Дієтичні рецепти для схуднення

Щоб схуднути, не обов'язково вживати прісну відварену грудинку і овочі. Існує безліч смачних дієтичних страв, за допомогою яких легко урізноманітнити харчування і зробити прийом їжі не тільки корисним, але і смачним. Різноманітні рецепти дієтичних десертів, супів, салатів допоможуть худнути (або не набирати вагу) і при цьому не відчувати голоду.

Загальні правила для приготування дієтичних страв

При плануванні меню віддають перевагу овочам і білковим продуктам. На другому місці – злакові каші і фрукти, але вони містять більшу кількість вуглеводів, тому вживання доведеться обмежувати.

Низькокалорійну їжу готують з:

  • морепродуктів;
  • риби;
  • несолодкого йогурту;
  • яловичини;
  • птиці;
  • нежирного сиру;
  • яєць в помірній кількості.

Щадна термічна обробка допомагає зберігати корисні речовини в стравах і сприяє схудненню. До неї відносять:

  • запікання;
  • варку;
  • гасіння.

Незамінний помічник – мультиварка. Завдяки великій кількості режимів, легко готувати в приладі дієтичні страви.

Для приготування в духовій шафі використовують:

  • рукав для запікання;
  • різні форми;
  • фольгу;
  • сковорідку.

Важливі правила:

  • Використовувати мінімальну кількість жиру. Слід пам'ятати, що всього одна ложечка олії містить 120 ккал. Це 15% від необхідної середньо денний енергетичної цінності людини.
  • Не вживати багато цукру в будь-якому вигляді. Ласощі висококалорійні і змінюють рівень глюкози. З-за перекусів солодощами виникає раптовий, сильний голод. Щоб підсолодити їжу, достатньо замість цукру додати ягоди або фрукти.
  • На вагу впливають крохмаль і пшеничне борошно. При зниженні ваги дозволяється вживати випічку з вівсяної, житній, цільнозерновий борошна, висівок, але в помірній кількості.

Основа дієти – це зниження калорійності і збереження поживних елементів у продуктах. При складанні дієтичного меню, не можна йти на крайні заходи, виключаючи повністю жири і вуглеводи. Потрібно їх правильно обмежувати.

Не можна харчуватися за мономеню: вживати лише курку, яблука або інші однокомпонентні продукти. Такий метод призведе до нестачі певних корисних елементів і надлишку інших. Так само порушаться травні функції.

Частота і систематичність прийому їжі

Щоб підтримувати масу тіла і забезпечувати нормальну роботу кишечника, знадобиться харчуватися 5-6 разів за день. Головний момент – сума калорій не повинна перевищувати встановлену добову норму.

Не можна влаштовувати «перекуси» булками, солодощами, випічкою. Так як вони складаються з «швидких», миттєво засвоюються вуглеводів, які забезпечують відчуття ситості відразу після прийому їжі, але незабаром голод повертається назад.

В момент планування меню не слід нехтувати смаком страв. Схуднення не повинно бути мукою, інакше психологічно неможливо буде витримати дієту. Слід піклуватися не тільки про корисні якості їжі, але і про смакових.

Чим замінити висококалорійні продукти

Всі дієти спрямовані на зменшення маси тіла. Тому, часто передбачається інтенсивне зменшення, а в деяких випадках повне виключення простих вуглеводів з меню. В першу чергу – це цукор, який легко замінюється цукрозамінниками.

Відмінність цукрозамінників:

Цукрозамінники
Тип натуральні інтенсивні
Продукт «Фруктовий цукор» і фруктоза Стевія, сукралоза.
Участь в обміні речовин приймають не приймають
Цінність мають енергетичну цінність не мають енергетичну цінність
Солодкість порівняно з цукром більше в 1,5 рази в 200 разів більше
Глікемічний індекс 19 (низький показник свідчить про те, що при вживанні різко не підвищується рівень цукру в крові) 0 (абсолютно не підвищує рівень цукру і виводиться організмом повністю).

На другому місці шкідливих продуктів – майонез. Він володіє високою жирністю, великою кількістю калорій і солі, що призводить до переїдання.

Без шкоди для фігури можна вживати лише столову ложку продукту в тиждень. Це умова багатьом виконати дуже складно, тому доведеться знайти гідну заміну, яка не зіпсує смак страв. Підходить:

  • сметана. На її основі можна готувати різноманітні соуси, тим самим надаючи кожен раз звичним стравам новий смак;
  • натуральний йогурт. Додають в чистому вигляді і у складі низькокалорійних соусів;
  • суміш кефіру і м'якого сиру.

Шкоди фігурі приносять борошняні вироби та цукерки. Щоб зайві кілограми йшли і відмова від солодощів був легким, їх замінюють продуктами:

  • сухофрукти. Зазвичай, коли організму потрібно борошняне, насправді йому необхідний цукор. Тому сухофрукти легко замінять недолік солодкого;
  • тверді сорти макаронів з пшениці. Дуже часто люди, що обмежують харчування, повністю виключають з раціону вуглеводи. Це призводить до великим бажанням поїсти борошняне. Тому до обіду рекомендується вживати макарони в тандемі з овочами;
  • дієтичні хлібці. Гарна заміна хліба і відмінна основа для першого перекусу;
  • легкий суп з картоплею. Юшка в складі з картоплею легко наповнює шлунок. В результаті організм не попросить додаткову порцію їжі у вигляді солодощів.

У перший час організму буде складно відмовитися від звичного харчування, але вже через місяць легко вийде обходиться без солодощів.

Що потрібно виключити

Багато хто під час дієти здійснюють грубі помилки, вживаючи шкідливі продукти. Повністю необхідно виключити:

  • кислі ягоди і фрукти. До них відносяться журавлина, яблука і сморода. Вони виробляють шлунковий сік стимулює апетит. Їх краще всього замінити бананами, хурмою, ківі або черешнею;
  • смажене. Будь-які запашні страви володіють високою калорійністю і протипоказані під час дієти;
  • наваристі супи. Вони стимулюють швидке повернення апетиту. Таку страву краще замінити на пісний овочевий або грибний суп;
  • мариновані продукти. Вони стимулюють і провокують апетит. Сіль входить до складу затримує рідину і стає причиною набряків і надмірної ваги;
  • гострі страви. Вони допомагають розігрівати організм, стимулювати і підвищувати кровотік. Замінити гострі приправи легко зможе зелень. Використовують свіжу або сушену. Відмінно підійде орегано, кріп, кінза, петрушка, базилік;
  • сухарики, чіпси. Це найшкідливіші з усіх продуктів. У їх складі зовсім немає корисних елементів. Якщо не хочеться відмовлятися від улюблених ласощів, то можна приготувати корисний, домашній аналог сухариків і чіпсів будинку;
  • овочі, що пройшли термічну обробку втрачають практично всі поживні речовини і стають марними;
  • солодка газована вода не несе користі для організму. Вона наповнена порожніми калоріями і жирами, які притягують зайві кілограми;
  • вершкове масло. У мінімальних кількостях воно необхідно для організму, але зловживати ним не слід;
  • жирний крем, випічка. Високий вміст калорій не допомагає схудненню.

При сильному бажанні поласувати випічкою, можна самостійно приготувати дієтичні варіанти, які не включають до складу борошно.

Як скласти меню для схуднення на день/на тиждень

Необхідно суворо регулювати вживане кількість калорій враховуючи стать, вік і спосіб життя.

Норма калорій за віком для чоловіків:

Вік (років) Ккал (неактивний спосіб життя) Ккал (при середній інтенсивності) Ккал (при активній життя)
18-31 2400 2700 3000
31-50 2200 2500 2900
50 і старше 2000 2300 2600

Жінкам потрібно менше калорій. Це відбувається з-за того, що вони інтенсивніше набирають вагу. Це фізіологічна особливість спрямована на захист організму з метою повноцінного продовження життя.

Норма калорій для жінок:

Вік (років) Ккал (малоактивний спосіб життя) Ккал (при середній інтенсивності) Ккал (при активній життя)
18-26 2000 2200 2400
26-49 1800 2000 2200
50 і старше 1600 1800 2000

Види дієт умовно розділені на два види:

Вид Оптимальні Екстремальні
Схуднення Плавне. Організм не відчуває стрес. Швидке. Організм відчуває стрес.
Харчування Дозволяється готувати різні страви з низькою калорійністю. Вживають тільки один продукт протягом декількох днів.
Результат Для видимого результату правильне харчування потрібно дотримуватися тривалий час. Результат більш відчутний. За 3 дні можна втратити 3 кг зайвої ваги.
Ефект Після припинення дієти легше утримувати вагу в нормі. Після завершення дієти в більшості випадків зайві кілограми повертаються назад.

При монодієти організм відчуває сильний стрес. Людина при цьому відчуває себе погано фізично і морально. Тому фахівці рекомендують дотримуватися оптимального виду дієти.

БЖУ

Крім калорій потрібно стежити за тим, з чого вони виходять. Їжа повинна бути якісною і збалансованою. Не можна з'їсти за день сиру на 2000 ккал. Це призведе до порушення травлення і викличе тяжкість в ШКТ. При складанні меню враховують добову норму споживання БЖУ.

Для чоловіків:

Грам
Білки 67-114
Жири 70-150
Вуглеводи 256-585

Для жінок:

Грам
Білки 57-86
Жири 59-101
Вуглеводи 249-449

В раціон включають продукти, що містять необхідні організму елементи:

  • кальцій;
  • жирні кислоти;
  • залізо;
  • йод;
  • амінокислоти;
  • вітаміни.

Ідеальне співвідношення БЖУ:

  • 1 частина білка;
  • 4 частини вуглеводів;
  • 1 частина жирів.

Приклад дієти на 1 день (1300 ккал):

Блюдо Напій
Ранок ягідний джем – 1 ст. ложка, житній хлібець – 2 шт., банан – 50 р. кава з молоком (1,5%) – 200 мл
Другий сніданок гречка – 170 г, яблуко – 1 шт. вода
День відварене куряче філе – 200 г, курячий бульйон – 200 мл вода
Полуденок сир – 150 г (5%) чай – 200 мл
Вечір хек – 180 г, овочевий салат – 370 г з оливковою олією (20 мл) апельсиновий сік – 100 мл

Щоб правильно харчуватися слід щодня розраховувати калорійність використовуваних продуктів.

Основні принципи

Під час дієти враховують важливі правила:

  • Овочі і фрукти підтримують вітамінний баланс в організмі. Тому їх вживають щодня.
  • Крім вживаних продуктів стежать за кількістю випитої рідини. Потрібно пити багато води. Від газованої води і соків з пакетів доведеться відмовитися.
  • Щодня включають у харчування молочні продукти.
  • Харчуватися слід 5 разів на день.
  • Раз в тиждень включають в меню рибу.
  • Тваринні жири замінюють рослинними.

Щоб не піддавати себе непотрібним спокусам, продукти закуповують відразу на тиждень.

Рецепти дієтичних страв для схуднення

Складаючи меню вибір зупиняють на низькокалорійних страв. Існує безліч рецептів, які порадують смаком і посприяють схудненню.

Низькокалорійні салати

Збираючись сісти на дієту практично всі починають харчуватися салатами у величезних кількостях. Звичайно, овочі необхідні, але в поєднанні з білковими продуктами принесуть набагато більше користі організму. В цьому випадку вони зможуть наситити шлунок, при цьому, не розтягуючи його. В результаті стануть гарною заміною повноцінних страв під час основних прийомів їжі. Найкраще поєднувати овочі з рибою, яйцями, молочними продуктами та птицею.

Салат «Леді»

Легкий, поживний салат містить в 100 г порції 65,34 ккал. Білки – 7,85 г, жири – 1,94 г, вуглеводи – 3,59 г

Інгредієнти:

  • куряче філе – 230 г;
  • сметана (10%) – 130 мл;
  • свіжий огірок – 270 г;
  • сіль;
  • горошок консервований – 170 г;
  • зелень – 47 р.

Як готувати:

  1. Відварити курку. Остудити і нарізати шматками. Порубати зелень. Подрібнити огірки.
  2. Підготовлені продукти з'єднати. Підсолити. Залити сметану. Розмішати.

З яйцями

Калорійність страви в 100 г – 63 ккал. Білки – 3,84 г, жири – 4,18 г, вуглеводи – 3,28 р.

Знадобиться:

  • брокколі – 450 г;
  • сіль;
  • яйце – 3 шт. (відварених);
  • зелень – 35 г;
  • томати – 130 г;
  • оливкова олія – 20 мл;
  • часник – 3 зубки;
  • бальзамічний оцет;
  • лимонний сік – 10 мл

Як готувати:

  1. Підсолити воду. Закип'ятити. Помістити брокколі. Варити 5 хвилин. Остудити.
  2. Нарізати помідори і яйця. Повинні вийти скибочки. Змішати разом з капустою.
  3. Нашаткувати зелень. Порубати часникові зубки або пропустити через прес. Відправити в салат. Розмішати.
  4. Масло з'єднати із соком і оцтом. Залити салат. Перемішати.

З рисом та овочами

Калорійність 52,48 ккал на 100 г Білки – 0,67 г, жири – 4,38 г, вуглеводи – 3,05 р.

Знадобиться:

  • болгарський перець – 75 г;
  • відварений рис – 230 г;
  • оливкова олія;
  • помідори – 140 г;
  • зелень – 25 г;
  • оливки – 120 г;
  • консервований горох – 75 г;
  • морква – 75 р.

Як готувати:

  1. Нарізати перець і помідори. Натерти морквину. Оливки розрізати. Змішати.
  2. Додати горох, нашатковану зелень і рис. Влити олію. Перемішати.

Супи для схуднення

Легкий суп допомагає спалювати жири. Додані до складу приправи посилюють метаболізм і поліпшують смак.

Овочевий

Калорійність готового страви 12,33 ккал (в 100 г). Білки – 0,73 г, жири – 0,009 г, вуглеводи – 2,37 р.

Знадобиться:

  • брокколі – 200 г;
  • чорний перець – 2 г;
  • цвітна капуста – 200 г;
  • сіль – 2 г;
  • картопля – 100 г;
  • вода – 2000 мл;
  • зелень – 2 г;
  • цибуля – 70 г;
  • часник – 1 зубчик;
  • морква – 70 г;
  • кабачок – 100 г;
  • горошок – 70 г;
  • болгарський перець – 50 г;
  • квасоля стручкова – 100 г;
  • томат – 100 г;
  • селера – 50 р.

Як готувати:

  1. Цвітну капусту і брокколі розділити. Суцвіття повинні бути всі розібрані. Помістити в окріп і варити 5 хвилин.
  2. Нарізати моркву, картоплю, томати і цибулю. Форму можна робити будь-що. Надіслати до капусти. Додати селеру.
  3. Помістити стручкову квасолю, порубаний кабачок з перцем і горошок.
  4. Підсолити. Насипати перець. Порубати часниковий зубок і покласти в суп.
  5. Проварити чверть години.

Щоб бульйон залишався прозорим, варити суп на повільному вогні.

З гарбузом

Калорійність в 100 г – 55,74 ккал. Білки – 2,17 г, жири – 3,04 г, вуглеводи – 7,05 р.

Знадобиться:

  • кориця – 2 г;
  • гарбуз – 350 г;
  • сир – 10 г;
  • нежирні вершки – 100 мл

 

Як готувати:

  1. Нарізати оранжевий овоч. Підготовлені кубики помістити в окріп. Проварити. Знадобиться 10 хвилин. Рідину злити. Овоч помістити в чашу блендера. Збити.
  2. Вершки прогріти. Залити гарбуз. Підсолити. Насипати корицю. Перемішати.

З куркою

Легка юшка доведеться всім по душі, підходить для щоденного харчування. У 100 г міститься 41,86 ккал. Білки – 4,1 г, жири – 1,56 г, вуглеводи – 2,7 р.

Інгредієнти:

  • сіль – 2 р.;
  • філе – 120 г курячого;
  • цибуля – 50 р;
  • перець – 1 г;
  • вермішель – 15 г;
  • вода – 500 мл;
  • оливкова масло – 10 мл;
  • морква – 50 р.

Як готувати:

  1. Нарізати кубиками філе. Помістити у воду і поварити 15 хвилин.
  2. Нашаткувати цибулю. Натерти морквину. Обсмажити в оливковій олії. Перекласти до філе.
  3. Посолити і посипати перцем. Додати вермішель. Варити 5 хвилин.

Борщ

Калорійність 24,2 ккал жири – 0,9 г, білки – 0,6 г, вуглеводи – 3,5 р.

Знадобиться:

  • цибуля – 160 г;
  • вода – 2100 мл;
  • масло – 25 мл оливкової;
  • буряк – 150 г;
  • кріп – 13 г;
  • морква – 150 г;
  • петрушка – 12 м;
  • картопля – 310 г;
  • сіль – 10 г;
  • капуста – 400 г;
  • томати – 200 р.

Як готувати:

  1. Нашаткувати цибулю. За допомогою терки подрібнити бурак і моркву. Капусту порубати. Нарізати картоплю і томат.
  2. У сотейник налити масло. Додати моркву і цибулю. Обсмажити. Помістити бурак. Тушкувати 5 хвилин. Помістити помідори. Підсолити. Тушкувати 7 хвилин.
  3. Закип'ятити воду. Викласти картоплю. Варити чверть години. Закинути капустяну стружку і засмажку. Поварити 15 хвилин.
  4. Підсолити. Насипати порубану зелень. Перемішати і варити 4 хвилини.

Окрошка на кефірі

Калорійність – 52 ккал. У 100 г міститься 3,5 г вуглеводів, 2,4 г жирів, 3,9 г білків.

Знадобиться:

  • докторська ковбаса – 60 г;
  • кріп – 100 г;
  • знежирений кефір – 500 мл;
  • зелена цибуля – 100 р;
  • варені яйця – 2 шт.;
  • огірок – 200 р.

Як готувати:

  1. Одне яйце порізати дрібними кубиками. Друге розрізати на дві частини.
  2. Решта продукти нарізати. Змішати. Додати яєчні кубики. Залити кефіром. Перемішати. Прикрасити половинками яйця.

Суп із сочевиці

У 100 грамах ароматного супу міститься 52,5 ккал. Жири – 2,4 г, білки – 2,3 г, вуглеводи – 5,6 р.

Знадобиться:

  • вершкове масло – 12 м;
  • чорний перець – 1 г;
  • вода – 1000 мл;
  • сіль – 1 г;
  • сочевиця – 130 г;
  • борошно – 15 г;
  • цибуля – 76 г;
  • соняшникова олія – 25 мл;
  • помідори – 330 р.

Як готувати:

  1. Промиту сочевицю засипати в каструлю. Залити воду. Закип'ятити.
  2. Перемкнути полум'я на мінімум і варити під кришкою до стану пюре.
  3. Нашаткувати цибулю. У сковорідку помістити вершкове масло. Розтопити. Помістити цибульні кубики і обсмажити. Відправити в суп.
  4. Нарізати перець і томати.
  5. Розігріти вершкове масло в сковорідці. Насипати борошно. Перемішати і смажити. Додати підготовлені овочі. Тушкувати 2 хвилини. Перемістити в суп.
  6. Підсолити. Розмішати. Поварити чверть години.

Овочеві страви

Овочі – невід'ємна частина дієти. З простих, доступних продуктів легко приготувати дивовижні на смак страви, які не тільки сприятимуть схудненню, але і доставлять справжнє задоволення смаком.

З кабачків

За допомогою кабачків можна приготувати смачну запіканку, яка підійде для сніданку або вечері. У 100 г міститься 168,41 ккал. Білки – 10,28 г, жири – 10,21 г , вуглеводи – 8,74 р.

Знадобиться:

  • яйце – 2 шт.;
  • борошно – 50 р;
  • вершкове масло – 5г;
  • мускатний горіх – 1 г;
  • молоко – 300 мл нежирного;
  • білий перець – 1 г;
  • сир – 150 р.

Як приготувати:

  1. Вершкове масло покласти в сковорідку. Розтопити. Насипати борошно. Підсмажити. Знадобиться 2 хвилини.
  2. Залити молоком. Готувати поки маса не загусне. Остудити.
  3. Нарізати кабачки. Повинні вийти тонкі смужки. Натерти сир.
  4. В борошняну суміш влити яйця. Насипати перець і мускатний горіх. Додати половину сиру. Перемішати.
  5. Дно форми застелити кабачком. Розподілити ложку соусу. Викладати шарами поки продукти не закінчаться. Засипати сиром.
  6. Прибрати в духову піч на 45 хвилин. Режим 180°.

З баклажанів

Низькокалорійне блюдо містить 28,03 ккал (в 100 г). Виходить ніжним і ароматним. Білки – 1,02 г, жири – 1,09 г, вуглеводи – 3,73 р.

Знадобиться:

  • цукіні – 1 шт.;
  • соняшникова олія – 17 мл;
  • перець – 1 шт.;
  • часник – 3 зубки;
  • вода – 125 мл;
  • баклажан – 3 шт.;
  • цибуля – 120 г;
  • помідори – 420 р.

Як готувати:

  1. Нарізати цукіні, баклажани. Отримані кружечки викласти шарами в форму.
  2. Нашаткувати цибулю. Нарізати перець і помідори. Прогріти масло в сотейнику. Помістити підготовлені продукти. Обсмажити. Вкрити овочі у формі. Залити водою.
  3. Перемістити в духову піч. Температура 185°. Час – 1 година.

Увага! Кокосове масло виділяє найменше шкідливих речовин при нагріванні, тому для обсмажування продуктів краще всього замінювати їм соняшникову олію.

З капусти

Дієтичну тушковану капусту легко зробити смачною. Урізноманітнити смак овочів допоможе печінку. Калорійність готового страви становить 100 г 50,76 ккал. Білки – 5,24 г, жири – 1,21 г, вуглеводи – 4,69 р.

Знадобиться:

  • печінка – 320 г;
  • часник – 3 зубки;
  • масло – 10 мл;
  • капуста – 850 м;
  • сіль;
  • зелень – 15 г;
  • цибуля – 120 г;
  • спеції;
  • морква – 120 р.

Приготування:

  1. Порубати цибулю. Моркву натерти.
  2. У сотейник налити масло. Помістити овочі. Прожарити.
  3. Промиту печінку порізати. Використовувати можна яловичу, курячу, свинячий або їх суміш. Відправити до овочів.
  4. Нашаткувати капусту. Підсолити. Пом'яти руками. Пересипати до овочів і тушкувати під кришкою до м'якого стану.
  5. Посипати спеціями, додати січені часникові зубки. Додати нашатковану зелень. Перемішати і тушкувати 3 хвилини.

З цвітної капусти

Ароматна, вітамінна запіканка ідеально підходить для вечері. В порції 100 г міститься 22,67 ккал. Білки – 1,79 г, жири – 1,17 г, вуглеводи – 1,39 р.

Знадобиться:

  • вода – 1950 мл;
  • цвітна капуста – 650 г;
  • сіль – 5 г;
  • знежирений кефір – 120 мл;
  • яйце – 1 шт.;
  • твердий сир – 95 р.

Як готувати:

  1. Натерти сир. Розділити на суцвіття качан. Промити.
  2. Закип'ятити воду. Підсолити. Помістити суцвіття на 4 хвилини.
  3. Рідину злити. Суцвіття розрізати на дві частини. Розмістити у формі. Влити кефір.
  4. Розмішати яйце і залити капусту. Посипати сирної стружкою.
  5. Поставити в гарячу духову піч. Режим 180°. Запікати до появи скоринки золотистого відтінку.

З квасолі

Квасоля володіє безліччю корисних властивостей. У поєднанні з правильними продуктами страва вийде смачним і сприятиме втраті зайвих кілограм. У 100 г міститься 74,94 ккал. Білки – 1,71 г, жири – 4,46 г, вуглеводи – 7,09 р.

Знадобиться:

  • селера – 75 г кореня;
  • спеції;
  • квасоля – 150 г;
  • сіль;
  • часник – 2 зубчики;
  • оливкова олія – 55 мл;
  • морквина – 130 г;
  • окріп – 360 мл;
  • картопля – 120 г;
  • томати – 250 г;
  • цибуля – 130 р.

Як готувати:

  1. Залити водою квасоля. Відставити на 8 годин. Рідину злити.
  2. Перекласти в воду і варити до м'якого стану. Відкинути на друшляк.
  3. Нарізати селеру. Порубати морквину. Подрібнити цибулю. Помістити в сотейник з маслом. Смажити 7 хвилин.
  4. Нарізати картоплю і часникові зубки. Відправити до овочів. Підсолити. Посипати спеціями. Перемішати. Тушкувати 7 хвилин.
  5. Додати квасолю. Залити окропом. Розмішати. Закрити кришкою і тушкувати 17 хвилин.
  6. Зняти шкірку з помідорів. М'якоть розім'яти виделкою і відправити до овочів. Перемішати. Готувати 7 хвилин.

З гарбуза

Легке і швидке в приготуванні блюдо порадує всіх своїм смаком. Калорійність 100 г порції – 55,1 ккал. Білки – 1,85 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 6,26 р.

Знадобиться:

  • гарбуз – 350 г м'якоті;
  • мускатний горіх – 1 г;
  • сметана – 150 мл

Як готувати:

  1. Нарізати гарбузову м'якоть.
  2. Сметану змішати з мускатним горіхом. Залити гарбузове кубики. Помістити у форму.
  3. Запікати в духовій печі 17 хвилин. Режим 180°.

Страви з м'яса

Щоб прибрати зайві кілограми, в першу чергу налагоджують збалансоване харчування. М'ясо багате корисними елементами, тому без нього ніяк не обійтися. При складанні меню перевагу віддають курячого філе, кролику, яловичині або індички.

З курки

Куряче м'ясо найдоступніше в ціновому діапазоні, тому саме воно найчастіше використовується для приготування. Філе в клярі порадує зовнішнім виглядом і ароматом. Підійде для щоденного харчування. Страва містить 142,14 ккал на 100 г Білки – 14,35 г, жири – 4,85 г, вуглеводи – 9,69 р.

Знадобиться:

  • рисове борошно – 90 г;
  • майонезний соус – 30 мл;
  • яйце – 2 шт.;
  • часник – 2 зубки;
  • спеції;
  • гірчичне масло;
  • куряча грудка – 450 р.

Приготування:

  1. Нарізати філе пластами. Відбити використовуючи спеціальний молоток. Яйця розмішати виделкою.
  2. У майонезний соус додати спеції і видавлені через землянку зубки часнику. Розмішати.
  3. Соусом натерти відбивні. Залишити на чверть години.
  4. Кожен шматочок умочити в рисову муку, а потім в яйця.
  5. У сковорідку влити гірчичне масло. Помістити заготовки. Смажити з двох сторін.

Більше рецептів з курячої грудки можна подивитися тут.

З яловичини

Навіть відварна яловичина зможе підкорити всіх своїм смаком, якщо зварити її з правильними добавками. В одній порції 90,46 ккал. Білки – 8,64 г, жири – 5,54 г, вуглеводи – 1,63 р.

Знадобиться:

  • лаврушка – 2 аркуша;
  • яловичина – 250 г;
  • приправи;
  • корінь петрушки – 1 шт.;
  • часник – 2 зубки;
  • морква – 1 шт.

Як готувати:

  1. М'ясо помістити в холодну воду. Додати очищену моркву і селеру. У процесі варіння знімати пінку. Варити годину.
  2. Закинути лаврушку, очищені часникові зубки. Посипати приправами. Варити 13 хвилин.
  3. М'ясо дістати з рідини і нарізати. Вживати смачно в холодному і в гарячому вигляді.

З індички

Корисна страва містить 65,95 ккал на 100 г Білки – 6,6 г, жири – 1,06 г, вуглеводи – 7,43 р. При використанні рукави, м'ясо залишиться соковитим і ніжним.

Знадобиться:

  • кабачок – 550 г;
  • індичка – 850 м;
  • спеції;
  • сметана – 200 мл;
  • цибуля – 220 г;
  • сіль;
  • морквина – 220 г;
  • картопля – 950 р.

Як готувати:

  1. Нарізати цибулю і помістити першим шаром в рукав. Зверху розташувати нарізану картоплю.
  2. Порізати кабачок і викласти на картоплю. Вкрити порційними шматками індички. Використовувати краще філейну частину, вона менш калорійна.
  3. Посипати натертою морквяної стружкою, спеціями і підсолити. Залити сметаною.
  4. Защипнути краю рукава. Помістити на деко. Запікати в духовій печі 1 годину. Режим 190°.

Страви з риби

Дієтична риба добре і миттєво засвоюється організмом, що позитивно впливає на процеси схуднення.

Запечена скумбрія

Ніжна, соковита скумбрія, приготована в фользі, відрізняється особливою ніжністю і тонким ароматом. Містить 48,74 ккал на 100 г Білки – 4,47 г, жири – 3,26 г, вуглеводи – 0,4 р.

Знадобиться:

  • апельсин– 150 г;
  • скумбрія – тушка;
  • спеції;
  • часник – 3 зубки;
  • йогурт – 2 л без цукру.

Як готувати:

  1. Тушку випатрати. Через кожні 5 сантиметрів зробити поздовжні надрізи.
  2. Вичавити сік з апельсина. Цедру натерти. Видавлені через прес часникові зубки змішати з йогуртом. Додати цедру і апельсиновий сік. Посипати спеціями. Перемішати.
  3. Помістити тушку в соус. Натерти з усіх боків. Потримати півгодини.
  4. Фольгу скласти у два шари і загорнути рибу, попередньо розподіливши по поверхні соус.
  5. Запікати в духовій печі 20 хвилин. Режим 190°.

Сібас в духовці

Біла риба ідеально підходить для дієтичного меню. У 100 г міститься 24,23 ккал. Білки – 0,96 г, жири – 0,04 г, вуглеводи – 5,23 р.

Знадобиться:

  • гімалайська сіль – 5 г;
  • сібас – 2 тушки;
  • лимон – 40 г;
  • зелена цибуля – 1 шт.;
  • цибуля – 130 г;
  • петрушка – 7 г;
  • приправа для риби;
  • кінза – 7 р.

Як готувати:

  1. Очистити тушки. Видалити нутрощі. Промити і промокнути паперовим рушником.
  2. Присипати рибної приправою. Підсолити. Розтерти. Залишити на 25 хвилин.
  3. У черевце покласти нашатковану зелену цибулю, лимонні дольки і зелень.
  4. Нарізати ріпчасту цибулю. Розкачати фольгу і викласти цибульні півкільця. Зверху розмістити тушки. Фольгу закрутити.
  5. Потомити в духовий печі 25 хвилин. Режим 180°.

Сьомга з морквою і томатами

Відмінний варіант для вечері. Риба готується відразу з гарніром у вигляді моркви та помідорів. Містить 50,56 ккал. Білки – 3,03 г, жири – 3,01 г, вуглеводи – 2,97 г (в 100 г).

Знадобиться:

  • сир – 95 г;
  • сушена петрушка;
  • стейк сьомги – 350 г;
  • паприка;
  • томати – 250 г;
  • орегано;
  • болгарський перець – 130 г;
  • перець;
  • морська сіль;
  • морква – 150 г;
  • молоко – 120 мл

Як готувати:

  1. Рибу посипати приправами. На деку розстелити два шари фольги. Сформувати конвертик і помістити сьомгу.
  2. Перець нарізати. Помістити в центр стейка.
  3. Томати розрізати. Отриманими кружечками вкрити стейк.
  4. Моркву натерти. Використовувати крупну тертку. Покласти у сковорідку. Посипати приправами. Підсолити. Залити молоком. Стушкувати. Викласти на помідори.
  5. Відправити запікатися в духову піч. Витримати 20 хвилин. Режим 180 °.
  6. Натерти сир. Посипати стейк. Готувати 5 хвилин.

Каші

До складу круп входить клітковина. Це цінне природне волокно не розчиняється в організмі. Виходячи з кишечника забирає з собою багато непотрібного: токсини, жири, алергени. Тому важливо щоденно включати в раціон харчування каші.

Вівсянка

Каша з пластівців повільно засвоюється, тому після їжі довго не буде відчуватися почуття голоду. Калорійність 130,88 ккал. Білки – 3,93 г, жири – 1,9 г, вуглеводи – 24,81 р.

Знадобиться:

  • геркулес – 120 г;
  • сіль – 1 г;
  • вода – 240 мл;
  • сухофрукти – 50 р.

Як готувати:

  1. Закип'ятити воду. Пластівці насипати в ємність, яка закривається кришкою.
  2. Нарізати сухофрукти. Додати до пластівців. Залити окропом. Укутати рушником. Настояти півгодини.
  3. Підсолити. Перемішати.

Почитайте як приготувати вівсяну кашу на молоці.

Під час дотримання дієти забороняється вживати алкоголь. Він насичує організм штучної енергією і не дозволяє організму розщеплювати жирову тканину.

Перловка

Каша володіє високою калорійністю. У 100 г міститься 109 ккал. Але незважаючи на це, її можна і необхідно вживати при схудненні. Вона очищає і добре насичує організм, після чого довго не виникає почуття голоду. До складу входять: жири – 0,5 г, білки – 3 г, вуглеводи – 22 р.

Знадобиться:

  • вершкове масло – 15 г;
  • перловка – 1 склянка;
  • сіль – 1 г;
  • вода – 580 мл

Як готувати:

  1. Перебрати і промити крупу.
  2. Закип'ятити воду. Залити перловку. Закип'ятити.
  3. Рідину злити. Залити окропом. Підсолити. Додати масло. Розмішати. Закрити кришкою.
  4. Переставити в духовку. Режим 180°. Залишити на чверть години.

Льняна каша

Каша з насіння льону оздоровить організм і призведе фігуру в норму. Калорійність 0 ккал.

Знадобиться:

  • насіння льону – 3 ст. ложки мелених;
  • вода – 180 мл

Як готувати:

  1. Помістити в кавомолці насіння. Перемолоти.
  2. Закип'ятити воду. Остудити до температури 60°. Залити льон.
  3. Настояти чверть години.

Гречка

Крупа допомагає очищати травну систему. Видаляє шкідливі сполуки з кишкового тракту. Дієтологи радять не піддавати гречку термічній обробці. Містить 113,7 ккал. Білки – 5,84 г, жири – 1,05 г, вуглеводи – 21,04 р (в 100 г).

Знадобиться:

  • гречка – 210 г;
  • знежирений кефір – 500 мл

Як готувати:

  1. Промити окропом крупу. Пересипати в ємність. Залити кефіром.
  2. Закрити кришкою. Настояти добу.

Гарбузова

Під час схуднення добре вживати на сніданок гарбузову кашу. Калорійність становить 48,56 ккал. Білки – 2,23 г, жири – 2,5 г, вуглеводи – 4,35 г (на 100 г).

Знадобиться:

  • пшоно – 1 склянка;
  • молоко – 480 мл;
  • цукор – 7 г;
  • вода;
  • сіль – 3 г;
  • гарбуз кубиками – 3 гуртки.

Як готувати:

  1. В гусятницю пересипати гарбузове шматочки. Залити водою. Рідина повинна повністю покрити продукт. Закрити кришкою. Проварити чверть години. Залити половиною молока. Поварити 6 хвилин.
  2. Промити пшоно. Щоб з крупи пішла гіркота, обдати окропом. Відправить до гарбузі. Залити молоком, що залишилося. Підсолодити і посипати сіллю. Закрити кришкою.
  3. Томити поки крупа не стане м'якою. Пшоно має повністю увібрати рідину. Періодично в процесі приготування продукти перемішувати. Це дозволить їм рівномірно проваритися. Час приготування займе близько 45 хвилин.

Пшоняна

Джерело рослинного білка – пшоно. Тому кашу рекомендується вживати особам з проблемами засвоєння тваринного білка. Калорійність – 87 ккал. Білки – 2,88 г, жири – 0,83 г, вуглеводи – 17,33 р.

Знадобиться:

  • пшонка – 120 г;
  • вода – 360 мл

Як готувати:

  1. Залити крупу водою. Закип'ятити. Рідину злити. Залити таку ж кількість води.
  2. Закип'ятити. Проварити 5 хвилин.

З якими добавками можна їсти

Урізноманітнити смак страви допоможуть різні добавки:

  • чорнослив;
  • мед;
  • курага;
  • ізюм;
  • кориця;
  • банан;
  • яблуко;
  • будь-які ягоди;
  • груша;
  • гвоздика.

Цукор краще не додавати. Він збільшує калорійність готового страви, що погано позначається на схудненні.

Сирні страви

Знежирений сир повинен обов'язково бути присутнім у раціоні харчування. Він насичує організм:

  • кальцієм;
  • білком.

Вживають його з фруктами, йогуртом або використовують в якості начинки в десертах. Також готують смачні дієтичні страви.

Яблука з сиром

Калорійність ласощі становить 76,68 ккал. Білки – 6,47 г, жири – 0,95 г, вуглеводи – 10,42 р.

Знадобиться:

  • яблуко – 950 г;
  • фруктоза;
  • знежирений сир – 550 г;
  • родзинки – 120 г;
  • яйце – 2 шт.

Як готувати:

  1. Зрізати верхівку з яблук. Ложкою видалити насіння і трохи м'якоті.
  2. Збити сир за допомогою блендера. Додати яйця, родзинки. Насипати фруктозу. Розмішати.
  3. Масу помістити в кожне яблуко. Викласти на деко.
  4. Помістити в духову піч. Режим 160°. Готувати 17 хвилин.

Кекс

Якщо захотілося поласувати солодким, то саме час приготувати без випічки. У 100 г містить 120,38 ккал. Білки – 15,28 г, жири – 1,54 г, вуглеводи – 11,45 р.

Знадобиться:

  • желатин – пачка;
  • нежирний сир – 550 г;
  • фрукти – 50 г;
  • цукор – 2 ст. ложки.

Як готувати:

  1. У блендері збити цукор з сиром.
  2. Розчинити желатин по інструкції. Фрукти нарізати. Можна використовувати будь-які.
  3. У сирну масу влити желатин. Додати шматочки фруктів. Перемішати.
  4. Помістити у форми для кексів. Відправити в холодильник. Витримати 8 годин.

Запіканка

Блюдо підніме вранці настрій дивовижним ароматом і подарує заряд бадьорості на весь день. Містить в 100 г 74,19 ккал. Білки – 9,77 г, жири – 1,56 г, вуглеводи – 4,9 р.

Знадобиться:

  • яблуко – 1 шт.;
  • знежирений сир – 220 г;
  • фруктоза;
  • висівки – 1 ст. ложка;
  • кориця;
  • несолодкий йогурт – 1 ст. ложка;
  • ванілін;
  • яйце – 1 шт.

Як готувати:

  1. Розім'яти сир. Маса повинна стати м'якою.
  2. Нарізати яблука, попередньо знявши шкірку. Додати в сир.
  3. Насипати висівки, корицю і ваніль. Влити йогурт і яйце. Підсолодити фруктозою. Розмішати.
  4. Викласти у форму. Поставити в духову піч. Режим 160°. Запікати 45 хвилин.

Сирники

Страва підходить для всієї родини. Калорійність становить 199,9 ккал. Білки – 13,7 г, жири – 7,21 г, вуглеводи – 19,04 р.

Знадобиться:

  • яйце – 1 шт.;
  • манка – 60 г;
  • натуральний йогурт;
  • мед – 30 мл;
  • сіль – 1 г;
  • сир – 220 р.

Як готувати:

  1. Влити в сир яйце і мед. Підсолити. Перетерти виделкою.
  2. Насипати манку. Розмішати. Відставити на півгодини. Крупа повинна розбухнути.
  3. Скачати колобки. Помістити в пароварку. Готувати 20 хвилин.
  4. Викласти на блюдо і полити йогуртом.

Рецепти піци дієтичної

Під час дієти немає необхідності відмовлятися від улюблених ласощів. Пшеничне борошно в піці замінюється на житнє, вівсяну або цільнозернове. Начинку роблять малокалорійну, що складається з сиру мінімальної жирності, овочів, курячого м'яса.

Піца з тестом

Калорійність 119 ккал. Білки – 7 г, вуглеводи – 17 г, жири – 3 р.

Знадобиться:

Тісто:

  • житнє борошно – 290 г;
  • сода – 6 м;
  • шафран – 2 г;
  • вода – 120 мл теплої;
  • сіль – 7 г;
  • коріандр мелений – 2 г;
  • соняшникова олія – 3 ст. ложки;
  • мускатний горіх – 2 р.

Начинка:

  • куряче філе – 320 г;
  • петрушка – 8 г свіжої;
  • сметана – 45 мл (10%);
  • томати – 430 г;
  • цибуля – 380 г;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • сир – 110 г (20%).

Як готувати:

  1. Нарізати куряче філе. Полити лимонним соком. Підсолити. Розмішати і залишити маринуватися.
  2. Соду насипати муку. Всипати сіль. Додати спеції. Налити воду, слідом масло. Замісити. Помістити в холодильник на півгодини.
  3. У вигляді кружечків нарізати перець, цибуля, томати. Нашаткувати петрушку. Натерти сир.
  4. Розкачати тісто. Помістити на деко. Промазати сметаною. Шарами викласти підготовлені овочі і м'ясо. Підсолити. Посипати петрушкою і зверху сиром.
  5. Прогріти духову піч. Температура 180°. Запікати до рум'яної скоринки.

Без тесту

Основою в піці виступає кабачок. Він ідеально замінює тісто і робить випічку корисною. У 100 г ласощі міститься 5 г білків, 4 г вуглеводів, 2 г жирів і 49 ккал.

Знадобиться:

Основа:

  • яйце – 2 шт.;
  • перець;
  • кабачок – 2 шт.;
  • сіль.

Начинка:

  • томатна паста – 75 мл;
  • сіль;
  • куряче філе – 160 г відвареного;
  • перець;
  • сир – 160 г (20%);
  • печериці – 4 шт.

Як готувати:

  1. Зрізати шкірку з кабачків. Натерти. Тертку використовувати велику. Підсолити. Розмішати. Залишити на 7 хвилин. Віджати виділилася вологу.
  2. Влити яйця. Підсолити. Посипати перцем. Розмішати.
  3. Застелити деко пергаментом. Викласти тісто. Помістити в гарячу духову шафу. Потримати чверть години. Режим 180°.
  4. Дістати. Промазати томатною пастою.
  5. Нарізати м'ясної шматок. Гриби розрізати. Викласти на основу. Посипати сирної стружкою. Запікати чверть години.

Коктейлі для схуднення

Існує безліч рецептів дієтичних коктейлів на основі кислого молока, соку, кефіру, сиру, молока або йогурту.

Основні правила:

  • Продукти використовують низькокалорійні і свіжі.
  • Не варто охолоджувати коктейль льодом. Він забирає смак фруктів і ягід. Щоб насолодитися холодним напоєм досить використовувати охолоджені продукти.
  • Коктейль розбавляють кисломолочними продуктами або соком.
  • У смузі не додають цукор, а також не використовують замінники.

З смороды

Калорійність в 100 мл становить 74,94 ккал. Білки – 2,73 г, жири – 1,39 г, вуглеводи – 12,46 р.

Знадобиться:

  • ананасовий сік – 240 мл;
  • чорна смородина – 50 г;
  • мед – 15 мл;
  • сир – 50 р.

Як готувати:

  1. Помістити в чашу блендера сир. Насипати промиті ягоди. Збити. Влити мед. Перемішати.
  2. Залити соком. Збити.

Полунично-банановий смузі

У 100 мл міститься 95,58 ккал. Білки – 3,1 г, жири – 5,35 г, вуглеводи – 8,91 р.

Знадобиться:

  • полуниця – 4 ягоди;
  • мелені волоські горіхи – 15 г;
  • банан – 55 г;
  • розпарені вівсяні пластівці – 1 ст. ложка;
  • кефір – 110 мл

Як готувати:

  1. З'єднати банан з полуницею. Додати вівсянку. Збити.
  2. Залити кефіром. Перемішати. Посипати горіхами.

Харчуватися тільки одним смузі не можна. Дозволяється випивати в день дві коновки напою.

Жиросжигающие коктейль

Калорійність 53,42 р. Білки – 3,34 г, жири – 1,98 г, вуглеводи – 5,83 м (в 100 г).

Знадобиться:

  • сухий мелений імбир – 3 г;
  • кефір – 180 мл;
  • червоний перець – 1 г;
  • кориця – 3 р.

Як готувати:

  1. Продукти з'єднати. Перемішати.
  2. Настояти чверть години. Спеції повинні виділити ефіри і віддати свій аромат.
  3. Перемішати. Корисно пити напій перед сном.

З ківі

Калорійність – 29,37 ккал. Білки – 0,4 г, жири – 0,3 г, вуглеводи – 6,68 г (на 100 г).

Знадобиться:

  • сік – 180 мл;
  • ківі – 1 шт.;
  • лимон – 20 г;
  • м'ята – 2 листочка.

Як готувати:

  1. Ківі порубати. Помістити у блендер. Додати лимон і м'яту. Збити.
  2. Влити сік. Перемішати.

З імбиром

У 100 мл міститься 25,63 ккал. Білки – 0,57 г, жири – 0,23 г, вуглеводи – 5,5 р.

Знадобиться:

  • яблуко – 110 г;
  • сік – 180 мл;
  • лимон – 15 г;
  • селера – 1 стебло;
  • цукіні – 55 г;
  • огірок – 130 г;
  • імбирний корінь – 2 див.

Як готувати:

  1. Яблуко нарізати. Шкірку попередньо зрізати. Порізати селеру і огірок. Закинути в чашу блендера. Додати лимон, корінь і цукіні. Подрібнити.
  2. Влити сік. Перемішати.

Для приготування смузі підходить будь сік. Корисніше використовувати свіжовичавлений.

Йогуртовий смузі

Містить напій в 100 мл 109,4 ккал. Білки – 5,44 г, жири – 6,39 г, вуглеводи – 6,72 р.

Знадобиться:

  • ананас – 45 г;
  • йогурт – 180 мл;
  • гарбузове насіння – 35 г очищених;
  • грейпфрут – 50 р.

Як готувати:

  1. Подрібнити ананаси, насіння і грейпфрут.
  2. Влити йогурт. Збити.

Смузі чорничний

Калорійність – 42,88 ккал. Білки – 2,43 г, жири – 1,07 г, вуглеводи – 6,18 р.

Знадобиться:

  • мандарини – 3 шт.;
  • дикий мед – 10 мл;
  • чорниця – 1 склянка;
  • кориця – 2 г;
  • йогурт – 220 мл

Як готувати:

  1. Закинути в блендер всі продукти крім йогурту. Збити.
  2. Залити йогурт. Перемішати.

З чорносливом

Калорійність – 83,77 ккал. Білки – 3,02 г, жири – 1,78 г, вуглеводи – 14,33 г (на 100 мл).

Знадобиться:

  • чорнослив – 4 шт.;
  • кориця – 2 г;
  • мед – 5 мл;
  • кефір – 210 мл

Як готувати:

  1. У чашу блендера покласти чорнослив. Перемолоти.
  2. Влити кефір і збити. Перемішати з медом і прикрасити корицею.

На кисляку

В порції 100 г міститься 41,73 ккал. Білки – 2,65 г, жири – 1,64 г, вуглеводи – 3,75 р.

Знадобиться:

  • малина – 1 склянка;
  • кисле молоко – 210 мл;
  • молоко – 110 мл

Як готувати:

  1. Збити ягоди.
  2. Залити молоком і кислим молоком. Збити.

Зі шпинатом

Калорійність – 50,37 г в 100 мл білки – 0,47 г, жири – 3 г, вуглеводи – 5,21 р.

Знадобиться:

  • шпинат – 1 склянка;
  • авокадо – 75 г;
  • яблуко – 120 г;
  • мед – 10 мл;
  • вода – 240 мл;
  • лимонний сік – 10 мл;
  • імбир – 15 р.

Як готувати:

  1. Помістити в чашу блендера шпинат, шматочки авокадо і яблука. Додати корінь.
  2. Збити. Залити водою. Додати мед і сік. Збити.

З овочами

В 100 мл містить 31,81 ккал. Білки – 0,7 г, жири – 0,27 г, вуглеводи – 7,06 р.

Інгредієнти:

  • апельсин – 75 г;
  • м'ята – гілочка;
  • огірок – 75 г;
  • сік – 180 мл;
  • рукола – гілочка;
  • томат – 75 р.

Приготування:

  1. Нарізати апельсин. Подрібнити огірок і помідор. З'єднати. Збити блендером.
  2. Влити сік. Додати м'яту і рукколу. Збити.

Смузі легко засвоюються завдяки великому насичення напою киснем. Густоту можна регулювати самостійно, роблячи коктейль густим або рідким.

Простий коктейль

Калорійність – 116,49 ккал в 100 мл білки – 3,1 г, жири – 7,48 г, вуглеводи – 9,1 р.

Інгредієнти:

  • мед – 10 мл;
  • соєве молоко – 160 мл;
  • кориця – 2 г;
  • натуральний йогурт – 45 мл;
  • порошок кэроба – 1 ч. ложка;
  • масло волоського горіха – 2 ч. ложки.

Приготування:

  1. У блендер помістити всі продукти, крім кориці. Збити.
  2. Перелити в ємність і прикрасити корицею.

Низькокалорійні десерти та солодощі

Під час дієти можна побалувати себе корисними ласощами.

Чізкейк

Калорійність 54,55 ккал (на 100 г). Білки – 3,6 г, жири – 1,24 г, вуглеводи – 7,33 р.

Знадобиться:

  • желатин – 15 г;
  • молоко – 110 мл (1%);
  • какао – 20 г;
  • сир – 420 г сільського;
  • мед – 40 мл

Приготування:

  1. По інструкції залити желатин водою. Дочекатися набухання. Поставити на вогонь. Залити молоком. Нагріти. Желатин повинен повністю розчинитися. До кипіння масу не доводити інакше пропадуть желирущие властивості. Остудити.
  2. Збити сир. Залити охолоджену молочну рідину. Додати ванілін. Влити мед. Насипати какао. Перемішати.
  3. Перелити у форму. Помістити в холодильник на 7 годин.

Цукерки

Зрідка можна поласувати домашніми цукерками, але зловживати не варто. У 100 г міститься 281,91 ккал. Білків – 4,8 г, жирів – 10,51 г, вуглеводів – 44,03 р.

Інгредієнти:

  • інжир – 110 г сушеного;
  • кукурудзяні пластівці – 35 г;
  • фініки – 110 г;
  • горіхи – 120 г;
  • сушена журавлина – 110 р.

Приготування:

  1. Горіхи підсмажити. Сковорідка повинна бути сухою. З'єднати з сухофруктами.
  2. Відправити в м'ясорубку. Подрібнити.
  3. Сформувати кульки. Обваляти в пластівцях.

Морозиво

Корисна, вітамінна морозна солодкість легко готується в домашніх умовах. У 100 г міститься 43,6 ккал. Білки – 0,92 г, жири – 0,54 г, вуглеводи – 9,35 р.

Інгредієнти:

  • білий ром – 15 мл;
  • ківі – 820 г;
  • сироп із тростинного цукру – 55 мл;
  • лимонний сік – 1 ст. ложка.

Приготування:

  1. Очищені ківі нарізати. Закинути в блендер. Подрібнити.
  2. Додати продукти, що залишилися. Збити.
  3. Перелити у форму. Помістити в морозилку. Залишити на 5 годин.

Дієтична випічка

Навіть випічка може бути корисною, якщо знати правильні рецепти приготування.

Печиво

Калорійність – 256,65 ккал. Білки – 6,07 г, жири – 7,57 г, вуглеводи – 39,06 р (в 100 г).

Інгредієнти:

  • яйце – 2 шт.;
  • апельсинова цедра;
  • мед – 60 мл;
  • вівсяні пластівці – 2 гуртки;
  • борошно – 75 г;
  • сушена вишня – 160 г;
  • ром – 30 мл;
  • мелений мигдаль – 55 г;
  • мелена кориця – 3 р.

Приготування:

  1. У мед залити яйця. Розмішати. Насипати борошно. Влити ром. Насипати корицю. Перемішати. Подрібнити блендером.
  2. Насипати пластівці. Додати мигдаль і цедру. Насипати вишню. Розмішати.
  3. Сформувати коржі.
  4. Застелити пекарської папером деко. Викласти заготовки.
  5. Помістити в духову піч. Режим 200°. Час – 15 хвилин.

Морквяний пиріг

Швидке, смачне, вітамінне ласощі містить в 100 г порції 337,59 ккал. Білки – 5,94 г, жири – 21,8 г, вуглеводи – 30,41 р.

Інгредієнти:

  • кукурудзяне борошно – 65 г;
  • натерта морква – 2 гуртки;
  • вівсяні висівки – 85 м;
  • апельсинова цедра;
  • мускатний горіх – 3 г;
  • фініки – 17 шт.;
  • яйце – 2 шт.;
  • розпушувач – 1 ч. ложка;
  • кокосове масло – 120 г;
  • сіль – 1 г;
  • кориця – 7 р.

Приготування:

  1. Розім'яти фініки, попередньо видаливши кісточки. Влити яйця.
  2. Кокосове масло розтопити. Змішати з фініками.
  3. Додати цедру. Посипати спеціями. Насипати розпушувач, борошно і висівки. Перемішати.
  4. З'єднати з морквою. Добре замісити.
  5. Помістити у форму. Запікати 25 хвилин. Режим духової шафи 180°.

Сирний пиріг

Калорійність 84,39 ккал. Білки – 3,96 г, жири – 2,27 г, вуглеводи – 11,53 г (на 100 г).

Інгредієнти:

  • сир – 550 г нежирного;
  • яйце – 3 шт.;
  • манка – 3 ст. ложки;
  • гречана мука – 35 г;
  • цукор – 20 р.

Приготування:

  1. Посипати манкою сир. Розім'яти. Додати цукор. Насипати борошно. Розмішати.
  2. Яйця збити. Додати в тісто. Перемішати.
  3. Перемістити у форму. Поверхня розрівняти. Запікати в духовій печі 35 хвилин. Температура 180°.

Вегетаріанські рецепти

При схудненні актуально готувати вегетаріанські страви, які відрізняються невисокою калорійністю.

Овочевий суп

Калорійність в 100 г – 68,71 ккал. Білки – 0,99 г, жири – 4,38 г, вуглеводи – 6,66 р.

Знадобиться:

  • вода – 950 мл;
  • горіхове масло – 3 ст. ложки;
  • морквина – 130 г;
  • зелене яблуко – 1 шт.;
  • сіль – 5 г;
  • чорнослив – 110 г без кісточок;
  • рожевий перець – 1 г;
  • лимонний сік – 7 мл;
  • вівсяні пластівці – 110 р.

Як готувати:

  1. Чорнослив залити окропом. Залишити на чверть години. Злити рідину. Нарізати.
  2. Очистити моркву і яблуко. Нарізати. Отриману соломку полити соком. Перемішати.
  3. У сотейник помістити нарізані продукти. Налити трохи води. Тушкувати 12 хвилин.
  4. Закип'ятити воду. Залити пластівці. Поварити 7 хвилин. Пропустити через сито.
  5. У бульйон додати моркву з чорносливом і яблуком. Влити горіхове масло. Підсолити. Насипати перець. Розмішати. Варити 2 хвилини.

З цвітної капусти

Салат порадує пряними нотками і дивним ароматом. Калорійність в 100 г порції 231,7 ккал. Білки – 4,33 г, жири – 19,8 г, вуглеводи – 9,42 р.

Інгредієнти:

  • цвітна капуста –вилок;
  • йогурт – 120 мл;
  • оливкова олія – 35 мл;
  • зелень – 17 г;
  • каррі – 7 г;
  • перець;
  • куркума – 3 г;
  • сіль;
  • зіра – 4 г;
  • часниковий порошок – 1 ч. ложка;
  • коріандр – 4 р.

Приготування:

  1. Розділити вилок на суцвіття. Посипати спеціями. Присолити. Полити маслом.
  2. Нашаткувати зелень. Додати до суцвіттям. Перемішати. Викласти на деко. Запікати 25 хвилин. Режим духової шафи 190°.
  3. Перекласти на блюдо. Полити йогуртом.

Шарлотка

Простий рецепт поживного пирога. Ідеальний варіант порадувати себе у вихідний день. Калорійність в 100 г порції – 144,87 ккал. Білки – 1,64 г, жири – 7,82 г, вуглеводи – 16,68 р.

Знадобиться:

  • сода – 1 ч. ложка гашеної;
  • яблуко – 950 г;
  • кефір – 220 мл;
  • борошно – 150 г;
  • манка – 1 склянка;
  • рослинне масло – 110 мл;
  • цукор – 40 г;
  • сіль – 1 р.

Як готувати:

  1. Нарізати яблука.
  2. Манку перемішати з борошном. Налити олію, слідом кефір. Підсолодити. Збити. Підсолити. Додати соду. Перемішати.
  3. Змішати масу з яблучними шматочками. Перемістити у форму.
  4. Запікати до утворення золотистої скоринки. Режим 180°.

Дієтичні соуси

Висококалорійні соуси шкодять фігурі. Тому важливо замінити їх правильної заправкою, яка зможе зробити звичне блюдо смачніше і при цьому не збільшить калорійність.

Йогуртова заправка

Ідеальне рішення для салату. Також підкреслить смак м'ясних і рибних страв. У 100 г міститься 48,63 ккал. Білки – 3,1 г, жири – 1,66 г, вуглеводи – 5,44 р.

Інгредієнти:

  • сіль;
  • натуральний йогурт – 250 мл;
  • часник – 2 зубки;
  • лимонний сік – 25 мл;
  • перець;
  • гірчиця – 25 р.

Як готувати:

  1. Налити сік у йогурт. Додати гірчицю. Перемішати.
  2. Видавити через прес часникові зубчики. Змішати з соусом. Посипати перцем. Підсолити. Перемішати.

Кефірна заправка

Ідеальне рішення для овочевих салатів. В порції 100 г 52,64 ккал. Білки – 2,25 г, жири – 3,34 г, вуглеводи – 2,94 р.

Знадобиться:

  • кефір – 170 мл;
  • часник – 3 зубки;
  • каррі – 1 ч. ложка;
  • сіль – 3 г;
  • сметана – 100 мл

Як готувати:

  1. Натерти часникові зубчики. Змішати з каррі.
  2. Влити кефір. Перемішати. Додати сметану. Підсолити. Розмішати.

Соус для м'яса

В 100 г продукту 177,06 ккал. Білки 7,5 г, жири – 15,88 г, вуглеводи – 0,91 р.

Інгредієнти:

  • базилік – 75 г;
  • оливкова олія – 35 мл;
  • пармезан – 75 г;
  • кедровий горіх мелений – 1 ст. ложка;
  • часник – 3 зубки.

Приготування:

  1. Часник і базилік помістити в чашу блендера. Збити до стану пюре.
  2. Помістити пармезан. Влити олію. Додати горіхи. Збити.

Томатний

Соус вигідно підкреслить смак м'ясних страв. Калорійність 100 г порції 33,54 ккал. Білки – 1,03 г, жири – 0,82 р. Вуглеводи – 5,52 р.

Знадобиться:

  • томати – 450 г;
  • перець;
  • болгарський перець – 130 г;
  • сіль;
  • цибуля – 65 г;
  • оливкова олія – 5 мл;
  • яблуко – 130 р.

Приготування:

  1. Нашаткувати цибулину. Влити олію у сковорідку. Додати цибульні кубики. Прожарити.
  2. Зняти шкірку з помідорів. Нарізати. Відправити до цибулі.
  3. Нарізати перець з яблуками. Додати засмажку. Готувати до м'якості всіх інгредієнтів.
  4. Збити блендером. Насипати перець. Підсолити.

З сиром фета

Соус зробить смак риби більш виразним. В 100 г – 77,91 ккал. Білки – 8,95 г, жири – 3,19 г, вуглеводи – 3,22 р.

Знадобиться:

  • огірок – 130 г;
  • сир фета – 75 г;
  • кріп – 5 г;
  • знежирений йогурт – 360 мл

Як готувати:

  1. Нарізати огірок. Помістити разом з сиром в чашу. Збити.
  2. Додати кріп. Налити йогурт. Збити.
  3. Помістити в холодильник. Подавати холодним.

Рецепти для мультиварки

У багатьох сім'ях мультиварка стала незамінним помічником. У приладі зберігаються всі корисні вітаміни і елементи. Малокалорійні страви, приготовані в диво техніки, дозволяють смачно худнути.

Гречана каша

Рецепт на кожен день. Урізноманітнити смак допоможуть додані в кашу сухофрукти. Калорійність в 100 г 170,73 ккал. Білки – 6,87 г, жир – 1,8 г, вуглеводи – 33,87 р.

Продукти:

  • гречана крупа – 120 г;
  • сіль;
  • гаряча вода – 100 мл

Приготування:

  1. У чашу приладу насипати промиту крупу.
  2. Залити воду. Виставити режим «Каша». Таймер включити на 20 хвилин.

Голубці

Калорійність ніжних, курячих голубців у 100 г складає 102,25 ккал. Білки – 4,62 г, жири – 5 г, вуглеводи – 9,8 р.

Інгредієнти:

  • курячий фарш – 120 г;
  • капуста – 320 г;
  • перець;
  • цибуля – 70 г;
  • сіль;
  • морква – 120 г;
  • рис – 50 г;
  • рослинна олія – 25 мл;
  • грецький йогурт – 15 мл

Як готувати:

  1. Порубати дрібно цибулину. Натерти моркву.
  2. У чашу приладу влити олію. Покласти фарш з овочами. Включити режим «Випічка». Час – 15 хвилин.
  3. Додати капусту. Засипати рис. Влити йогурт. Посипати спеціями. Перемішати.
  4. Залити водою, так щоб всі продукти вкрилися.
  5. Переключити на «Гасіння». Час – 40 хвилин.
  6. Остудити. Сформувати голубці. Викласти в чашу. Потримати 7 хвилин на режимі «Підігрів».

Гарбузова каша

Калорійність в 100 г 93,7 ккал. Білки – 2,53 г, жири – 4,09 г, вуглеводи – 12,76 р.

Інгредієнти:

  • гарбузова м'якоть – 380 г;
  • молоко – 320 мл;
  • пшоно – 110 г;
  • вода – 240 мл;
  • сіль;
  • вершкове масло – 35 г;
  • тростинний цукор – 20 р.

Як готувати:

  1. Нарізати гарбуз. Збити блендером. Помістити в чашу. Влити олію. Розмішати. Виставити режим смаження. Готувати 7 хвилин.
  2. Насипати крупу. Влити молоко з водою. Підсолодити. Посипати сіллю. Розмішати.
  3. Перемкнути у режим «Каша». Таймер – 50 хвилин.
  4. Розмішати. Виставити режим «Підігрів». Час – півгодини.

Котлети

У 100 г калорійність 73,2 ккал. Білки – 1,35 г, жири – 5,96 г, вуглеводи – 3,8 р.

Знадобиться:

  • вода – 510 мл;
  • гриби – 230 г свіжих;
  • панірувальні сухарі – 35 г;
  • морква – 120 г;
  • оливкова олія – 55 мл;
  • рис – 1 склянка.

Як готувати:

  1. Замочити на ніч рисові зерна.
  2. Нарізати гриби. Натерти морквину.
  3. Помістити в чашу приладу рис. Додати овоч і гриби. Посипати спеціями. Перемішати. Включити режим «Рис». Таймер – 25 хвилин.
  4. Остудити. Сформувати котлети. Вмочити в сухарі.
  5. У чашу влити олію. Помістити заготовки. Виставити режим «Смаження».
  6. Обсмажити з усіх сторін.

Кальмари

Продукт практично не має калорій і ідеально підходить для дієти. В сметані кальмари виходять ніжними і соковитими. Калорійність 100,24 ккал. Білки – 12,85 г, жири – 4,3 г, вуглеводи – 3,76 р.

Інгредієнти:

  • пісне масло – 15 мл;
  • кальмар – 550 г;
  • сіль;
  • цибуля – 160 г;
  • сметана – 80 мл (10%);
  • кріп – 55 р.

Як готувати:

  1. Очистити морепродукт. Нарізати. Знадобиться соломка.
  2. Нашаткувати цибулю. Кріп порубати.
  3. Влити в чашу масло. Помістити цибулю. Виставити режим «Гасіння». Цибульні кубики повинні стати прозорими.
  4. Додати кальмари. Тушкувати 5 хвилин. Довше тримати не можна, інакше кальмари перетворяться в гуму.
  5. Влити сметану. Підсолити. Присипати кропом. Розмішати. Готувати 2 хвилини.

Рецепти в духовці

Духова шафа допомагає зробити страви ніжними і ароматними. Сік в продуктах утримує спеціальний пакет або фольга.

Омлет

Повітряний і ніжний омлет – ідеальне рішення для сніданку. В порції 100 г 159,75 ккал. Білки – 10,66 г, жири – 11,97 г, вуглеводи – 1,27 р.

Знадобиться:

  • яйце – 4 шт.;
  • сіль;
  • сметана – 25 мл;
  • вершкове масло – 7 г;
  • молоко – 25 мл

Як готувати:

  1. Змішати сметану з молоком. Додати яйця. Збити. Підсолити. Перемішати.
  2. Промазати маслом форму. Залити рідку масу.
  3. Запікати в духовій шафі. Час – 25 хвилин. Режим 160°.

Медова гарбуз

У 100 г міститься 80,88 ккал. Білки – 0,82 г, жири – 0,15 г, вуглеводи – 20,42 р.

Знадобиться:

  • мед – 300 мл;
  • гарбуз – 750 г м'якоті;
  • вода – 110 мл;
  • яблуко – 320 г солодких.

Приготування:

  1. Нарізати оранжевий овоч. Порізати яблука.
  2. Викласти шарами на деку. Залити медом. Підлити води.
  3. Помістити в духову піч. Режим 160°. Час – 2 години.

Кабачки фаршировані

Для приготування краще використовувати м'ясо містить більше білка. Найкраще підходить індичка. Калорійність 35,93 ккал. Білки – 4,42 г, жири – 0,29 г, вуглеводи – 3,87 р.

Знадобиться:

  • цибуля – 120 г;
  • сіль;
  • кабачок – 750 г молодих;
  • часник – 2 зубки;
  • індичка – 375 г;
  • кріп;
  • томати – 320 г;
  • морква – 120 г;
  • солодкий перець – 140 р.

Як готувати:

  1. Нарізати м'ясо. Порізати овочі, крім кабачка. Помістити в м'ясорубку. Подрібнити. Додати нашатковану кріп. Підсолити. Розмішати.
  2. Кабачки розрізати навпіл. Ложкою дістати насіння. У центр покласти фарш.
  3. Загорнути у фольгу. Викласти на деко.
  4. Помістити в духову піч. Випікати 25 хвилин. Режим 200°.

Рекомендуємо почитати статті по темі:
Оладки з кабачків
Кабачки запечені в духовці
Фаршировані кабачки

Запечений хек

У 100 г 72,31 ккал. Білки – 10,23 г, жири – 2,11 г, вуглеводи – 3,19 р.

Знадобиться:

  • хек – 450 г;
  • сіль;
  • цибуля – 130 г;
  • сметана – 65 мл;
  • морквина – 140 р.

Як готувати:

  1. Тушку розпотрошити. Розрізати навпіл.
  2. Нашаткувати цибулину. Нарізати кружальцями моркву.
  3. Деко застелити фольгою. Помістити рибу. Підсолити.
  4. Засипати цибульними кільцями і морквяними кружечками. Загорнути фольгу.
  5. Запікати півгодини. Режим духовки 200°.

Недорогі рецепти та продукти для схуднення

Щоб харчуватися правильно, корисно і з користю для фігури не доведеться купувати дорогі інгредієнти. Бюджетні продукти, які всім припадуть до смаку:

  • капуста;
  • гречка;
  • біла риба;
  • сочевиця.

Із запропонованих варіантів легко приготувати смачні страви. Сочевиця ідеально підходить для приготування дієтичних супів і котлет.

Капустяно-сочевичні котлети

У 100 г 65,67 ккал. Білки – 1,42 г, жири – 4,33 г, вуглеводи – 5,32 р.

Знадобиться:

  • сіль;
  • капуста – 450 г;
  • оливкова олія – 35 мл;
  • сочевиця – 1,5 гуртки;
  • перець;
  • цибуля – 130 г;
  • морквина – 130 р.

Як готувати:

  1. Щоб сочевиця стала м'якою, необхідно попередньо її замочити. Для цього залити водою і залишити на ніч.
  2. Воду міняти. Підсолити. Варити 13 хвилин. Рідину злити. Збити блендером таким чином, щоб залишилися дрібні частинки. До стану пюре не збивати.
  3. Нашаткувати цибулину. Моркву натерти. Помістити в сотейник з гарячою олією. Прожарити. Помістити посічену капусту. Потомити 13 хвилин. Остудити. Збити блендером. Змішати з сочевицею.
  4. Посипати сіллю. Поперчити. Перемішати. Сформувати котлети.
  5. Обсмажити з двох сторін.

Запечена риба

Для приготування підходить будь-яка біла риба. У 100 г міститься 112,45 ккал. Білки – 15,74 г, жири – 4,26 г, вуглеводи – 2,89 р.

Знадобиться:

  • сіль;
  • філе білої риби 350 г;
  • лимонний сік – 7 мл;
  • білий перець;
  • цибуля – 130 г;
  • рожевий перець;
  • петрушка – 7 р.

 

Як готувати:

  1. Промити і просушити паперовим рушником рибу. Розрізати на 4 шматки.
  2. Нашаткувати цибулю. Порубати петрушку. Змішати з рибою. Підсолити. Полити соком. Перемішати.
  3. Помістити в рукав. Додати перець. Краї зав'язати.
  4. Помістити в духову шафу. Режим 200°. Запікати 27 хвилин.

Запечена гречка

Простий і легкий варіант приготування. Калорійність в 100 г 92,56 ккал. Білки – 3,7 г, жири – 0,89 г, вуглеводи – 18,49 р.

Знадобиться:

  • гречка – 1 склянка;
  • цибуля – 130 г;
  • вода – 400 мл;
  • петрушка – 25 р.

 

Як готувати:

  1. Залити крупу водою. Варити 10 хвилин. Кришка повинна бути закрита.
  2. Порубати петрушку і цибулю. Помістити у блендер. Подрібнити.
  3. Посипати гречку. Перемішувати не треба. Закрити кришку. Варити 7 хвилин.
  4. Зняти з вогню. Настояти чверть години.

Цікаву статтю про гречаної дієті з кефіром можна почитати тут.

Меню на тиждень

В таблиці наведено приблизне меню, яке можна самостійно регулювати за смаковими уподобаннями.

Понеділок:

Блюдо Напій
Ранок вівсяна каша зварена на воді зі шматочками яблук – 200 г, сир – 50 г + мед – 10 мл чай
Ланч сир – 100 г (5%) вода
День сирний суп – 250 г, салат з помідорів і огірків зі сметаною вода
Полуденок банан, мигдаль – 50 г вода
Вечір варені креветки – 200 г, яйце варене, огірок – 2 шт., томат – 2 шт. чай

Вівторок:

Блюдо Напій
Ранок гречка – 200 г, вершкове масло – 5 г, тост, томат – 1 шт. чай
Ланч банан, хурма по 1 шт. вода
День грибний суп – 250 г, куряча котлета парова – 100 г, бурий рис – 100 г вода
Полуденок салат овочевий – 200 г, заправка з йогурту вода
Вечір мідії – 200 г, запіканка овочева – 150 г чай

Середа:

Блюдо Напій
Ранок сирна запіканка – 150 г, курага – 20 г, банан кава з молоком
Ланч натуральний йогурт – 100 мл, мед – 5 р, банан вода
День суп з фрикадельками – 250 г, овочеве рагу – 150 г, тушковане куряче філе – 50 г вода
Полуденок хлібець – 2 шт., джем – 10 г, яблуко кефір – 250 мл
Вечір куряча грудка в духовці – 200 г, овочевий салат – 100 г, рисовий хлібець чай

Четвер:

Блюдо Напій
Ранок сирник – 50 г, банан, сир – 100 г (5%) чай
Ланч яблуко, ківі-2 шт. вода
День вуха – 250 мл, мідії варені – 200 г, огірок – 2 шт. вода
Полуденок сир – 100 г, горіхи – 20 г, мед – 5 г вода
Вечір минтай в духовці – 200 г, хлібець – 1 шт., огірок – 1 шт., томат – 2 шт. чай

П'ятниця:

Блюдо Напій
Ранок рис – 200 г, сир – 20 г, яблуко чай
Ланч печене яблуко – 3 шт. кефір
День борщ – 250 г, варене куряче філе – 70 г, овочевий салат – 100 г вода
Полуденок сир – 100 г, банан вода
Вечір варена картопля – 150 г, мідії варені – 100 г, огірок – 2 шт., томат – 1 шт. чай

Субота:

Блюдо Напій
Ранок сир – 100 г, мед – 5 р, тост – 25 г кава
Ланч бісквіт – 50 г, яблуко вода
День гречаний суп на бульйоні – 250 г, ячна каша – 150 г, тушкована яловичина – 50 р вода
Полуденок запечене яблуко – 3 шт., ряжанка
Вечір варене філе куряче – 100 г, томат – 2 шт., огірок чай

Неділя:

Блюдо Напій
Ранок гречка – 200 г, куряча котлета – 30 г, варене яйце чай
Ланч яблуко, апельсин вода
День грибний суп – 200 г, запечена куряча грудка – 100 г, огірок – 2 шт. Вода
Полуденок хлібець – 2 шт, сир – 50 г, огірок, томат вода
Вечір філе індички в духовці – 200 г, вінегрет – 150 г, грейпфрут чай

Підраховуючи калорійність, можна швидко і надовго знизити зайву вагу.

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/diet-plan

Варіанти дієтичного харчування для дітей

Легкі, низькокалорійні страви корисні для малюків. Доросле меню не підходить, так як підростаючий організм вимагає для розвитку більше калорій.

Не можна годувати дитину:

  • пельменями;
  • консервами;
  • ковбасою;
  • сухариками;
  • копченостями;
  • напівфабрикатами;
  • смаженої їжею;
  • чіпсами;
  • здобою;
  • солодощами.

 

Важливі правила:

  • Не можна додавати в страви майонез. Слід замінювати його сметаною або йогуртом.
  • Звичайну сіль краще замінити на морську і використовувати в мінімальній кількості.
  • Забороняється поїти малюків газованими напоями.
  • Слід готувати молочні коктейлі. До складу можна додавати будь-які ягоди і фрукти. Цукор краще не використовувати.

Продукти, які обов'язково повинні бути в раціоні:

  • ягоди,
  • злакові крупи;
  • фрукти;
  • бобові;
  • овочі;
  • нежирне м'ясо;
  • молочна продукція;
  • риба;
  • морепродукти;
  • яйця;
  • печінка;
  • хліб.

 

Рекомендовані напої:

  • кисіль;
  • трав'яний настій;
  • натуральний фреш;
  • какао на молоці;
  • мінералка без газу;
  • чай;
  • кисіль.

В обмеженому обсязі дозволяється:

  • зефір;
  • вершкове масло;
  • рослинна олія в салатах;
  • шоколад.

Норма калорій на добу:

Вік Ккал
6-12 місяців 800
1-1,5 року 1330
1,5-3 роки 1480
3-4 роки 1800
5-6 років 2380
11-13 років 2860
14-17 років (хлопчики) 3160
14-17 років (дівчата) 2760

Варіант тижневого меню для дітей

Понеділок:

  • Сніданок – сирники, відвар з трав;
  • Ланч – яблуко, йогурт;
  • Обід– щі (використовувати тільки свіжу капусту), томат, чай;
  • Вечеря– сир з ягодами, каша вівсяна, чай.

Вівторок:

  • Сніданок – млинці на манці, яблуко;
  • Ланч – яєчний салат, сир, компот;
  • Обід– легкий супчик на м'ясному бульйоні, гречка, тефтелі, чай;
  • Вечеря– фруктовий салат, кисіль.

Середа:

  • Сніданок – оладки з картоплі, сметана, чай;
  • Ланч – фруктовий смузі;
  • Обід – борщ, хліб, компот;
  • Вечеря – каша гречана на молоці, какао.

Четвер:

  • Сніданок – салат з морепродуктів, сік натуральний;
  • Ланч – сир з ягодами, чай;
  • Обід – курячий суп, рагу з овочів, компот;
  • Вечеря – злакова каша, салат з моркви, чай.

П'ятниця:

  • Сніданок – омлет з духовки, компот;
  • Ланч – овочевий рулет, чай;
  • Обід -картопля з печінкою в духовці, овочевий сік;
  • Вечеря – злакова каша, салат з моркви, чай.

Перед складанням меню для дітей, слід проконсультуватися з дієтологом.

Книги рецептів дієтичних страв

Щоб урізноманітнити раціон харчування, рекомендується придбати спеціальні книги з рецептами, які допоможуть готувати кожен день нові страви:

  1. Дієта парижанки (Жан-Мішель Коен).
  2. Є краще, жити довше, любити сильніше (Жан—Мішель Коен).
  3. Салатна дієта. 500 рецептів салатів для схуднення (Світлана Хворостухина).
  4. Сучасна їжа. Їмо і худнемо.
  5. Французька білкова дієта (Любов Невська).

У книгах надано безліч рецептів на будь-який смак, а також наведені таблиці калорійності.

Додатки для Android і iOS

У смартфоні можна встановити спеціальні програми, які допоможуть швидко розраховувати калорійність:

  1. Калькулятор калорій Хікі.
  2. Лічильник калорій і щоденник харчування від YAZIO.
  3. Дієтичні рецепти z Mobile.

Рекомендовані програми можна безкоштовно завантажити через Play Маркет.

Висновок

Будь-яка дієта дає тимчасовий результат. Після монодієти кілограми моментально повертаються назад. При оптимальній – ефект зберігається набагато довше. Але при недотриманні режиму харчування і збільшення калорійності, зайва вага неминуче повернеться. Тому слід ввести в звичку харчуватися правильно. Велика різноманітність рецептів допоможе отримувати задоволення від дієти і скидати зайві кілограми.

Найважче протриматися перший місяць, поки організм не перебудувався на новий режим харчування. Зате потім дієта стане не випробуванням, а способом життя. Головне пам'ятати, що від їжі треба отримувати не лише енергію, але і задоволення.

 

Читай також: