Дієта Пєра Дюкана

«Якщо ти на дієті, то повинна харчуватися пісним м'ясом, бажано відварною, ну і стеблом селери вприкуску, – говорили мені багато, – а ти їж котлети з хлібом, та ще й тортом закусуєш». Так, я їм котлети і хліб, піцу і бургери, печиво і тортики, але так, друзі, я на дієті! Правда, на дієті! Несподівано? Всі свої подяки на цей рахунок я адресую одному чоловікові, французького дієтолога – П'єру Дюкану. Адже саме він придумав цей метод схуднення, саме він створив таку чудову систему харчування, яка включає досить великий перелік дозволених продуктів, і дозволяє творити з них кулінарні шедеври. Все це дуже ефективно працює, дає результати і, головне, дозволяє смачно і різноманітно харчуватися. Але давайте все по порядку.

Автор статьиЮлия Олександрівна БортновскаяНутрициолог-консультант. Біолог, викладач анатомії людини. КосметологНаписано статей3

Трохи історії

Мабуть, це сама цікава і нудна частина будь-яких статей, але все ж я спробую зробити це коротко і доступно.

Все почалося з того, що в 1975 році доктор П'єр Дюка, який на той період вів терапевтичну і неврологічну практику в Парижі, зіткнувся з першим випадком ожиріння. Сталося це зовсім несподівано. Один з його постійних пацієнтів, якого доктор лікував від астми, на черговому прийомі заявив Дюкану: "Доктор, я завжди був задоволений вашою допомогою, але сьогодні я хочу, щоб ви мені допомогли схуднути!"

Пацієнт заявив доктор, що готовий піти на будь-які жертви, відмовитися від будь-яких продуктів, крім м'яса. На що доктор, подумавши, сказав йому: “Добре, їж м'ясо протягом 5 днів і приходь до мене на повторний прийом. Головне, аби при виборі м'яса уникати жирні сорти.

Результати не змусили себе довго чекати: вже через 5 днів пацієнт втратив майже 5 кг ваги і при цьому відчував себе набагато енергійніше, ніж раніше. Вони продовжили працювати в тому ж напрямку і вже через 20 днів пацієнт недорахувався 10 кг, що не могло не радувати обох. І з того самого моменту почався тернистий шлях Дюка як дієтолога. Близько 25 років він розробляв свою методику, яка могла б допомогти багатьом людям у боротьбі із зайвою вагою. Він видав кілька книг протягом цього періоду, але самим головним дітищем в його кар'єрі стала книга "Я не вмію худнути" видана у 2000 році.

З чого почати дієту

Найперше і найголовніше, що необхідно зробити перед початком дієти – це розрахувати на офіційному сайті Дюка свій правильний вага, а також отримати персональну програму з тривалістю всіх етапів.

Калькулятор правильного ваги

ВАЖЛИВО!

  1. Не нехтуйте рекомендаціями, які ви отримаєте на свій e-mail. Якщо програма розраховує вам правильний вага 55, то значить це і є ваш правильний вага і не потрібно прагнути до вигаданим 45 кілограмів.
  2. Суворо дотримуйтесь рекомендованої вам лінійці. Якщо програма розрахувала вам на перший етап 3 дні, ні в якому разі не продовжуйте його за своєю ініціативою.

Дієта заборонена людям молодше 18 років, проте, за останніми даними, Дюка дозволив дієту дівчатам з 17 років, юнакам тільки з 18 років.

Книга – головний хранитель таємниць

Як би не старалися різні сайти і блоги (і ми в тому числі) передати коротку суть дієти доктора Дюка, на жаль, зробити це на всі 100% нереально. Природно, основні нюанси, правила і принципи харчування я вам обов'язково розкажу, і навіть постараюся це зробити максимально докладно, але... Книга, написана автором даної дієти, є книга. І її прочитання дійсно допомагає змінити своє уявлення про харчування та допоможе систематизувати свій спосіб життя. Тому, якщо ви дійсно любите цю дієту і, скажімо так, сроднитесь з нею, то я б рекомендувала згодом прочитати книгу "Я не вмію худнути".

Медичний питання

Дієта Дюка, як і багато інші дієти, цілком очікувано виявиться стресовій для вашого організму. Особливо якщо цей організм любив з'їсти на сніданок пару-трійку бутербродів з маслом, а на вечерю побалувати себе десертом у вигляді полуниці зі збитими вершками.

Дієта Дюкана достатня тривала, тому перед початком рекомендовано пройти основні обстеження, такі як:

  • УЗД органів черевної порожнини (як мінімум УЗД нирок та печінки);
  • УЗД серця;
  • Загальні аналізи крові та сечі;
  • Біохімічний аналіз крові.

Дана методика передбачає споживання великої кількості білкової їжі, що однозначно буде давати сильну навантаження на роботу внутрішніх органів. Тому якщо ви знаєте, що в печінці, серці або особливо у нирках у вас є патології – ця дієта буде вам протипоказана. В такому випадку краще спробувати спеціальну дієту при хворобах печінки.

Взагалі, в ідеалі, перед початком дієти Дюка (та й в принципі перед будь-якою дієтою) необхідно проконсультуватися з лікарем. Коротко описати суть дієти і принцип харчування на ній, щоб лікар зміг дати вам всі необхідні рекомендації.

Вівсяні висівки

Якщо ви вирішили слідувати цій системі харчування, то це, мабуть, єдиний продукт, який стане вашим супутником на все життя. Волокна вівсяних висівок допомагають очищати кишечник, знижують рівень холестерину, а також здатні регулювати рівень глюкози в крові, що є дуже корисною властивістю для хворих на цукровий діабет.

Важливо не плутати висівки вівсяні з пластівці "Геркулес".

Кількість вівсяних висівок залежно від етапу дієти:

  • Атака – 1,5 ст. ложки в день;
  • Чергування – 2 ст. ложки в день;
  • Закріплення – 2,5 ст. ложки в день;
  • Стабілізація – 3 ст. ложки в день.

Рослинні олії

Хоч дієта Дюка й уславилася своїм знежиреним методом схуднення, але ось на частку рослинних олії все ж відведено незначне місце в списку допустимих продуктів. Бажано вибирати олію (оливкову, соняшникову і т. д) нерафінована, так як вміст корисних жирних кислот Омега-3 там вище, ніж в їх нерафінованих братів. Крім жирних кислот олії містять вітамін Е, який є антиоксидантом, необхідним для здоров'я людини. Описувати корисні властивості масел можна довго і багато, але наше з вами завдання зараз розібратися, яку кількість масла дозволено вживати на дієти Дюкана:

  • Етап Атака – до 1 чайної ложки;
  • Етап Чергування – до 1 столової ложки;
  • Етап Закріплення – 1 столова ложка.

Як правило, це кількість масла використовується для заправки салатів. Для смаження рекомендовано брати не більше 1-2 крапель рослинної олії.

Основні скорочення на дієти Дюкана

Дуже часто в рецептах з інтернету і статті можна буде зустріти скорочення, які повсюдно використовуються дюкановцами. Щоб було простіше орієнтуватися в Дю-термінології, нижче наведено перелік основних і часто вживаних скорочень:

  • ЧБ – чисто білкові дні (етап Чергування);
  • БО – білково-овочеві дні (етап Чергування);
  • ДОП – допустимий продукт;
  • СОМ – сухе знежирене молоко;
  • КК – кукурудзяний крохмаль;
  • Сахзам – цукрозамінник;

Продукти, які допоможуть скрасити дієту

У цієї дієти є деяка перевага перед багатьма іншими: можливість готувати всілякі "смакоту" без шкоди для процесу схуднення. В цьому нам можуть допомогти так звані Допи, тобто додаткові продукти та інгредієнти, які допомагають готувати всіляку випічку, десерти та багато іншого. Допи дозволяється вживати строго з етапу Чергування, у розмірі 2 порцій на добу. Крім ДОПов є ще деякі, на перший погляд, екзотичні і незвичні для нашого ока і вуха продукти, споживання яких не так суворо обмежено, як Допів, але все ж рекомендується вживати помірно.

Список додаткових продуктів (Допів) з дозволених етапу Чергування:

  • Кукурудзяний крохмаль – 1 ст. ложка або 20 грамів;
  • Сухе знежирене молоко – 2-3 ст. ложки або 30 грам;
  • Сир (до 7% жирності) – 30 грам;
  • Сосиски з птиці (до 10%) – 100 грам;
  • Біле столове вино – 3 ст. ложки або 30 грам – тільки для приготування страв;
  • Кокосове молоко (до 15% жирності) – 100 грам;

Важливо пам'ятати, що в день можна вживати не більше двох Допів, в тому числі і в готових стравах. Наприклад: 30 грам сухого знежиреного молока. Або 10 грам кукурудзяного крохмалю і 50 грам кокосового молока.

Інші продукти, дозволені на дієти Дюкана:

  • Ягоди годжі – 1 ст. ложка дні ЧБ, 2 ст. ложки дні БО;
  • Локшина ширатаки;
  • Ізолят соєвого білка;
  • Клейковина пшенична;
  • Знежирений Какао;
  • Псиллиум;
  • Яєчний порошок;
  • Желатин – до 30 грам в день;
  • Пектин яблучний;
  • Агар-агар;
  • Цукрозамінник (рідкий або в таблетках);
  • Сиропи без цукру – до 20 мл
  • Насіння Чіа – 1 ст. ложка.

Етапи дієти Дюкана

Суть дієти французького дієтолога зводиться до того, що вона повинна бути поділена на 4 етапи:

Атака – найкоротший з усіх етапів, який є важливим механізмом для запуску роботи всієї системи схуднення.

Чергування, або Круїз – тривалий етап дієти під час якого і відбувається втрата основного ваги.

Закріплення, або Консолідація – етап, спрямований на плавний перехід організму до системи правильного харчування, що допомагає закріпити досягнуті результати і уникнути зворотного набору ваги.

Стабілізація – етап, якого рекомендовано дотримуватися все життя для підтримання досягнутих результатів.

Незмінним для всіх етапів буде питний режим – мінімум 1,5 літра чистої води в день.

Перший етап – Атака

Це найкоротший і найефективніший з усіх етапів дієти, так як він здатний запускати процеси метаболізму і дозволяє за короткий термін отримати початкові результати. Принцип харчування для цього періоду заснований на споживанні тільки білкової їжі, крім вуглеводи і мінімізуючи жири. Тривалість цього етапу – від 2 до 7 днів.

Обов'язковою умовою для етапу Атака є щоденне споживання вівсяних висівок в кількості 1,5 столових ложок.

Етап Атака включає в себе наступні дозволені продукти:

Нежирне м'ясо

  • Яловичина – всі частини, крім антрекота і реберної;
  • Телятина;
  • Конина;
  • Кролик;
  • Субпродукти – яловичий і телячий язик, печінка яловича.

Свинина і баранина заборонені на етапі Атака

М'ясо птиці

Дозволена будь-яка птиця, крім качок і гусей:

  • Курка, а також куряча печінка, шлунки;
  • Індичка;
  • Цесарка;
  • Перепел;
  • Куріпка і т. д

Риба

Для цих продуктів ніяких обмежень немає. Можна навіть жирні сорти риб, такі як скумбрія, лосось, сардини і т. д. Додатково у цій категорії можна:

  • Рибні консерви, тільки обов'язково у власному соку;
  • Копчена риба;
  • Крабові палички.

Морепродукти

Як і у випадку з рибою, морепродукти можна все без винятку:

  • Креветки;
  • Кальмари;
  • Мідії;
  • Краби, раки, омари;
  • Устриці і т. д

Шинка

Найголовніші правила при виборі шинки:

  1. Жирність на 100 гр продукту не повинен перевищувати 4%;
  2. Шинка повинна бути курячої або индюшиной.

Яйця і молочні продукти

  • Яйця (курячі, перепелині) дозволяється вживати в будь-якому вигляді – відварене, омлет або смажене, головне, при смаженні яєць використовувати сковороду з антипригарним покриттям і готувати без додавання олії (при смаженні допускається використання 1 краплі олії).

Якщо у вас високий рівень холестерину в крові, тоді вам необхідно обмежити споживання яєчних жовтків до 3-4 штук в тиждень. Білки можна вживати в необмежених кількостях.

  • Молочні продукти 0%-ой жирності – кефір, сир зернистий, м'який сирок, йогурт, молоко і т. д. Головне правило – в складі цих продуктів не повинно бути цукру.

Другий етап – Чергування

Даний етап полягає в тому, що в меню додаються різні овочі та зелень. Головне правило етапу – чергувати дні чистого білка і дні білково-овочеві.

Схему чергування кожен може вибрати для себе: 1/1, 2/2, і навіть 5/5. Останній варіант є найбільш жорстким з усіх запропонованих, і досить важким для організму. Сам Дюка поступово прийшов до думки, що ідеальна і не настільки важка схема чергування – це 1/1, тобто 1 день БО, 1 день ЧБ.

З етапу Чергування вам дозволяється використовувати в їжу досить велика кількість овочів:

  • Огірки;
  • Томати;
  • Перець болгарський;
  • Редис;
  • Капуста (всі види);
  • Спаржева квасоля;
  • Цибуля;
  • Шпинат;
  • Гриби;
  • Усі види листового салату;
  • Баклажани;
  • Кабачки і цукіні.

Дозволеними овочами є також морква і буряк – тільки їх вживання має супроводжуватися деякими правилами:

  • У сирому вигляді ці овочі можна вживати в необмеженій кількості;
  • В термообробленому вигляді – до 200 грам в тиждень;
  • Морквянийсік – є забороненим продуктом.

Але на жаль, далеко не всі овочі можна вживати на даному етапі дієти.

Забороненими є всі крохмалевмісні продукти:

  • Картопля;
  • Квасоля;
  • Горох;
  • Сочевиця;
  • Рис;
  • Кукурудза

А також у список заборонених продуктів, як і раніше входять всі крупи, каші, а також авокадо, який хоч і є фруктом, але часто помилково відносять до овочів.

Крім білкової їжі і овочів, в 2017 році доктор вніс деякі зміни, що стосуються дієти. Наприклад, з етапу Чергування, Дюка дозволив вживати в їжу горіхи, по нормі масла (це означає, що з'їдаючи сьогодні допустиму порцію горіхів, ви не використовуєте ніякого масла в їжу).

  • Мигдаль 25 гр;
  • Арахіс сирий 50 гр;
  • Арахіс смажений 35 гр;
  • Лісовий горіх 22 гр;
  • Волоський горіх 22 гр;
  • Кешью 28 гр;
  • Бразильський горіх 21 гр;
  • Кедровий горіх 22 гр;
  • Насіння соняшнику 30 гр;
  • Насіння гарбуза 30 гр;
  • Насіння кунжуту 28 гр.

Третій етап – Закріплення

Це найважливіший етап всієї дієти, так як він дозволяє закріпити отримані результати і не повернутися до колишньої ваги. Дійшовши до Закріплення ви повинні усвідомлювати, що пройдено чималий і нелегкий шлях у боротьбі із зайвими кілограмами (у деяких людей з великою надмірною вагою, етап Чергування часом доходить до року і навіть більше). І тільки хоча б заради того, щоб ваші зусилля не виявилися марними, варто до кінця пройти третій етап дієти Дюка.

Цей етап є найважливішим, але в той же час самим "бросаемым" серед прихильників цієї системи харчування. Психологічно багато людей, досягнувши бажаного ваги, припиняють дієту. Від радості кидаються в усі тяжкі, і в результаті "наїдають" все назад.

Тривалість етапу Закріплення розраховується за формулою – 10 днів дієти на кожен втрачений кілограм. Тобто, якщо вами було скинуто 10 кг на дієті, значить, етап Закріплення у вас триватиме 100 днів, якщо 35 кг – майже рік вам ще належить слідувати всім правилам доктора Дюка.

На цьому етапі до вже відомого нам раціону додаються наступні продукти:

  • Фрукти;
  • Цільнозерновий хліб;
  • Сир;
  • Нові види м'яса;
  • Крохмалевмісні продукти;

На даному етапі більше не потрібно чергувати дні на білкові і білково-овочеві, але обов'язковою умовою є 1 білковий день на тиждень з використанням продуктів, які ви вживали на етапі Атака (це повинен бути, як правило, один і той же день тижня).

Фрукти

Починаючи з етапу Закріплення вам можна з'їдати 1 порцію фруктів. Звичайно ж, порція, це поняття відносне, і для людини вона виглядає по-різному, але в середньому це, наприклад, 2 абрикоса, або 1 яблуко, шматочок кавуна, невелика тарілочка чорниці або полуниці і т. д.

На етапі Закріплення заборонені наступні фрукти:

  • Банани;
  • Виноград;
  • Сухофрукти.

Цільнозерновий хліб

Ще одне приємне доповнення нового етапу дієти Дюка – хліб. Важливо тільки вибирати хліб за складом. Це повинен бути хліб або висівковий (тобто тісто для хліба зроблено не з борошна, а виключно з висівок), або цільнозерновий (до складу даного хліба повинна входити тільки борошно грубого помелу).

Порція допустима на етапі Закріплення – 2 скибочки хліба.

Сир

Таким новим продуктом на цьому етапі стане сир. Переважно вибирати тверді сири, а також виключити сири зразок брі, рокфор, а також козячого сиру. З представлених на наших полицях сирів бажано вибирати такі сири, як:

  • Пошехонський;
  • Російський;
  • Костромської;
  • Голландський;
  • Гауда та ін.

Головне правило при вживанні сиру – це його порція, вага якої повинен становити 40 грам.

Нові види м'яса

До вже наявного списку різних сортів м'яса ми можемо додати ще кілька видів:

  • Окіст ягняти – головне уникати самого верхнього шару;
  • Печеня зі свинини;
  • Звичайна шинка – тобто на жирності шинки вже можна не загострювати уваги.

Крохмалевмісні продукти

У першій половині етапу Закріплення допускається 1 порція крохмаловмісних продуктів на тиждень, а в другій половині – 2 порції

Калькулятор не поділяє етап Закріплення на половини. Ви можете це зробити самі, слідуючи вашій лінійці. Наприклад, якщо вам за розрахунками на Закріплення відведено 100 днів, то перші 50 днів будуть його першою половиною, другі, відповідно другий.

На свій смак і бажання, вибирайте продукти з зазначених нижче і насолоджуйтеся смачними стравами. Не забувайте, що з нижчепереліченого можна вибрати тільки щось одне і з'їсти тільки 1 раз через 7 днів.

Макаронні вироби

Ця категорія продуктів є найбільш прийнятною на даному етапі. Головне, вибирати макаронні вироби, приготовлені з твердих сортів пшениці, а також в процесі приготування уникати додавання олії або жирних сирів. Як доповнення до макаронів можна взяти малу кількість сиру пармезан для посипання, або зробити соус зі свіжих томатів.

Порція макаронних виробів дорівнює 220 грам

Сочевиця

Дуже корисний продукт, багатий повільними вуглеводами, який дозволено вживати з етапу Закріплення. Правила такі ж, як і у випадку з макаронними виробами – не використовувати для приготування масла.

Порція сочевиці дорівнює 220 грам

Кус-кус, полента, булгур

Ще одне доповнення в нашій дієті – смачні продукти з східної кухні. В нашій кухні це рідкісні гості, але все ж таки невелика кількість можна дозволити собі на цьому етапі дієти. Правило приготування залишається незмінним – не додаємо масло.

Порція дорівнює 200 грам

Рис і картопля

Розмістились ці два продукти в кінці нашого списку не дарма. З усіх нововведень – рис і картопля рекомендовано вживати якомога рідше. Правила приготування не змінилися – готуємо без додавання олії. Рис бажано вибирати дикий або нешліфований, а також буре або басматі. Що стосується картоплі – головне правило – готувати можна його тільки неочищеним (в мундирі) на пару або запікати в духовці.

Порція рису дорівнює 220 грам.

Порція картоплі дорівнює 125 грам.

Святкова трапеза або Бенкет

Крім нових продуктів, які з'явилися в раціоні даний етап пропонує ще один гастрономічний бонус – святкова трапеза. Як це виглядає? Один прийом їжі на тиждень у першій половині етапу Закріплення і 2 рази на тиждень у другій половині, ви можете себе ні в чому не обмежувати, з'їсти будь-яку їжу і будь-який продукт без винятку. Головне правило – не брати добавки однієї страви.

Головне правило цього смачного моменту – пам'ятати, що це має бути 1 прийом їжі в тиждень, а не 1 цілий день вседозволеності в тиждень. Тобто протягом 7 днів у вас може бути тільки один святкову вечерю або один обід без обмеження.

Четвертий етап – Стабілізація

Ось ми і підійшли до завершального етапу дієти Дюка. Цей етап дуже короткий за своїми правилами, але він найтриваліший з усіх попередніх – цей етап вам необхідно дотримуватися все життя. Але не варто лякатися – ви вже вийшли на правильний вагу, ви його вже закріпили, тепер основне завдання – зберегти його на все життя. Тобто ви просто намагаєтеся правильно харчуватися (виключаючи шкідливі продукти типу цукру, фастфуда, і т. д). Правила абсолютно прості:

  • Питний режим;
  • 3 столові ложки вівсяних висівок щодня;
  • 1 суто білковий день щотижня.

Меню на тиждень (приклади)

У цьому розділі вам буде представлено зразкове тижневе меню, розділене по етапах. Але варто звернути увагу, що дане меню будується виключно на простих стравах, які не потребують тривалого готування. У реальності існує величезна кількість рецептів, які скрасять вам дні і місяці проведені на цій дієті.

І пам'ятайте, що дієта Дюкана не обмежує вас в кількості вживаних страв, не змушує підраховувати калорії. Головне правило – вживати тільки продукти зі списку

Меню для атаки

Не забувайте, що ви повинні знаходитися на цьому етапі рівно стільки днів, скільки вам розрахував калькулятор офіційного сайту! Не збільшуйте цей етап за власною ініціативою.

Понеділок

Сніданок

  • Яєчня з двох яєць
  • Знежирений сир з висівками

Обід

  • Відварене філе індички
  • Знежирений йогурт

Перекус

  • Крабові палички

Вечеря

  • Риба, запечена в духовці

Вівторок

Сніданок

  • Омлет на знежиреному молоці з крабовими паличками

Обід

  • Тефтелі з пісної яловичини на пару

Перекус

  • Висівки з знежиреним йогуртом

Вечеря

  • Курячі шашлички на шпажках

Середа

Сніданок

  • Омлет з тунцем
  • Висівки

Обід

  • Філе окуня, запечена з травами

Перекус

  • Знежирений кефір

Вечеря

  • Курячі котлети на пару

Четвер

Сніданок

  • 2 відварених яйця
  • Шинка

Обід

  • Юшка з лосося

Перекус

  • Знежирений йогурт з висівками

Вечеря

  • Кальмар, фарширований яйцем

П'ятниця

Сніданок

  • Омлет з сиром Тофу
  • Висівки з знежиреним сиром

Обід

  • Тріску на пару

Перекус

  • Будь-які морепродукти

Вечеря

  • Фрикадельки з курки

Субота

Сніданок

  • Сирок знежирений з висівками
  • Шинка

Обід

  • Підсмажене без олії куряче філе

Перекус

  • Морепродукти

Вечеря

  • Яйця, фаршировані тунцем

Неділя

Сніданок

  • Сирна запіканка

Обід

  • Тушкована яловичина

Перекус

  • Висівки з знежиреним йогуртом

Вечеря

  • Стейк з лосося

Меню для Чергування

Для цього етапу характерні чергування днів чисто білкових (ЧБ) з білково-овочевими днями (БО). Тому в якості зразкового меню показано білково-овочеві дні. Меню для чисто білкових днів можна брати з меню для етапу Атака.

Понеділок (БО день)

Сніданок

  • Омлет з томатами
  • Висівки з знежиреним йогуртом

Обід

  • Салат з овочів, заправлений декількома краплями оливкової олії
  • Філе індички на пару

Перекус

  • Кефір

Вечеря

  • Риба, запечена з баклажанами

Вівторок (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

Середа (БО день)

Сніданок

  • Яєчня з печерицями
  • Висівки

Обід

  • Кефірний суп з огірком і зеленню

Перекус

  • Сирий мигдаль – 25 грам

Вечеря

  • Жульєн з курки

Четвер (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

П'ятниця (БО день)

Сніданок

  • Овочеве рагу
  • Висівки

Обід

  • Рибні котлети
  • Салат з капусти і моркви

Перекус

  • Омлет із зеленню

Вечеря

  • Кальмар, фарширований грибами і яйцем

Субота (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

Неділю (БО день)

Сніданок

  • Знежирений сирок з висівками
  • Варене яйце

Обід

  • Томатний суп-пюре

Перекус

  • Шинка
  • Помідори черрі

Вечеря

  • Відбивні з індички
  • Печериці, смажені без олії

Меню для Закріплення

Понеділок

Сніданок

  • Омлет з болгарським перцем
  • Висівки
  • М'який сирок з цукрозамінником

Обід

  • Юшка з коропа
  • Салат з свіжої капусти
  • Яловичі котлети

Перекус

  • Бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою і сиром
  • 1 яблуко

Вечеря

  • Індичка варена
  • Тушковані овочі

Вівторок

Сніданок

  • 2 відварених яйця
  • Бутерброд з сиром
  • Помідори черрі

Обід

  • Запечені курячі крильця
  • Смажені баклажани
  • Кефір

Перекус

  • Волоські горіхи – 20 грам
  • 2 абрикоса
  • Висівки

Вечеря

  • Куряче філе, запечене з сиром
  • Пюре з брокколі

Середа

Сніданок

  • Омлет з сиром
  • Висівки з м'яким сиром і мигдалем
  • Огірок свіжий

Обід

  • Риба на пару
  • Картопля в мундирі
  • Салат овочевий

Перекус

  • 1 груша
  • Йогурт питний

Вечеря

  • Печеня зі свинини
  • Тушковані печериці

Четвер (білковий день)

Сніданок

  • Омлет з шинкою
  • Висівки

Обід

  • Відварна риба

Перекус

  • Морепродукти

Вечеря

  • Запечене куряче філе

П'ятниця

Сніданок

  • Сирна запіканка
  • Висівки
  • Бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою і сиром

Обід

  • Рибні котлети
  • Тушковані овочі
  • Салат з капусти

Перекус

  • 2 абрикоса
  • Мигдаль 20 грам

Вечеря

  • БЕНКЕТ – будь-які продукти

Субота

Сніданок

  • Яєчня з помідором
  • Бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою і сиром
  • 1 яблуко

Обід

  • Суп рибний
  • Відварна курка

Перекус

  • Висівки з йогуртом
  • Волоський горіх – 20 грам

Вечеря

  • Пюре з цвітної капусти
  • Яловичі котлети

Неділя

Сніданок

  • Омлет із зеленню та сиром
  • Бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою

Обід

  • Тушкована печінка
  • Салат зі свіжої капусти і помідорів

Перекус

  • Йогурт з висівками
  • 1 груша

Вечеря

  • Стейк з лосося
  • Пюре з брокколі

Меню для Стабілізації

Даний етап дієти Дюка, як ви вже знаєте, є довічним, з виконанням певних вимог. Доктор рекомендує дотримуватися правильного харчування, і не нехтувати його порадами. В цілому меню на даному етапі може бути абсолютно будь-яким, головне, один день на тиждень робити білковим (наприклад, четвер). Для цього дня можна підібрати собі який-небудь варіант з Атаки

Рецепти

Сирна запіканка (можна з етапу Атака)

Інгредієнти:

  • Молоко 200 грам
  • Сир 200 грам
  • Яйця 2шт.
  • Сах.зам. 12 таблеток

Перемішати всі інгредієнти. Випікати при 180 градусів 35 міну

Млинці (можна з етапу Чергування)

Інгредієнти:

  • 2 яйця
  • Тепле молоко – 120 мл
  • Кукурудзяний крохмаль – 1 ст. ложка
  • Сіль, сахзам за смаком

Яйця збити віночком, додати крохмаль і злегка підігріте молоко,сіль,сахзам. Випікати на невеликому вогні.

Курячі котлети з овочами (можна з етапу Чергування)

Інгредієнти:

  • 400 гр. курячого філе
  • 1 велика морквина
  • 0.5 шт. великого червоного перці
  • 0.5 шт. цибулини
  • 2 яйця
  • 2 ст. л. псилиума
  • 2 ст. л. пшеничних висівок
  • сіль, спеції за смаком.

Куряче філе і овочі пропустити через м'ясорубку. Змішати всі інгредієнти. Смажити на сухій сковороді

Десерт Панна-Котта (можна з етапу Атака)

Інгредієнти:

  • Молоко – 150 мл
  • М'який знежирений сир – 180 гр
  • Сахзам – 10-15 таб.
  • 1 яйце
  • Желатин – 1,5 ст. л.
  • Ароматизатор за смаком (можна ванілін)

Розвести желатин у 2 столових ложках води і залишити набухати. Молоко з цукрозамінником налити в сотейник, довести до кипіння, зняти з вогню.
Міксером збити жовток і ввести в гаряче молоко. Отриману суміш поставити на повільний вогонь, нагрівати, постійно помішуючи, але не доводити до кипіння. Коли суміш почне гуснути, зняти її з вогню і розпустити в ній желатин, потім процідити через сито. Остудити.
У остиглу (злегка теплу) суміш додати сир і збити міксером. Окремо збити білок і ввести в суміш. Наповнити силіконові формочки і помістити в холодильник до повного застигання.

Експрес-дієта Дюкана "Драбина"

Крім повноцінної дієти Дюка, яка може затягнутися на рік і більше, існує так званий експрес-варіант, який називають ще "сходи Дюка". Розрахована вона, як правило, на тих людей, кому потрібно скинути кілька кілограмів за короткий термін, або для того, хто вже пройшов дієти Дюкана, але в силу порушень правил Стабілізації набрав зайві кілограми. Тривалість однієї сходи експрес-дієти – 7 днів. Повторів може необмежену кількість, до тих пір, поки ви не досягнете бажаного ваги. Середня втрата ваги на такій методиці – 700 грамів у тиждень.

Суть дієти зводиться до того, що тиждень ділиться на 7 днів (ступенів). Кожен новий день буде включати в себе якісь нові продукти, і відрізнятися більш розширеним списком продуктів. Звідси й назва "сходи".

Головні правила в даній методиці:

  • 1,5 ст. ложки висівок на день;
  • 30 хвилин ходьби в день.

Понеділок (1 день)
День чистих білків в необмеженій кількості: дозволені всі продукти з етапу Атака. Допускаються продукти (Допи) заборонені.

Вівторок (2 день)
До білків додаються овочі в будь-якій кількості, за списком дозволених з етапу Чергування. Допускаються продукти (Допи) заборонені.

Середа (3 день)
Білки і овочі без обмежень. Додається 150 г будь-яких фруктів (крім бананів, черешні та винограду). Додатково – 1 продукт зі списку допускаються.

Четвер (4 день)
До білків, овочів і однієї порції фруктів додається 45 г цільнозернового хліба. А також залишається 1 продукт зі списку допускаються.

П'ятниця (5 день)
До білків, овочів, порції фруктів і хліба додається 40 г сиру жирністю 20%. Залишається 1 продукт зі списку допускаються.

Субота (6 день)
До білків, овочів, порції фруктів, хліба і сиру додається 220 г крохмаловмісних продуктів (бобові, круп'яні, макарони, картопля). Незмінним залишається 1 продукт зі списку ДОПов.

Неділя (7 день)
Залишаються білки, овочі, порції фруктів, хліба, сиру і крохмаловмісних продуктів, а також 1 продукт з ДОПов. Додатково – в один із прийомів їжі у цей день можна влаштувати бенкет і дозволити собі будь-які продукти. Бенкет включає в себе перше, друге, десерт і келих вина.

Вегетаріанство і дієта

Бути вегетаріанцем і слідувати дієті можна? Можна, але складно. У даного напрямку дуже багато різних відгалужень – від жорстких, при якому дозволено їсти тільки ті плоди рослин, які не порушують цілісності рослини, тобто, залишаючи стебла і коріння не пошкодженими (наприклад, моркву, або ріпчасту цибулю в такому випадку є забороненими), до більш полегшених, в яких допустимі молочні продукти і яйця. Є пескетаріанство, яке багато хто помилково відносять до вегетаріанства. Пескетаріанство – це всього лише відмова від м'яса і птиці, при цьому залишаючи в своєму раціоні рибу і всі тваринні продукти, такі як молоко (і всі молочні продукти і яйця.

Тільки в залежності від того, яка з безлічі напрямків вегетаріанства практикуєте ви і буде зрозуміло – сумісний ваш образ харчування з цією дієтою.

  • Якщо ви не їсте м'ясо і птицю, але вживаєте в їжу рибу, яйця і всю кисломолочну продукцію, то тоді для вас дієта цілком прийнятна. Ви можете слідувати всім чотирьом етапам дієти абсолютно безпечно.
  • Якщо ваше харчування виключає вживання риби, але включає молочні продукти і яйця, то слідувати дієті буде набагато складніше, так як джерелом білка у вас залишаються тільки молочні продукти (знежирені) і яйця. Звідси з'являється складність з проведенням чисто білкових днів.
  • Якщо вегетаріанство будується виключно на рослинній їжі, то слідувати дієті не рекомендується, так як поєднувати і комбінувати тільки рослинні білки на цій дієті буде дуже складно.

Дієта Дюкана під час вагітності


Вагітність -це прекрасний і дуже відповідальний період у житті жінки. Її головне завдання в цей час не прагнути схуднути, а дбати про стан її плоду, отримувати всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. Але іноді трапляється так, що жінки, особливо схильні до ожиріння, набирають за вагітність величезну кількість зайвих кілограмів, які можуть навіть загрожувати нормальному внутрішньоутробного розвитку дитини. У таких ситуаціях навіть лікарі настійно рекомендують почати стежити за вагою, і дотримуватися правильного харчування.

Важливо! Якщо ваша вага не додається критично, а згідно з медичними нормами, то слідувати яким-небудь дієт вам не рекомендується! Просто харчуйтеся правильно.

У доктора Дюка на цей рахунок є ряд рекомендацій, яким можна слідувати в разі потреби скинути вагу:

  • По-перше, харчування повинне базуватися на етапі Закріплення;
  • По-друге, виключити обов'язковий білковий день на тиждень;
  • По-третє, замість 1 порції фруктів з'їдати 2 порції в день;
  • По-четверте, використовувати молочні продукти 2% жирності, а не 0%.

Найголовніше, будучи вагітною, починати будь-яку дієту тільки після консультації з лікарем.

Зрив на дієти Дюкана

Якщо під час дієти стався зрив – не впадайте у відчай, є на цей рахунок кілька рекомендацій, які потрібно виконати, після чого спокійно продовжити дієту:

  1. На наступний день влаштуйте собі чисто білковий день, якщо на ваш погляд зрив був більш серйозним, якщо ви на кілька днів пішли в гастрономічний тур по забороненим смакотою – тоді зробіть собі 2 чисто білкових дня.
  2. Якщо зрив стався на першому етапі Атака – тоді продовжіть цей етап на 1-2 дні.
  3. Обмежте споживання солі і солоних продуктів (наприклад, шинки).
  4. Пийте більше чистої води.
  5. Більше рухайтеся.

І найголовніше – не опускайте руки. Пройшовши цей нескладний шлях, повертайтеся до звичайного ритму дієти і чекайте свої результати.

Плюси і мінуси дієти

Як у будь-якої обмеженої системи живлення, біля дієти Дюкана є як позитивні, так і негативні сторони.

Плюси:

  • Досить швидка втрата ваги;
  • Не потрібно рахувати калорії і детально продумувати своє меню за вагою;
  • Білкова їжа дає тривале насичення, що дуже зручно для людей, у яких зазвичай в робочі дні дуже мало часу на їжу;
  • Дуже великий перелік дозволених продуктів, що дозволяє урізноманітнити своє харчування і не страждати від нестачі тих чи інших страв;
  • Вживання чималої кількості білкової їжі сприяє пружності тіла, що майже виключає появу розтяжок і в'ялості шкіри в разі втрати великої кількості кілограм;
  • Можна цукрозамінники, що у всіх сенсах може підсолодити дієту;
  • Вихід з дієти ретельно продуманий і в більшості випадків, при ретельному його дотриманні, допомагає не набрати свої кілограми.

Мінуси:

  • Дієта Дюкана не є збалансованою, так як багатьох вітамінів і мінералів бракує в раціоні, що може позначитися на стані здоров'я;
  • Ще один негативний момент – це велика кількість білка, що може вплинути на роботу в першу чергу сечової системи людини, а також серцево-судинної і травної;
  • На першому етапі дієти можливі побічні ефекти у вигляді головних болів і запаморочень;
  • З-за низького вмісту жиру можливі гормональні порушення;
  • Велика кількість білка може викликати неприємний запах з рота.
  • Продукти, які потрібно вживати на дієти Дюкана не є дешевими, тому слідувати їй досить-таки накладно.

Поради початківцям

Підводячи підсумки, можна сформулювати основні моменти, слідуючи яким ваша дієта буде проходити з легкістю:

  1. Пийте потрібну кількість води;
  2. Не забувайте про висівки;
  3. Їжте тоді, коли вам цього хочеться, незважаючи на час доби;
  4. Завжди майте під рукою продукти, які дозволять вам перекусити, і не дадуть зірватися на заборонені страви;
  5. Намагайтеся брати з собою на час поїздок приготовані заздалегідь кілька страв, оскільки не завжди в невеликих магазинах можна з легкістю знайти що-то дозволене;
  6. При необхідності – можете скласти собі календарик днів (особливо гарний на етапі Чергування) щоб не забувати який у вас сьогодні день дієти – просто білковий або білково-овочевий. Такий календар можна прикріпити до холодильника – так простіше орієнтуватися буде прямо з ранку;
  7. За таким же принципом, при необхідності, можете виписати собі продукти, які можна їсти без обмежень, норми Допів, або дозволені порції горіхів.
  8. Найголовніше в будь-якій дієті – це власне бажання скинути зайву вагу, а також мотивація власними успіхами. Ви будете втрачати вагу і цей факт повинен вас будити ще більший азарт до продовження. Але тільки не кидайте різко дієту, досягнувши бажаних результатів, так як ви дуже швидко повернете все, а то й ще більше.

Бажаю всім удачі в досягненні результатів на цьому довгому і нелегкому шляху.

Автор статьиЮлия Олександрівна БортновскаяНутрициолог-консультант. Біолог, викладач анатомії людини. КосметологНаписано статей3

Читай також: