Ранкова зарядка – комплекс вправ

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягиваешь себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб почати ранок на позитивній ноті потрібно робити зарядку!

Так-так, саме так. Так, хочеться спати і лінь і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло і задасть настрій на весь день.

Кілька правил ранкової зарядки

1. Зарядку треба робити відразу після пробудження.

Тіло і мозок може чинити опір, але так треба. Помийте обличчя і бігом на зарядку. Повірте, після декількох вправ тіло почне прокидатися, а розум – прояснюватися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

2. Гімнастика повинна бути короткою.

Не потрібно морити себе часовий тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком нормальна тривалість.

3. Зарядка повинна відповідати вашим цілям.

Крім загальних розминочних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Хочете підтримати сідниці в порядку? Значить в комплекс ранкової зарядки варто включити приседы і випади. Хочете прибрати живіт і кубики на животі – тоді вправи на прес вам в допомогу.

Це не означає, що весь комплекс повинен йти на прокачування потрібних вам м'язів, але приділити увагу проблемним зонам можна за допомогою 2-3 спеціальних вправ.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати і робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, буде просто зашкалювати.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию і руки і закінчуємо стопами.

Базові вправи для шиї та голови

  1. Повороти голови вліво-вправо. Головне в цих вправа – ніяких різких рухів. Робити потрібно плавно, дихання рівне.
  2. Нахили голови вперед-назад. Постарайтеся витягнути шию вгору на скільки можливо і зігнути її обережно вперед. При нахилі назад намагайтеся не сильно закидати голову.
  3. Півколо головою зліва направо.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів у кожну сторону.

Зарядка для рук і плечей

  1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів в кожну сторону.
  2. Опрацювання кистей рук – стисніть долоню в кулак, так щоб заховати великий палець в кулачку. Розправте руки по сторонам і обертайте кисті рук по 5 разів в кожну сторону.
  3. Обертання в ліктьових суглобах – випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 раз в одну й іншу сторону.
  4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до самого маленького.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Вправи для тулуба

  1. Нахили вліво/вправо для розтяжки бічній поверхні тулуба. Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки витягніть вгору (руки можна зібрати в замок), на вдиху нахиляйте тулуб вправо, на видиху повертайтеся у вихідне положення, на вдиху нахиляйте тулуб вліво і на вдиху повертайтеся. Зробіть 5 повторень в кожну сторону.
  2. Обертання тазом. Вихідне положення ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Обертаємо тазів за і проти годинникової стрілки по 5-6 обертань у кожну сторону.
  3. Вправа «Стіл». Вихідна стійка – ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. На видиху нахиляємо тулуб вперед до того моменту, поки верхня частина не буде паралельно підлозі, в цьому положенні затримуємося на секунду. На вході повертаємося у вихідне положення.

Зарядка для ніг

  1. Почнемо з простого. Підйом на шкарпетки. При підйомі на шкарпетки важливо не розвалювати гомілковостопний суглоб і тримати рівновагу.
  2. Розробляє стегновий суглоб. Стаємо прямо, руки на поясі. Одну ногу згинаємо в коліні і робимо обертання стегном по 5 разів в кожну сторону. Разом 10 обертань кожною ногою.
  3. Присідання. Присідання робляться без відриву п'яток від підлоги (як на фото). 8-10 присідань.

Вправи для спини

Всі вправи для спини будемо робити лежачи на підлозі.

  1. Плечовий міст. Це вправа своєрідний масажер для спини. Початково положення лежачи спиною на підлозі, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу. На вдиху піднімаємо тулуба, злегка напружуючи сідниці, затримуємося зверху на пару секунд і на видиху плавно опускаємо тулуб у вихідне положення, прокочуючи кожен хребець по підлозі. Зробіть 8 підйомів.
  2. Вправа "Човник". Це вправа примусити працювати не тільки нижню частину спини, але і стегна. Вихідне положення лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги тягнуться назад. На вдиху одночасно піднімайте руки і ноги, груди і стегна повинні злегка відриватися від підлоги. Затримайтеся На секунду вгорі і на видиху опуститеся в початкове положення.
    Важливо пам'ятати, що в таких вправах не повинно бути різких рухів і ривком. Голову не запракидывайте тому, погляд повинен прагнути в підлогу, щоб не було зайвої напруги в шиї.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі вже можна включати вправи для інших груп м'язів, наприклад, вправи для сідниць, комплекс для стегон або преса. Також не забудьте про віджимання, можна виконати 10 віджимань з колін, а, якщо вдома є невеликі гантелі, можна опрацювати руки. В якості ранкової зарядки можна виконати деякі послідовності з йоги.

Більше вправ для ранкової зарядки у відео:

Читай також: