Дієта Палео

Прагнення тримати своє тіло у формі повинно бути спровоковано не тільки естетичною стороною проблеми. Зайва вага махає нормальній роботі організму і нерідко стає каталізатором серйозних захворювань. Правильне схуднення гарантує вам гарне тіло і здоровий організм. Дієта Палео – приклад здорового схуднення.

В чому суть Палео дієти

Палеолітична дієта або дієта кам'яного століття, дієта стародавніх або дієта палеоліту, отримала свою назву завдяки її раціону. Справа в тому, що її раціон схожа з харчуванням древніх людей в історичний період під назвою палеоліт.

Розробники палео дієти впевнені в корисності системи живлення, усталеною ще 10 тисяч років тому. Американці Лорен Кордейн і Оз Гарсіа присвятили здоровому харчуванню безліч видань. Голлівудські зірки часто консультуються з відомими дієтологами з питань здорового способу життя, невід'ємною частиною якого є правильне харчування. Основна ідея палео дієти полягає в генетичній пам'яті людини щодо продуктів харчування. Зайва вага ніколи не стане проблемою, якщо людина буде споживати їжу своїх далеких предків.

Зрозуміти принципи дієти більш детально можна, подумки повернувши себе в період палеоліту: єдиний спосіб добути їжу – полювання і збиральництво. Для термічної обробки продуктів використовується багаття. На столі виключно натуральні продукти.

Внутрішнє і зовнішнє перетворення, на думку дієтологів, не змусить себе чекати, якщо раціон буде складатися з нежирної білкової їжі, овочів, фруктів, горіхів, грибів, коріння.

Головною перевагою палеолітичної дієти є її висока калорійність. Цей факт гарантує збереження результату в подальшому. Худне людина не зобов'язаний підраховувати калорії і відчувати почуття голоду. Організм отримає здорове збалансоване харчування.

Принципи Палео дієти

  • Раціон повинен бути поповнений продуктами дикої природи, а саме корінням, ягодами, рослинами, травами, плодами та овочами.
  • Порцію необхідно зменшити і намагатися їсти тільки через справжнього голоду. Час, проведений в русі, має переважати над періодом споживання їжі.
  • Слід наслідувати нашим предкам, які практично не знали відпочинку із-за постійних пошуків їжі. Рекомендується припинити регулярне "лежбище" на дивані, почати ходити на прогулянки, зайнятися легкими фізичними вправами.
  • Знижується кількість вуглеводів. Повністю виключаються з раціону швидкі вуглеводи. У період палеоліту не існувало газованої води, фаст фуду, цукру і напівфабрикатів. А значить, і на вашому столі їх не буде. Вчені впевнені в протиріччі між геномом людини і сучасним харчуванням. Еволюційний процес не торкнувся здатності організму справлятися з вуглеводами. Якщо ж ви не уявляєте своє життя без солодкого, переходьте на низькокалорійні десерти.
  • Виключається промисловий цукор. У меню може бути присутнім тільки натуральний мед. Доведено причастя цукру в провокуванні важких захворювань і ожиріння.
  • Дозволяється споживати дієтичне і маложирное м'ясо (наприклад, курка, м'ясо кролика).

Що входить в меню дієти Палео

Меню повинно складатися з нежирних сортів риби, нежирного яловичого, курячого, свинячого м'яса, дичини, морепродуктів. Вітається вживання будь-яких видів фруктів, ягід і овочів – для різноманітності можна готувати з них дієтичні коктейлі. З горіхів і насіння перевага віддається кешью, мигдалю, каштанам, кедрових горіхів, макадамії, волоським горіхам, фісташкам, арахісу, гарбузовим та соняшниковим насінням.

ВАЖЛИВО: їжа повинна бути приготовлена на пару або приготовлена в духовці, горіхи і насіння не повинні бути смажені або солоні.

Список продуктів для палео дієти

М'ясо та яйця

  • Птиця
  • Качка
  • Куряча грудка
  • Вирізка свинини
  • Свинячі відбивні
  • Стейки
  • Бекон
  • Свинина
  • Яловичий фарш
  • Курячі Стегна
  • Курячі ніжки
  • Курячі крильця
  • М'ясо ягняти
  • Оленина
  • М'ясо кролика
  • Яйця

Риба і морепродукти

  • Креветки
  • Лобстер
  • Лосось
  • Всі види молюсків

Овочі та зелень

  • Спаржева квасоля
  • Авокадо
  • Артишоки
  • Брюссельська капуста
  • Морква
  • Шпинат
  • Селера
  • Броколі
  • Кабачки
  • Білокачанна капуста
  • Всі види перців
  • Цвітна капуста
  • Петрушка
  • Баклажани
  • Зелена цибуля
  • Солодкий картопля, буряк і гарбуз – ці продукти потрібно вживати в їжу в обмеженій кількості. В основному їх рекомендують використовувати в меню для тих, хто постійно тренується

Фрукти і ягоди

  • Персики
  • Яблуко
  • Авокадо
  • Папайя
  • Манго
  • Сливи
  • Лічі
  • Виноград
  • Лимон
  • Апельсини
  • Банани
  • Фейхоа
  • Полуниця
  • Ожина
  • Малина
  • Чорниця
  • Кавун
    [/toggle]

З раціону повністю виключається пшениця і продукти з неї, молочна продукція, бобові (в тому числі і арахіс), жирне м'ясо, солона їжа, крохмалевмісні продукти, нерафіновані рослинні олії, будь-які солодощі (напої, десерти).

Меню Палео дієти на кожен день

День тижня Прийом їжі Страви для палео дієти
Понеділок Сніданок Омлет з двох яєць з половиною солодкого перцю
Обід Салат з тунця, томату, огірка та листя салату, заправити оливковою олією
Перекус Жменя мигдалевих горіхів, Чай
Вечеря Куряча грудка запечена в духовці з відвареної броколі
Вівторок Сніданок Салат з авокадо, листя салату і помідори з ливковым маслом
Обід Суп-пюре з брокколі
Перекус Банан/яблуко/апельсин на ваш вибір
Вечеря Риба запечена в духовці зі стручковою квасолею
Середа Сніданок Омлет з двох яєць з печерицями
Обід Тушкована капуста з шинкою
Перекус Фрукт на ваш смак або легкий овочевий салат
Вечеря Салат з креветок, авокадо, апельсина і яблук.
Четвер Сніданок Фруктовий салат з яблука, ківі і апельсина
Обід Борщ або будь-овочевий суп
Перекус Жменя горіхів на ваш смак
Вечеря Сьомга запечена у фользі на подушці з печериць
П'ятниця Сніданок Відварені яйця з салатом з огірка і помідора
Обід Курячі нагетси з салатом з овочів і листової зелені
Перекус Фрукти або горіхи на вибір
Вечеря Суп-пюре з печериць
Субота Сніданок Смузі з банана, ківі і апельсина
Обід Овочевий суп з капустою
Перекус Фрукти на вибір
Вечеря Відварна телятина з салатом
Неділя Сніданок Млинці з банана і мигдалю
Обід Риба приготовлена на пару з салатом з овочів
Перекус Жменю горіхів або свіжовичавлений сік із селери і яблука
Вечеря Відбивні з будь-якого м'яса і листовий салат з авокадо

Подібне меню палео дієти ви можете скласти самостійно, так як список продуктів великий і голодувати точно не доведеться.

Рецепти для дієти

Салат з томатів та шпинату

Інгредієнти:

  • помідори черрі – 8-10 штук;
  • 100 г. шпинату;
  • кілька гілочок базиліка;
  • 30 р. кедрових горішків;
  • 2-3 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ст. л. бальзамічного оцту;

Приготування: у мисці змішати порізані томати черрі, листя шпинату і порізаний базилік, посипати горішками. Приготувати заправку з оливкової олії і бальзаміку, змішавши їх в невеликій мисці. Полити заправкою салат.

 

Овочевий суп з куркою

Потрібно взяти на 4 порції:

  • 1 червоний лук;
  • 2 морквини;
  • 2 стебла селери;
  • 1-2 середніх картоплини;
  • 2 зубчики часнику;
  • 1 банку томатів у власному соку;
  • 1,5 літра води;
  • 1 куряча грудка;
  • сіль, перець і приправи за смаком.

Приготування:

  1. У каструлі обсмажити дрібно порізану цибулю і часник близько 3 хвилин, до золотистого кольору.
  2. Обсмажити куряче філе, порізане на кубики.
  3. Додати порізану моркву, селеру, картоплю і трохи загасити ще 3 хвилини.
  4. Потім додати томати, воду, посолити і довести за кипіння.
  5. Зменшити вогонь і варити 20-25 хвилин до готовності супу. Додати приправи за смаком.
Курочка з цитрусами або одягають і травами

Інгредієнти:

  • 6-8 курячих ніжок або стегенець;
  • 1 цибулина;
  • 1 лимон;
  • 1 апельсин;
  • сушений чебрець і розмарин (можна взяти свіжий);

Для маринаду:

  • 5 ст. л. оливкової олії;
  • 4-5 зубчиків часнику;
  • сік 1 лимона;
  • сік 1 апельсина;
  • сіль, перець і приправи.

Приготування:

  1. Змішаємо інгредієнти для маринаду і покладемо в нього курочку. Краще маринувати заздалегідь: мінімум годину, а можна залишити на ніч.
  2. Духовку розігріти до 200 градусів. Викласти курку у форму для запікання, зверху викласти цибулю, порізану кільцями, і кружальця апельсину та лимону. Зверху посипати все травами і полити маринадом, закрити фольгою.
  3. Поставити форму в духовку і запікати близько 30 хвилин, зняти фольгу і запікати ще 20 хвилин.

Переваги дієти

  1. Нормалізується рівень цукру в крові. Як наслідок, зникають раптові напади голоду і хронічна втома. Значно знижується ризик захворіти на цукровий діабет.
  2. Кров очищується від холестерину. Виявляється профілактичну дію проти серцевих захворювань. Ненасичені жири з раціону сприяють нормальній роботі серця.
  3. Спортсмени досягають успіху в нарощуванні м'язової маси. Зайві кілограми йдуть. Протеїн, що міститься в продуктах, в поєднанні з нежирним м'ясом і свіжими фруктами (овочами) сприяє моделюванню здорового красивого тіла.
  4. Виключається ризик повернення скинутої ваги.
  5. Досягається швидкий результат. Перші два тижні гарантують позбавлення від 5-10 кг Далі схуднення продовжиться. Рекомендований мінімальний термін палео дієти – 2 тижні. Розробники дієти рекомендують перетворити її в спосіб життя.

Недоліки дієти

  1. Палеолітична дієта може добряче попсувати ваш кишеню. Якісні та свіжі продукти не можуть коштувати дешево.
  2. Відмова від звичного харчування може супроводжуватися моральним дискомфортом.
  3. Майже повна відсутність вуглеводів робить дієту непридатною для спортсменів. Така думка складається на перший погляд. Проблема легко вирішується за допомогою збільшення кількості вуглеводних фруктів, а саме вишень, ананасів і бананів.
  4. Одне з правил палео дієти є споживання їжі тільки по реальному покликом голоду і припинення трапези до повного насичення. Багатьом важко здолати свою психологічну звичку.
  5. Дієта не підходить для вегетаріанців, які споживають бобові замість м'яса.
  6. Не рекомендується дотримуватися системи харчування при проблемах з нирками.

Як полегшити собі перехід на дієту Палео

Не рекомендується "рубати з плеча". Не ставте перед собою нереальних завдань. Перехід на нову систему харчування виконуйте плавно, не вводячи організм в стан стресу. Виключайте заборонені продукти поступово, один за іншим. Почуття спраги часто нагадує потреба в їжі. Пийте більше рідини. Зміна харчування не повинно збігатися з хворобою або періодом стресу. Заручіться підтримкою рідних і близьких. Добре допомагає візуальна стимуляція: фотографія стрункою красивої дівчини/ хлопця на холодильнику стане сильною мотивацією.

Шлях до здоров'я не такий довгий і тернистий, як може здатися на перший погляд. Прислухайтеся до істинних потреб свого організму і він відплатить вам хорошою роботою. Ваше тіло зміниться, а скарги на стан здоров'я припиняться.

Читай також: