Глікемічний індекс

Про глікемічному індексі продуктів прийнято говорити у зв'язку з цукровим діабетом. Однак ця інформація буде корисна всім, хто прагне мати досконалу фігуру або хоче позбутися від декількох кілограмів зайвої ваги.

Трохи історії

Появою поняття «глікемічний індекс» медична термінологія зобов'язана докторові Девіду Дженкінсу – професор канадського університету в Торонто. Більше 10 років він вивчав вплив різних продуктів на рівень цукру в крові. Для нього це було особливо важливо, оскільки велися дослідження в області захворювання на цукровий діабет.

Дженкінс був далеко не першим, хто намагався скласти дієту для своїх пацієнтів. Але він перший засумнівався в тому, що різні продукти однаково впливають на рівень цукру в крові. Його теорія підтвердилася численними тестами, в результаті яких в 1981 році і був введений новий термін.Більше 15 років у лабораторіях різних країн тестувалися тисячі продуктів та їхній вплив на рівень цукру в крові. Результатом стала нова класифікація вуглеводів, заснована на глікемічному індексі. Вона значно спростила розрахунок вуглеводів хворим на цукровий діабет. А з часом її стали використовувати дієтологи при складанні індивідуальних систем харчування і дієт.

Що таке глікемічний індекс і як він розраховується

Глікемічний індекс (ГІ) – це індивідуальний показник впливу конкретного продукту на рівень цукру в крові. По-науковому – показник швидкості розщеплення вуглеводів в порівнянні з глюкозою.

Оскільки саме глюкоза є джерелом живлення для організму, при розрахунку глікемічного індексу вона і була обрана в якості еталону. Швидкість її засвоєння прийняли за 100 одиниць, і час засвоєння всіх продуктів, що містять вуглеводи, порівнювалося з цим показником. Чим швидше розщеплюються вуглеводи, тим швидше підвищується рівень цукру в крові і, відповідно, тим вище ГІ.

Тут потрібно сказати ще про одному визначенні ГІ, яке останнім часом вважається більш точним в середовищі вчених, і яку не можна обійти.

Проведені дослідження довели, що різні продукти при однаковій швидкості розщеплення здатні підвищувати цукор на різну кількість одиниць. А це говорить про те, що структура вуглеводів не першорядна. Вирішальну роль грає індивідуальна здатність продукту до підвищення цукру. І саме тому рівень цукру в крові піднімається або рівномірно (від продуктів з низьким ГІ), або різко (з високим ГІ).

Не можна заперечувати і того, що взаємозв'язок між ГІ і складом вуглеводів все-таки є (див. зображення вище). Прості викликають різке підвищення цукру, так як швидко засвоюються. Складні вуглеводи піднімають цукор повільно. Але чому тоді продукти з однаковою калорійністю, кількістю і якістю вуглеводів мають різний ГІ? Справа не тільки в складності вуглеводів. Тут грає роль весь склад продукту. Присутність жирів і білків впливає на швидкість розщеплення вуглеводів, тому і індекс розрізняється.

Чим небезпечний підвищений рівень цукру в крові

При нормальному функціонуванні підшлункової залози реакцією на надходження вуглеводів є вироблення інсуліну. Без цього гормону глюкоза (цукор) не може розкладатися і перетворюватися в енергію, в жирові клітини. При цукровому діабеті в залежності від ступеня (I або II), інсулін виробляється в недостатній кількості або не виробляється зовсім. В результаті нерозчинений цукор потрапляє в кров і виявляється в сечі.

У нормі значення цукру в крові знаходяться в межах 3,3–3,5 ммоль на один літр крові. Для діабетиків цей показник не повинен перевищувати 6,1 моль/л. Підвищений рівень цукру в крові небезпечний для них ризиком виникнення інсультів та інфарктів, а також прискореної втратою зору і порушенням роботи печінки і нирок. Тому людям з діабетом важливо контролювати і кількість, і якість вуглеводів, дотримуючись дієти.

Стежити за вуглеводами важливо ще й тому, що продукти з високим ГІ викликають різкий стрибок цукру. Організм здорової людини здатний впоратися з ним самостійно, оскільки вироблення інсуліну починається негайно. Але для хворих на діабет це дуже небезпечно. Щоб рівень цукру тримався в межах норми, їм заздалегідь необхідно вводити інсулінову ін'єкцію у відповідній дозі.

Класифікація за ГІ максимально знизила ризик вживання «небезпечної їжі» діабетичними хворими. Знаючи, як продукти впливають на рівень цукру, можна не боятися з'їсти «щось не те».

Відповідно до ГІ, всі продукти розділені на 3 групи:

  • з високим ГІ – від 70 до 100,
  • з середнім ГІ – від 50 до 69,
  • з низьким ГІ – менше 50.

І хоча ця класифікація розроблялася для хворих на цукровий діабет, її взяли на озброєння і дієтологи. І ось чому.

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим ГІ провокує різкий викид інсуліну, завдяки чому вуглеводи швидко розщеплюються. Також швидко піднімається рівень цукру в крові. Кількість вуглеводів, що перевищує потребу організму в них, провокує постійну вироблення інсуліну. Коли енергія не витрачається, то гормон починає створювати жирові запаси «на чорний день». Цим пояснюється збільшення ваги у малорухомих ласунів.

Крім усього, інсулін викликає відчуття голоду. Щоб «заморити черв'ячка», часто відбувається головна помилка: з'їдається що-небудь солодке. На короткий час це допомагає. Однак, як тільки вуглеводи розпадуться до глюкози, а це станеться дуже скоро з-за високої ГІ солодощів – голод повернеться з ще більшою силою. Ви з'їсте набагато більше, ніж потрібно. А інсулін буде продовжувати працювати над збільшенням «недоторканних запасів» жирових клітин. Стає зрозуміло, чому в дитинстві батьки не дозволяли їсти солодке перед їжею. І нехай більшість мам не знали наукової основи для цього твердження, вони були праві.

У таблиці наведено продукти з високим ГІ.

Глюкоза (декстроза) 100
Кавун* 75
Бісквіт 70
Бублики, баранки 70
Солодкі вафлі 75
Картопля смажена, печена, фрі 95
Картопля відварна без шкірки 70
Картопляне пюре 80
Картопляне пюре – порошок 90
Картопляні пластівці (швидкого приготування) 90
Картопляні чіпси 70
Каша пшоняна 70
Каша рисова з молоком (з цукром) 75
Кола, газовані напої, содові (Coca-Cola®) 70
Крекери 80
Кукурудзяні пластівці 85
Локшина (з м'яких сортів пшениці) 70
Морква (приготована)* 85
Борошно кукурудзяне 70
Пампушки 75
Просо 70
Пшоно 70
Рис білий стандартний 70
Рис швидкого приготування 85
Клейкий Рис 90
Цукор білий (сахароза) 70
Цукор коричневий 70
Селера кореневої (приготовлений)* 85
Суміш очищених злаків з цукром 70
Сухарі, галети 70
Гарбуз (різні види)* 75
Квасоля (приготована) 80
Фініки 70
Шоколад молочний 70
Шоколадні батончики 70

Продукти з низьким глікемічним індексом

Дієтологи радять дотримуватися «низкогликемического» харчування для зниження ваги і підтримки його в нормі.

Продукти цієї групи або містять невелику кількість вуглеводів, або не містять їх взагалі. Вони не викликають стрибків рівня цукру в крові, тому рекомендовані для безпечного вживання хворим на діабет.

Назва продукту Глікемічний індекс
Ананас (свіжий фрукт) 45
Апельсиновий сік (без цукру) 45
Банан десертний (зелений) 45
Сік грейпфрутовий (без цукру) 45
Томатний соус (з додаванням цукру) 45
Цільнозерновий хліб житній 45
Суп-пюре сочевичний 44
Боби, фава (сира) 40
Каша гречана 40
Вівсяні пластівці (без кулінарної обробки) 40
Сік морквяний (без цукру) 40
Чорнослив 40
Апельсин (свіжий фрукт) 35
Горошок зелений (свіжий) 35
Гірчиця, гірчиця діжонська 35
Гранат (свіжий фрукт) 35
Інжир (свіжий фрукт) 35
Йогурт натуральний** 35
Курага 35
Нектарин (свіжий фрукт) 35
Дикий Рис 35
Селера кореневої (сирої) 35
Сливи (свіжий фрукт) 35
Сік томатний 35
Томатний сік 35
Яблука сушені 35
Яблуко (свіжий фрукт) 35
Яблуко запечене 35
Яблучне пюре 35
Буряк (свіжа) 30
Кабачок 15
Капуста білоголова 15
Капуста брокколі 15
Капуста брюссельська 15
Капуста квашена 15
Капуста цвітна 15
Цибуля 15
Цибуля-порей 15
Огірок (свіжий овоч) 15
Горіх волоський 15
Горіх лісовий (фундук) 15
Горіхи кедрові 15
Горіхи кешью 15
Висівки (пшеничні, вівсяні) 15
Перець солодкий 15
Селера (стебла) 15
Цукіні 15
Шпинат 15
Щавель 15
Авокадо 10
Ракоподібні (омар, краби, лангусти) 5
Спеції (базилік, орегано, кмин, кориця, ваніль і т. п.) 5

Цінність продуктів з низьким ГІ ще й у тому, що вони підвищують цукор у крові поступово. Інсулін при цьому виробляється по мірі необхідності, й у меншій кількості, ніж при вживанні продуктів з високим індексом. А відчуття ситості при цьому тримається в 2-3 рази довше, що важливо і для діабетиків, і для тих, хто суворо контролює свою вагу. Виробляється інсулін зайнятий своєю основною роботою розщеплення вуглеводів, тому запасати жир йому «ніколи».

Відчуття ситості дає білок, який не впливає на цукор.

Корисні поради при живленні

  • Група продуктів із середнім індексом знаходиться в проміжній зоні. При діабеті їх вживання зводиться до мінімуму. Такої ж рекомендації потрібно дотримуватися тим, хто мало рухається, але не задоволений своєю вагою.
  • Продукти з високою калорійністю не обов'язково мають високий ГІ, тому вибирати їх тільки за цим критерієм не варто.
  • У процесі приготування глікемічний індекс змінюється, тому овочі і фрукти бажано їсти в свіжому вигляді. Мінімально підвищує ГІ приготування на грилі. Смажені страви протипоказані хворим на цукровий діабет, так само як і спиртне. Щоб не сумніватися в результаті, скористайтеся наведеними таблицями.
  • Поширена думка про те, що продукти з високим ГІ не можна їсти зовсім, помилково. Можна і іноді навіть потрібно. Головне, правильно вибрати час. Такого принципу дотримуються професійні бодібілдери і фітнес-тренери. Серйозні фізичні навантаження – це рекомендація до вживання швидких вуглеводів, щоб компенсувати енергетичні витрати організму. Солодкий напій після тренування відновить сили.

А от солодкі перекуси, що супроводжують часті дружні посиденьки або регулярний перегляд телевізора, неодмінно відкладуться у вигляді жирових накопичень.

Якщо ви стурбовані своїм здоров'ям і, зокрема, вагою, глікемічний індекс допоможе визначити «правильні» продукти для дієти.

 

Читай також: