Дієта для набору мязової маси

Щоб наростити велику м'язову масу, потрібно дотримувати правильний режим. Важкі тренування в залі – головний стимул для розвитку мускулатури. Але якщо не дотримуватися умови для відновлення, процес затягнеться надовго. Умови для відновлення організму атлета після тренувань – це: хороший сон, легка фізична активність і правильне харчування. Пройдемося по кожному пункту окремо:

Сон повинен бути не обов'язково довгим, але спокійним. Активність повинна бути мінімальною; фізична праця в більш-менш серйозної інтенсивності вже трохи загальмує зростання м'язів.

Дієта для набору м'язової маси завжди повинна включати в себе вуглеводи, білки і жири. Багато спортсменів, так чи інакше пов'язані з атлетизмом, допускають деякі помилки в живильному раціоні. Найпоширеніша помилка – це постійне споживання великих доз білка і майже повне ігнорування вуглеводів і жирів. Менш поширена помилка – велике споживання білка у вигляді протеїнових добавок; це не шкідливо, але організм повинен отримувати більшу частину протеїну з натуральних джерел – м'яса, риби, яєць, сиру і молочних продуктів. В іншому випадку організм просто втратить деякі свої здатності; їх можна буде дуже швидко відновити, краще попередити.

Спортивні добавки при наборі м'язової маси

Спортивні добавки повинні бути присутніми в раціоні атлета, але не переважати. Креатин повинен споживатися в мінімальних дозах. Креатин можна споживати і до і після тренування, але не більше 5 г; великі дози креатину просто не засвоюються організмом, а його регулярні передозування можуть призвести до серйозних проблем шлунку. Протеїн суттєво допоможе наростити масу, але немає ніякої необхідності споживати його у великих дозах. Амінокислоти ВСАА також прискорять процес росту м'язів; для цього достатньо споживати їх після тренування, в невеликих дозах – 5 – 7 г, не більше.

Головне – щоб спортивне харчування було якісним. Креатин повинен містити мінімальний відсоток креатиніну, а моногідрату креатину – високий. Ідеальний креатин – той, який складається з 100% моногідрату креатину. Також потрібно знати, що приймати його краще з йогуртом, соком або водою, розбавленою медом. Якщо разом з послетренувальної порцією креатину прийняти ще і 5 г амінокислот ВСАА, це ще більше прискорить процес анаболізму. Також можна приймати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами і перед тренуванням. У вільні від тренувань дні немає ніякої потреби в амінокислотах і креатин.

Приймати після тренування разом з креатином і ВСАА протеїн також можна, але тільки в період «пампінгу», тобто коли ви виконуєте велика кількість повторень і підходів, працюючи з відносно малими вагами – щоб зробити акцент саме на зростання маси. В цей період необхідно приймати протеїн ще й перед сном.

Хардгейнерам (чоловікам, слабо обдарованим генетично), у яких темп метаболізму підвищений, рекомендується споживати протеїн і вночі. Справа в тому, що під час сну максимально підвищується темп метаболізму, і якщо йому не дати білок ззовні, він почне харчуватися власною м'язовою тканиною.

Перед сном краще споживати казеїновий протеїн – так як він повільно засвоюється і при цьому не потребує від організму великих зусиль. Після тренування краще випити коктейль з сироваткового протеїну. Сироватковий протеїн засвоюється швидко; саме тому він має «позаштатне» назва швидкий протеїн. Після «пампинговой» тренування, коли м'язи попрацювали на повну викладку, але організм ще далеко не виснажена, споживання протеїну буде якраз до речі. А ось після силового тренування з найвищою інтенсивністю краще відмовитися від порції протеїнового коктейлю – остільки, оскільки в такому разі організму, втомленому від непосильної тренінгу, необхідні вуглеводи, а білки він засвоювати просто не зможе.

Дієта для набору м'язової маси – основи харчування

Харчування в період пампінгу

Дієта для набору маси під час «силового» циклу повинна відрізнятися від дієти в період «пампінгу». Коли атлет працює з малими вагами і не дуже високою інтенсивністю, він витрачає значно менше енергії, ніж при силовій роботі на повну викладку. АТФ після «пампингового» тренінгу в організмі атлета значно більше, ніж після силової роботи на повну викладку. У вуглеводах організм, звичайно, потребує, але не в такій мірі, як після важкої силового тренування. А ось м'язи, з яких вичавили всі соки, гостро мають потребу в білку. Білково-вуглеводний гейнер, в якому протеїну не менше 80 %, – найкраща «завантаження» в таких випадках.


У цей період атлет повинен споживати більше білків – для росту мускулатури, і менше вуглеводів – просто тому, що у них немає великої необхідності. Але ні в якому разі не потрібно виключати з раціону вуглеводи. Невелика частина вуглеводів – 30 – 40 % завжди повинна бути. Інакше виникнуть збої в роботі шлунково-кишкового тракту. Також не потрібно перебирати з білками. 2.5 г білків на 1 кг власної ваги – це добова норма білка. Якщо іноді трохи її збільшувати, серйозних проблем не буде. Але якщо перевищувати її регулярно, це може завдати шкоди ниркам і печінці.

У будь-якому разі – незалежно від темпу метаболізму і типу статури – спортсмен повинен споживати «легку» їжу у другій половині дня. Тобто, протеїнові коктейлі, сир, йогурти та морозиво потрібно їсти після обіду, а м'ясо, сири, макарони, каші – до обіду. Сніданок повинен складатися на більшу половину з білків. Останній прийом їжі повинен бути з протеїну, і споживатися перед сном. А вечеря – тобто, приймемо їжі, споживаний не пізніше 20 годин – повинен бути білково-вуглеводним; наприклад, 100 р сиру і морозиво.

Харчування в "силовий" період

У період зростання сили, працюючи з великими вагами, в середньому або низькому числі повторень, атлет повинен харчуватися по-іншому. Через добу після тренування він повинен «сидіти» на дієті, схожою на ту, якої потрібно дотримуватися в період росту маси. Після тренування він не повинен вживати ніяких білків. Білковий гейнер після тренуванні йому не зашкодить, але і не буде ні в чому корисний. Справа в тому, що після тренування високої інтенсивності атлет повинен як можна швидше забезпечити свій організм «енергетичним» харчуванням – вуглеводами. Білки не допомагають швидше надолужити запаси АТФ, витрачені на колосальну фізичну роботу.

Крім вищезазначених 5 г креатину і 5 г амінокислот ВСАА, атлет повинен відразу ж після тренування «завантажитися» порцією « легких» вуглеводів. Ідеальний варіант – вуглеводний гейнер, йогурт або морозиво (бажано з дуже низьким вмістом жиру). Через 40 – 50 хвилин після цієї «завантаження» він повинен з'їсти їжу з складних вуглеводів. Наприклад, порцію вівсянки або рису. При цьому, неважливо, чи була у нього тренування ближче до ночі, або з ранку. Через 40 – 50 хвилин після важкого тренінгу організм повинен спожити порцію складних вуглеводів – остільки, оскільки після важкого фізичного навантаження він працює в іншому режимі, ніж у звичайний день.

Протягом 24 годин після тренування атлет повинен споживати на 1/3 більше вуглеводів, ніж йому належить; тобто, не менше 6 – 9 г вуглеводів на кілограм ваги тіла. 6 або 9 грам – це залежить від типу статури. Ектоморфи (худорляві від природи, важко набирають силу і масу) повинні споживати не менше 9 м – так як їх «основна» доза – 6 г на 1 кг власної ваги, а їхні вгодовані колеги – не менше 6 р. Не потрібно замінювати другий прийом їжі після тренування на гейнер або морозиво. Через півгодини після тренування організм вже готовий до засвоєння твердої їжі, і обов'язково засвоїть комплексні (складні) вуглеводи.

Через добу після тренування атлет повинен «пересісти» на високобілкову дієту; тобто, збільшити добову дозу білка на 1/3. При цьому не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводної їжі. Можна знизити вуглеводну дозу – на користь підвищення протеїнової, але повністю виключати вуглеводи не потрібно. Ця дієта повинна бути схожа на «пампинговую», але з тією лише різницею, що вуглеводи повинні займати 1/3 добового калоражу. І дотримуватися такої дієти потрібно дві доби.

У всіх випадках потрібно споживати достатньо води, фруктів, не зловживати солодощами і жирною їжею. Жири повинні займати не більше 1/5 всього добового раціону. Також не потрібно перевищувати разові дози білка. Максимальна доза білка – незалежно, креатин це, або звичайні продукти, – 40 г; організм не може засвоїти більше 40 г білка за раз. З вуглеводами теж потрібно бути уважним. Вони необхідні організму, але надлишок їх обов'язково призведе до ожиріння, що загрожує іншими ускладненнями.

 

Читай також: