Круїз (Чергування) – друга фаза дієти Дюкана

На першій фазі дієти Дюкана ви визначилися, від скількох кілограмів хочете позбутися. Тепер настав час діяти – позбавлятися від зайвої ваги. Процес цей не швидкий, тому вона називається «Круїз».

Друга назва – чергування – теж має підстави. До початкового раціону фази Атаки додається 28 овочів, які значно урізноманітнюють ваше меню, зроблять його ще більш корисним і ефективним.

На всьому протязі другої фази необхідно чергувати білкові та білково-овочеві дні. Цю особливість необхідно дотримуватися беззаперечно, інакше результату доведеться чекати дуже довго. Саме в чергуванні полягає секрет ефективної втрати ваги.

Буде цікаво прочитати:
Фаза "Атаки" дієти Дюка – як почати худнути вже сьогодні

Як працює "Круїз"

На цьому етапі важливо вирівняти процес схуднення. Щоб шкіра встигала адаптуватися до нових силуетах, а не звисала красивими складками, вводяться вуглеводи.

Ви так само, як у першій фазі, білкові дні задіюєте жирові резерви, а змішані організм отримує енергію з вступників продуктів.

Це дозволяє худнути хоч повільно, але рівномірно. За тиждень такого харчування втрачається близько 1 кілограма ваги. Крім схуднення, цей етап є відповідальним за чистку організму від шлаків і токсинів. Овочі, що містять грубу неперетравлювану клітковину, відіграють у цьому процесі важливу роль. Травлення налагоджується, шкідливі речовини легко виводяться з організму.

Схема чергування

Щоб отримати конкретний результат, чергувати дні слід, дотримуючись певної схеми.

Якщо зайва вага – до 5 кг – можна повторювати дні через один, тобто 1 білковий, один білково-вуглеводний. Потрібно втратити до 10 кг – підійде схема 2/2 або 3/3. При надмірній вазі понад 10 кг можна харчуватися за схемою 5/5. Але сам Дюка все ж рекомендує дотримуватися схеми 1/1 або 2/2.

Тривалість цього етапу дієти Дюка – показник індивідуальний. Орієнтуватися потрібно на ваги. Як тільки ваш вага досяг бажаної цифри, другу фазу можна вважати закінченою.

Дозволені продукти

Білкові продукти, дозволені до вживання в першій фазі Атаки, доповнюються овочевим асортиментом 28 найменувань.

Зелень

  • Кріп
  • Петрушка
  • Кінза
  • Базилік
  • Селера
  • Листовий салат
  • Шпинат
  • Пекінська капуста
  • Щавель та ін

Овочі

На етапі Чергування дозволено вживати в їжу некрохмалисті овочі:

  • Томати
  • Огірки
  • Баклажан
  • Білокачанна капуста
  • Броколі
  • Брюссельська капуста
  • Кольрабі
  • Цвітна капуста
  • Артишок
  • Редис
  • Буряк*
  • Морква*
  • Кабачки
  • Цукіні
  • Гарбуз
  • Гриби
  • Цибуля
  • Стручкова квасоля

* Буряк і моркву дозволено вживати в дуже обмежених кількостях. Великий вміст цукру в цих овочах може сповільнити зниження ваги.

Моркву можна використовувати тільки в якості "овоча". Морквяний сік – під забороною.

Горіхи

За одним з останніх коригувань дієти Дюкана список дозволених продуктів на етапі Чергування поповнили горіхи. Можна їх використовувати як в білково-овочеві, так і в суто білкові дні. Головне правило – не перевищувати зазначену норму.:

  • Мигдаль – 25 гр;
  • Арахіс сирий – 50 гр;
  • Арахіс смажений – 35 гр;
  • Лісовий горіх – 22 гр;
  • Волоський горіх – 22 гр;
  • Кешью – 28 гр;
  • Бразильський горіх – 21 гр;
  • Кедровий горіх – 22 гр;
  • Насіння соняшнику – 30 гр;
  • Насіння гарбуза – 30 гр;
  • Насіння кунжуту – 28 гр.

Ці норми вказані для сирих горіхів. Якщо брати смажені горіхи (наприклад мигдаль або арахіс) то норма споживання їх в добу буде скорочуватися в рази.

ВАЖЛИВО! Якщо ви з'їли допустиму норму горіхів, то в цей день не можна упортеблять масло

Рослинні олії

На даному етапі дозволено упортелять в добу до 1 столової ложки рослинної олії. Використовується як правило під час приготування страв (наприклад, бродіння на 1-2 краплях) або в якості заправки для салатів.

Бажано використовувати нерафіновані олії, т. к. в них досить високий вміст корисних жирних кислот – оливкова, лляна, гірчичне, рижієва, соняшникова та ін

З нерафінованих, для смаження, добре испольковать кокосове масло.

Пам'ятайте, що якщо ви з'їли сьогодні салат, запрвленный рослинним маслом, то горіхи вам вже не можна

Допи

  • Кукурудзяний крохмаль – 1 ст. ложка або 20 грамів;
  • Сухе знежирене молоко – 2-3 ст. ложки або 30 грам;
  • Сир (до 7% жирності) – 30 грам;
  • Сосиски з птиці (до 10%) – 100 грам;
  • Біле столове вино – 3 ст. ложки або 30 грам – тільки для приготування страв;
  • Кокосове молоко (до 15% жирності) – 100 грам;

Важливо пам'ятати, що в день можна вживати не більше двох Допів, в тому числі і в готових стравах. Наприклад: 30 грам сухого знежиреного молока. Або 10 грам кукурудзяного крохмалю і 50 грам кокосового молока.

Інші продукти, дозволені на дієти Дюкана:

  • Ягоди годжі – 1 ст. ложка чисто білкові дні 2 ст. ложки білково-овощые дні;
  • Локшина ширатаки;
  • Ізолят соєвого білка;
  • Клейковина пшенична;
  • Знежирений Какао;
  • Псиллиум;
  • Яєчний порошок;
  • Желатин – до 30 грам в день;
  • Пектин яблучний;
  • Агар-агар;
  • Цукрозамінник (рідкий або в таблетках);
  • Сиропи без цукру – до 20 мл
  • Насіння Чіа – 1 ст. ложка.

Заборонені продукти

Є продукти, які, звичайно, урізноманітнюють меню, але точно не допоможуть схуднути. Виключивши їх зі свого раціону на час дієти:

  • Картопля
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
  • Кукурудза
  • Авокадо
  • Маслини (оливки)

Картопля і бобові містять велику кількість крохмалю, який дуже легко переробляється в цукор, тому те, що ви скинули на першій фазі, без проблем восполнится при вживанні цих продуктів. Продовжувати «Круїз» з ними просто безглуздо, так само, як з крупами або макаронними виробами незалежно від сорту борошна.

Рецепти для фази Чергування

Так як даний етап дозволяє вживати не тільки м'ясні продукти, або яйця, але ще і всілякі овочі, то це значно розширює межі в пошуку хороших, і головне, дозволених рецептів. Наведемо деякі з них.

Рулет зі шпинату з лососем

Інгредієнти:

  • Пачка замороженого шпинату (400г)
  • Молоко – 50 мл
  • Яйця – 5 штук
  • Знежирений сир – 150 г
  • Лосось слабосоленої – 200 г

Розморозити шпинат, добре віджати всю рідину. Молоко збити з яйцями і додати шпинат. Можна пропустити через блендер, для отримання однорідної маси. Розподілити отриману масу на деку, застеленому силіконовим (тефлоновим) килимком. Запікати близько 10-15 хвилин (дивитися по готовності) при 180 градусах. Головне не пересушити.

Після приготування відокремити шпинатний пласт від килимка, змастити м'яким сиром, посипати перцем і сіллю за смаком. Зверху викласти скибочки лосося. Закрутити в рулет. Помістити в холодильник на кілька годин (краще на ніч, попередньо обернувши харчової плівкою)

Фаршировані печериці

Інгредієнти:

  • Печериці великі – 10-12 штук
  • Куряче філе – 2 штуки
  • Йогурт натуральний, знежирений – 100 грам
  • Зелень (для прикраси)
  • Сіль, пререц – за смаком

Печериці вимити і відокремити капелюшки від ніжок. Ніжки дрібно нарізати і згасити на сковороді до готовності. Відварити куряче філе. Нарізати шматочками і з'єднати з грибними ніжками. Заправити йогуртом і наповнити капелюшки цією масою. Викласти гриби на деко і запікати протягом 20-40 хвилин при температурі 180 градусів. Перед подачею можна прикрасити подрібненою петрушкою або кінзою

Оселедець під Дю-шубою

Інгредієнти:

  • Оселедець слабосолона (бочкова) – 200 грам
  • Цвітна капуста – 400 грам
  • Буряк – 2-3 штуки
  • Цибуля ріпчаста – 1 штука
  • Морква – 1-2 штуки
  • Яйце куряче – 2 штуки
  • Йогурт натуральний або знежирений м'який домашній сир – 200 грам

Відварити до готовності яйця, буряк і моркву (можна разом). В готельної каструлі відварити цвітну капусту з сіллю, воду злити, потовкти капусту в пюре (можна блендером). Далі, збираємо шари:

  1. Пюре з цвітної капусти;
  2. Змастити йогуртом або сиром;
  3. Оселедець, порізана кубиками;
  4. Нарізану цибулю;
  5. Змастити йогуртом або сиром;
  6. Натерта на тертці моркву;
  7. Змастити йогуртом або сиром;
  8. Нарізані варені яєчні білки;
  9. Натерта на тертці буряк;
  10. Змастити йогуртом або сиром;
  11. Натерті на дрібній тертці яєчні жовтки

Залишити в холодильнику на 6-8 годин (краще на ніч)

Меню на 7 днів

Нижче представлений приклад меню, який відповідає ритму 1 через 1 день 7 днів. Ви самостійно можете складати меню для відповідної вам схеми, не соромлячись змішувати пропоновані для фази Круїзу продукти.

День Прийом їжі Варіанти страв для дієти Дюка — фаза Круїз
День 1 Сніданок Яєчня з скибочками шинки. Зелений чай без цукру
Обід Риба запечена в маринаді з гірчиці.
Перекус Баночка натурального йогурту або знежирений кефір
Вечеря Сирники для Атаки
День 2 Сніданок Варене яйце, салат з овочів, зелені.
Обід Овочеве печеня з шматочком вареної грудинки.
Перекус Чай або кава без цукру
Вечеря Овочевий суп з фрикадельками. Знежирений кефір – 1 склянка
День 3 Сніданок Чай зелений. Натуральний йогурт з 2 ст. л. висівок
Обід Рибний котлети з зеленню.
Перекус Чай або кава без цукру з булочкою з висівок
Вечеря Салат з консервованого тунця, 2-х яєць, зеленої цибулі (можна без цибулі), все заправити соком лимона і парою ложок натурального йогурту
День 4 Сніданок Пачка сиру з зеленим чаєм.
Обід Тушкована капуста з шинкою
Перекус Салат з листового салату, овочів, заправлений йогуртом.
Вечеря Скумбрія з овочами, запечена в духовці
День 5 Сніданок Баночка натурального йогурту з 2 ст. л. висівок
Обід Сьомга запечена з лимоном і чебрецем в духовці
Перекус Зелений чай або кава без цукру
Вечеря Куряча грудка з лимоном, запечена в духовці.
День 6 Сніданок Омлет з 2 яєць з зеленню, салат з огірка і помідора.
Обід Суп-пюре з брокколі або цвітної капусти.
Перекус Стакан нежирного кефіру
Вечеря Салат "Щітка" з однієї свіжої буряків і моркви.
День 7 Сніданок Сирна запіканка (замість цукру треба використовувати цукрозамінник)
Обід Рубані курячі котлети.
Перекус Баночна натурального йогурту без наповнювачів
Вечеря Філе хека або кети, тушкована в молоці

Меню на кожну тиждень фази Чергування або Круїзу варто складати відразу на тиждень, так ви на вихідних зможете запланувати покупки і будете завжди знати, що готувати.

Буде цікаво прочитати:
Рецепти для фази Атаки – кращі рецепти для дієти Дюкана

Правила поведінки в «Круїзі»

  1. Час прогулянки – не менше 30 хвилин.
  2. Кількість рідини в добу – не менше 2-х літрів.
  3. Молочні, кисломолочні продукти обмежуються 1 кг в день.
  4. Вівсяні висівки – 2 ст. л.
  5. Їжу не можна запивати.
  6. Спеції додавати по мінімуму.

Овочі можна готувати, як завгодно, або їсти в сирому вигляді. Можливі різні варіації поєднання продуктів. Обмежень у кількості їжі, частоті її прийому немає, тому худнути ви будете смачно, ситно і різноманітно.

Кілька корисних порад:

  • Їжте так часто, як вам подобається. Не змушуйте себе голодувати!
  • Не пропускайте прийоми їжі, це ніяк не допоможе схудненню.
  • Зважуйтеся щодня. Навіть маленький результат – все одно результат.
  • Використовуйте тільки натуральні соуси, приправи без солі і глутамату натрію.
  • За 20-30 хвилин до їжі випивайте склянку води.

Не забувайте чергувати білкові дні з білково-овочевими, дотримуйтесь правил, і вже через кілька тижнів ви обов'язково досягнете бажаного результату.

Дієтолог про дієти Дюкана:

Читай також: