Дієта Ковалькова

«Біч» сьогоднішнього дня – малорухливий, комфортний спосіб життя, призводить до того, що люди все частіше стали страждати від надлишкової ваги. А так як зайві кілограми – це питання не тільки краси, але і здоров'я, людство кинулось шукати вихід в різних дієтах.

Російський доктор Ковальков підійшов до цього питання саме як лікар, а не як популіст, який пропонує швидкі, легкі рішення. Дієтолог постійно вказує на те, що необхідно знайти головну причину, за якої ви стали набиратися вагу, а не усувати її наслідки.

Коротко про Ковалькове і його методикою

Практикуючий лікар, випускник медичного університету ім. Пирогова, Олексій Ковальков сам страждав від надмірної ваги, і, вирішивши допомогти не тільки собі, але й іншим людям, розробив певну систему харчування, яка в сукупності з активним способом життя призвела до того, що всього за шість місяців він скинув більше 50 кг. Вага зупинився на оптимальній оцінці для його віку і статури, зайві кілограми більше не повернулися назад.

Ковальков стверджує, що організм людини – дуже тонкий, непростий механізм, з яким можна поводитися грубо, ставлячи бездумно над ним різні експерименти. Кожна людина має індивідуальний, тобто власний набір різних особливостей організму. Наприклад, одна людина багато їсть мучного, жирного, солодкого, але при цьому не поправляється, інший мало їсть, обмежуючи себе у всьому, але вага продовжує зростати, при цьому з нього йде енергія, що приходить млявість, апатія, хвороби.

Дієта Ковалькова, спрямована на дієві зміни всього способу життя і харчування, що складається з чотирьох етапів, проходячи які, людина стійко втрачає зайву вагу, при цьому зміцнюючи своє здоров'я.

Основи дієти Ковалькова

Офіційні дослідження людського організму, всіх його внутрішніх процесів і реакцій на певні зміни/обмеження, призвели до того, що доктор Ковальков почав рішуче виступати проти монодієт, жорстких дієт, різних різких обмежень в системі живлення людини. Як лікар, він вказує на те, що внаслідок таких «експериментів» в організмі може відбутися серйозний збій, який може призвести до тяжких незворотних наслідків, а інколи навіть до смерті людини.

Дієта доктора Олексія Ковалькова навпаки пропонує науковий підхід до вирішення позбавлення від зайвої ваги, ось його основні рекомендації у вирішенні цієї проблеми:

  • досліджується і з'ясовується сама причина набору надлишкової ваги;
  • людина повинна прийняти особисту відповідальність за стан свого організму;
  • складається довгострокова програма харчування і способу життя худне.

Крім індивідуального підходу існують загальні правила доктора Ковалькова , відповідні кожному:

  • правильний психологічний настрій на час дієти, дієти – це не мука, це поліпшення здоров'я, загального самопочуття;
  • складання раціону харчування – обов'язкова наявність овочів, ягід, фруктів, кисломолочних продуктів, висівок;
  • вживання достатньої кількості води – мінімум 8 склянок на день, бажано за 5-10 хвилин до їжі;
  • підтримка організму вітамінами, мінеральними комплексами;
  • обмеження споживання солі;
  • багаторазове харчування – їсти потрібно кожні 2-3 години невеликими порціями;
  • заміна тваринних жирів, білків – рослинними;
  • ходьба – незамінний супутник дієти – бажано прогулятися хоча б 15 хвилин у швидкому темпі або 1 годину в прогулянковому, заздалегідь випивши натщесерце склянку води. Намагайтеся не пропускати прогулянки, навіть якщо замість цього хочеться подивитися телевізор або погортати сайти в Інтернеті. Рух – важливий компонент дієти. Якщо не виходить виходити на прогулянки вранці, то обов'язково ходіть вдень або ввечері.

Етапи дієти

Дієта по Ковалькову ділиться на 3 етапи – підготовчий, стабілізація і завершальний період – етап адаптації. Розглянемо кожен етап окремо.

Перший етап – підготовчий

Перед вами ставиться завдання протягом 2-3 тижнів (саме стільки триває перший етап дієти Ковалькова) навчитися як можна більше ходити пішки, а також пропонується переглянути свої гастрономічні уподобання. Для цього слід відмовитися від їжі, яка містить велику кількість швидких вуглеводів, що змушує підшлункову залозу викидати додатковий інсулін. Крім того, скорочення тваринного білка до мінімально допустимої норми призводить до того, що вживається білок повністю засвоюється. В результаті першого етапу відбувається очищення ШКТ, відновлення нормальної мікрофлори кишечника.

Під забороною: улюблена солодка газована вода, всі борошняні, кондитерські вироби, перекуси у вигляді гамбургерів, снеків, майонези, кетчупи. З меню виключаються білий шліфований рис, картопля, макаронні вироби, кукурудза, будь-які бобові, сухофрукти, солодкі фрукти (наприклад, банани, груші, виноград), морква, варений буряк. Ні в якому разі не дозволяється вживати алкогольні напої.

У цей період починайте переходити на п'ятиразове харчування дробове. З початком дієти ви починаєте харчуватися такими продуктами, які м'яко очищають шлунково-кишковий тракт, приводять його в нормальний стан, а також запускають правильну роботу кишечника:

  • кисломолочні продукти;
  • висівки – до 100 гр на добу;
  • невелика жменя горіхів – до 30 гр горіхів на добу;
  • овочі – їх краще вживати у свіжому вигляді, у вигляді салатів, а заправляти оливковою олією;
  • фрукти – особливу увагу методика Ковалькова приділяє яблук (до 4 яблук в день з'їдати їх рекомендується до 18 годин) і грейпфрута;
  • яєчний білок – не більше двох на день.

Мотивація: Складіть собі графік зміни ваги по днях – це чудовий зоровий образ і мотивація для вас. Крім графіка, можна зробити фото до початку дієти в купальнику, багато прикріплюють їх до холодильника з написом "Не жерти!", крім того потім ви зможете фіксувати всі зміни у вашому тілі, радіти результату мотивувати себе до продовження дієти, коли почне затримуватися зниження ваги. Що цілком нормально при переході на другий етап дієти.

Зразкове меню

День Прийом їжі Продукти і страви для дієти Ковалькова
День 1 Сніданок Склянка кефіру, змішаний з 2-ма ст. ложками висівок. 30 г будь-яких горіхів
Перекус Одне-два яблука
Обід Суп-пюре з брокколі або гарбуза, в нього можна додати жменю гарбузового насіння, зелень
Полуденок Половинка грейпфрута
Вечеря Тушковані овочі: рагу з цибулі, моркви, баклажанів, капусти. Можна спеції, але сіль краще виключати.
День 2 Сніданок Фруктовий салат з ківі, персики, яблука, поливаємо соком з половинки апельсина.
Перекус Томатний сік – 1 склянку (без солі), солодкі соки виключаємо
Обід На обід – салат із свіжої зелені, помідорів, огірків і солодкого перцю.
Полуденок 1 яблуко або апельсин
Вечеря Робимо живильний смуссі з нежирного кефіру, ягід або фруктів на ваш смак.
Весь час пити чисту воду стільки, скільки хочеться.

Плюси: При такому харчуванні і активної ходьбі кожен день, організм адаптується, перебудовується – шкідливі звички йдуть, а на їх місце приходять правильні, несуть користь.

Мінуси: При активному занятті спортом на цьому етапі слід залишити додаткові фізичні навантаження, якщо такі мали місце.

За відгуками в даний період втрачається 5-6 кг надлишкової ваги, що завжди радує і надихає худне продовжувати дієту. Важливий момент – не можна дотримуватися першого етапу більше трьох тижнів.

Другий – стабілізація

Отримавши певний результат, слід закріпити його – шлунково-кишковий тракт працює по-новому, втрачені кілограми, є бажання і потреба схуднути ще.

Ваш раціон повинен містити капусту, огірки, редьку, цибулю, часник, шпинат, петрушку, салат, яблука, груші, цитрусові (особливо грейпфрути), ягоди ожини, калини, горобини, чорниці, брусниці, кедрові, волоські горіхи, мигдаль, нежирні кисломолочні продукти. Фрукти, овочі і ягоди краще їсти в сирому вигляді, мінімально піддавати термальній обробці, можна чергувати на вечерю салати з тушкованими овочами.

Продовжуючи просуватися до ідеальної ваги, робимо багатшими наш обідній раціон за рахунок додавання пісної яловичини, телятини, варених яєць цілком. Заборона залишається на картоплю, моркву, буряки, банани, виноград. Особливу увагу варто звернути на рибу – варто їсти два-три рази в тиждень рибу жирних сортів, щоб організм отримував достатню кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот.

Поступово збільшуємо фізичні навантаження (додаємо до ходьбі, наприклад, присідання з гантелями, стрибки, нахили, плавання, їзду на велосипеді, танці). У цей період силовим вправам дієтолог Ковальков надає особливого значення, так як організм повинен продовжувати втрачати жирові відкладення і відновлювати, нарощувати м'язову масу, яка була втрачена в перший етап. Починаючи з того моменту, як ви почали силові тренування, можна вводити в раціон каші (їх краще не варити, а запарювати в окропі або заливати кефіром на ніч). При тому, вживають їх тільки в дні силових навантажень.

Тривалість – індивідуальна, так як прямо залежить від того ідеального ваги, якого ви вирішили досягти. Головне, що відбувається в цей час – організм остаточно перебудовується, всі вживані продукти приносять задоволення і користь. В даний період слід довести кількість білків до 80-100 г в день, висівки є кожен день до 100 грам.

Зразкове меню на 2-ий етап

День Прийом їжі Продукти і страви для дієти Ковалькова
День 1 Сніданок Йогрут або кефір – 200 гр. Йогрут тільки натуральний, без добавок
Перекус Одне-два яблука
Обід Суп-пюре з риби (наприклад, хека) або запечена у фользі рибу з зеленню, салат з овочів.
Полуденок Половинка грейпфрута або апельсин
Вечеря Листовий салат з редискою, двома білками яєць. В якості заправки – оливкова олія.
День 2 Сніданок Паровий омлет з 2-х яєць з зеленню. Чай або кава.
Перекус Трав'яний чай
Обід Сирники в духовці на манці.
Полуденок 1 апельсин
Вечеря Ліниві голубці з м'ясом
День 3 Сніданок Сирна запіканка або сир нежирний
Перекус 1 яблуко
Обід Рубані котлети з курячої грудки, салат із зелені і овочів
Полуденок Стакан кефіру
Вечеря Риба запечена або відварна – 200 гр. Салат із салат айсберг, помідорів черрі
День 4 Сніданок Запарена гречана каша на воді, стакан кефіру
Перекус Яблуко або апельсин
Обід 200-250 гр відвареної телятини, салат з помідора і огірка
Полуденок Склянка томатного соку
Вечеря Салат з тунця, руколи, помідорів черрі. Трав'яний чай
День 5 Сніданок Сир заправлений кефіром, кропом, петрушкою.
Перекус Трав'яний чай
Обід Бурий рис відварний з курячою котлетою.
Полуденок 1 апельсин
Вечеря Легкий салат з огірка, болгарського перцю, зернового сиру (4-5 ст. ложок), спецій за смаком.
День 6 Сніданок Смуссі із кефіру, ягід/фруктів або овочів на ваш смак
Перекус 1 фрукт на вибір або жменю горіхів
Обід Салат з авокадо, помідорів, зернового сиру, зелені. Заправка – оливкова олія.
Полуденок Стакан кефіру
Вечеря Салат з слабосоленої форелі (можна сьомгу) – 250 гр. і овочів (редис, 1 огірок, перець болгарський). Заправка – натуральний йогурт.

Корисно знати: Якщо раптом вага зупинився і міцно стоїть на одному місці, можна влаштовувати невелику струс організму – 1-2 разів в місяць протягом дня їсти без обмеження тільки кавуни, або в'язку рисову кашу, зварену на воді з додаванням дрібно нарізаної кураги.

І, звичайно ж, між основними прийомами їжі можна їсти фрукти, а також сухофрукти. Всі додаткові продукти вводимо в раціон поступово, невеликими порціями. Меню виходить більш різноманітне, смачне.

Плюси даного етапу: організм повністю адаптується до нового життя, вага остаточно нормалізується, в тілі відчувається легкість, зростає бажання більше рухатися.

Мінуси: доводиться докладати зусилля при складанні нового меню на кожен день.

Третій – період адаптації

Тіло, вже звикле до активного способу життя, втративши зайву вагу, виглядає чудово, ШКТ працює як годинник, їжа приносить задоволення, тому прийшов час додавати деякі продукти, щоб раціон харчування ставав більш цікавим і насиченим. Третій етап триває від року до півтора років.

Додаємо трохи хліба, бажано щоб він був висівковий або зерновий, 250 грам червоного вина на вечерю, печена картопля, чорний шоколад. Порції на сніданок, обід, вечерю можна збільшувати, але не перестарайтеся!

Всі продукти, які ви додаєте в цьому періоді, повинні бути в невеликих кількостях. Іноді можна використовувати для сніданку вершкове масло, смак якого вже забувся.

Корисні поради

Протягом всієї дієти Ковалькова треба пити чисту фільтровану воду в тих кількостях, які вимагає організм – стільки, скільки хочеться; дієтолог радить завжди мати під рукою пляшку з водою. Такі напої як зелений, трав'яний чай, кава, настій шипшини, компоти без цукру – не заборонені, головне випивати їх варто в розумних кількостях.

Як не зірватися

  • з безлічі смачних страв вибирайте самі корисні на ваш погляд;
  • пам'ятайте, що алкоголь підсилює апетит, краще віддавати перевагу сухим винам;
  • ні в якому разі не голодуйте, краще їсти часто (5-6 разів), але небагато;
  • не закидайте спорт і ходьбу – якщо ви досягли результату, якого хотіли, то потрібно його утримати. Рух – це здоров'я!
  • не обмежуйте себе в розмаїтті продуктів, складно протягнути на одних огірках або капусті, використовуйте весь спектр корисних продуктів, щоб зробити свій раціон багатим і збалансованим.

Щоб підтримувати фігуру, в першу чергу потрібно уникати жирних продуктів, але жири – це не тільки сало, а й варена ковбаса, сосиски, інші продукти, які ми не вважаємо жирними. Нижче наведено кілька порад, як знизити споживання жирів.

НЕМАЄ жирним продуктам

  • відмовтеся від продуктів, смажених на жирах, краще є варені або приготовані на грилі страви;
  • намагайтеся вибирати продукти з низьким вмістом жиру, наприклад, молоко або ряжанку до 1,5 %, кефір 1%, нежирні сорти м'яса (курка, індичка), риби;
  • бажано відмовитися від хлібобулочних виробів, тортів, помадки, інших солодощів;
  • для приготування супів краще використовувати пісне м'ясо або рибу;
  • при приготуванні м'яса зрізайте весь видимий жир і шкіру.

Перш ніж почати дієту Ковалькова, обов'язково відвідайте лікаря! Якщо зайва вага у вас становить 40 і більше кг, то бажано проводити всі етапи дієти під наглядом лікаря-дієтолога!

Не забуваємо про шкіру

Щоб шкіра під час дієти не ставала в'ялою, не обвисала, краще проводити косметичні процедури.

Щоденний пілінг за допомогою скрабу

Користь:

Пілінг м'яко видалить вже старі клітини, посприяє зростанню нового епідермісу, молодого, а значить еластичного. Після пілінгу варто зволожити шкіру кремом, краще живильним або підтягуючим. Для сухої шкіри підійдуть креми, до складу яких входить масло какао або оливи.

Коензим Q10

Користь:

Він є природним речовиною, необхідною для вироблення клітинної енергії, яка стимулює роботу клітин в глибоких шарах шкіри. Що з ним робити? Втирайте кілька крапель разом з кремом для обличчя і тіла. Він подарує шкірі шовковистість, м'якість і не дасть провиснути.

Крім того, коензиму Q10 є незамінним у знайомої всім жінкам ситуації – при розтяжках, від яких він допоможе позбутися. Для цього можна приймати капсули з коензимом Q10, бажана консультація лікаря для того, щоб визначити дозування.

Ковальков і його пацієнти про першому етапі дієти:

Цікаво прочитати:
Дієта П'єра Дюкана – правила, опис усіх стадій і результати
Дієта Аткінса – всі секрети

Читай також: