Дієтичні десерти

Солодощі можна і потрібно включати в здоровий раціон. Цукор – постачальник речовин, необхідних для нормального функціонування організму. Як показує досвід реальних жінок, схуднення і підтримання ваги цілком сумісні з гастрономічними радощами.

Інформація про поживної цінності дієтичних солодощів і рецепти корисних страв допоможуть отримати задоволення від їжі без шкоди для фігури.

Значення десертів в харчуванні

Потреба організму в цукрі – не примха, але обґрунтоване явище. Глюкоза – «пальне», необхідний організму для здійснення розумової та фізичної діяльності. Речовина є природним цукром і присутній в їжі, багатої вуглеводами: овочах, фруктах, злаках.

Потрапляючи в організм, глюкоза підвищує рівень цукру в крові. Мозок реагує на сигнал про надходження «палива» і в результаті людина відчуває ситість.

Надлишок і нестача цукру в раціоні однаково небезпечний. Дефіцит глюкози знижує працездатність і може призвести до непритомності. Постійне зловживання солодощами загрожує відкладенням невитрачених «цукрових» калорій зайвий жир і розвитком діабету.

Причина перенасичення глюкозою – велика кількість у раціоні продуктів з доданим цукром. Це кондитерські солодощі домашнього і промислового виробництва: цукерки, печиво, торти, цукерки.

Щоб уникнути проблем з вагою і здоров'ям, потрібно уважно ставитися до кількості цукрів в їжі і забезпечувати потреба в глюкозі з допомогою правильних продуктів.

Корисні солодощі

В торгових мережах представлений широкий асортимент здорових ласощів. Вони розрізняються по живильній цінності і складом і забезпечують організм не тільки глюкозою, але вітамінами і корисними елементами.

Гіркий шоколад

Здоровий продукт містить не менше 70% компонентів какао. Гіркий шоколад відрізняється від батончиків насиченим смаком і помірною кількістю цукру.

Фото: padhamhealthnews.org

Продукт «99% какао» принесе максимум користі. До терпкого смаку елітного шоколаду потрібно звикнути.

Масло какао-бобів – природне джерело антиоксидантів, що стимулюють обмін речовин і зміцнюють імунітет. Магній в гіркому шоколаді допомагає боротися з втомою і нервовими розладами.

Мінус – висока калорійність. Безпечна для фігури денна доза – 1/5 плитки (близько 20-25 м). Така порція дасть організму 140 кКал – достатня кількість для підтримки сил при денній нормі 1500 кКал.

Зефір і маршмеллоу

Повітряні солодощі схожі на вигляд, але розрізняються по складу.

Фото: www.amihaimcandies.com

Зефір, знайомий росіянам з часів СРСР, готується з збитою білково-цукрової суміші, фруктового пюре і желатину.

Маршмеллоу – спеціалітет англо-американської кухні. Він не містить яєчних білків і складається з цукрово-кукурудзяного розчину, збитого з желатином, і різних смакових добавок.

Маршмеллоу – модний декоративний елемент для тортів і напоїв. Фото подібних страв – прикраса кулінарних блогів. До речі, можете почитати про калорійності різного виду кави.

Фото: www.snupps.com

Дієтичне перевага ніжних десертів – мінімум жирів і помірна калорійність. Желатин збагачений вітамінами B-групи і корисний для м'язів, суглобів і сухожиль, забезпечуючи їх еластичність і відновлення після травм.

Недоліки – високий вміст додаткового цукру і наявність синтетичних «покращувачів». Безпечна денна норма – 1 штука на добу. У «чистій» пухнастиків або маршмеллоу без шоколадної глазурі і барвників міститься 160 ккал.

Мармелад і желе

Фото: www.archanaskitchen.com

Жувальні цукерки і десерти з пружною прозорою текстурою виробляються з фруктово-ягідного пюре, сполученого з цукром і желатином.

В дієтичній низькокалорійної кулінарії желатин замінюється агар-агаром – загусником рослинного походження з мінімальною харчовою цінністю.

Переваги мармелад і желе для тих, що худнуть ласунів – відсутність жирів і наявність пектину. Цей компонент входить до складу фруктово-ягідної маси і являє собою натуральні волокна. Пектин сприяє очищенню організму від шлаків і активізує травлення.

Шкода желе і мармеладу пов'язаний з алергічними реакціями на харчові барвники та ароматизатори. Безпечна денна норма – близько 50 г жувальних мармеладок або 200 г желейного десерту. В таких порціях міститься по 150 кКал.

Пастила

Її відмінності від зефіру та мармеладу – відсутність желирующих загусників. Пастила присутня в російській кухні протягом кількох століть. Це підсушена суміш з подрібнених ягід або фруктів, поєднана з медом або цукровим сиропом.

Фото: ivona.bigmir.net

Пастилки не містять жирів і зберігають корисні властивості фруктово-ягідного пюре: вітаміни і натуральні волокна, що стимулюють травлення. Російська класика – яблучна пастила.

Продукт радує низькою калорійністю, але включає багато натурального фруктового цукру і додаткових підсолоджувачів. Варто обмежитися 50 г пастилок на день (це 145 кКал).

Йогурти і сирки з наповнювачами

Кисломолочні продукти вгамують легкий голод і задовольнять потребу побалувати себе солодким. Асортимент смаків широкий – від фруктових наповнювачів до варіацій на тему крем-брюле, тірамісу і пинаколады.

Фото: www.thisisinsider.com

Сир і йогурт – джерела білка і кальцію. Вони допомагають зміцнити кістки і позитивно впливають на травлення. Йогурт, додатково збагачений комплексами корисних бактерій, підтримає мікрофлору кишечника. Стаття про те, що приготувати з сиру тут.

Найбільш корисний йогурт або сир із вмістом жиру 2-2,5%. «Нульові» аналоги містять мінімум калорій, але багато додаткового цукру та ароматизаторів. Кальцій належить до жиророзчинних елементів. Поступивши в організм з «нульовою» їжі, він не засвоїться.

Недолік солодкої молочки – наявність штучних загусників, ароматизаторів і барвників. Смак фруктів і ягід досягається промисловим шляхом і не несе користі натуральних плодів. Для поживного перекусу достатньо 1 порційній баночки йогурту або сиру масою 200 г – це не більше 180 кКал.

Козинаки

Фото: www.olivetomato.com

Східний вишукування являє собою цілісні горіхи або насіння, склеєні в плитки з допомогою меду, патоки або цукрового сиропу. Найпоширеніший і бюджетний варіант – соняшниковий козинаки. Існують також аналоги з кунжуту, горіхів, арахісу і волоських горіхів, іноді доповнюються родзинками і курагою.

Гість зі сходу багатий вітаміном E, рослинними оліями і природними жирними кислотами. Поживність і тверда текстура козинаки дозволяють розтягнути задоволення від його дегустації і насититися невеликим шматочком.

Недоліки – висока калорійність і небезпека для зубів. Безпечний спосіб вживання козинаки – пару раз в тиждень, в подтаявшем розм'якшеному вигляді. Для одного разу достатньо 25 р – 130 ккал.

Халва

Східна солодкість з багатовіковою історією, що зберігає попит в наші дні. Це однорідна маса з перетертих насіння і горіхів з цукром.

Фото: www.leaf.tv

Поширені види халви і чим вони корисні:

  • З насіння кунжуту – хороша завдяки наявності кальцію і цинку.
  • Соняшникова халва містить вітаміни P-групи, рослинні масла і багато заліза.
  • Арахісова – джерело білка.

Слабкі сторони халви – висока жирність і калорійність. Надлишок загрожує набором ваги і розладом травлення. В тиждень рекомендується вживати 2 шматочка халви. Маса кожного – до 30 р. До такої порції присутні близько 150 кКал.

Легке морозиво

2 різновиди річного страви:

  • «Фруктовий лід».
  • Молочне морозиво на йогуртовій основі.

Фото: www.weedemandreap.com

«Фруктовий лід» хороший мінімальної калорійністю і відсутністю жирів. Йогуртове морозиво більш поживне, зате містить кальцій і молочний білок.

В дешевому морозиві часто присутня «замінник молочного жиру» – пальмова олія. Компонент скорочує калорійність і вартість виробництва, але погіршує смак. Користь і шкода рослинних жирів залишається предметом суперечок.

Мінуси покупного морозива – присутність синтетичних консервантів і смакових добавок. Оптимальна порція з поживною цінністю 150 кКал важить не більше 150 р.

Мед

Продукт бджільництва багатий антиоксидантами. Мед позитивно впливає на імунітет і роботу шлунка. Він відрізняється відтінками, смаку та кількістю цінних компонентів.

Чим темніше колір, тим більше антиоксидантів.

Фото: paisefilhos.uol.com.br

Вживання меду вимагає самоконтролю під час схуднення і при дотриманні здорового режиму. Це висококалорійний продукт і сильний алерген. Лікарі і дієтологи рекомендують з'їдати в день 1 чайну ложку меду. Це 40 кКал.

Батончики-мюслі

Фото: www.eatingwell.com

Злакові снеки – корисна альтернатива шоколадним батончикам. Мюслі робляться з натуральних пластівців (вівсяних, пшеничних, рисових) з додаванням фруктів, ягід і горіхів. У форматі батончика вони стають зручним варіантом перекусу.

Злаки – джерело рослинного протеїну, складних вуглеводів і клітковини. Пластівці допомагають заповнити енергетичні ресурси і надовго забезпечують відчуття ситості.

Надлишок цукру – головна причина для невдоволення мюслі-батончиками. У деяких випадках солодкість посилюється завдяки глазированному покриттю і шоколадним включень.

Пара снеків в тиждень – достатня доза. 1 порційний батончик важить близько 25 м і включає 90 кКал.

Вівсяне печиво

Фото: www.savoryspiceshop.com

Овес і продукти його переробки – джерело клітковини, рослинних білків і амінокислот.

Злакове печиво має помірно солодким смаком і забезпечує тривале насичення. Основний недолік – висока калорійність. В 1 штуці – 60-70 кКал. У добу розумно обмежитися 1-2 печивом.

Горіхова паста

Популярний компонент здорових сніданків і енергетичних перекусів. Арахісова паста – найбільш поширений варіант. Рідше зустрічаються пасти з мигдалю, фундука і кешью. Почитайте про користь і шкоду мигдалю і арахісу.

Фото: www.independent.co.uk

Горіхи володіють високою поживною цінністю. Це джерело рослинного білка і ненасичених жирних кислот, нормалізують рівень холестерину в крові.

Правильна горіхова паста складається з 1 інгредієнта – подрібнених горіхів. Шоколадні намазування з рослинними жирами не підходять для здорового харчування.

Горіхова паста – один з лідерів по калорійності серед здорової їжі. Горіхи при надмірному вживанні небезпечні набором маси і алергічними реакціями. Щоб уникнути проблем з вагою і здоров'ям, в день потрібно з'їдати не більше 1 чайної ложки пасти (70-80 кКал).

Сухофрукти

Фото: smartlifebites.com

Курага, чорнослив і родзинки відрізняються від свіжих плодів більш високою концентрацією корисних елементів. Чим хороші поширені види сухих фруктів:

  • Фініки – лідери за вмістом харчових волокон, що стимулюють травлення. Залізо і магній допомагають позбутися від недокрів'я і підвищеної стомлюваності. Більш детально про користь і шкоду фініків.
  • Курага – джерело декількох комплексів вітамінів (B і P), каротину і калію. Сухофрукт гарні для здоров'я серцево-судинної системи, шкіри та нігтів.
  • Чорнослив цінний присутністю натуральних волокон (клітковини і пектину) і калію. Він активізує обмін речовин, нормалізує кров'яний тиск і роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
  • Родзинки – постачальник глюкози з насиченим смаком. Велика кількість вітамінів B-групи роблять його союзником в боротьбі з розладами сну і дратівливістю.

Негативна сторона – висока калорійність і кількість глюкози.

Надлишок сухофруктів в раціоні загрожує проблемами з травленням: здуттям живота і підвищеним газоутворенням.

Щоб уберегти себе від дискомфорту і зайвої ваги, в день рекомендується з'їдати до 5 штук кураги або фініків. Інший варіант – 25 г родзинок. Харчова цінність обох варіантів не перевищуватимуть 150 кКал.

Цукати

Зацукровані фрукти – здоровий замінник цукерок і льодяників. Цукати – зручний швидкий перекус, який можна взяти з собою в дорогу або на роботу.

Фото: thelatinkitchen.com

Такий аналог цукерок проводиться з цедри апельсинів, м'якоті дині, гарбузи, ананаси, папайя, та інших плодів. У зацукрованих шматочках зберігаються вітамінні комплекси свіжих фруктів.

Противники цукатів не люблять їх за нудотність. Фруктові снеки промислового виробництва доповнюються штучними барвниками та ароматизаторами. Різкий запах або неприродний відтінок цукатів – привід відмовитися від дегустації.

Одобряемая дієтологами порція фруктів в сиропі важить 40 м і включає 132 кКал.

Фрукти

Найкраща альтернатива промисловим вкусняшкам. Секрет користі фруктів – відсутність додаткових підсолоджувачів і велика кількість клітковини. Природні волокна уповільнюють засвоєння вуглеводів і надовго забезпечують відчуття ситості. Клітковина не засвоюється, але вбирає шкідливі шлаки і прискорює їх виведення з органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Фото: www.marieclaire.fr

Найкращі фрукти для зниження і підтримки ваги:

  • Яблука – лідери за кількістю клітковини. Фрукт також багатий залізом. Більш детально про користь і шкоду яблук.
  • Ананас насичений вітаміном C і містить речовину бромелайн, який стимулює спалювання жирів.
  • Грейпфрут – цитрус з гіркуватим смаком багатий антиоксидантами і мікроелементами, що забезпечують відчуття насичення і покращують обмін речовин.

Грейпфрут принесе користь в дієті для схуднення, якщо не посипати його цукром. До речі, існує ціла грейпфрутова дієта з допомогою якої можна схуднути, прочитайте більш детально про дієту в цій статті.

Банани і виноград слід вживати в помірних кількостях. Обидва фрукта рясніють глюкозою і калоріями. Для поживного перекусу достатньо 1 банана (130 кКал). Більш легкий варіант -10 виноградин, які принесуть вдвічі менше калорій. В яблуці середнього розміру – 48-50 кКал. Рекомендуємо почитати статтю про банановій дієті.

Ягоди

Вишня, журавлина, чорниця, ожина – природні постачальники вітамінів і клітковини. Їх дієтичні переваги – низький вміст цукрів і калорій.

Фото: www.onetv.ca

Кавун містить багато калію і легко засвоюється. Водяниста м'якоть допомагає природному виведенню шлаків і не загрожує відчуттям важкості в шлунку. Читайте про користь і шкоду кавуна.

Найбільшу користь принесуть ягоди, з'їдені в свіжому вигляді. Після заморозки і теплової обробки вони позбавляються більшості вітамінів.

Як є низькокалорійні солодощі

Здорова їжа залишається джерелом калорій, і зловживання нею призведе до збільшення ваги. Щоб цього не сталося, необхідно дотримуватися 2 ключовим заповідей правильного харчування:

  • Час для десертів – не пізніше 12.00. До полудня обмін речовин працює найактивніше. Калорії будуть витрачені і не осядуть на тілі у вигляді жирових запасів.
  • Солодощі не можна їсти натщесерце. Цукор, будучи простим вуглеводом, моментально засвоїться і викличе різкий напад голоду незабаром після їжі.

Розумне рішення – балувати себе десертом після повноцінної білкової їжі: яєць, молочних продуктів. Протеїнові страви наситять організм і відіб'ють бажання заповнити дефіцит «палива» за рахунок цукру. Оптимальний спосіб поєднати задоволення з користю – з'їсти сир або натуральний йогурт, доповнивши його ягодами, фруктами або ложкою меду.

Як їсти солодощі під час схуднення

При зниженні ваги потрібно контролювати енергетичну цінність їжі. Дефіцит калорій у раціоні змусить організм черпати ресурси з жирових запасів і прискорить розставання із зайвими кг і див.

Під час схуднення солодощі можна включати в меню не частіше 1-2 разів на тиждень. Кількість порцій – мінімальне: 1 квадратик гіркого шоколаду (близько 10 м), жменю ягід або 1 яблуко до обіду.

Як їсти солодощі при підтримці ваги

Збереження форми також передбачає увагу до поживності раціону: середня денна норма для жінок становить 1500-1800 кКал.

Солодкі страви можна дозволити собі до 3-4 разів на тиждень. Фруктами чи ягодами можна підтримати сили між прийомами їжі.

Продукти з доданим цукром і високим вмістом вуглеводів (більше 40 г на 100 г продукту) вживаються в кількості до 30-40 р. Для порційних товарів це означає 1-2 зефірки або печива.

Пропонуємо подивитися відео від фітнес - тренера Дмитра Глєбова, він розповідає як їсти солодощі і не товстіти.

Від яких солодощів відмовитися і чим їх замінити

Шкідлива їжа не приносить організму нічого, крім зайвих кг. Кожному забороненого плоду можна знайти здорову альтернативу:

Що прибрати? Чим замінити?
  • Молочний та білий шоколад,
  • Солодкі батончики
Гіркий шоколад
Шоколадні батончики
  • Мюслі,
  • Халва,
  • Козинаки
Цукерки
  • Фрукти і ягоди,
  • Цукати, сухофрукти,
  • Зефір, мармелад пастила
Вершкове морозиво
  • Низькокалорійне морозиво,
  • Охолоджений йогурт і сир
Випічка із здобного тіста
  • Вівсяне печиво
Горіхово-шоколадна паста Горіхова паста без цукру

Як вибрати десерт в магазині

У супермаркеті можна оцінити дієтичні переваги продукту перед покупкою. На що звертати увагу:

  • Склад. Наявність «замінників» натуральної сировини і гомогенізованих масел видають неякісний та небезпечний для здоров'я продукт. Цукор на першому місці в списку компонентів – ознака непотрібної їжі. Вона принесе зайві калорії, але не поліпшить ні фігури, ні самопочуття.
  • Відомості про енергетичну цінність. Не варто купувати товар, довірившись зображень струнких дівчат на упаковці і написам «фітнес», «легкий» і т. п. Якщо калорійність корисного ласощі не вписується в особистий режим харчування, то продукт не підійде.
  • Супутні компоненти. Глазуроване покриття батончиків і зефіру, цукрова обсипання мармеладу непомітно, але істотно підвищують калорійність.

Фруктоза замінює цукор в солодкої продукції для діабетиків. Вона не впливає на рівень глюкози в крові, але швидко перетворюється в жир. Тому дієтична халва, печиво і козинаки «на фруктозі» не є безпечною альтернативою звичайним солодощів.

Як вибрати десерт в кафе

У ресторані навряд чи вийде дізнатися енергетичну цінність пунктів меню, але вибрати безпечне страву можна:

  • Самі легкі десерти – сорбети та желе з фруктами і ягодами.
  • Більш поживні солодощі зі списку дозволених ласощів приготовані на основі молока. Підійдуть муси, пуддинги, чізкейки. Ці страви гарні відсутністю (або мінімальною кількістю) здобного тіста.

Фото: www.kraftrecipes.com

Пункти меню, від яких потрібно відмовитися, котрі худнуть і підтримує вага:

  • Кремові бісквітні тістечка.
  • Пшенична випічка.
  • Пиріжки і пончики, обсмажені у фритюрі.
  • Солодкі топінги: згущене молоко, соуси і сиропи.

Як будь-який рецепт зробити менш калорійним

Переваги домашньої кухні – натуральність і можливість експериментувати з інгредієнтами. При бажанні улюблені рецептури можна пристосувати до вимог здорового меню.

У більшості рецептів солодощів, пирогів та іншої випічки, які ви можете знайти у журналах та інтернеті, зазначено неймовірну кількість цукру. Найчастіше це може бути 1-2 склянки цукру, та ще в рецепті, в якому ще є шоколад, наприклад. Просто зменшіть кількість цукру в 2 рази (у деяких рецептах можна і 3), замініть солодкий молочний шоколад гіркий. Ви вже помітно знизити калорійність.

Чим замінити цукор

Сьогодні існують натуральні і синтетичні підсолоджувачі, розраховані на прихильників низькокалорійного раціону. Вони розрізняються по інтенсивності і відтінків смаку. Гідність натуральних підсолоджувачів – наявність корисних мікроелементів та вітамінів. Мінус – розвиток залежності у разі надлишкового споживання.

Штучні цукрозамінники мають нульовий енергетичною цінністю. Їх єдина здатність – надавати їжі оптимальний смак.

Лідери сучасного ринку підсолоджувачів:

  • Патока – натуральний рідкий інгредієнт. За походженням це залишковий продукт переробки цукрового очерету. Патока рясніє вітамінами B-групи і залізом. Поживність 1 чайної ложки – близько 23 кКал.

У продажу є декілька різновидів патоки. Чим світліше колір, тим солодший смак.

  • Стевія – оброблений екстракт листя однойменного рослини. Речовина продається в рідкому або сухому гранульованому вигляді. Калорії і глюкоза відсутні. Рекомендуємо почитати статтю про користь і шкоду стевії.
  • Кокосовий цукор – сухий зневоднений екстракт деревного соку пальми. Він надходить на прилавки магазинів у натуральному вигляді. Кокосовий цукор володіє самостійним відтінком смаку і насичений кальцієм і цинком. Калорійність 1 чайної ложки – 28 кКал.
  • Мед – вітчизняна альтернатива екзотичним сахарозамінників. Для нього характерний м'який смак і висока енергетична цінність: 40 кКал на 1 чайну ложку.
  • Кленовий сироп – популярний інгредієнт англійських і американських страв.

Фото: health.clevelandclinic.org

Це деревний сік зі специфічним смаком. Сироп містить цинком і магнієм, але небезпечний для тих, що худнуть: на 1 чайну ложку припадає 53 кКал.

Кленовий сироп при бажанні можна замінити квітковим медом.

  • Сахарин – один з піонерів на ринку штучних підсолоджувачів. Він випускається у вигляді порошку і таблеток. Речовина не рекомендовано до щоденного застосування.
  • Сукралоза – сучасний синтетичний замінник цукру. Вона продається у формі сухого порошку. Сукралоза може піддаватися помірної теплової обробки.

Існує думка, що постійне вживання сахарину загрожує розвитком онкологічних захворювань сечостатевої системи.

Сусідство синтетичного цукрозамінника з алюмінієвої кухонним посудом в умовах високих температур (більше 130°C) призводить до вироблення небезпечних для організму речовин.

Чим замінити здобну борошно

Пшениця – не єдине джерело для кондитерської сировини. Здобна борошно має кілька здорових аналогів:

  • Гречана мука багата рослинними білками та антиоксидантами. Завдяки великій кількості клітковини, вона допомагає вивести шлаки і налагодити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Найбільш вдалі «гречані» рецептури – печиво і млинці, які відрізняються легкої і пухкої консистенції.
  • Вівсяне борошно містить натуральні волокна, вітамін B і багато заліза. Це джерело складних вуглеводів і основа для правильних млинчиків і бісквітів.

У рецептах здорового харчування використовується не тільки борошно, а й цілісні геркулесові пластівці.

З них готуються різноманітні варіанти дієтичного вівсяного печива на будь-який смак і рівень кулінарної майстерності. Пропонуємо приготувати за смачним і корисним рецептами дієтичне вівсяне печиво.

  • Мигдальна борошно – це ретельно подрібнені горіхи. Продукт не містить глютену і зберігає корисні властивості цільних ядер. Мигдаль містить жирними кислотами і вітаміном E. Горіхова кондитерська продукція володіє характерним ароматом і довго зберігає свіжість. Борошно з мигдалю – ключовий інгредієнт французьких тістечок «макаронів».

Фото: www.1001consejos.com

  • Овочі, фрукти і ягоди частково замінюють борошняні інгредієнти. Популярні компоненти – гарбуз, морква, банани, журавлина. Вони насичують страви вітамінами і надають їжі новий відтінок смаку. Дієтичні рецептури з овочами і фруктами різноманітні. Приміром, асортимент здорових страв з гарбуза являє собою повноцінне меню.

Чим замінити жирні молочні продукти

Вдала легка альтернатива традиційним компонентів повинна містити менше калорій, але володіти схожої консистенцією з «оригіналом». Наприклад:

  • Молоко, розбавлене водою, і кефір 1% жирності підійдуть для дієтичної випічки.
  • Сир і йогурт зниженою й нульовою жирності замінять вершки і сметану в кремі для низькокалорійного торта.
  • Рікотта – легка альтернатива вершкового сиру типу маскарпоне. Заміна дозволить скоротити енергетичну цінність десерту в 2,5 рази.
  • Кокосове масло, молоко і вершки здатні замінити аналогічні продукти тваринного походження. Переваги рослинних продуктів – гіпоалергенність, відсутність холестерину і велика кількість кальцію. Масло і молоко кокоса позитивно впливають на травлення і роботу печінки.

Фото: home.bt.com

Молочний жир – повноправний компонент здорового раціону. Він забезпечує нормальний обмін речовин і покращує засвоєння корисних речовин, начебто кальцію і цинку. Не варто відмовлятися від молочки з нормальною жирністю заради стрункої фігури. Оптимальний спосіб зробити треті страви більш легкими і здоровими – знизити кількість цукру.

Приготування правильного желе і мармеладу

Агар-агар – желюючий компонент рослинного походження. Його отримують шляхом переробки морських рослин.

Фото: draxe.com

Агар має низьку поживну цінність (близько 25 кКал на 100 г), насичений кальцієм і натуральними волокнами, що стимулюють роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Замінник желатину продається в магазинах у вигляді сухої суміші. Він позбавлений смаку і запаху, при кулінарній обробці переймає характеристики інших компонентів желе і мармеладу: фруктів, соку, джему.

Нагрівання рідини – обов'язковий пункт при використанні агару в кулінарії: у холодній воді він не розчиниться.

Рецепти

Ідеї для домашніх десертів різноманітні і підходять для кулінарів будь-якого рівня підготовки.

Найпростіші рецепти зразок сиру з фруктами і кексів в мікрохвильовці дозволяють отримати 1 порцію за 5 хвилин. Більш складні страви з запіканням в духовці доречні під час святкового чаювання.

У плані калорійності найбільш легкі солодощі – фруктовий лід і яблучні чіпси. Ситні страви з горіхами замінять перекус або сніданок.

Дієтичний крем для торта

Базовий варіант низькокалорійної молочної начинки підійде для тортів і кексів.

Кількість порцій 8 кексів
Тривалість приготування 20-25 хвилин
Рівень складності 2 з 5
Енергетична цінність кКал на 100 г 126
Б/Ж/У 13/5/2

Продукти:

  • Сир знежирений – 400 р.
  • Молоко коров'яче 3,2% жирності - 200 р.
  • Лимонний сік – 1 чайна ложка
  • Цукрозамінник – за смаком.

Процес приготування:

  • Сир викласти в миску і з допомогою блендера перетворити його в гладку масу без грудок.
  • У оброблений сир влити молоко і перемішати інгредієнти до однорідної консистенції.
  • Ввести в крем сік лимона і підсолоджувач. Збити масу до одержання пружної консистенції крему.

Медово-апельсиновий соус

Підлива – прикраса і спосіб урізноманітнити смак йогуртів, оладок, запіканок і млинців. Низькокалорійний топпінг можна приготувати самостійно.

Фото: barefeetinthekitchen.com

Кількість порцій 10
Тривалість приготування 40 хвилин
Рівень складності 3 з 5
Енергетична цінність кКал на 100 г 46
Б/Ж/У 0,5/0,1/12

Продукти:

  • Апельсин з цедрою – 1 шт.
  • Крохмаль – 1 столова ложка.
  • Вода – 1 стакан.
  • Лимон – половина 1 шт.
  • Мед квітковий – 1 столова ложка.
  • Фрукти ретельно вимити і обсушити рушником. Віджати сік апельсина, зняти цедру і не викидати.
  • Воду поставити на вогонь і довести до кипіння.
  • У окріп засипати цедру апельсина. Продовжувати варіння протягом 5 хвилин.
  • Вичавити сік з половини лимона і змішати його з медом. Розчин додати в окріп з цедрою, вимкнути вогонь і остудити.
  • Половину цитрусової рідини перемішати з крохмалем і додати її до решти маси. Розчин поставити на вогонь і готувати до загустіння.
  • У фіналі ввести сік апельсина і добре перемішати для отримання однорідного соусу.

Сирні десерти

Сир – легка і високобілкова їжа. З нього можна приготувати запіканку, морозиво або начинку для торта. Ось 3 відмінних рецепта сирної запіканки в мультиварці.

Блинчатый торт з сирно-кокосовим кремом

Фото: www.hummingbirdhigh.com

Холодний пиріг без здобної борошна і цукру. Бісквітні коржі замінені на тонкі вівсяні млинці. Мед надає торту солодкість і насичує його антиоксидантами.

Кількість порцій 8
Тривалість приготування 40 хвилин + 2 години для охолодження
Рівень складності 4 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 115
Б/Ж/У 10/3/14

Інгредієнти для коржів:

  • Яйця курячі – 4 шт.
  • Кефір 1% жирності – 300 мл
  • Борошно вівсяна – 1 стакан.

Продукти для крему:

  • Творог 0% жирності – 360 р.
  • Мед – 20 р.
  • Банани – 2 шт.
  • Кокосова стружка (1 ст. л.).
  • Для прикраси – будь-які свіжі ягоди.

Спосіб приготування:

  • Яйця збити блендером.
  • У процесі збивання додати в яєчну масу кефір і борошно.
  • Продовжувати працювати блендером до отримання гладкої консистенції тіста.
  • Розігріти сковороду і змастити її олією.
  • Випікати тонкі млинці з тіста. Тісто потрібно перевертати при появі бульбашок на поверхні.
  • Приготувати крем: у мисці з'єднати сир, мед, нарізані банани і стружку кокоса. Всі компоненти збити з блендером.
  • Скласти торт: Кожен млинець рівномірно змастити сирно-банановим кремом.
  • Залишок начинку розподілити по поверхні торта.
  • Прибрати пиріг в холодильник на 2 години. Перед подачею на стіл торт можна прикрасити свіжими ягодами.

Сирно-ягідне морозиво

Фото: www.abbeyskitchen.com

Простий і швидкий рецепт з двох інгредієнтів. Морозиво з ягодами містить мінімум жиру і вуглеводів.

Кількість порцій 2
Тривалість приготування 5 хвилин
Рівень складності 1 і 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 190
Б/Ж/У 19/1/0,5

Інгредієнти:

  • М'який сир 0% жирності – 2/3 ст.
  • Будь-які заморожені ягоди без цукру – 1 ст.
  • Для прикраси – листочки м'яти, свіжі ягоди.

Як готувати:

  • З'єднати сир і ягоди в чаші. Перемішати з допомогою блендера до отримання пюреподібної консистенції.
  • Розкласти морозиво по порційним вазам, прикрасити м'ятою і свіжими ягодами.

Яблучний десерт: чіпси з яблук

Снеки – найдешевший і простий рецепт десерту. В сезон врожаю легка солодка закуска, зроблена з вітчизняних фруктів, буде найбільш доступною і екологічною.

Фото: www.theironyou.com

Щоб чіпси вийшли хрусткими, яблука потрібно нарізати на тонкі скибочки. Для цього рекомендується використовувати тонкий ніж.

Кількість порцій Близько 8
Тривалість приготування Близько 120 хвилин
Рівень складності 2 і 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 55
Б/Ж/У 0/0/18

Компоненти:

  • Яблука – 3 штуки середнього розміру.
  • Цукровий пісок – ⅓ ст.
  • Порошок кориці – приблизно 1 ст. л.

Приготування:

  • Духовку розігріти до 105°C. Деко застелити папером для випікання.
  • У мисці переміщати цукровий пісок і корицю.
  • Яблука нарізати тонкими скибочками. Серцевину з зернами можна видалити.
  • Нарізані фрукти розкласти на деку, застеленому папером. Половину цукрово-коричної суміші висипати на яблука.
  • Запікати в духовці на середньому вогні протягом 1 години. Потім вийняти деко, перевернути шматочки і висипати на них залишок цукрово-коричного порошку. Продовжити запікання ще 60 хвилин.
  • Вийняти деко з чіпсами з духовки і дати ласощів повністю охолонути.

Пропонуємо подивитися відео від Катерини Соколовської, яка наочно покаже, як зробити такі чіпси.

Десерти з желатину або агар-агаром

Популярні рецептури з желатином – желе і мармелад з додаванням соку, фруктів, кави і какао. Скоротити калорійність можна, якщо замінити желатин агаром.

Фруктово-ягідний мармелад

Цукерки, улюблені багатьма дітьми й дорослими, можна приготувати в домашніх умовах. Використання різноманітних соків і джемів дозволяє експериментувати з кольорами і смаками.

Фото: www.feastingonfruit.com

Кількість порцій Близько 50 штук
Тривалість приготування 10 хвилин готування+2,5 в холодильнику для застигання
Рівень складності 2 з 5
Енергетична цінність кКал на 100 г 46
Б/Ж/У 0,5/0,3/10

Інгредієнти:

  • Фруктовий або ягідний сік (апельсиновий, вишневий і ін) – 1 стакан.
  • Джем – ¼ склянки.
  • Порошок агар-агару – 1,5 чайної ложки.

Як приготувати:

  • У мисці з'єднати сік, джем і порошок агару. Перемішувати блендером до отримання однорідної консистенції без грудок. Після завершення процесу залишити суміш у спокої на 5 хвилин.
  • Поставити посуд з сумішшю на плиту і довести до кипіння на середньому вогні. Варити протягом 2 хвилин, постійно помішуючи.
  • Зняти миску з вогню і перелити мармеладну суміш в неглибокий контейнер або фігурні формочки. Прибрати заготовки в холодильник на 2-3 години.
  • Готовий мармелад вийняти з формочок/нарізати на квадратики.

Домашні жувальні цукерки можна зберігати в холодильнику протягом 10 днів.

Різнокольорове желе тропічне

Комбінації різнокольорових компонентів дозволяють отримати не тільки смачну, але яскраву і оригінальну їжу. Для оранжево-білого желе ми беремо манго і кокосове молоко.

Фото: www.cookclickndevour.com

Кількість порцій 6
Тривалість приготування 70 хвилин
Рівень складності 4 і 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 212
Б/Ж/У 0,5/0,5/20

Інгредієнти:

Для помаранчевого шару:

  • Манго – 3 невеликих шт.
  • Цукровий пісок – ¾ склянки.
  • Порошок агару – 5 грам.
  • Вода – ½ склянки.

Для білого шару:

  • Кокосове молоко – ½ склянки.
  • Порошок агару – 3 грами.
  • Вода – ¼ склянки.

Приготування:

  • Манго очистити, подрібнити до консистенції пюре і перемішати з цукром. Повинно вийти 1,5 склянки пюре.
  • 5 г порошку агару розчинити в ½ склянки води. Добре перемішати і поставити на повільний вогонь. Готувати суміш до повного розчинення агару і прозорості води.
  • Додати пюре з манго в желюючий розчин і добре перемішати, потім швидко перелити густіючу помаранчеву суміш у контейнер для желе і відставити у бік.
  • Для кокосового шару з'єднати 3 г агару і ¼ склянки води. Нагрівати суміш на повільному вогні до однорідної прозорої консистенції і потім влити кокосове молоко.
  • Зняти білу суміш з вогню і рівним шаром розподілити її поверх помаранчевого желе. Залишити десерт у спокої на 45 хвилин.
  • Готове кольорове желе, досягла щільної консистенції, можна нарізати на порційні квадратики і подати до столу.

Дієтичний мигдальний пиріг

Корисні кондитерські вироби – снеки, чізкейки, кекси, торти, хліб. Секрет їх легкості – часткова або повна відмова від здобної борошна.

Фото: www.eatingwell.com

Випічка без пшеничного борошна і молока підійде для людей, які страждають непереносимістю лактози і глютену.

Яйця для приготування пирога необхідно нагріти до кімнатної температури. Щоб пиріг вийшов повітряним, важливо не перестаратися зі збиванням білків. Піна повинна залишитися білою, пружною і пишною.

Кількість порцій 8-10
Тривалість приготування 120 хвилин
Рівень складності 5 і 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 235
Б/Ж/У 8/14/22

Компоненти:

  • Цілісний мигдаль, обсмажені і очищені – 1,5 склянки.
  • Курячі яйця – 4 великі шт.
  • Мед – ½ склянки.
  • Екстракт ванілі – 1 чайна ложка.
  • Сода харчова – ½ ч. л.
  • Сіль – ½ ч. л.
  • Для декору – 2 ст. л. меду і ¼ склянки мигдальних пелюсток.

Як чистити і смажити мигдаль: необхідно покласти горіхи в глибоку миску і залити їх окропом. Настоювати протягом 5-10 хвилин, після чого видалити коричневу шкірку. Для обжарювання розкласти ядра на листі, покритому папером для випічки, і протягом 8 хвилин підсушувати в духовці на середньому вогні при температурі 190-200°C.

  • Розігріти духовку до 180°C. Форму для випічки з високими бортами змастити маслом і викласти пергаментним папером.
  • Цілісний мигдаль подрібнити блендером до порошкоподібного стану. Вийде близько 3/4 склянки мигдальної муки.
  • Відокремити яєчні білки від жовтків.
  • У великій мисці збити за допомогою блендера 4 жовтки, ½ склянки меду, соду і сіль до гладкої маси. Потім додати приготовану мигдалеву борошно і продовжити збивання на повільній швидкості до повного перемішування компонентів.
  • В окремій мисці очищеним блендером протягом 1-2 хвилин збити 4 яєчних білка до стану легкої повітряної піни.
  • Ввести білки в орєхово-жовткову суміш і обережно все перемішати.
  • Викласти тісто в підготовлену форму і запікати в духовці близько 28 хвилин. Про готовність пирога говорить його золотисто-коричневий відтінок. Зубочистка, вставлена в середину випічки, повинна вийти чистою.
  • Готовий пиріг вийняти з духовки і дати йому охолонути протягом 10 хвилин.

Пропонуємо подивитися відео рецепт приготування дієтичного чізкейку.

Пудинг в мультиварці

Використання інноваційної побутової техніки полегшує завдання переходу на «ПП» (правильне харчування). Страви з мультиварки радують простотою в приготуванні і повітряної структурою. Відмова від обжарювання на олії скорочує кількість жирів і канцерогенів, небезпечних для здоров'я судин.

Фото: www.unclebens.com

Традиційний англійський продукт готується без борошна і подається до столу в гарячому або охолодженому вигляді. Кількість цукру можна зменшити, а основні компоненти доповнити фруктами: яблуками, ягодами, родзинками.

Вибір рису для пудингу залежить від особистих переваг. Сорт «арборіо» забезпечить ніжну вершкову консистенцію. Коричневий рис, взятий замість білої крупи, наситить організм складними вуглеводами.

Дані рецепта наводяться для кухонної техніки потужністю 670 Вт з ємністю чаші близько 180 мл

Кількість порцій 4
Тривалість приготування Близько 70 хвилин
Рівень складності 3 і 5
Енергетична цінність кКал на 100 г 150
Б/Ж/У 3,5/5/20

Інгредієнти:

  • Рис – ½ мультиварочной чаші.
  • Яблука будь-якого сорту – 2 штуки середнього розміру.
  • Молоко 1% жирності або вода – 1,5 чаші.
  • Яйця курячі – 2 шт.
  • Масло вершкове – 50 г.
  • Цукровий пісок – 1 неповна чаша.
  • Ванільний цукор – 1 чайна ложка.
  • Панірувальні сухарі.

Як приготувати:

  • Рис відварити в 1%-ном молоці або воді, додавши 1 столову ложку цукрового піску. Готової каші дати охолонути.
  • Яйця збивати блендером з ванільним цукром і піском протягом 8 хвилин. Додати до них м'яке вершкове масло і перемішувати ще протягом 1-2 хвилин.
  • Яблука нарізати скибочками, видалити зерна і серцевини.
  • Перемішати рис, фрукти і яєчно-цукрову суміш.
  • Ємність мультиварки обмазати маслом і присипати сухарями. Завантажити в неї перемішані компоненти і накрити кришкою.
  • На панелі мультиварки встановити режим випічки. Процес приготування триває близько 60 хвилин.
  • Дати пудингу охолонути, не дістаючи його з ємності. Блюдо, приготоване в мультиварці, зберігає тендітну, ніжну консистенцію і вимагає дбайливого ставлення при вийманні з чаші.
  • Готовий рисовий пудинг можна прикрасити свіжими ягодами і подати на стіл з легким йогуртом.

Низькокалорійні сирні запіканки і пудинги – гідний варіант сніданку або полуденку. Якщо Вам сподобалося готувати з мультиваркою, то пропонуємо ще один рецепт приготування сирної запіканки.

Млинці без борошна і цукру

Дієтична користь фрукта пояснюється високим вмістом калію і клітковини.

Простий рецепт здорового сніданку з трьох компонентів. Млинці на банановій основі містять помірну кількість вуглеводів і багаті протеїном і калієм. Більше рецептів дієтичних млинчиків.

Фото: blog.myfitnesspal.com

Кількість порцій 2 порції по 4 млинчика
Тривалість приготування 10 хвилин
Рівень складності 3 і 5
Енергетична цінність Ккал на 1 порцію 270
Б/Ж/У 14/10/30

Продукти:

  • Стиглі банани – 2 великі штуки.
  • Яйця курячі – 4 шт.
  • Кориця – 1 чайна ложка.

Як приготувати:

  • Банани розім'яти до консистенції пюре. Ввести до фруктів сирі яйця і корицю. Всі інгредієнти перемішати для отримання гладкого однорідного тіста.
  • Розігріти сковороду з олією.
  • Кількість тіста для одного млинця одно ¼ склянки. Випікати протягом 1-2 хвилин з кожного боку до придбання золотистого відтінку.
  • Подати страву до столу в теплому вигляді. За бажанням млинці можна полити медом.

Десерти в мікрохвильовці

Хіт сучасної здорової кулінарії – кекси на 1 порцію, приготовані в гуртку або склянці з допомогою мікрохвильової печі. Переваги методики – мінімум брудного посуду, швидкий результат і різноманітність рецептів.

«Горіховий бум»

Кекс готується з мигдальної муки і низькокалорійного молока. Мед – єдине джерело солодощі. Мафін містить мало вуглеводів і багато легкозасвоюваного рослинного протеїну.

Фото: sweetcsdesigns.com

Кількість порцій 1
Тривалість приготування 5 хвилин
Рівень складності 1 з 5
Енергетична цінність Ккал на 1 порцію 288
Б/Ж/У 13/20/14
  • Мигдаль – 20 р.
  • Кешью – 10 р.
  • Кунжут – 1 чайна ложка.
  • Яйце куряче – 1 шт.
  • Розпушувач тіста – 1 пакетик.
  • Мед – 1 чайна ложка.
  • Молоко жирністю 1% – 2 ч. л.
  • Для приготування мигдального борошна очищені ядра подрібнити в блендері до консистенції порошку. Додати до горіхів молоко, яйце, мед і розпушувач.
  • У тісто додати кешью і кунжут. Всі компоненти перемішати і помістити в склянку або чашку.
  • Поставити склянку в мікрохвильовку і випікати десерт протягом 3 хвилин.
  • Готовий кекс вийняти з духовки і дати йому охолонути.

«Шоколадний мікс»

Кекс з какао без додавання цукру порадує тих, що худнуть любительок шоколаду.

Фото: blog.nuts.com

Кількість порцій 1
Тривалість приготування 5 хвилин
Рівень складності 1 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 270
Б/Ж/У 14/11/27

Інгредієнти:

  • Гіркий шоколад – 1/5 плитки.
  • Какао-порошок – 1 чайна ложка.
  • Вівсяні пластівці – 1 ст. л.
  • Розпушувач тіста – 1 пакетик.
  • Банан – половина 1 штуки.
  • Яйце куряче – 1 шт.
  • Молоко 1%-ної жирності– 2 чайні ложки.

Приготування:

  • В гуртку з'єднати вівсяні пластівці, порошок какао і розпушувач.
  • Подрібнити ножем банани і шоколад. Додати інгредієнти до пластівців з какао, ввести яйце і все ретельно перемішати.
  • Поставити кухоль в мікрохвильовку і запікати протягом 3 хвилин.
  • Готовий кекс вийняти з печі і дати йому охолонути.

А якщо Вам не вистачило рецепту з шоколадом, то пропонуємо переглянути відео з докладним приготуванням брауні.

Десерти з ягід: фитнес-батончик

Вишня, малина, полуниця поліпшують смак і зовнішній вигляд і дієтичного бісквіта і охолоджених молочних солодощів. У багатьох рецептах пропонований ягідний компонент можна варіювати.

Фото: www.thekitchn.com

Здорові низьковуглеводні снеки легкі в приготуванні. Батончики без цукру багаті білком. Союз фініків і вишні створює оптимальний баланс солодощі і кислинки.

Кількість порцій 16 маленьких або великих 8
Тривалість приготування 15 хвилин – приготування

Від 60 - хвилин – охолодження

Рівень складності 2 з 5
Енергетична цінність Ккал на 1 велику порцію 227
Б/Ж/У 4,5/9/38

Інгредієнти:

  • Мигдаль очищений і обсмажений – 1 стакан.
  • Сушена вишня без кісточки – 1 стакан.
  • Фініки без кісточок – 14 штук.

Приготування:

  • Всі продукти з'єднати в глибокій мисці і подрібнити блендером. У процесі роботи при необхідності потрібно зупинятися для поділу злиплих грудок.
  • Продовжувати процес подрібнення близько 2 хвилин до перетворення компонентів в однорідну масу.
  • Скачати з фруктово-горіхової маси куля, потім сформувати з нього товстий квадратний пласт. Накрити масу вощеного папером і поставити в холодильник на годину (або на ніч).
  • Охолоджену заготівлю звільнити від паперу і нарізати на 8 великих або 16 маленьких батончиків.
  • Снеки зберігаються в холодильнику або морозильній камері протягом 2-3 місяців. Батончики можна взяти з собою в ланчбоксе. При кімнатній температурі вони стають м'якше.

Інші ідеї для низьковуглеводних батончиків: курага з мигдалем, яблуко, волоський горіх і кориця, журавлина і горіх пекан. Читайте про користь і шкоду волоського горіха.

Білковий десерт: смузі

Протеїнові солодощі можна приготувати з сиру, мигдалю, горіхової пасти та насіння чіа. Страви поживні і здатні замінити легкий сніданок.

Денна норма білка залежить від ваги людини. В середньому 1 г протеїну припадає на 1 кг маси тіла.

Фото: www.gimmesomeoven.com

Густий коктейль-пюре без додавання цукру, готується за 5 хвилин і подається холодним. Він поповнить запаси калію і білка.

Кількість порцій 4
Тривалість приготування 5 хвилин
Рівень складності 1 з 5
Енергетична цінність Ккал на 1 порцію 335
Б/Ж/У 13/18/34

Інгредієнти:

  • Банани – 2 штуки.
  • Молоко – 2 склянки.
  • Арахісова паста – ½ склянки.
  • Мед – приблизно 2 столові ложки.
  • Кубики льоду – 2 склянки.

Приготування:

  • Банани подрібнити.
  • Всі інгредієнти помістити в глибоку чашу і довести блендером до повного змішування.
  • Подати смузі до столу в прозорих високих склянках.

Відео рецепт білкового торта з какао.

Морквяно-банановий кекс

Оранжевий овоч збагачений каротином. Потрапляючи в організм з їжею, речовина перетворюється вітамін A, покращує зір і стан шкіри.

Фото: fitfoodiefinds.com

Злаковий пиріг радує позитивним відтінком і збагачений клітковиною і калієм. В рецептурі відсутня солодка мука, а цукор повністю замінений медом, овочами і фруктами.

Кількість порцій 9
Тривалість приготування 60 хвилин
Рівень складності 4 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 245
Б/Ж/У 7/7/38

Інгредієнти:

  • Терта морква – 1 склянка (2-3 штуки).
  • Пюре з 1 банана – приблизно 1 склянка.
  • Цільнозернові борошно – 1,5 склянки.
  • Яйця курячі – 2 штуки.
  • Грецький йогурт – ¼ склянки.
  • Кокосове масло – 2 столові ложки.
  • Екстракт ванілі – 1 чайна ложка.
  • Мигдальне молоко– 1 стакан.
  • Кленовий сироп або квітковий мед – ½ склянки.
  • Сода – ½ чайної ложки.
  • Розпушувач – ½ чайної ложки.
  • Кориця – 1,5 чайної ложки.
  • Сіль – 1/3 чайної ложки.

Крем для прикраси кексу (за бажанням):

  • Легкий вершковий сир – ½ склянки.
  • Грецький йогурт – ½ склянки.
  • Мед – 2 столові ложки.

Як приготувати:

  • Розігріти духовку до 180-190°С. Форму для випічки змастити кокосовим маслом.
  • З тертої моркви ретельно віджати сік через марлю. Рідину можна випити, вона корисна, але в рецепті не потрібна.
  • В 1 мисці ретельно перемішати моркву, бананове пюре, йогурт, молоко, яйця, ваніль, мед або сироп). У 2 мисці з'єднати борошно, соду, сіль, розпушувач і корицю і також перетворити в однорідну суміш.
  • З'єднати вміст мисок 1 і 2, додати розм'якшене кокосове масло і все перемішати.
  • Тісто перекласти у форму для запікання і відправити в духовку. Готувати кекс при температурі 180-190°C протягом 35-40 хвилин. Після закінчення процесу вийняти кекс з духовки і дати охолонути при кімнатній температурі.
  • Приготувати крем: змішати вершковий сир, грецький йогурт і мед. Декорувати пиріг слід безпосередньо перед подачею до столу.

До речі, якщо ви любите цукерки, то ось Вам 3 рецепти смачних цукерок.

Йогуртові оладки з бананом і чорницею

У здорових рецептурах відсутня здобна борошно та дріжджі. Дієтичні млинці до чаю можна спекти з вівсяного борошна, висівок або пластівців. Додавання подрібнених фруктів і овочів знижує калорійність та надає різноманітні смаки традиційної страви російської кухні.

Фото: www.ambitiouskitchen.com

Пишні йогуртово-бананові млинці – ідеальний варіант «енергетичного» сніданку. Страва містить багато рослинного білка, калію і заліза.

Кількість порцій 2
Тривалість приготування 10 хвилин
Рівень складності 3 з 5
Енергетична цінність Ккал на 1 порцію 208
Б/Ж/У 13/3,5/12,8

Компоненти:

  • Вівсяні пластівці – ½ склянки.
  • Розпушувач тіста – ½ чайної ложки.
  • Йогурт натуральний – 150 р.
  • Стиглий банан – ½ штуки.
  • Яйце куряче – 1 шт.
  • Екстракт ванілі ½ чайної ложки.
  • Ягоди чорниці свіжої або замороженої– 1/3 склянки.

Приготування:

  • Банан нарізати шматочками.
  • У глибоку чашу розбити яйце. Додати до нього подрібнений банан, вівсяні пластівці, розпушувач, йогурт і ваніль. Всі компоненти збити блендером. Додати частину ягід чорниці.
  • Розігріти сковороду з олією. Спекти оладки: ¼ склянки тесту на 1 штуку. Обсмажувати млинці з кожної сторони до золотисто-коричневого відтінку і появи бульбашок на поверхні тесту.
  • У підсумку виходить приблизно 4 оладка. Вони прикрашаються залишилася чорницею і подаються до столу в теплому вигляді.

Якщо тісто виходить дуже густим, можна долити 1-2 чайні ложки коров'ячого або мигдального молока.

Пропонуємо ще 5 смачних і дієтичних рецептів млинців до чаю.

Шоколадно-молочний пудинг

Корисні страви з какао приготовані з легких молочних продуктів і в поєднанні з фруктами, овочами, насінням та злаками. Полегшений варіант шоколадної плитки можна зробити на основі кэроба. Про те що таке кероб, про його користь і шкоду Ви дізнаєтеся з цієї статті.

Теплий крем з густою текстурою і смаком справжнього шоколаду. Бонус для тих, що худнуть дегустаторів – мінімальна кількість жиру.

Фото: www.oprah.com

Кількість порцій 6
Тривалість приготування 20 хвилин
Рівень складності 2 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 165
Б/Ж/У 6/2/35

Потрібно:

  • Куряче яйце – 1 шт.
  • Молоко 1% жирності – 2¼ склянки
  • Цукровий пісок – 2/3 склянки.
  • Сіль – 1/3 чайної ложки.
  • Порошок какао 2/3 склянки.
  • Кукурудзяний крохмаль – 2 столові ложки.
  • Екстракт ванілі – 1 чайна ложка.

Приготування:

  • Розбити і розміщувати в мисці 1 яйце. Відставити в сторону.
  • В іншій ємності змішати 1,5 склянки молока, 1/3 склянки цукру і сіль. Поставити розчин на середній вогонь і нагрівати, періодично помішуючи, до закипання.
  • З'єднати в чистій мисці залишилися 1/3 цукру і ¾ склянки молока з какао-порошком і крохмалем. Всі продукти добре перемішати.
  • Об'єднати киплячий молочний мікс і суміш з какао. Отриманий розчин поставити на вогонь і варити, помішуючи, до загустіння (близько 3 хвилин).
  • Вимкнути вогонь. 1 склянку гарячої шоколадної суміші додати до размешанному в мисці яйце і влити все назад. Продовжувати варіння пудингу на середньому вогні ще 2 хвилини (до кипіння), не допускаючи утворення грудок. У фіналі додати пудинг ваніль.
  • Крем подається теплим або охолодженим. При подачі на стіл можна прикрасити шоколадною крихтою.

Якщо Вам захочеться приготувати ще щось шоколадне і без какао, то читайте нашу добірку рецептів з кэробом.

Пиріг з лимонно-кабачкової начинкою

Городній овоч – легкозасвоюваний продукт. М'якоть містить багато рідини. Нейтральний смак овоча дозволяє експериментувати з поєднаннями інгредієнтів в кабачкового тістечок і млинці.

Фото: www.tasteofhome.com

Варіант теплою випічки, в якому кабачок грає несподівану для себе роль начинки. У союзі з лимонним соком овоч набуває кислинку і не здається прісним.

Кількість порцій Близько 16
Тривалість приготування 60 хвилин
Рівень складності 4 з 5
Енергетична цінність Ккал на 1 порцію 340
Б/Ж/У 3/14/31

Продукти:

  • Кабачки, очищені від насіння і нарізані кубиками – 8 склянок (близько 1 кг 360 г).
  • Лимонний сік – 2/3 склянки.
  • Цукровий пісок – 1 склянка.
  • Кориця – 1 чайна ложка.
  • Мускатний горіх – ½ чайної ложки.
  • Для тіста:
  • Борошно – 4 склянки.
  • Цукровий пісок – 2 склянки.
  • Масло розм'якшене, нарізане кубиками, – ¾ склянки.
  • Кориця – 1 чайна ложка.

Приготування:

  • Начинка: у великій каструлі змішати лимонний сік з кабачків. Гасити масу на слабкому вогні протягом 15-20 хвилин (до м'якості овочів). Додати цукор, корицю і мускатний горіх і продовжувати готування ще 1 хвилину. Зняти каструлю з вогню.
  • Для тіста змішати в окремій ємності цукор, борошно та олію до одержання масляних «крихт». Частина отриманої маси змішати з тушкованих кабачків. Залишок тіста розкласти на дні форми для випічки і викласти зверху начинку.
  • Готувати пиріг при температурі 190-200°C протягом 35-40 хвилин до утворення золотистої скоринки з бульбашками на поверхні.
  • Пиріг подати до столу в теплому вигляді, за бажанням посипавши корицею.

Десерт з кавуна: фруктовый лід

Соковита м'якоть гігантської ягоди – атрибут літнього столу і основний інгредієнт морозива і сорбету.

Фото: www.onelovelylife.com

Ескімо з 3 інгредієнтів – у всіх сенсах легка їжа. Бонуси до приємного смаку: відсутність підсолоджувачів і жиру, велика кількість калію і вітаміну C.

Кількість порцій Близько 10
Тривалість приготування 10 хвилин для приготування, 3 години для охолодження
Рівень складності 1 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 20
Б/Ж/У 0,4/0,1/5

Компоненти:

  • М'якоть кавуна, нарізана кубиками – 3 склянки з верхом.
  • Полуниця свіжа або заморожена – 1 стакан з верхом.
  • Сік і цедра 1 лимона або лайма.

Всі продукти подрібнити і перемішати блендером до консистенції пюре. Фруктову масу розкласти по формах для ескімо, вставити палички і помістити в морозильну камеру на 3-4 години.

Десерт з рікоттою: тірамісу

Італійський сир з м'яким смаком і щільною текстурою – основа для легких молочних солодощів і кондитерських кремів.

Фото: www.taste.com

Здорова версія італійського спеціалітету. Рікотта та грецький йогурт, взяті замість сиру маскарпоне і збитих вершків, вдвічі знижують поживність. (230 кКал проти колишніх 490 кКал).

Кількість порцій 6
Тривалість приготування 15 хвилин
Рівень складності 1 з 5
Енергетична цінність кКал на 1 порцію 230
Б/Ж/У 8/6/31

Інгредієнти:

  • Рікотта легка – 350 р.
  • Грецький Йогурт – 130 р.
  • Мед або кленовий сироп – 2 столові ложки.
  • Міцна чорна кава – ¾ склянки.
  • Кавовий лікер – 1,5 столових ложки.
  • Полуниця і малина – по 250 р.
  • Какао-порошок – 1 столова ложка.
  • Бісквітне печиво – близько 150 р.
  • Для прикраси – листочки м'яти.

Приготування:

  • Ягоди промити, очистити і розрізати на половинки. Печиво нарізати на кубики.
  • Рікотту, мед і йогурт помістити в миску і ретельно перемішати блендером.
  • В окремій ємності з'єднати каву і лікер. Просочити розчином шматочки печива.
  • Приготування страви: на дно порційних склянок покласти невеликий шар молочної суміші, потім частина ягід і присипати какао-порошком. Далі йде шар печива в кавовій просочення. Знову присипати какао.
  • Аналогічно чергувати шари рікотти, ягід і печива, просоченого кави, присмачуючи кожен какао-порошком. Верхній шар – рікотта та ягоди.
  • Тірамісу подавати до столу відразу після приготування, за бажанням прикрасивши листям м'яти.

Домашній йогурт

Кисломолочний продукт, приготований самостійно, має 100%-але здоровий натуральний склад без рослинних жирів, крохмалю і підсилювачів смаку. Концентрат бактерій для сквашування молока можна придбати в аптеці.

Фото: wgdnm.wordpress.com

ВАЖЛИВО: посуд для приготування та визрівання йогурту повинна бути ідеально чистою. Рекомендується прополоскати ємності окропом перед роботою.

Кількість порцій 8 порцій по 125 г
Тривалість приготування 15 хвилин+15 годин для сквашування
Рівень складності 2 з 5
Енергетична цінність кКал на 100 г 60
Б/Ж/У 4/2,5/4

Що потрібно:

  • Молоко 2,5-3,2% жирності – 1 л.
  • Концентрат бактерій для йогурту – 1 пакет.

Процес приготування:

  • Молоко закип'ятити і остудити до помірно теплої температури – близько 35°C.
  • Частина закип'ячена та остиглого молока (100 г) ретельно перемішати з сухим концентратом бактерій до повної ліквідації грудок. Суміш влити в основну масу молока і знову ретельно перемішати.
  • Заготовку для йогурту розподілити по невеликих ємностях з кришками. Закрити банки і забезпечити теплу середу, обгорнувши їх товстим пледом. Залишити їх для сквашування на 15 годин.

У період дозрівання речовину не можна струшувати або перемішувати. Подібні дії порушують процес сквашування.

Готовий йогурт рекомендується охолодити перед подачею на стіл.

Запечені груші у вині

Фрукт багатий природним цукром. Стиглі груші – гідний конкурент фабричної продукції для ласунів.

Зігріваючий третє страва прикрасить святкове застілля. Перевага фруктової рецептури перед кремовими тортами – низький вміст жирів.

Фото: www.goodhousekeeping.com

Кількість порцій 6
Тривалість приготування 70 хвилин
Рівень складності 3 з 5
Енергетична цінність Ккал 215
Б/Ж/У 1/6/40

Компоненти:

  • Груші сорту «Анжу» – 6 штук.
  • Цукровий пісок – 3 ст. л.
  • Кориця – 1 ч. л.
  • Вершкове масло несолоне – 3 ст. л.
  • Біле вино – ¾ склянки.
  • Сушені ягоди (журавлина, смородина та ін) – ½ склянки.
  • Для прикраси страви – збиті вершки або сир маскарпоне.

Приготування:

  • Груші розрізати навпіл уздовж.
  • Вершкове масло нарізати кубиками гранню 0,5 див.
  • Духовку розігріти до 180-190°C.
  • У неглибокій формі для запікання розкласти груші серединами вгору. Фрукти посипати цукром і корицею, зверху покласти по кубику вершкового масла.
  • Влити вино у форму з грушами. Сухі ягоди розкласти по половинкам фруктів.
  • Запікати десерт в духовці, поки груші не стануть м'якими – близько 40-50 хвилин. Готового блюда дати охолонути протягом 5-10 хвилин.
  • Перекласти груші на тарілки, полити вином, що залишилися від запікання.
  • За бажанням фрукти можна прикрасити збитими вершками або сиром маскарпоне.

Гречане печиво

З недавніх пір крупа носить звання суперфуда зразок насіння чіа і ягід годжі. Відсутність глютену і велика кількість клітковини принесли гречці міжнародний успіх і зробили основою для дієтичних сніданків і снеків.

Повітряна і хрустка альтернатива печінкою з вівсянки. Гречані снеки можна подати до чаю, кави або кефіру.

 

Фото: dishbydish.net

Кількість порцій 12 штук
Тривалість приготування 30 хвилин
Рівень складності 3 з 5
Енергетична цінність 1 штуки в ккал 215
Б/Ж/У 1/6/40

Продукти:

  • Гречана мука – 1,5 склянки.
  • Цукровий пісок – ½ склянки.
  • Кокосове масло розм'якшене – ¾ склянки.
  • Яйце куряче – 1 шт.
  • Розпушувач тіста – 1 чайна ложка.
  • Сіль – за смаком.

Як готувати:

  • Духовку розігріти до 180°C. Деко викласти пергаментним папером.
  • У великій мисці об'єднати цукор, масло, додати яйце. Інгредієнти ретельно переміщати.
  • Ввести в масу борошно, розпушувач, щіпку солі і знову перемішати до однорідної структури.
  • Сформувати з гречаного тіста 12 кульок і розмістити їх на листі, покритому папером. Не варто розташовувати кульки занадто близько один до одного: в процесі приготування вони збільшаться в об'ємі.
  • Прим'яти кульки зверху, формуючи плоскі печива.
  • Помістити деко в духовку і запікати близько 11 хвилин до набуття печивом золотисто-коричневого відтінку.
  • Готовий продукт вийняти з духовки і дати йому повністю охолонути.

Також пропонуємо подивитися відео рецепт вівсяного печива з банана.

Рекомендуємо почитати наступні статті:
Дієтичні рецепти для схуднення
9 дієтичних рецептів салатів з фото
7 рецептів смачних весняних салатів
5 смачних, простих, легких салатів

Калорійність і БЖУ солодощів і десертів

В таблиці наведена інформація про найбільш поширених ласощі з асортименту торгових мереж. При вказівці калорійність і вміст поживних компонентів даються цифри в розрахунку на 100 г продукту.

Назва солодощі Калорійність, кКал Білки/Жири/Вуглеводи
Гіркий шоколад 540 7/36/48
Зефір 305 0,8/0/80
Маршмеллоу 320 1,5/0,3/82
Мармелад 298 0,4/0/77
Желе фруктове 73 2,7/0/16
Пастила фруктова 295 0,4/0/74
Батончики-мюслі 360 8/20/40
Арахісова паста без цукру 620 25/51/22
Мед 333 0,8/0/83
Вівсяне печиво 402 6/19/59
Цукати 330 0/0/82
Йогурти і сирки з солодкими наповнювачами
Йогурт і сир жирністю 0% 80 2,5/0,3/18
Йогурт і сир жирністю 2-2,5% 85 4/2-2,5/11
Морозиво
«Фруктовий лід» 95 0,2/0,2/24
Йогуртове морозиво 106 3,8/1/25
Козинаки
Соняшниковий 580 15/43/35
Арахісовий 490 15/25/53
Кунжутний 512 12/29/53
Халва
Арахісова 505 15/31/42
Соняшникова 530 12/30/54
Кунжутна 515 13/30/51
Фрукти
Яблука 48 03,3/0/10
Ананаси 50 0,4/0/11
Грейпфрути 30 0,7/0/7
Банани 94 1,5/0/22
Виноград 66 0,6/0/17
Ягоди
Малина 46 0,8/0/9
Журавлина 27 0,5/0/7
Чорниця 44 1/0/8
Зливу 42 0,8/0/10
Кавун 25 0,6/0/6
Сухофрукти
Курага 215 5/0/51
Фініки 275 2,5/0/70
Чорнослив 231 2,3/0/58
Ізюм 265 3/0/66

Таким чином, найбільш поживні дієтичні солодощі – шоколад та ласощі з насіння і горіхів. У 100 р. кожного продукту міститься приблизно третину добової норми калорій. Ласощі насичені жирами і вуглеводами і, з'їдені в надлишку, погрожують набором ваги.

Фото: www.health.harvard.edu

Ягоди – найбільш легкі і безпечні дієтичне солодощі. Енергетична цінність нижче 50 кКал, жирів немає, а цукор і вуглеводи присутні у мінімальній кількості (не більше 10 г на 100 г продукту).

Відгуки

Користувачки інтернету, успішно скинули вагу, діляться секретами схуднення на сайтах відгуків і «дієтичних» форумах. Жінки різного віку дедалі більш стрункі, не відмовляючи собі в улюбленій їжі. Як їм це вдається?

Світлана, 29:

Довгі роки я утримувала вага в межах 54-58 кг при зрості 170 см За час вагітності погладшала до 76 кг, з яких після пологів пішли тільки 6.

Худла без консультацій дієтолога, на основі інформації, почерпнутої в інтернеті. Вважала з'їдені і витрачені калорії на спеціальних лічильниках похудательной сайтів.

Я виключила з харчування хліб, чіпси і напівфабрикати. Від солодощів повністю відмовитися не змогла: вранці могла перехопити цукерочку або кілька часточок шоколаду, але не пізніше полудня!

До правильного харчування були підключені фізичні вправи вдома і відвідування басейну. Результат через місяць – мінус 10 кг на вагах!

Дарина, 35:

В юності я була стрункою жінкою: важила близько 56 кг при зрості 167 див. Сидяча офісна робота з постійними чаюванням зробила чорну справу. До 25 років я поправилася до 96 кг і виглядала років на 20 старше.

Спочатку довірилася знаменитої «кремлівської дієти» з суворим обмеженням вуглеводів. Я зійшла з дистанції на 3 день, не витримавши без хліба.

Дієвим заходом виявився перехід на правильне харчування, але без строгих заборон на будь-які продукти. Я можу взяти 1 зефирку або ложку варення до чаю, перекусити баночкою йогурту або жменькою сухофруктів. Якщо є повільно і зосередитися на смак, вистачить і малої дози солодкого.

З часом стала відчувати себе легше. Не знаю, скільки зайняв процес схуднення, але сьогодні я важу 65 кг замість 96 кг! І виглядаю молодше і здоровіше, ніж 10 років тому.

Марія, 21:

Я з дитинства маю схильність до повноти. Батьки не могли відмовити мені у частування і купували «киндеры», чіпси і шоколадні батончики. До 15 років я виглядала ненормально толстой. Моя вага наближався до 100 кг.

Я перепробувала багато систем схуднення. Екстремальними обмеженнями в їжі аж до голодування я ледь не занапастила свій організм. Шляхом проб і помилок вдалося знайти прийнятний режим харчування.

Сьогодні я тримаю вага в межах 60-61 кг. В основі меню – риба, курка, овочі і квасолю. Я виключила свинину і яловичину, які були головним джерелом тяжкості і проблем з травленням.

Улюблені «снікерси» я замінила гірким шоколадом і зефіром, в якому мало жирів. Перекушую фруктами, курагою або чорносливом.

Правильне харчування залишає ласунам багато шансів порадувати себе. Головні вимоги до ПП гурманам – помірність в їжі і уважний підхід до вибору страв. Слідуючи цим приписам, цілком можливо зберегти стрункість і перетворити солодощі в компонент здорового раціону.

 

Читай також: