Дієта і харчування після 50 років

Після 50 років у жінок і чоловіків відбуваються зміни в організмі. У жінок настає менопауза, а у чоловіків андропауза або чоловічий клімакс. Під час менопаузи жінок турбують припливи, розвивається остеопороз, ожиріння, що часто призводить до раку молочної залози грудей, збоїв в роботі серцево-судинної системи.

У чоловіків в період андропаузи або чоловічого клімаксу при нестачі тестостерону – чоловічого статевого гормону і за рахунок дегенеративних змін в яєчках настає ожиріння, з'являються серцево-судинні і захворювання опорно-рухової системи, погіршується якість життя, розбудовується сексуальна функція, з'являються психоемоційні і соматичні розлади.

Правила харчування після 50 років

Жінці і чоловіку після 50 років слід дотримуватися принципів правильного харчування:

  1. Дотримуватися енергетичний баланс.

Люди старшого віку щоденно переїдають, вживаючи жирну і калорійну їжу, яка потім відкладається на животі, стегнах, боках і інших місцях тіла, додатково навантажуючи багато життєво важливі органи і системи.

Для дотримання енергетичного балансу чоловікові і жінці просто необхідно правильне харчування після 50 років, а також фізичні навантаження для спалювання зайвих калорій.

  1. Ввести ліпотропні продукти харчування.

Антисклеротичну харчування після 50 років може стати після введення в раціон продуктів з наявністю ліпотропних речовин, що зменшують ожиріння печінки. Воно відбувається на тлі порушень зовнішньої секреції підшлункової залози, при недоліку білка і вживанні їжі з великим вмістом холестерину і ліпідів. Якщо ж до цього віку вже є деякі проблеми, рекомендуємо вивчити дієту при захворюваннях печінки.

Довідка! Ліпотропні речовини – це амінокислоти, які допомагають нормалізувати обмін холестерину в організмі. Їх основне завдання – захист печінки від жирової дистрофії, зменшення відкладення холестерину в судинах.

Ліпотропні властивості є у:

  • свіжої риби: скумбрії, сардини, шпроти (не солоною!) і рослинних олій. Ці продукти також мають у своєму складі поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Вони зміцнюють судини і виводять з них холестерин при клімаксі і нормалізують серцеву діяльність. Ці ж продукти є основою дієти при підвищеному холестерині;
  • нежирного сиру та яєць;
  • яловичині;
  • сої та соєвої борошні.
  1. Дотримуватися різноманітності та збалансованості харчування.

Дієта після 50 років повинна складатися з таких продуктів:

  • свіжих фруктів, овочів і зелені;
  • горіхів, бобових, включаючи квасоля – джерел кальцію і Омега-3 для захисту від таких захворювань, як рак, інфаркт і інсульт;
  • нежирного м'яса і риби;
  • молочних і молочно (кефіру, йогурту і сиру) для підвищення рівня кальцію і попередження остеопорозу;
  • зеленого пажитника і насіння льону. Вони багаті фитоэкстрогенами, рослинними аналогами жіночих статевих гормонів, здатними позбавити жінку від естрогенної недостатності при менопаузі;
  • меду, фініків і родзинок, гречки і рису, вівсяних пластівців і перловки, кукурудзи, багатих глюкозою для живлення мозку.

Харчування має бути регулярним і дробовим, тобто, 5-6-разовим, а порції – невеликі. Вітаються страви, приготовані на пару, запечені або відварені.

Між прийомом їжі важливо пити звичайну відфільтровану воду, не менше 2 л на добу. Вода забезпечить нормальну роботу судин і серця, оскільки кров не буде темніти. При нестачі води утворюються згустки крові – тромби. При цьому молоко, чай, соки – це їжа, яка володіє сечогінними властивостями. Тож не допустити зневоднення організму може тільки вода, що дуже важливо після настання клімаксу.

  1. Ввести речовини і продукти для стимуляції вироблення ферментів.

Для полегшення перетравлювання їжі продукти повинні бути легкозасвоюваними і з наявністю фолієвої кислоти, кальцію, йоду, заліза і міді для оновлення ферментних систем. Тоді ферменти будуть легше розщеплювати рибу і сир, м'ясо та зернобобові. З допомогою прянощів можна стимулювати апетит і легше перетравлювати їжу.

  1. Приймати вітамінні комплекси.

Після 50 років в їжі не завжди міститься потрібну кількість мінералів і вітамінів. Тому на допомогу приходять вітамінні комплекси з аптеки. Зараз можна підібрати вітаміни, адаптовані для тих, кому за 50-60 років і старше, наприклад, Гиповитамины, Вітрум Центурі, Геримакс, Геровітал, Центрум Сильвер і вітаміни для чоловіків або жінок, при клімаксі, від серця і інші.

  1. Виключити небезпечні продукти з дієти.

В період клімаксу слід відмовитися від шкідливих для організму продуктів, як жінці, так і чоловікові:

  • алкоголю і гострих страв – вони сприяють появі "припливів" у жінок при клімаксі. Вона відчуває жар, у неї червоніє обличчя і з'являється посилене потовиділення. У чоловіків при поїданні гострих продуктів при прийомі алкоголю росте живіт, знижується лібідо і потенція;
  • солі і солоних продуктів: солоних огірків, помідорів, ковбас, сосисок та інших солінь і копчених продуктів. Оскільки натрій у складі солі є антагоністом кальцію і виводить його з кісток в кров. При втраті кальцію розвивається остеопороз. З-за крихкості кісток у жінок трапляються переломи кінцівок, пальців і стоп;
  • жирних, солодких і борошняних продуктів. Такі продукти призводять до ожиріння, від якого виникає багато проблем зі здоров'ям. Здоба і булки можуть стати причиною раку грудей у жінок при клімаксі. Краще замінити звичні солодощі на дієтичні десерти.
  1. Ввести щоденні фізичні навантаження.

Для активізації захисних сил організму, спалювання зайвих калорій і позбавлення від ожиріння після 50 років слід вводити щоденну гімнастику з деякими обмеженнями, наприклад, йогу. Не рекомендується:

  • різко виконувати нахили тулубом і махи кінцівками. Амплітуда рухів повинна бути мінімальною;
  • виключати між вправами перерви. Відпочинок повинен становити 10-15 секунд, при необхідності – 1 хвилину;
  • стрибати і швидко бігати. Рекомендується швидка ходьба;
  • часто змінювати комплекси вправ. Бажано вводити нові вправи 1 раз в місяць;
  • допускати затримки дихання при виконанні вправ. Воно повинно бути глибоким і ритмічним;
  • включати силові рухи перші 2-3 місяці;
  • ігнорувати вправи по зміцненню тазового дна і черевного преса;
  • виключати відпочинок після комплексу вправ.

Дієта після 50 років

Схуднення після 50 років не має позначитися на стані загального здоров'я і окремих органів і систем. У рецептах дієт повинні бути продукти, що містять білки, жири, вуглеводи, клітковину, мікроелементи і вітаміни в необхідній кількості. Це допоможе організму підтримувати певний рівень температури тіла, концентрації цукру та тиску крові.

Так як схуднути після 50 років необхідно для забезпечення фізичного здоров'я, у дієті не повинно бути нестачі мінеральних речовин і вітамінів і надлишку білків і жирів тварин, солі і цукру. Такий дисбаланс, навпаки, додасть кілограми і може призвести до гіподинамії, хвороб травної системи, включаючи печінки, нирок, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, а також сердечним.

Як правильно скласти дієту:

  • Дієту потрібно будувати так, щоб у ній щодня були білки (переважно рослинні) – 80-100 г, вуглеводів – 400-450 г, жирів 80-100 р. Рослинна їжа повинна становити 50-60%, вуглеводна – 30-35%, білкова – 15-20%. Рослинні жири не повинні перевищувати норму – 25-30 м/добу.
  • Продукти в рецептах повинні містити поліненасичені жирні кислоти, токофероли, фосфоліпіди, вітаміни Е, групи В, А, С, РР.
  • Їжа не повинна бути надмірно сухою і гарячою. У ній може бути зовсім небагато солі, кислоти, прянощі, солодощі. М'ясо, риба і птиця не повинні переважати в дієті.
  • Краще поєднувати овочі зі злаками і рисом. До молочних продуктів: сиру і йогурту більше підходять овочі і злаки.
  • Не можна поєднувати овочі і бобові, кислі фрукти та кисломолочні продукти з цільним молоком.
  • Водою їжу не запивають. Її потрібно пити між їжею – до і після, з проміжком 1-1.5 години.

На полудень переносять основний прийом їжі у зв'язку з її активним переварюванням в цей час.

При дробовому харчуванні маленькими порціями організм буде витрачати майже всю енергію на перетравлювання цієї їжі, що запобігає відкладення жирів.

Меню харчування після 50 років

Нижче представлено зразок меню, яке можна скласти самостійно.

День Годинник Страви
1-й день 9-00 Фаршировані яйця – 2 шт. (фарш: курага або чорнослив), зелений чай, печиво галетне – 3 шт.
11-00 Бутерброд з паштетом: м'ясним, курячим або з печінки, кефір – 1 ст.
13-00 Порція зеленого дієтичного супу. Склад: капуста та шпинат, салат і м'ята, селера і петрушка, олія оливкова (1 ч. л.). Хліб житній з добавками: родзинками або курагою – 2 шматочки, гречана каша – 200 г, 2 парові котлети з риби, компот із сухофруктів – 1ст.
15-00 Фрукти: яблука або груші – 2 шт.
17-00 Салат: червонокачанна капуста і цибуля, яблука і горіхи, мигдаль і петрушки, сік (або шматочки) лимона і олія соєва (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд з паштетом і сік – 1 ст.
19-00 Кефір з додаванням часнику та кропу – 1 ст.
2-й день 9-00 Омлет з білка 3-х яєць, відварна буряк і моркву у вигляді пюре (по 50 г), сухар, зелений чай або відвар меліси.
11-00 Запечені яблука або груші (2 шт.).
13-00 Суп-пюре з рисом і м'ясом – 200 мл, рибно-картопляний пудинг – 150 г, ягідний сік, білий хліб – 1 шматочок.
15-00 Козяче молоко (1 чашка), сухарики.
17-00 Суфле куряче парове – 200 г, зрази морквяні з фруктовою начинкою – 150 г, ягідний кисіль (1 ст.), білий хліб – 1 шматочок.
19-00 1 склянка настою шипшини з 1 ч. л. меду або мінеральна вода б/газу.

Суп-пюре з рисом і м'ясом

Варити рис (35 г) 0.5 л. окропу до дуже м'якого стану. Відварити і перемолоти яловиче м'ясо (100 г). Все з'єднати і тушкувати 8-10 хв.

З'єднати кип'ячене молоко (0,5 склянки) з жовтком яйця і розігрітим вершковим маслом (15 г). Влити суміш у суп і довести до кипіння, помішуючи масу.

 

Пудинг рибно-картопляний

Відварну картоплю (50 г) потрібно протерти і змішати з молоком (30 мл), Рибу звільнити від кісток і шкіри, відварити, охолодити і нарізати. Змішати рибу з картоплею й маслом (5 гр.). Додати жовток і збитий білок одного яйця. Змастити форму маслом і викласти туди рибно-картопляну суміш, посипати сухарями. Форму поставити в глибокий лист, налити води до половини висоти форми. Деко поставити в духовку розігріту до 180 градусів. Випікати 25-30 хвилин до готовності.

Суфле куряче парове

Перемолоти відварну курку (100 г). З'єднати відварений рис (10 г) і молоко (30 мл), розтоплене масло (3 г), збитий жовток і білок яйця. Змастити форму маслом і перекласти в неї все добре перемішані, компоненти. Поставити ємність на лазню і томити 20 хв.

Зрази морквяні з фруктовою начинкою

Натерти моркву (160 г) і змішати з молоком (30 мл), олією (5 г), і протушкувати, розім'яти товкачиком. З'єднати зі збитим яйцем, цукром (5 г), пшеничного борошном (5 г) і манкою (15 г) і дати їй набрякнути. Якщо виявиться мало манки, то потрібно додати, щоб сформувати коржики.

На середину коржа покласти ягідну або фруктову начинку (на всі коржі – 60 г), з'єднати краї і притиснути. Змастити її сметаною і помістити на деко. Збризнути маслом все зрази (5 г) і запекти.

Салати для включення в меню:

  1. З редиски і горіхів: натерти на крупній тертці редис (100 г – 15 шт.) і змішати з меленими горіхами (9 шт. – 40г).
  2. З редиски і сметани: терту редьку (100 г) змішати з 2 ст. л. сметани і рубаним зеленим луком (1 ч. л.).
  3. З сиру з редискою: сир (3 ст. ложки) змішати з натертою редискою (6 шт.), нарізаним зеленим цибулею (1 ч. л.). Надати форму, зверху покласти 3 редиски і обкласти листям салату.
  4. З огірків і бринзи: змішати дрібно нарізані огірки (2 шт) з рубаними листям меліси, кропу, натертої або кубиками бринзою (150 г), маслинами без кісточок (5 шт.). Заправляємо соком лимона (2 ст. л.), оливковою олією (1-2 ст. л.). Прикрасити зеленню.
  5. З овочів: нарізати молода відварна картопля (100 г), редис (10 шт.), огірок (1-2 шт.), цибуля червона (1 шт.), зелень (будь-яку). Додати в суміш масло рослинне (2 ст. л.). Настояти в холодильнику салат 1-2 години.
  6. З свіжих овочів: натерти шматочок буряку і кореня селери, яблуко, морква, нашаткувати капусту (100 г) і зелень. Заправити соком лимона.
  7. З капусти, солодкого перцю і яблук: натерти яблука (2 шт) і капусту (150 г) на тертці, цибулю ріпчасту нарізати кубиками, перець – соломкою (1 шт.), порубати горіхи і мигдаль. Заправити суміш соком лимона і маслом сої. Посипати петрушкою (1 ст. л.).

Страви з яєць:

  • яйця-пашот поєднуються з салатом зі свіжих овочів;
  • яйця, фаршировані відвареної рибою – поєднуються з листям салату і соком;
  • яйця всмятку поєднуються з парової рибою і грейпфрутом;
  • яйця, фаршировані сиром або ягодами – доповнюють сухариками або хлібом з 2-х шматочків;
  • яєчня на листках салату доповнюється хлібом (з найменшою калорійністю, наприклад, житнім) і зеленим чаєм.

Можна урізноманітнити меню запеченими яблуками, твердими грушами. Не варто забувати про куразі, чорносливі, ізюмі, урюк і авокадо, цитрусових. До гарнірів потрібно додати зелений горошок, стручки зеленої квасолі.

Вітаються при схудненні парові або запечені страви з дієтичного м'яса курки або індички, молодої телятини, риби. Гасити м'ясо добре з овочами (без капусти) корінням селери, петрушки, цибулею і зеленню, перцем і стручки зеленої квасолі.

 

Читай також: