Ходьба для схуднення

В гонитві за ідеальною фігурою люди готові витрачати величезні гроші, вдаватися до складних вправ та методик. Але чомусь ми забуваємо про простому природному, доступною кожному і, головне, ефективному методі схуднення – ходьбі. Адже при раціональному застосуванні вона дозволяє досягти вражаючих результатів.

Ходьба є одним з найбільш безпечних методів боротьби із зайвою вагою. Вона не вимагає спеціальної підготовки, інвентарю або специфічних нахилів – ходити можуть все, це закладений природою механізм пересування. Крім зниження ваги регулярні заняття дозволять розвинути здібності організму.

Автор статьиКислица Євген ВладимировичВрач-хіруг. Автор публікацій у періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях та з'їздах. Майстер лікувального і косметологічного масажу з досвідом роботи більше 3-х років. Неодноразовий переможець регіональних змагань з гирьового спорту.Написано статей2

Користь ходьби

Регулярна ходьба, особливо на свіжому повітрі, позитивно впливає не тільки на фізичне, але і на психічне здоров'я. З її допомогою можна:

  • зміцнити серцево-судинну систему – підвищити переносимість навантажень, прискорити кровообіг, підтримувати оптимальний артеріальний тиск, тренувати серцевий м'яз. Також регулярні заняття ходьбою є ефективним способом профілактики серцево-судинних захворювань;
  • поліпшити стан дихальної системи. Під час ходьби зростає навантаження на дихальну систему, збільшується обсяг циркулюючої крові, що розвиває витривалість, підвищує переносимість фізичних навантажень, забезпечує активну роботу легенів у тандемі з серцем;
  • регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на стан мускулатури: в м'язах посилюється обмін речовин, до них приливає більше крові, вони отримують стимул до зростання, стають більш сильними і витривалими;
  • активізація мускулатури нижніх кінцівок, яка значно посилюється вже при звичайній ходьбі, стимулює кровообіг в ногах, сприятливо впливає на стан венозних клапанів, що запобігає варикозне розширення вен нижніх кінцівок;
  • з допомогою ходьби можна позбутися від жирових відкладень практично в будь-якому місці. Достатньо лише 15-20-хвилинної пішої прогулянки в середньому темпі, щоб спалити до сотні ккал;
  • особливо корисно ходити пішки чоловікам. Це не тільки сприятливо впливає на фігуру, але і перешкоджає застою крові в органах малого тазу (є однією з причин розвитку проблем з потенцією), що дозволяє зміцнити і продовжити репродуктивне здоров'я;
  • регулярні дозовані фізичні навантаження мінімум 15 хвилин у день призводять до викиду в кров гормону щастя. Це дозволяє ефективно протистояти стресу, зберігати психічну рівновагу;
  • ефективна ходьба в боротьбі з остеохондрозом. Навіть навантажень від ваги власного тіла достатньо для підтримки фізіологічного живлення кісткової тканини, нормалізації процесів її утворення і руйнування;
  • регулярні прогулянки дозволять зміцнити імунітет;
  • після фізичних навантажень відзначається більш міцний сон;
  • активізація кровообігу, прискорення метаболізму позитивно впливають на роботу нервової системи, особливо на мозкову активність;
  • піші прогулянки практично не мають протипоказань.

Відео від європейського центру вертебрології про користь ходьби, розходженні з бігом (вертебролог – фахівець, який займається проблемами хребта):

На скільки можна схуднути за допомогою ходьби

Від ходьби можна схуднути на необмежену кількість кілограмів. Кількість втраченого жиру залежить від індивідуальних особливостей організму. Тобто втрата ваги спостерігається до того моменту, коли організм сам не вважатиме за необхідне припинити схуднення. Відбувається це при досягненні порогу втрати ваги. Якщо людина й далі продовжує втрачати масу тіла, судять про захворювання чи патологічний схудненні.

Важливі заняття в один і той же час. Найбільше користі від ходьби можна досягти у разі виконання фізичних навантажень в один і той же час, оскільки організм звикає до такого розпорядку дня, обмін речовин активізується точно у визначений час: прискорюється передача нервових імпульсів, відбувається викид гормонів, посилюється робота серцево-судинної системи, головного мозку і т. д.

Поради початківцям

Займатися ходьбою, щоб побороти зайву вагу може кожен: і пенсіонер, і людина з дуже великою надлишковою масою. Це найбільш доступний спосіб схуднення з усіх відомих. Але перед початком тренувань рекомендовано ознайомитись з нижчевикладеній інформацією.

Скільки ходити

Прогулянка може тривати необмежений час. Немає верхньої межі по тривалості або відстанню: долайте стільки кілометрів, скільки вважаєте за необхідне. Головне не перестаратися. Починають заняття з походів на менші відстані, потім їх поступово подовжують. Організму сам підкаже, коли потрібно збільшувати тривалість тренувань.

Нетренованій людині для досягнення ефекту достатньо швидкості в 3-4 км на годину або ж ходьби на місці у звичному для нього темпі. Більш треновані особи або представники фізичної праці можуть пересуватися зі швидкістю 6-8 км/ч.

При появі відчуття дискомфорту, больових відчуттів, вираженого серцебиття або задишки рекомендовано припинити будь-які фізичні навантаження. Якщо стан не поліпшується, необхідно звернутися за медичною допомогою.

Для «запуску» процесів спалювання жиру в день потрібно ходити не менше години. За 30-40 хвилин організм, для забезпечення зрослих енергетичних потреб, буде змушений перейти на розщеплення жирових запасів.

Відповідно, вже на початковому етапі тренувань на спалювання жиру буде відводитися близько півгодини, що дозволить ефективно боротися з надмірною вагою.

З часом, у міру зростання можливостей, прогулянки можна збільшувати. Також потрібно поступово збільшувати темп рухів. Ви самі відчуєте необхідність у збільшенні тривалості та інтенсивності занять, що буде виражатися у все зростаючому бажанні йти далі, опиратися якому буде все важче. Про необхідність збільшувати інтенсивність і час тренувань буде свідчити легка переносимість попередніх навантажень, відчуття, що було виконано не все і є можливість зробити більше.

Якщо хочете спалювати більше калорій бажано, щоб ходьба стала частиною життя: піша дорога до магазину, місцем роботи, в парк розваг, ресторан, кінотеатр і т. д.

Надаємо увазі приблизну програму прогулянок на місяць для спалювання калорій. Наведена програма є приблизною – не варто повністю повторювати її. Всі тренування повинні підбиратися індивідуально. Інтенсивність навантажень слід регулювати відповідно до реакцією і потребами організму.

Тиждень 1:

  • День 1. Повільна ходьба 30-40 хв (день вважається підготовчим, за його результатами розцінюється здатність тренуватися далі).
  • День 2. Повільна ходьба протягом години.
  • День 3. Повільна прогулянка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренування в помірному темпі близько півгодини (розцінюється можливість збільшення навантажень).
  • День 5. Помірний темп ходьби протягом 1-1,5 год з перервами на відпочинок.
  • День 6. Прогулянка в помірному темпі 1,5-2 год з перервами.
  • День 7. Відпочинок або прогулянка в повільному темпі.

Тиждень 2:

  • День 1. Ходьба в помірному темпі мінімум 1 год (далі на частку ходьби повинно припадати не менше 1 години за тренування), виконання дихальних вправ.
  • День 2. Прогулянка з інтервальної ходьбою + дихальні вправи.
  • День 3. Інтервальне тренування з дихальними і нетяжкими фізичними вправами (стрибки, присідання і т. д.).
  • День 4. Прогулянка з високим темпом ходьби + дихальні вправи (оцінюється переносимість високого темпу ходьби).
  • День 5. Тренінг в помірному темпі з виконанням вільних вправ.
  • День 6. Високоінтенсивне заняття + нескладні вправи.
  • День 7. Відпочинок або прогулянка в помірному темпі.

Тиждень 3:

  • День 1. Інтервальне тренування з вправами на силу.
  • День 2. Високоінтенсивна ходьба з неважкими фізичними вправами (до півгодини).
  • День 3. Ходьба в помірному темпі і силові вправи + дихальна гімнастика.
  • День 4. Прогулянка у високому темпі з дихальною гімнастикою.
  • День 5. Інтервальна ходьба, силові вправи (10-15 хвилин).
  • День 6. Високоінтенсивна прогулянка, вільні вправи.
  • День 7. Відпочинок або ходьба в помірному темпі.

Тиждень 4:

  • День 1. Інтервальний тренінг з силовими і дихальними вправами.
  • День 2. Високоінтенсивна прогулянка з вільними вправами.
  • День 3. Інтервальна ходьба + силові вправи не менше 30 хвилин.
  • День 4. Інтервальне тренування, вільні або дихальні вправи.
  • День 5. Прогулянка в інтенсивному ритмі з силовим тренінгом.
  • День 6. Інтервальна прогулянка, вільні вправи.
  • День 7. Відпочинок або легка прогулянка.

Коли ходити

Час тренування бажано вибирати відповідно індивідуальним біоритмам, ніж общепопуляционным. Хоч в організмі в передранкові години і спостерігається збільшення концентрації гормонів, що є своєрідним сигналом до пробудження, далеко не для всіх комфортно прокидатися рано вранці. Схожа картина спостерігається і з відходом до сну. Важливо враховувати режим роботи, оскільки після активного тренування «влитися» в нього буває складно.

Перевагою ранкових тренувань перед вечірніми заняттями є якнайшвидший перехід в режим «спалювання калорій». Однак тренінг на голодний шлунок заборонений, хоч такий підхід може здаватися нераціональним. Заняття натщесерце порушують роботу шлунково-кишкового тракту, призводять до збою його фізіологічного ритму роботи. Тому перед ранковим тренуванням бажано легко поснідати.

Вечірні заняття дозволяють позбутися від накопичених за день негативних емоцій, зняти розумове і фізичне напруження, сприятливо впливають на сон. Їх недоліком є більш тривалий процес «розгойдування», необхідність більш ретельної розминки. Також до режиму вечірніх занять організм звикає довше. Важливо щоб тренування проходили не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше можна збити біологічні ритми, нашкодити серцево-судинної та ендокринної системи.

Вкрай небажано тренуватися в обідній час, оскільки тоді спостерігається найбільша сонячна активність, що негативно впливає на організм.

Особливо небезпечні заняття в спеку, т. к. призводять до сильної втрати рідини, надмірно навантажує серце, органи дихання, можуть призвести до перегрівання та інших небезпечних наслідків.

Де ходити

Не принципово де проходять заняття. Ходити можна в будь-якому зручному місці:

  • в домашніх умовах;
  • на сходовій клітці;
  • на вулиці (подалі від проїжджої частини);
  • на стадіоні;
  • у спортзалі на біговій доріжці;
  • на березі річки або озера;
  • у парку.

Головна умова – наявність чистого повітря, оскільки надходять у легені важкі гази і домішки з повітря порушують дихання, додатково навантажують серцево-судинну систему, знижують результативність тренування.

Одяг для прогулянки

Правильна ходьба для похуденияначинается з вибору одягу і взуття. Останній відводиться особа роль. Вона обов'язково повинна відповідати розміру (ніякого здавлювання або хилитання стопи), забезпечувати фіксацію гомілковостопного суглоба, але не обмежувати рухи в ньому. Небажано носити взуття на повністю плоскій підошві, оскільки вона не дозволяє фізіологічно розподілити навантаження на стопу, призводить до її здавлення у напрямку знизу-догори. Також взуття повинна бути м'якою. Вона створює ефект м'якої пружини – виконує амортизуючу функцію. В іншому випадку збільшується ризик розвитку плоскостопості, травм, підвищеного зношування суглобових поверхонь.

Взуття не повинна бути занадто важкою або легкої – її потрібно відчувати. Бажано використовувати кросівки. Міняти їх варто через кожні 400-450 км, т. к. до цього часу вони встигають зноситися, втрачає амортизуючу функцію.

Одяг повинен бути зручним: не обтягувати тіло і не висіти. Рекомендовані натуральні тканини, оскільки вони рівномірно пропускають повітря (тканина «дихає»), забезпечують нормальне виділення поту і його випаровування (тіло охолоджується природним шляхом). Темні тканини сильніше нагріваються, тому носити їх у спеку не бажано. Світлий одяг гріється менше, тому більше підходить для занять в теплу пору року. У холодну погоду рекомендовано носити головні убори.

Одяг та взуття повинні відповідати погоді, інакше тренування призведе до хвороби.

Розминка

Розминка є обов'язковою умовою. Особливо актуальна вона при інтервальних заняттях, ходьба у швидкому темпі або по сходах. Навантаження на нерозігріті м'язи призводить до надмірного пошкодження їх волокон, збільшення періоду відновлення. Різкі навантаження на суглоби, зв'язки і кістки можуть спровокувати важке пошкодження. Без розминки ймовірність травми зростає в 2-3 рази.

Починати заняття треба з дихальних вправ, розігріваючих рухів у суглобах (обов'язково у великих), рухів шиєю, тазом, присідань, розтягнення мускулатури. Все як на шкільних заняттях фізкультури. Потім переходять до повільній ходьбі на невелику відстань, незабаром темп збільшують. Обов'язково стежити за самопочуттям, диханням і серцебиттям. Після можна відпочити перед основним тренуванням до 5-8 хв. Крім того, розминка дозволить спалювати більше калорій.

Техніка ходьби

Вкрай важливо знати, як правильно ходити. Хоч це й здається дивним, але багато хто не вміють ходити, через що заняття будуть наносити здоров'ю лише шкоду.

Техніка правильної ходьби така:

  • Правильна постава. Треба стояти прямо, не вигинати спину і не нахилятися вперед інакше напруга на стопи і хребет зросте в 1,5-2 рази, що посилює пошкодження кісткової і хрящової тканини. Правильна постава забезпечить легке дихання і дозволить уникнути болів в ногах і спині.
  • Підборіддя паралельно землі, погляд прямо. Так забезпечується надійна фіксація шийного відділу хребта, що мінімізує ймовірність отримання травми. Погляд вперед дозволить своєчасно відреагувати на появу перешкоди.
  • Плечі розслаблені. Вони розташовуються вільно або трохи відведені назад (залежить від гнучкості суглобів). Ходьба з напруженим плечовим поясом призводить до надмірного коливання внутрішніх органів.
  • Живіт підтягнутий, але не напружений. Так досягається ефект подушки – внутрішні органи підтримуються у фізіологічному положенні, мінімізується їх струс.

Ефективність спалювання жиру під час ходьби або бігу зростає при включенні в роботу рук. За різними даними це збільшує результативність занять на 4-10%. Кінцівки згинають в ліктьових суглобах під прямим кутом. Якщо така техніка дуже вимотує, руки можна включати в роботу на 5-15 хв, поки організм не звикне до зростаючим навантаженням.

  • Заборонено стискати кулаки. При стиснутих кулаках підвищується артеріальний тиск, що вкрай не бажано. Лікті радять тримати ближче до тулуба.
  • Стопи розташовуватися паралельно один одному. Це вбереже суглоби від передчасного зношування.
  • Ходьба являє собою перекочування з п'ятки на носок. Спочатку опускають п'яту, потім ступня перекочується до носка. При одночасному зіткненні з поверхнею всій ступні варто переглянути техніку або змінити взуття.
  • Кроки помірні. Занадто довгий або короткий крок порушує рівновагу, збільшує навантаження на ступню. Відразлива кінцівка повинна знаходитися на більшій відстані від корпусу, т. к. на неї покладається сила поштовху.
  • Дихання повинно бути помірної глибини, рівномірним. Різкі вдихи і видихи призводять до того, що дихання швидко зіб'ється і тренування доведеться зупинити. Поява вираженої задишки, дискомфорту або болю в області легенів – сигнал до зниження інтенсивності тренінгу або до його припинення.
  • Серцебиття не повинно перевищувати максимального для конкретного віку.
  • Існує поняття «жиросжигающие зони пульсу» – частоти серцевих скорочень, при якій досягається максимальне спалювання жирових запасів. «Жиросжигающие зоною» вважається частота пульсу відповідна 60-70% від максимальної безпечної частоти. Визначити «жиросжигающую зону» можна за формулою 220 ударів/хв. відняти вік у роках (отримаєте кордон безпечного пульсу для конкретного віку) і помножити на соотв. відсоток.
  • Швидкість ходьби потрібно збільшувати поступово.

Скільки пити води

Поповнення водних і мінеральних втрат обов'язково. Велика частина розчинених у воді солей виводиться з організму з потім. При відсутності їх надходження спостерігаються проблеми з серцем, нервовою системою, можуть розвинутися судоми.

Пити перед початком тренування можна. Але небагато. Інакше порушується дихання, значно зростає навантаження на серце і нирки. Рекомендовано пити під час тренування невеликими ковтками (3-5). Не варто вживати занадто багато води, інакше заняття доведеться припинити.

Після тренування необхідно відновити водно-мінеральний баланс. Допоможуть свіжовичавлений сік або мінеральна вода (краще без газу). Не варто вживати багато рідини за раз. Краще випити той же обсяг за короткі проміжки часу. Середньостатистичній людині для заповнення втрат рідини вистачає від 0,5 до 1,5 л води за тренування.

Вживати спортивні напої з кофеїном вкрай не бажано. Т. к. вони надмірно завантажує серцевий м'яз, призводять до підвищення артеріального тиску.

Мета під час прогулянки

Кожне тренування повинна переслідувати певну мету, що зробить її ефективнішою, дозволить легше переносити навантаження. Рекомендовано кожен раз ставити собі невелике завдання. Наприклад: дійти до певної вулиці, подолати 10 км або 5 разів піднятися на пагорб. Подібний підхід дозволить не пропускати тренування, виробити стійкість і звичку досягати бажаного. Досить швидко психіка звикне до формування регулярних завдань, що дозволить постійно покращувати результати.

Мотивація

Ходьба є доступним і абсолютно безкоштовним способом нормалізації ваги тіла. Єдине, що потрібно – бажання. Регулярні фізичні вправи дозволять не тільки позбутися від жирових відкладень, але і зміцнити здоров'я, розвинути силу і витривалість. Доведено, що заняття спортом формують вольові якості, що дозволяють боротися зі стресом, відкрити прихований потенціал. Як мінімум це стане корисним захопленням. Якщо ж ходити в супроводі музики або аудіокниг можна значно розширити світогляд.

Спільні тренування дозволяють завести нові знайомства, мотивувати один одного, зміцнюють відносини. Відзначено, що під час спільних занять переносимість навантажень збільшується, отже, зростає результативність.

Види ходьби

Для схуднення можна практикувати різні види ходьби. Головне – починати з менших навантажень і поступово переходити до великих. Нижче представлені найбільш підходящі варіанти у відповідності з рівнем фізичної підготовки людини.

Скандинавська

У скандинавської ходьби відсутні протипоказання, тому нею можна займатися як молодим, так і літнім людям. Однак особам з великою надмірною вагою бажано бути обережнішими і не перестаратися з навантаженнями, т. к. ходьба з палицями дозволяє долати великі відстані і можна перестаратися з навантаженнями з-за чого на наступний день можуть боліти суглоби.

Скандинавська ходьба з палицями втягує в роботу до 90% мускулатури по всьому тілу. Це дозволяє швидше позбуватися від жирових відкладень, ніж при звичайній прогулянці. Поради лікаря-інструктора у відео:

Техніка така:

  • стопи при русі перекочуються з п'ятки на носок;
  • одну руку витягують вперед і злегка згинають у ліктьовому суглобі;
  • другу тримають паралельно однойменним стегна і тягнуться нею назад;
  • по черзі крокують зі зміною положення кінцівок.

Спортивна

Під час спортивної ходьби в роботу залучається практично вся мускулатура, оскільки тренінг вимагає активної роботи руками. Така ходьба досить швидка, тому вимагає хорошої фізичної підготовки, починати тренування відразу з цього варіанту не варто, до нього бажано підготуватися. Також тренінг не бажаний при хворобах суглобів ніг, вираженому остеохондрозі, нестабільному кров'яному тиску. Результативність залежить від маси тіла.

Техніка:

  • стопи виконують перекатывающиеся руху за напрямом п'ятка-носок;
  • в останній точці виконують силове відштовхування;
  • крокують часто і не далеко;
  • руки згинають у ліктях, кінцівки рухаються від талії до грудей;
  • пересуваються зі швидкістю понад 6-7 км/ч.

По сходах

Ходьба по сходах підходить любителям активного способу життя і досвідченим спортсменам. Вона протипоказана особам, які мають проблеми зі здоров'ям (особливо з серцем, легенями, суглобами). Втрата калорій обумовлюється масою тіла. Розраховано, що на підйоми по сходах з частотою 60-70 сходинок/1 хв. витрачається 0,14 ккал/1 кг маси тіла. В залежності від інтенсивності можна коригувати спалювання жирів. Для максимально швидкої втрати ваги рекомендовано спускатися і підніматися по сходах в швидкому темпі. Тренування в спокійному ритмі дозволяють зміцнити мускулатуру кінцівок.

Тривала прогулянка

Звичайна прогулянка на тривалі відстані підходить будь-якій людині (навіть з низькою фізичною підготовкою і тим, кому протипоказані інші види навантажень). Технічно являє собою звичайну ходьбу, але на великі дистанції (див. пункт «Техніка ходьби»). Середня швидкість в межах 3-5 км/ч. Такі заняття дозволяють підготуватися до великих навантажень, зміцнити мускулатуру. Для осіб зі значним зайвою вагою така тренування дозволить ефективно худнути при дозованих і поступово зростаючих навантаженнях.

Інтервальна ходьба

Інтервальні переміщення дозволяють до 15% збільшити втрату калорій. Інтервали передбачають зміну помірного темпу на швидкий: швидкість з 3-5 км/год за короткий час збільшується до 6-9 км/ч. Ходьба включає 1 хв. швидкого темпу з переходом на помірний на 2-4 хв. Потім знову переходять до швидкого темпу. Інтервальний метод призводить до значного збільшення витрати енергії, що дозволяє на весь день прискорити процеси обміну речовин. До інтенсивного інтервального методу небажано вдаватися особам, які мають проблеми зі здоров'ям.

На місці

При відсутності можливості або бажання йти на вулицю, можна вдатися до домашньої ходьбі, краще всього на місці, т. к. в обмеженому просторі вона підходить найкраще. Ефект від подібних тренувань виражений менше, ніж при заняттях на вулиці. Ходіння на місці виглядає як пересування стегон з високим підніманням колін при відсутності горизонтального переміщення. Щоб збільшити втрату жирових відкладень, рекомендовано включати в роботу руки. Технічно ходіння на місці схоже з звичайним, але особлива роль відводиться високому піднесенню зігнутих в колінах ніг.

Ефективним способом занять вдома є методика відомого тренера Леслі Сансон – «Ходьба для схуднення з Леслі». Вона підходить практично всім, т. к. заняття розподілені на «милі», відповідні рівню підготовки та витривалості займаються. Особливість методики полягає в поступовому збільшення навантажень при хорошою переносимості. Тренінг за методом Сансон дозволяє спалювати від 150 до 600 ккал за заняття.

http://blog.viralnews.network/

В гору або з нахилом на біговій доріжці

Заняття на біговій доріжці з нахилом вгору або ходьба в гору дозволяє значно підвищити ефективність жиросжигания. Чим вище нахил, тим складніше пересуватися. Але подібна тренування підходить лише відносно здоровим особам. Легше переносять молоді люди, соотв. їм можна долати великі відстані. Із-за вираженої навантаження тренування протипоказані при наявності серцево-судинних, легеневих, ендокринних патологій, проблеми з нирками, суглобами і кістками. Ходьба на похилій поверхні вважається однією з найбільш ефективних для схуднення. Почитайте більш докладно про те, як схуднути на біговій доріжці.

Ходьба з вагою

По ефективності перевершує попередній варіант. Результативність безпосередньо залежить від швидкості, ваги використовуваного, безперервності занять, наявності перерв на відпочинок. Під час тренування значно зростає навантаження на серце, судини, дихальну, ендокринну системи, нирки, м'язи. Тому ходьба з вагою протипоказана особам, які мають патології або захворювання зазначених органів.

Техніка схожа на стандартну ходьбу, але особлива увага приділяється рівному положення шиї і спини, перекочуванню ступні з п'яти на носок. При сильної втоми можна трохи згинати ноги в колінних суглобах, але краще відпочити.

Скільки калорій можна спалити

Результативність тренувань вимірюється у втраті калорій за 1 год:

Вид ходьби Втрата ккал за 1 год тренувань
Скандинавська до 400
Спортивна 400-500
По сходах 400-600
Тривала прогулянка 200-250
Інтервальна 500-600
На місці 150-200
В гору або з нахилом на біговій доріжці 450-600
З вагою 500-700

Ефективність залежить від маси тіла, тривалості та інтенсивності занять, наявності або відсутності обтяжень, особливостей використовуваної поверхні.

Харчування і сон

Ніякі фізичні вправи не дозволять схуднути при надмірному надходженні калорій в організм. Порахувати добову норму калорій можна за допомогою онлайн калькулятора. Охочим позбавитися від зайвої ваги необхідно переглянути свій раціон і вести строгий підрахунок спожитих за день продуктів. При цьому заборонено голодувати і переїдати, оскільки це не тільки не призведе до бажаного результату, але й зашкодить здоров'ю.

Заняття ходьбою для схуднення будуть результативними лише за їх регулярності і дотриманні правильного харчування. Організм повинен задовольняти енергетичні потреби за рахунок витрачання жирових відкладень.

У ранковий час є бажано за 30-40 хвилин до початку тренування (невеликий прийом легкої їжі, наприклад, дієтичний коктейль). Не рекомендовано вживати їжу за 1,5-2 год до вечірнього тренінгу. Поїсти можна через 20-30 хв. після закінчення занять. В цей час активізується «білково-вуглеводне вікно», коли продукти засвоюються краще всього.

Заборонені продукти Дозволена їжа
Быстроусваиваемые вуглеводи (солодощі, шоколадні вироби, батончики, снеки, кукурудзяні пластівці) Медленноусваиваемы вуглеводи (гречана, перлова, вівсяна, рисова, пшоняна каші)
Солодкі газовані напої Мінеральна вода
Жирні сорти м'яса Нежирне м'ясо (особливо куряче філе)
Жирна риба Нежирні види риби, морепродукти
Борошняне Вироби з обдирного борошна
Жирний сир, сметана та ін молочні продукти Нежирний сир, сири, молоко, сметана та ін
Алкогольні напої Фрукти і овочі, боби
Кофеїновмісні напої Чай без цукру

Під час сну відбувається відновлення пошкоджених тканин, зростання м'язових волокон, заповнення енергетичних запасів, посилюється травлення, відпочиває нервова система. Спати рекомендовано не менше 7 год/доб., але не більше 9-10.

Вправи для тонусу

Поєднання ходьби та інших вправ дозволить швидше позбавитися від зайвої ваги, підтримувати м'язи і шкіру в тонусі, уникнути «перевтоми» нервової системи від однотипних навантажень. Можете переглянути нашу добірку вправ для ранкової зарядки.

Наводимо кілька простих вправ, які можна виконувати вдома, на вулиці чи в залі:

  • кругові рухи в суглобах по ходу і проти годинникової стрілки;
  • глибокі присідання з широко розставленими ногами (при неможливості підійдуть звичайні);
  • за відгуками добре допомагає скинути вагу вправу «велосипед». Потрібно лягти на спину, підняти ноги і імітувати крутіння педалей велосипеда;
  • згинання корпусу для тренування черевного преса;
  • віджимання від підлоги або від похилій поверхні.

Біг, велосипед або ходьба

Результативність цих методів залежить від інтенсивності і тривалості тренування. Так інтенсивна інтервальна ходьба, пересування по похилій поверхні або з вагою не уступають бігу (почитайте про біг для схуднення) або їзді на велосипеді. А в поєднанні з іншими вправами навіть перевершують їх.

Безумовною перевагою ходьби є загальнодоступність, в т. ч. фінансова. Займатися нею може будь-яка людина, не залежно від рівня фізичної підготовки, віку. Але, хоч такі заняття гранично прості і доступні, до них є протипоказання (інтенсивна інтервальна ходьба, ходіння по похилій поверхні або з вагою). У той же час заняття їздою на велосипеді або бігом мають набагато більше обмежень по здоров'ю і вважаються досить травматичними. До того ж вони вимагають наявності спеціального обладнання і умов (стадіон, велодоріжка і т. д.), тоді, як для ходьби потрібні лише відповідні кросівки.

Додатки для Android і iOS

Полегшити, зробити тренування більш цікавими і результативними допоможуть спеціальні програми для гаджетів. Серед них:

  • Endomondo Sports Tracker. Дозволяє точно розрахувати місце розташування, швидкість пересування, пройдену відстань і витрата енергії. Плюсом є можливість перегляду статистики, установлених цілей і результатів інших користувачів;
  • CardioTrainer для Android. Володіє всіма можливостями попередньої програми, плюс дозволяє побачити розбивку швидкості щодо пройденого відстані. Цікавий інтерфейс підрахунку калорій;
  • Spring. Цікавий додаток, не тільки відстежує фізичну активність і маршрут, але і завдяки спеціальному плей-листу дозволяє задавати ритм руху.

Відгук від експерта

Думка экспертаКислица Євген ВладимировичВрач-хіруг. Автор публікацій у періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях та з'їздах.Ходьба є повноцінною і загальнодоступною альтернативою бігу, їзді на велосипеді, фітнесу або занять в тренажерному залі. Але «працювати» вона буде тільки при дотриманні всіх необхідних умов (регулярність, зміна дієти, здоровий сон і т. д.). Подібні заняття практично не мають протипоказань, але все ж перед ними бажано проконсультуватися з лікарем.

Ходьба – ефективний метод боротьби із зайвою вагою. Регулярні заняття і дотримання зазначених рекомендацій дозволяють скидати вагу на рівні з іншими, більш відомими способами. Але для досягнення поставленої мети необхідно проявити завзятість. Запам'ятайте: ваші результати залежать тільки від вас.

Автор статьиКислица Євген ВладимировичВрач-хіруг. Автор публікацій у періодичних медичних журналах, доповідей на медичних конференціях та з'їздах. Майстер лікувального і косметологічного масажу з досвідом роботи більше 3-х років. Неодноразовий переможець регіональних змагань з гирьового спорту.Написано статей2

Читай також: