Плавання для схуднення

Плавання – чудовий спосіб приємно і з користю провести час. З допомогою відвідування басейну можна підтримувати свою фігуру в тонусі, а також скинути зайві кілограми. За півгодини активного плавання можна спалити від 400 ккал.

Користь плавання для організму

Плавання – це дуже природний процес, який позитивно впливає на організм. Задіяні всі м'язові групи, активізується робота внутрішніх органів і дихання.

Плюси:

  • Вода не створює сильного навантаження на хребет, тому плавання рекомендується навіть людям з надмірною масою тіла, сколіозом, сутулістю і остеохондрозом, а також при наявності плоскостопості.
  • При заняттях йде м'яка навантаження на суглоби, знімаються всі блоки і скутості в тілі. Плавати корисно при травмах з колінами, при ушкодженнях суглобів і зв'язок.
  • Тренуватися в басейні набагато простіше, у воді діють інші закони фізики, і всі предмети важать менше. Однак легкість є лише ілюзією, так як під час плавання активно опрацьовуються м'язові волокна, а фігура поступово перетворюється.
  • Завдяки постійних тренувань можна позбавитися від целюліту, адже крім фізичного навантаження на шкіру позитивно діє ефект гідромасажу від контакту з водою.
  • В результаті активації всіх м'язових груп прискорюється обмін речовин, а значить, запускаються процеси жиросжигания. За тридцять хвилин активного плавання можна спалити від 400 ккал.
  • Якщо плавати правильно з дотриманням правильної техніки, то гарантується позитивний вплив на дихальну, травну, серцево-судинну систему. Також тренування в басейні розробляють легкі і збільшують їх об'єм, приводять в норму артеріальний тиск і кровообіг.
  • Регулярні заняття підвищують настрій, допомагають впоратися з депресією і хронічною втомою, людина стає більш активним, витривалим.
  • Плавання вважається найбільш оптимальним навантаженням для вагітних жінок та у період відновлення після пологів. Ним можуть займатись люди похилого віку, діти і навіть інваліди.

Протипоказання

У більшості басейнів потрібна довідка від лікаря перед відвідуванням, або в закладі вже є штатний лікар. Поставтеся до цього серйозно, так як попри масу переваг, існують деякі обмеження до занять:

  • Мокнучі діатези та шкірні інфекції
  • Венеричні захворювання
  • Важкі пороки серця
  • Епілепсія, параліч
  • Нервові порушення, які можуть призводити до судомний синдром
  • Також під час застуди та грипу краще утриматися від відвідування басейну.

При наявності інших захворювань слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Як правильно займатися, щоб схуднути

Багато дівчат цікавляться, як схуднути в басейні? Тут, як і в будь-якому вигляді тренувань, все залежить від вашої завзятості і регулярності занять. Щоб схуднути, потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень по 45 хвилин. Для ефективного жіросжіганія ви повинні 80% всього часу активно плавати, а не розслаблено плескатися у воді. Плавання для схуднення має бути інтенсивним і достатньою мірою складним, тоді і результат з'явиться. Якщо ви добре позаймалися, то після тренування буде відчуватися сильний голод і приємна втома у м'язах.

Подивіться відео Сергія Бріна про плавання для схуднення

Басейн для схуднення варто вибирати з прохолодною водою. При знаходженні в холодній воді організм витрачає сили на обігрів, а значить, витрачається більше калорій. Оптимальною температурою вважається 25-28 градусів.

Варто пам'ятати, що для схуднення важливо стежити за пульсової зоною – близько 70-80% від максимальної частоти пульсу. Якщо ви відчуваєте, що запливи даються вам занадто легко, то намагайтеся збільшувати дистанцію і прискорювати темп.

Перед тим, як приступити до тренувань, необхідно зробити 10-хвилинну розминку на суші. Це можуть бути звичайні обертання, махи і нахили всім тілом і кінцівками. В кінці заняття проведіть розслаблюючу затримку в протягом 5 хвилин, поплававши в легкому, спокійному темпі.

Залежно від своєї мети слід вибирати відповідну техніку. Найбільш енерговитратних і швидким вважається кроль – спалюється до 800 калорій. Плавання кролем на грудях більшою мірою задіює грудні м'язи, найширші м'язи спини, плечі. Брас є самим складним стилем, чудово опрацьовує ноги і сідниці, частина навантаження бере груди і плечі. Батерфляй в рівній мірі навантажує груди, плечі, ноги і спину.

Загалом будь-який вид плавання відмінно підходить для схуднення, крім плавання на спині – цю техніку можна використовувати для корекції постави або як відпочинок між запливами.

Подивіться відео від Катерини Селіверстової, 2-разової чемпіонки Європи, 3-хкратная віце-чемпіонка світу з плавання. У короткому відео вона розповість про плавання

Схеми тренувань

Оптимальну програму слід підбирати залежно від свого спортивного досвіду. Якщо ви новачок, то спочатку слід навчитися правильній техніці і починати з невеликих за часом запливів.

  1. Ретельно розімніть спочатку на суші, потім в басейні, потім приступайте до плавання. Гарне відео розминки на суші (суха розминка)

  1. Тим, хто ще погано тримається на воді без підтримки, можна спробувати схему з використанням м'яча або дошки. Тримаючись за дошку, пливіть найбільш зручним для себе стилем протягом 5 хвилин. Після чого відпочиньте і повторіть, можна в якості різноманітності проплисти на спині. Якщо під час запливу у вас активно працювали тільки ноги, то в кінці зробіть кілька вправ на руки у воді, можна віджиматися або підтягуватися біля сходів.
  2. Наступна схема тренувань для тих, хто вміє плавати, але відчуває себе недостатньо впевнено. Розімніть і протягом 10-15 хвилин поплавайте в спокійному темпі, щоб організм розігрівся. Потім спробуйте проплисти 200 метрів з використанням дошки, працюючи тільки ногами, після чого затисніть в ногах колобашку (гумове пристосування для плавання) і гребіть тільки руками. Частину тренування можете плавати будь-яким зручним стилем, чергуючи швидкий і повільний темп.
  3. Досвідченим плавцям буде дуже корисна інтервальне тренування – вона більш ефективна для схуднення та опрацювання всього тіла. Ретельно розімніть і приступайте до запливу – пливіть 30 секунд в стилі батерфляй, або іншій зручній технікою, як можна швидше. Намагайтеся викладатися на 80-90% від свого максимуму. Після чого пливіть 20 секунд в середньому, спокійному темпі – краще дотримуватися техніки брасу. Це вважається за одне коло, після нього слід відпочити близько хвилини і повторити знову. Всього за заняття необхідно виконати 8-10 кіл.

Дана техніка інтервальних тренувань коригується залежно від спортивного рівня плавця. Якщо вам важко, можна зменшити кількість кіл або більше відпочивати між підходами. Проте сильно розслаблятися не варто, інтервальне плавання вважається дуже інтенсивним і вимагає повної самовіддачі.

Харчування до і після тренування

Раціон при активних заняттях повинен складатися з правильною, здорової їжі, як і при будь-яких тренуваннях. За 2-3 години перед походом в басейн рекомендується щільно поїсти, обов'язково їжте складні вуглеводи і білки. Зразкове меню до тренування – рис з куркою і овочевим салатом, гречка і котлети на пару, вівсянка і 2 відварених яйця. Якщо перед тренуванням ви відчуваєте голод, можна випити кави з сухофруктами, стакан кефіру, фруктовий або овочевий коктейль.

Багато дівчат, які прагнуть схуднути, після заняття намагаються не їсти. Це помилка, голодувати не потрібно. Протягом півгодини можна перекусити фруктом, а вже через годину повноцінно поїсти. Якщо ви ходите в басейн ввечері, то краще віддати перевагу клітковині і білку – підійде риба з овочами, омлет із зеленню, сир, овочевий салат з куркою. Деяким подобається плавати вранці або вдень, у такому випадку наступний прийом їжі буде, як і до тренування – вуглеводи і білок.

Після плавання часто з'являється сильний апетит, але якщо ви хочете схуднути, то вам слід контролювати розмір порцій і трохи знизити калорійність раціону.

Відгуки на плавання для жіросжіганія цілком позитивні. Багатьом більше подобається плавати, чим займатися в спортзалі. Якщо правильно обрана інтенсивність, то всі жінки успішно худнуть, шкіра стає більш пружною і йде целюліт. З мінусів відзначають, що посилюється відчуття голоду після плавання, складніше себе контролювати в раціоні, новачки можуть сильно втомлюватися перший час.

Плавання – це поєднання силовий і аеробного навантаження, яка позбавляє від зайвих кілограм і зміцнює м'язи. Спробуйте, і вам неодмінно сподобається!

Читай також: