Калорійність яйця

Яйця – смачна і ситна їжа, яка може допомогти у зниженні ваги. Цей дієтичний продукт високо оцінюється професійними кулінарами і фахівцями в області здорового харчування.

Відомості про вплив яєць на організм і правила їх вживання допоможуть отримати з їжі максимум користі. Інформація про калорійність страв дозволить скласти оптимальне меню і нормалізувати вагу.

Види яєць і їх калорійність

Популярність продукту пояснюється високими смаковими характеристиками і користю для організму. У сучасній кулінарії налічуються десятки варіантів їх приготування – від скромної глазуньи до шедеврів кондитерського мистецтва.

Фото: adayinthekitchen.com

Яйця легко перетравлюються, а їх хімічний склад багатий цінними елементами і вітамінами. Це один з небагатьох компонентів раціону, який засвоюється майже у 100% обсязі.

У споживачів затребувані кілька видів яєць:

  1. Курячі – класика жанру і хіт бюджетної споживчого кошика. Поживна цінність 1 курячого яйця в дієтології прирівнюється до 100 г м'яса. Зустрічаються з білою і коричневою шкаралупою. Колір оболонки відповідає оперенню курки. Середня маса 1 штуки – 70 р.
  2. Перепелині яйця займають 2 рядок за поширеністю. Вони жирніші курячих, але менш алергенні. Вважаються екологічно чистим продуктом, оскільки птах вимагає дбайливого ставлення та продуманого меню нешкідливою «хімії». Дрібне яйце захищений шкаралупою в цятку і важить близько 17 р.
  3. Гусяче яйце – продукт з виразним смаком і властивостями потужного антиоксиданту. Він корисний для зміцнення імунітету і активно застосовується в кулінарії. Продаються тільки на фермерських ринках. Середня вага 1 примірника -200 р.
  4. Индюшиные яйця по зовнішньому вигляду і харчовим достоїнств схожі з курячими побратимами. Головна відмінність – більш висока жирність. Індички несуться мало і сезонно, тому їх яйця купуються в індивідуальному порядку при зверненні до фермера-заводчика. Маса 1 штуки – 70-72 р.
  5. Страусині яйця – великі екзотичні екземпляри. Гігантський розмір і яскравий смак – їх ключові особливості. Маса яєць залежить від породи страуса. Поширений показник – 1600 р.

Яєчнею з 1 страусиного яйця можна нагодувати компанію з 10 осіб.

Фото: quora.com

  1. Яєчний порошок, або меланж (від французького mélange – суміш) – висушені і подрібнені білки і жовтки звичайних яєць. Він використовується для приготування страв – омлетів, випічки, котлет. Переваги сухої суміші над свіжими яйцями – великий термін придатності і відсутність хвороботворних мікробів. В процесі переробки білки і жовтки пастеризують.

Розбираємося яке перепелине яйце краще або куряче разом з Оленою Малишевої у програмі "Жити здорово".

Енергетична цінність яєць різна. Великий розмір птиці не є запорукою високої калорійності продукту. Це помітно при зіставленні калорійності на 100 грамів і на 1 сире яйце:

Вид Ккал в 100 р. Ккал в 1 штуці
Куряче 157 100
Перепелине 168 28,5
Гусяче 100 200
Індиче 170 123
Страусине 120 1300
Яєчний порошок 540

Кількість спожитих калорій буде залежати від кількості з'їденої яєчної маси. Пропонуємо ознайомитися з яєчної дієтою, яка корисна для фігури, здоров'я та дозволена людям страждаючим діабетом.

Склад. Калорійність білка і жовтка

Точний зміст білків, жирів і вуглеводів залежить від маси яйця. Середні значення в грамах:

Речовина На 100 г. На 1 штуку (70 р.)
Білки 12,5 8,7
Жири 12,8 9
Вуглеводи 0,7 0,5

Білок і жовток розрізняються по складу і володіють різною калорійністю.

Фото: lifealth.com

Рідкий білок займає більшу частину яйця (близько 60%). Назва компонента дає чітке уявлення про його склад. Яєчний білок (протеїн) – це комплекс змішаних з водою однойменних сполук, які визначають поживну цінність продукту. В організмі людини білок виконує будівельну функцію і забезпечує розвиток м'язових тканин.

Яєчний протеїн містить мінімум жиру і володіє низькою калорійністю – 25 Ккал на 1 штуку, або 60 Ккал на 100 р.

Жовток вдвічі менше білка. Він містить більше жиру і володіє високою енергетичною цінністю. Середня калорійність 1 штуки – 75 Ккал, в розрахунку на 100 г – 375 Ккал.

Центральна частина яйця – згусток корисних компонентів. Склад жовтка включає вітаміни групи A, D, E, B, фолієву і нікотинову кислоту.

Серед мінеральних речовин за кількістю лідирують фосфор і залізо. У менших обсягах присутні калій, магній, кальцій, цинк, йод.

Унікальність яєць пояснюється присутністю лецитину і ніацину. Ці речовини знижують активність шкідливого холестерину у жовтку і роблять склад продукту максимально збалансованим.

Корисні властивості

Насичений мінеральний склад білків і жовтків пояснює їх високу харчову цінність.

Яєчний протеїн необхідний для розвитку і відновлення м'язів.

Фото: toptengama.com

Завдяки високому вмісту вітаміну A, фосфору і заліза, яйця допомагають зміцнити кістки і зуби, збільшують міцність і еластичність волосся і нігтів.

Фолієва кислота відповідає за нормальний розвиток плоду під час вагітності.

Вітаміни D і E зміцнюють імунітет. Летіцін і ніацин знижують ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних захворювань, перешкоджають накопиченню холестерину на стінках судин.

Вітаміни групи підтримують працездатність, активізують обмінні процеси, благотворно впливають на нервову систему і розумову діяльність.

Можливу шкоду

Негативний вплив яєць проявляється у випадку їхнього непомірного і неуважного вживання. Що потрібно враховувати:

  1. Їжа, багата білком, збільшує навантаження на нирки і печінку. Непомірне поїдання яєць може порушити роботу внутрішніх органів.
  2. Високий вміст холестерину у жовтку – основний аргумент противників яєць. Дієтологи погоджуються з ними в цьому питанні. Корисний лецитин не позбавить від проблем у разі надмірного вживання продукту. Надлишок холестерину загрожує зашлаковыванием судин і порушенням серцевої діяльності.
  3. Хвороба сальмонельоз загрожує любителям сирих яєць. Продукти птахівництва – частий об'єкт зараження небезпечними бактеріями. Їх потрапляння в людський організм загрожує зараженням крові і сильним розладом травлення.

У цьому відео від програми "Жити здорово" разом з Оленою Малишевої та її командою лікарів Ви дізнаєтеся в якому вигляді краще їсти яйця і чому, чим вони корисні для нашого організму.

Теплова кулінарна обробка яєць – гарантія безпеки продукту, придбаного в місцях роздрібної торгівлі.

Норма споживання

Рекомендована кількість білків і жовтків в раціоні залежить від віку і стану здоров'я людини.

Дорослі чоловіки і жінки можуть з'їдати 1-2 яйця в добу. При високому рівні холестерину або цукру в крові раціон потрібно обмежити 2 штуками в тиждень.

Яйце допускається вводити в меню дітей старше 1 року. В цьому віці дитина може з'їдати 1 жовток в тиждень. Білок є сильним алергеном, тому його не можна пропонувати дітям молодше 3 років.

До 5 років раціон дитини може включати до 5 шт в тиждень.

Протипоказання

Існує 2 основні категорії осіб, для кого продукти птахівництва виявляються під забороною:

  • Малюки у віці до 1 року. Для несформованого дитячого організму переробка високобілкової тваринної їжі – непосильна праця.
  • Алергіки. Індивідуальна непереносимість змушує відмовитися від яєць в чистому вигляді і тих страв, у яких вони присутні: випічка, напівфабрикати, соуси.

Калорійність смажених та варених яєць

Кулінарна обробка забезпечує легке перетравлювання їжі і максимальне засвоєння корисних компонентів.

Калорійність залежить від обраного способу приготування. На поживну цінність впливає тривалість теплової обробки і список інгредієнтів, задіяних в рецептурі.

Варені білки і жовтки містять менше калорій, ніж сирі яйця. Чим довше теплова обробка, тим нижча їхня енергетична цінність.

Спосіб приготування Тривалість варіння в хвилинах Ккал на 1 штуку
«В мішечок» 1 80
Некруто 4 70
Круто 8 50

Калорійність смажених яєць у вигляді глазуньи або омлету залежить від жирності масла і добавок: молока, сиру, копченостей, грибів, овочів.

Фото: bbc.com

Середні показники енергетичної цінності у розрахунку на 1 порцію з 2 яєць:

Блюдо Кількість калорій
Яєчня без масла 200
Яєчня на рослинному маслі 340
Омлет з білків 90
Омлет класичний 120
Омлет з помідорами 160
Омлет з сиром 180
Омлет з ковбасою 200

Калорійність страв з яєць

Продукт затребуваний в міжнародному масштабі. «Яєчні» рецепти є в багатьох національних кухнях і представляють широкий вибір страв – від сніданків і салатів до гарячих страв і випічки.

Фото: instructables.com

У холодних закусках варені білки і жовтки поєднуються з соусами, овочами, м'ясними і рибними інгредієнтами. Салат з яйцями – стане легким або ситним вечерею і прикрасить святковий стіл.

Супи й борщі завдяки додаванню яєць набувають насиченість і густоту. Іноді яєчна суміш вводиться в бульйон в рідкому вигляді. В інших випадках нарізані варені білки і жовтки засипаються в готовий суп і виступають у ролі декоративного елемента.

Основні гарячі страви – це європейські запіканки, росіяни фаршировані «гнізда» з овочів і м'яса. Зірка кавказької кулінарії – аджарські хачапурі, рум'яні хлібні коржики з сиром і яєчної «серцевиною».

В кондитерській справі відварене яйце служить начинки для пирогів. Білок – основний інгредієнт для повітряних безе. Грінки, обмакнутые в яйце, – сніданок, який люблять дорослі і діти.

У напоях яєчна суміш виступає натуральним загусником і є альтернативою молочних добавок.

Kaisermelange («імператорська суміш») – різновид кави по-віденськи з збовтаним жовтком і медом.

Популярні варіанти страв з додаванням яєць та їх енергетична цінність:

Блюдо Калорійність на 100 р.
Холодні закуски
Яйце під майонезом 194
Яйця з червоною ікрою 174
Салат з тунцем і майонезом 270
Салат з огірком і сметаною 70
Перші страви
Щі зі щавлем 36
Суп на курячому бульйоні 40
Борщ 37
Окрошка 75
Гарячі страви
Цвітна капуста з яйцем 100
Хачапурі 200
Гнізда м'ясні з яйцем 180
Запечена (овочева запіканка з сиром) 110
Випічка, десерти, напої
Пиріг з яйцем і цибулею 290
Безе
Грінки пшеничні з яйцем 195
Егг-ніг (білки і жовтки, збовтані з вином і цукром) 90
Кава по-віденськи з жовтком 50 (на 1 чашку)

Яйця в дієтичному харчуванні

Висока поживність яєць при невеликій калорійності визначає їх повноправне присутність у здоровому раціоні.

Це частий компонент дієтичного меню для схуднення. Вони допомагають уникнути дефіциту корисних речовин в умовах харчових обмежень. Продукт забезпечує почуття ситості надовго і допомагає дожити до наступного прийому їжі без шкідливих перекусів. Пропонуємо дізнатися про дієту Маггі, в яку основним компонентом є яйце.

У раціоні, спрямований на зниження ваги, яйця можуть бути в декількох видах:

  • Варені білки і жовтки.
  • Яєчня, приготовлена без масла.
  • Омлет з молоком 1%-ї жирності.

Борошняні страви та кондитерські вироби з додаванням яєць потрібно виключити. Вони насичені цукром і швидкими вуглеводами, які швидко осідають на тілі у вигляді жирових відкладень.

Під час схуднення важливо стежити за кількістю жирів у раціоні. Норма – близько 1 г жирів на 1 кг ваги, при схудненні можна скоротити до 0.7-0.9 г на кг тіла. Більше скорочувати не варто, це вже не буде корисно для здоров'я.

Відмова від вживання жовтків скоротить жирність і калорійність яєць до мінімуму. Варені білки виступають в якості легкого вечері. Протеїновий омлет без жовтків – дієтичний сніданок. Часто омлет без білків їдять спортсмени на так званій "сушці": в період, коли хочуть скоротити відсоток жиру, щоб м'язи виглядали більш рельєфно. До речі, у нас є статті по сушці для чоловіків і для жінок.

Фото: kudoskitchenbyrenee.com

Вдалий варіант гарніру – зелений салат, перець, капуста брокколі, спаржа. Ці овочі багаті клітковиною, яка сприяє швидкому видаленню яєчного холестерину з організму.

Як вибрати і зберігати

Характеристики підкоряються вимогам державних стандартів. На шкаралупу яєць, що надходять у продаж, наноситься обов'язкове маркування у вигляді букв і цифр. Що вона означає?

  • Літерні позначення «Д» чи «З» говорять про «віці» товару. «Д» (дієтичне) – ті, які опинилися на прилавку протягом перших 7 днів з моменту виробництва. Таку продукцію можна придбати у безпосередній близькості від місця виробництва. «З» (столові яйця) реалізуються повсюдно.

Ступінь свіжості – основна відмінність між продуктами категорій «Д» і «З». Дієтичні яйця «старше» 7 днів механічно переходять в розряд їдалень.

Фото: gulfnews.com

  • Цифрова маркування говорить про масі. Чим більше число, тим легше і менше яйце. Добірний продукт С0 (маса від 65 до 74,9 г) важче і більше, ніж С1 (1 категорія вагою 55-64,9 м). Великі екземпляри масою більше 75 м позначаються літерою «В» і відносяться до вищої категорії.

Смак і якість яєць не залежать від їх розміру і кольору шкаралупи.

В магазині варто звертати увагу на 2 моменти:

  1. Дата виробництва. Яйця зберігають свіжість протягом 25 діб при зберіганні в кімнатній температурі і 120 днів – у холодильнику.
  2. Адреса виробника. Чим ближче місце виготовлення до центру продажів, тим краще.

Будинки яйця потрібно зберігати ізольовано від речовин з різкими запахами. Оптимальна температура – від 0 до 5°C.

Про свіжості яєць і корисних властивостях Ви дізнаєтеся з цього ток-шоу "Про головне" з Сергієм Агапкіним і д. м. н., провідним науковим співробітником, професором ФГБУН "ФІЦ харчування і біотехнології", лікарем вищої категорії, Погожевой Аллою Володимирівною.

Як правильно варити

Питання щодо приготування зазвичай пов'язані з часом, необхідним для отримання бажаної консистенції яйця.

2 правила , справедливі для всіх рецептів:

  • Яйця варяться на помірному вогні.
  • Не можна поміщати холодні яйця в окріп. Необхідно зігріти до кімнатної температури або нагрівати воду разом з ними.

Варіння в підсоленій воді вбереже від розтріскування шкаралупи і витікання білка.

Варіанти приготування:
  1. Яйце «в мішечок» являє собою щільний білок і рідкий жовток.

Як зробити: сирий продукт опускається в киплячу воду і варять протягом 1 хвилини. Після цього вогонь вимикається, а яйце доходить до готовності в тій же рідини протягом 7 хвилин.

  1. Яйце некруто вважається найбільш корисним і легким для травлення стравою. Готовий білок пружний, а жовток ніжний і рідкуватий.

Фото: testifynews.com

Як зробити: сире яйце опускається в холодну воду і поставити на вогонь. Після закипання рідини процес варіння триває 4 хвилини.

  1. Яйце круто має однаково щільний білок і жовток.

Як зробити: після закипання води яйце вариться приблизно 7-8 хвилин. Занадто довгий приготування (більше 10 хвилин) погіршить смакові властивості страви і ускладнить процес перетравлення в шлунку.

Яйце – унікальна їжа, яка поєднує доступність з задоволенням і користю для організму. Воно сподобається і вибагливим малюкам, і брутальним чоловікам, які воліють ситну їжу. Низькокалорійні і поживні яйця збагатять дієтичний раціон цінними елементами і допоможуть придбати стрункий силует.

Читай також: