чоловікам.
  • Горіхи, сухофрукти, насіння потрібно вживати в їжу не частіше 1 рази в тиждень.
  • Максимально виключити сіль і ароматизатори з раціону – краще використовувати пряні трави і натуральні спеції.
  • Заборона поширюється на відомі шкідливим продукти – жирне м'ясо, сало, борошняні солодощі, кондитерські вироби, цукерки і морозиво.

Як видно, раціон середземноморської дієти дуже багатий, збалансований, однак якщо з її допомогою ви вирішили схуднути, то рекомендується дотримуватися наступних обсягів продуктів за один прийом їжі ( 1 склянка = 237 мл = 16 ст. ложок):

  • 1 склянку свіжих овочів;
  • 1/2 готових овочів – на пару або тушкованих;
  • макарони або зернові – 1/2 склянки;
  • готові бобові — 1 стакан
  • молочні продукти — 1 стакан
  • картопля — 1 стакан
  • фрукти – за 1 раз не більше 1 фрукта
  • яйце — 1 шт в день
  • горіхи — 30 гр
  • м'ясо і риба — не більше 100 гр готового продукту.

Режим середземноморської дієти – це 5-ти разове харчування (3 основних прийому їжі: сніданок, обід і вечерю, і 2 додаткових перекусу), коли основний прийом вуглеводної їжі припадає на першу половину дня, а білковий – на другу.

Зазвичай в середземноморських краях перший сніданок складається із злакових круп з овочами, другий – молочнокислих продуктів, фруктів, на обід подають макаронні вироби, рис, супи з овочів, салати, рибу або м'ясо – це вважається основним прийомом їжі. Полуденок, вечеря – всілякі овочеві запіканки, сири, фруктові салати, морепродукти.

Всі зазначені вище продукти створюють так звану піраміду середземноморської дієти:

Користь продуктів

Якщо розглядати користь, яку приносять всі продукти, що становлять піраміду харчування, то починаючи з овочів і фруктів, що складають її основу – можна говорити про те, що всі цінні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти насичують організм у достатній мірі.

Рекомендується використовувати саме сезонні овочі, фрукти, зелень, які вирощуються і визрівають природним способом, у відкритому грунті. Тоді тільки в них зберігаються цінні біофлавоноїди, які є потужними антиоксидантами. А антиоксиданти, як відомо, борються з вільними радикалами і уповільнюють процес старіння.

Мінеральні речовини, такі як селен, марганець, цинк містяться в морепродуктах, овочах, рисі. Вони також гальмують окислювальні процеси в організмі, а це значить, що довше зберігає пружність шкіри.


Особливо хочеться відзначити користь оливкової олії, яке щедро використовується в середземноморській дієті. Масло слід використовувати першого віджиму, нерафінована, тоді воно повністю зберігає всі корисні властивості оливок, їх аромат і смакові якості. Мононенасичені жири, що знаходяться в оливках, дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень шкідливого холестерину – LDL, і перешкоджають утворенню тромбів в судинах, при цьому роблять стінки судин міцними.

Оливкова олія частково можна замінити будь-яким рослинним маслом, тільки важливо, щоб воно було нерафінована, холодного віджиму.

Нежирне м'ясо телятини, яловичини, баранини постачає організм незамінними і потрібними білками, підтримує рівень гемоглобіну і бере участь в кровотворенні. Біле м'ясо птиці, кролика – це легкозасвоюваний білок, дієтичний продукт з невисоким вмістом жиру і відсутністю вуглеводів.

Молочнокислі продукти насичені доступним для засвоєння кальцієм, який зміцнює кістки, робить наші волосся здоровими і зуби міцними. Також молочна кислота захищає кишечник від інфекцій, а органічні кислоти сприяють роботі ШКТ.


Червоне вино містить в собі калій, магній, залізо, селен, вітаміни групи В, Р, З – воно зміцнює серцевий м'яз, що піднімає імунітет, бореться з раковими клітинами. Тому його вживання в невеликих кількостях надзвичайно корисно.

Не обійдемо увагою макаронні вироби і цільно зернові крупи, так як вони складають більшу частину харчування жителів Середземномор'я. Це джерела складних вуглеводів, які дають основну енергію нашому організму. Якщо крупи не оброблені, не шлифованы, не рафіновані, а макаронні вироби виготовлені з борошна твердих сортів пшениці, то вони є найбагатшими постачальниками клітковини, яка забезпечує регулярну роботу кишечника і всього ШЛУНКОВО-кишкового тракту в цілому.

Цікаві статті:
Сирна дієта – ще один спосіб швидко схуднути
Французька дієта – правила, меню і результати
Всі подробиці про вівсяної дієти

Меню середземноморської дієти на тиждень

Нижче представлено меню середземноморської дієти на 7 днів. Таке меню ви можете скласти самостійно, грунтуючись на продуктах, які передбачені раціоном харчування.

Натискаючи на посилання в меню, ви можете подивитися рецепти приготування страв, зазначених у меню.

День Прийом їжі Продукти і страви для середземноморської дієти
День 1 Сніданок Вівсяна каша на молоці з фруктами.
Освіжаючий фруктовий смузі
Перекус Склянку кефіру або натурального йогурту
Обід Бутерброд з тунцем. Салат з черрі. 1 будь-який фрукт на вибір
Перекус 30 гр горішків на ваш вибір
Вечеря Салат з авокадо, салату айсберг, черрі і сиру (фета або мацарелла)
День 2 Сніданок Фруктовий салат, в якості заправки можна використовувати йогурт або кефір без цукру.
Перекус 1 фрукт на вибір
Обід Різотто з овочами.
1 фрукт на вибір
Перекус Бутерброд з цільнозернового хліба з сиром і скибочкою помідора
Вечеря Салат з куркою "Літній". 1 шматочок цільнозернового хліба
День 3 Сніданок Сирники або сирна запіканка. Стакан соку
Перекус Чай з 2-ма вівсяними печивом
Обід Овочеве рагу з рисом. Пару шматочків сиру.
Перекус 1 фрукт на вибір
Вечеря Риба запечена в духовці з сиром. Салат з овочів
День 4 Сніданок Омлет з 2 яєчних білків, цільнозерновий хлібець. 1 фрукт
Перекус 1 вівсяний мафін з мигдалем
Обід Паста з морепродуктами або рибою. 1 помідор
Перекус 30 гр сухофруктів на ваш вибір
Вечеря Простий салат з руколою
День 5 Сніданок 1 відварене круто яйце, тост з сиром і скибочкою помідора
Перекус 1 фрукт на вибір
Обід Овочевий суп. Салат з помідорів і сиру. Стакан соку
Перекус 1 фрукт на вибір
Вечеря Баклажани запечені з сиром, помідорами і грибами
День 6 Сніданок Свіжі ягоди або фрукти з натуральним йогуртом
Перекус 1 фрукт на вибір
Обід Рагу з овочів з рибою, приготованою на пару.
Перекус Стакан соку, бутерброд з сиром
Вечеря Середземноморський салат з пастою
День 7 Сніданок Кускус на молоці з сухофруктами.
Перекус 1 вівсяний мафін з мигдалем
Обід Куряче філе запечене в духовці. Салат з овочів
Перекус Фрукт на вибір або жменю горішків
Вечеря Басматі-салат. Цільнозерновий хлібець. Сік

Рецепти для середземноморської дієти

Готуємо страви з вищевказаного меню:

Освіжаючий фруктовий смузі:

Інгредієнти (рецепт на 2 порції): 1 банан, 1 склянка заморожених ягід (полуниця, смородина або будь-яких інших), 1 стакан апельсинового соку.

Приготування: всі інгредієнти викласти в блендер і збити на високій швидкості. Подавати в склянках.

Різотто з овочами

Для приготування цього рецепту середземноморської дієти вам знадобляться наступні продукти:

  • 1 велика цибулина, дрібно порізана
  • 2 зубчики часнику, дрібно нарізаного
  • 1 маленький кабачок, порізати кубиками
  • 1 великий баклажан, порізати кубиками
  • 1 червоний перець, нарізаний
  • 300 гр. рису
  • 2 чайні ложки сушеного базиліка
  • 2 чайні ложки сушених трав
  • 1.5 літра овочевого бульйону або води
  • оливкова олія

Приготування:

1) Розігріти духовку до 200C . Приготувати велике деко, злегка змастити його олією, викласти на нього порізані кубиками баклажан, кабачок і червоний перець і поставити в духовку запікатися на хвилин 20.

2) В той час як овочі запікаються в духовці, розігріваємо високу сковороду або каструлю, наливаємо туди масла. У сковороду викладаємо цибулю і часник, припускаємо їх на середньому вогні протягом 2 хвилин.

3) в сковороду До цибулі додаємо рис, дуже важливо добре все перемішати, щоб рисові зерна були покриті олією. Поступово починаємо додавати воду або бульйон в невеликих кількостях по 1 склянці,ретельно перемішування кожен раз, поки вся рідина не була поглинута рисом. Ця частина приготування займе хвилин 20.

4) Як рис буде готовий, зняти смажені овочі з духовки. Додати овочі в рис і добре перемішати. Нарешті, додайте трави і відразу можна подавати.

Салат з куркою "Літній"

Інгредієнти: 150 гр. відвареної курячої грудки, 2-3 свіжих персика, 50 гр консервованих ананасів, 1/2 склянки селери, листя салату – 150 гр. Для заправки: 1/2 склянки знежиреного натурального йогурту, листя м'яти, кориця, цедра лимона.

Приготування: Курячу грудку нарізати кубиками, персики, ананаси і селеру порізати кубиками, листя салату порвати руками. У мисці змішайте курку, фрукти і селеру. Для заправки змішайте йогурт, м'яту, корицю і лимонну цедру в окремій мисці. Вилийте цю заправку на суміш курки з фруктами і перемішайте. Готово!

Вівсяні мафіни з мигдалем

Інгредієнти (6 мафінів): 2 яйця, 4 ложки сухого молока (бажано низької жирності), 4 ложки вівсяних висівок, 1/2 ч. л. розпушувача або соди, 1 ч. л. ванільного цукру (якщо ви все таки дбаєте про фігуру, то краще його не додавати), 7-10 ядер мигдалю.

Приготування: У миску вбиваємо яйця, у них додаємо сухе молоко і вівсяні висівки, все ретельно перемішуємо, щоб вийшла консистенція густої сметани. Ядра мигдалю розколоти і додати в отримане тісто. Розігріти духовку до 180 градусів. Розлити тісто в силіконові форми для маффінів і випікати протягом 10-15 хвилин, до готовності.

Простий салат з руколою

Інгредієнти (на 4 порції): 50 гр. листя руколи, 10 шт. помідорів чері, 1 великий авокадо, 30 гр очищеного арахісу, 40 гр. тертого сиру пармезан (або ін сиру твердих сортів), приправи, 2 ст. ложки оливкової олії

Приготування: листя руколи промити і висушити, помідори черрі розрізати навпіл, авокадо почистити, дістати кісточку і порізати кубиками. Всі інгредієнти викласти в тарілку і перемішати. Зверху полити оливковою олією, додати приправи і ще раз перемішати.

Середземноморський салат з пасти

Інгредієнти: 200 гр будь пасти, 200 гр. сиру моцарелла (порізати кубиками), 1 червоний солодкий перець (нарізати) , 1/2 склянки замороженого або свіжого зеленого горошку, трохи петрушки, 2 ч. ложки оливкової олії.

Приготування: Спочатку потрібно поставити варитися пасту відповідно до інструкції на пачці до готовності. В цей час можна приготувати заправку: змішати сік лимона і оливкову олію, додайте спеції. В окремій мисці змішайте порізаний сир, перець, петрушку і все перемішайте. Горошок висипте в друшляк, коли паста звариться, злити воду з пасти над горошком, таким чином він швидко обварится. Після чого пасту і горошок додати до суміші сиру, перцю і петрушки, полити все заправкою і перемішати. Подають такий салат теплим. приємного апетиту!

Басматі-салат

Інгредієнти (на 4 порції): 2 в'ялених томатів, 1/4 склянки гарячої води, 1 склянка рису басматі, 60 гр сиру фета, гілочка м'яти, 2 ст. ложки обсмаженого арахісу або кедрових горішків, оливкова олія.

Приготування: Спочатку займемося в'яленими помідорами, їх потрібно залити на 10 хвилин окропом, після чого висушити і порізати. Потім відварюємо рис басматі до готовності, щоб не залишилося води. Даємо рису трохи охолонути, змішуємо рис з порізаними помідорами, сир фета нарізаємо і так само додаємо, посипаємо все спеціями, горішками і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо. При подачі додаємо листя м'яти. Готово!

Вплив дієти на здоров'я

Побіжно переглянувши продукти, які складають основу раціону людей середземноморського регіону, можна відразу ж визначити, що це здорове харчування і що масове ожиріння, як явище, в цій місцевості повністю виключається. Дослідження проведені на 1,5 млн осіб показали, що такі хвороби надлишкової ваги, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера – серед людей, які дотримуються середземноморської дієти, зустрічаються набагато рідше.

Такі «популярні» діагнози найчастіше ставляться людям, якщо в їх харчових звичках переважає так званий «американський тип харчування» – використання заморожених швидко готуються продуктів і напівфабрикатів, рафінованих круп і олій, тваринних жирів, борошняних і кондитерських виробів з білої муки, вживання не контрольованого кількості цукру. І нерідко людям з "американським типом" харчування середземноморську дієту прописують як дієти, яка допоможе скинути зайву вагу і поліпшити стан здоров'я.


Дієтологи в своїх дослідженнях не раз намагалися виділити основну складову в середземноморській дієті, але прийшли до висновку, що її як такої немає. Позитивний ефект, що впливає на здоров'я, дає саме рясне використання свіжих сезонних плодів, овочів, фруктів, зелені, оливкової олії і зернових круп, а також стриманість у вживанні м'яса і риби.

Коментарі лікаря-дієтолога про середземноморської дієти:

Читай також: