Дієта Аткінса

Якщо жінка вирішила схуднути, вона доб'ється ідеального ваги будь-якими способами, іноді навіть незважаючи на негативні наслідки для свого здоров'я. Перша-ліпша дієта зазнає жорсткої критики, тому пошуки триватимуть, поки не буде знайдена «та сама» — відповідна дієта для схуднення.

Оскільки вважається, що жир — це результат споживання калорій, то майже всі програми схуднення засновані на обмеженні споживання їжі або тільки низькокалорійному харчуванні. Однак результати дієти доктора Аткінса практично повністю спростовують це твердження.

На цій дієті сидять багато голлівудські зірки. Саме завдяки системі живлення, розробленої доктором Аткинсом, відомі актриси мають такі спокусливі вигини в області талії. Так вона отримала свою другу назву — голлівудська — безпосередньо завдяки масової популярності серед голлівудської богеми.

При цьому дієта являє собою не просто раціон харчування на певний період часу, це відмінна можливість змінити свої харчові пристрасті і схуднути одночасно.

Доктор Аткінс і його теорія

Теорія американського лікаря-кардіолога Роберта Аткінса виникла в результаті багаторічної практики, результатом якої з'явився сенсаційний висновок про одну з причин повноти.

Доктор Аткінс вважає, що відклався жир можна «використовувати» як джерело енергії, досить знизити споживання вуглеводної їжі. В результаті відсутності основного джерела живлення — вуглеводів — буде витрачатися стратегічний запас організму — жири, відповідно, вага буде знижуватися.

Низкоуглеводная дієта доктора Аткінса була створена в 60-х і випробувана самим Аткинсом (він важив 116 кг і зміг скинути 28 кг) і десятками добровольців. У 1970 році журнал Vogue присвоює їй звання "Дієта року".

У 1972 році виходить його книга "Дієтична революція доктора Аткінса", а трохи пізніше, в 1992 році – книга "Нова революційна дієта доктора Аткінса", яка стала бестселером. Книга успішно перевидається і продається і зараз. Скачати книгу безкоштовно ви можете за посиланням у кінці статті.

Доктор також заснував Центр альтернативної медицини в Манхеттені, в якому на початку 90-х працювало 87 співробітників і стверджував, що вилікував вже 50 000 людей. У 21 столітті це число значно збільшилося число прихильників революційної дієти Аткінса зростало в США і в усьому світі: за деякими даними, в США кожен 10-тий дотримувався низкоуглеводной "чудо-дієти"

На жаль, в 2003 доктор Аткінс, не доживши до 73 років, помер від травми голови, яку отримав, послизнувшись на тротуарі. З тих пір інтерес до дієти знизився, проводилися численні дослідження її безпеки для здоров'я, однак і донині у цього способу живлення маса послідовників, серед яких можете опинитися і ви після прочитання статті!

Відмінності від інших дієт

 

Система живлення, яку розробив доктор Аткінс, заснована на споживанні мінімальної кількості вуглеводів, причому, в жирах і білках істотних обмежень немає.

Суть дієти в тому, щоб змусити розщеплюватися жири за рахунок нестачі вуглеводів. Справа в тому, що джерелом енергії для підтримки працездатності організму, є, в першу чергу, легкодоступні вуглеводи. Жири починають «працювати», коли виявляється недолік вуглеводів. Цей принцип і лежить в основі дієти Аткінса.

Обмежуючи вживання їжі, збагаченої вуглеводами, ми запускаємо процес кетозу — отримання енергії за рахунок спалювання жирів. При цьому жирна їжа не виключається зовсім, і деспотичне голодування не потрібно.

Плюси і мінуси, протипоказання

Так, на перший погляд, все просто казково: їж, скільки хочеш, коли хочеш і що хочеш і худнеш, як по чарівництву. Багато в чому це, дійсно, так. У дієти Аткінса, природно, є свої плюси.

  1. Комфортне схуднення. Голодувати не потрібно. Все, що потрібно – знизити надходження в організм вуглеводів. Щоб підраховувати вуглеводи і правильно харчуватися протягом потрібного періоду, потрібно скласти меню для дієти Аткінса. Приклад меню є нижче.
  2. Тривалість дієти, за винятком першої фази, ви встановлюєте самостійно, в залежності від кількості кілограмів, з якими хочете розлучитися.
  3. Список заборонених продуктів не так великий, як в інших дієтах, і він поступово звужується, з часом допускаючи раніше заборонені продукти.
  4. Позитивна динаміка спостерігається вже в першу тиждень. А протягом другої та наступних тижнів вага стрімко і стабільно зменшується.

Недоліків трохи, але не можна не брати їх до уваги:

  1. Недолік глюкози, що надходить в організм з вуглеводної їжі, негативно позначається на роботі мозку: знижується концентрація уваги, можлива деяка загальмованість. Якщо ваша робота пов'язана з підвищеною увагою, треба добре подумати про необхідність цієї дієти.
  2. Використання резервних джерел живлення позначається на організмі загальним нездужанням, відчуттям втоми, дратівливості.
  3. З-за нестачі кальцію можливий розвиток захворювань серця і кісткової системи, тому варто приймати вітаміни.

Протипоказання:

  1. Вагітність, період годування груддю.
  2. Захворювання серця, нирок, остеопороз.
  3. Бодібілдинг або постійні фізичні тренування, оскільки саме вуглеводи – це постачальник глікогену, що відповідає за накопичення додаткового запасу енергії в організмі.

Не нехтуйте консультацією фахівців перед тим, як почати курс!

Основне правило: харчуватися правильно і худнути

Основне правило цієї дієти для схуднення можна сформулювати так: «жир краще вуглеводів». Звичайно, це не означає, що можна наїдатися «до відвалу». Тут, як і в будь-якій іншій дієті, є свої правила:

  • Потрібно виключити або максимально зменшити споживання вуглеводів. Навіть незначне перевищення ліміту здатне зіпсувати очікуваний результат, для цього краще складати меню на кожен день або можна скористатися меню дієти Аткінса, представленим нижче.
  • Калорійну їжу вживати можна, але переїдати строго не рекомендується.
  • Під забороною продукти з будь-яким вмістом цукру та крохмалю (тобто солодке, борошняне, картопля).
  • Випивати 1-1,5 негазованої води, можна зелений чай без цукру.
  • Так як дієта не накладає обмеження на обсяг їжі, то важливе правило — НЕ переїдати. Краще піти з-за столу з відчуттям легкого голоду.
  • Вітаються помірні фізичні навантаження – йога, пілатес, зарядка.
  • Обов'язково дотримання фаз!

 

Дієта Аткінса для отримання максимального результату припускає проходження чотирьох фаз (деякі інтерпретації містять всього дві).

4 фази голлівудської дієти Аткінса

Кожна фаза — це важливий етап різної тривалості.

Перша (Фаза Індукції) триває 14 днів і спрямована на запуск кетозу. Це найсерйозніша фаза, яка відповідає за кінцевий результат. У цей період треба особливо ретельно відстежувати буквально кожен вуглевод, який надходить в організм у «чистому» вигляді. На цьому етапі починаєтьсявтрата ваги, яка до кінця другого тижня може скласти 3-5 кг. У цей період у день можна з'їдати не більше 20 гр. чистих вуглеводів (наприклад, в одному апельсині міститься майже 10 гр. чистих вуглеводів).

Чисті вуглеводи — це кількість легкозасвоюваних (швидких) вуглеводів, без урахування клітковини. Наприклад, у 1-му апельсині міститься вагою 100 гр міститься 11,7 гр. вуглеводів, при цьому чистих лише 9,4 гр.

Тому для відстеження кількості вживаних вуглеводів, використовуйте таблиці, в яких є дані "Чисті вуглеводи".

 

У першій фазі ви можете спокійно їсти рибу, м'ясо, морепродукти, яйця, овочі і молочні продукти (низької жирності, без наповнювачів і цукру).

Протягом першої фази у вас має бути або 3 нормальних прийому їжі або 4-5 прийомів з невеликими порціями. Не допускайте, щоб час між прийомами було більше 6 годин!

Список продуктів, які можна вживати під час дієти, невеликий, а з другої фази деякі з них можна потроху повертати в меню:

  • борошняне,
  • солодке,
  • картоплю і кукурудзу,
  • алкоголь,
  • масло, маргарин,
  • чай, кава і будь-які напої з кофеїном,
  • горіхи і насіння,
  • фрукти, особливо солодкі: виноград, банани, хурма, ананаси.

Меню дієти Аткінса на тиждень:

(у дужках зазначено зміст чистих вуглеводів)

Дні Прийом їжі Страви і продукти Чисті вуглеводи, гр.
День 1 Сніданок Два варених яйця або яєчня-глазунья (2 шт.) – 1,4 гр. з шинкою (0 гр.) шматочки сиру (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сиру).
Зелений чай
2,2
Перекус Шматочок сиру (0,5-0,8) і помідор (4,3) 5,1
Обід Куряча грудка запечена в духовці з зеленню (0 гр.). Салат з огірка (0,5 гр.) і 1/2 помідора (2,1 гр), зі спеціями і оливковою олією 2,6
Перекус 1 грейпфрут – 8 гр. 8
Вечеря 200 гр. відвареної курячої грудки ( 0 гр.). Відварна капуста брокколі – 100 гр (1 гр.) 1
Разом за день 18,9
День 2 Сніданок Сир (100-150 гр) – 2-2,5 гр. Зелений чай 2,5
Перекус 1 яблуко несолодких сортів 8
Обід Рибний суп – 200 гр риби (нежирних сортів), петрушка, цибуля, спеції. Рибу варити в невеликій кількості води (15-20 хв), додати зелень. 3
Перекус Салат з огірка (1 гр.) і листя салату (1 гр) 2
Вечеря Суп овочевий з курячою грудкою: відварити грудку, додати 100 гр капусти, цибуля, 1/2 моркви і зелень. Спеції за смаком. 5
Разом за день 20,5
День 3 Сніданок Омлет з 2-х курячих яєць з шинкою і зеленню. Зелений чай 1,4
Перекус 30 гр. мигдальних горіхів 3
Обід Суп-пюре з гарбуза (150 гр) – гарбуз відварити в підсоленій воді, з допомогою блендера зробити пюре. Додати зелень і спеції.Відварна або парова яловичина – 100 гр. 5
Перекус Шматочок сиру (0,5-0,8) 0,8
Вечеря Салат з авокадо, крабових паличок і листя салату – 200 гр. – 4,5 гр.1/2 склянки кефіру – 3,5 гр. 8
Разом за день 18,2
День 4 Сніданок Сирники зі знежиреного сиру (100-150 гр) – 2,5 гр.Зелений чай. 2,5
Перекус 1 склянку кефіру або баночка йогурту (без цукру та наповнювачів) 7
Обід Філе риби (нежирних сортів на пару (150 гр) – 0 гр. Салат з огірка, помідора і листя салату – 150 гр. – 6,5 6,5
Перекус Зелений чай 0
Вечеря Курка запечена в духовці з зеленню.Салат з помідорів і рукколи – 100 гр. 6,3
Разом за день 22,3
День 5 Сніданок Білковий омлет з сиром і шинкою 2
Перекус Зелений чай з шматочком сиру 0,8
Обід Курка запечена з помідором і сиром.Салат з огірка і листя салату. 5
Перекус 1 склянку кефіру або баночка йогурту (без цукру та наповнювачів) 7
Вечеря Салат Цезар: куряча грудка, салат Айсберг, помідори черрі, варене яйце. Все порізати і перемішати, заправити несолодким йогуртом і спеціями. 6
Разом за день 20,8
День 6 Сніданок Салат з свіжих овочів: помідори черрі, огірок, перець і сир фета – 200 гр. 7
Перекус Зелений чай з шматочком сиру 0,8
Обід Риба запечена під сиром 150 гр. – (0,8 гр.)Спаржа варена 100 гр. – (0,3 гр.) 1,1
Перекус 30 гр. мигдальних горіхів 3
Вечеря Перці фаршировані (4 гр. вуглеводів на порцію 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), змішуємо з баклажанами (нарізати невеликими кубиками), томатною пастою (2 ст. ложки), цибуля (дрібно нарізати) і спеціями. Готовою начинкою фарширувати перці. Покласти перці в каструлю. 2 ст. ложки пасти змішати з водою і залити перці. Готувати 1 годину.1/2 склянки кефір – 3,5 гр. 7,5
Разом за день 19,4
День 7 Сніданок 1 баночка йогурту (без цукру та наповнювачів). Зелений чай 7
Перекус 30 гр. лісових горішків 1,2
Обід Відбивна (куряча або свиняча) з відвареною цвітною капустою.Салат із зелені і червоного солодкого перцю – 150 гр (4,6 гр.) 4,6
Перекус 100 гр томатного соку 4
Вечеря Овочеве рагу з баклажанів, моркви, цибулі та капусти – 150 гр (5,2 гр.). Інгредієнти порізати і тушкувати до готовності. Додати спеції. 5,2
Разом за день 22

Порада: салати можна заправляти оливковою олією, але не більше 1 столової ложки. Хоч в таблиці Аткінса масло вказано з нульовим вмістом вуглеводів, зловживати ним не можна! Смажити продукти, зокрема м'ясо, також можна на невеликій кількості олії. Але перевагу краще віддавати готування на пару або запікання.

Подібного роду меню можна скласти самостійно користуючись таблицею для дієти Аткінса, яку можна скачати нижче. Файл в форматі Pdf, тому ви можете спокійно завантажити його на мобільний пристрій або планшет і прочитати на ньому:

Завантажити таблицю вуглеводів для дієти Аткінса (.pdf, 175 Кб)

Фізичні навантаження рекомендуються в цей період, так як це прискорить процес кетозу та збільшить кількість скинутих кілограм.

Примітка: рекомендується добову норму вуглеводів розподілити протягом дня, наприклад, на сніданок з'їсти трохи висівок, в полудень 1 зерновий хлібець, а на вечерю овочі і т. д.

Як видно з меню, доведеться повністю відмовитися від солодкого. Однак компанія Аткинаса розробила спеціальні снеки для перекусів, що містять всього 2 р. чистих вуглеводів, а за смаком вони нагадують улюблені всіма Snickers, Mars або Bounty.

Батончики А-ля Snickers Батончики А-л Mars Батончики А-ля Bounty
  • Ласощі
  • 1 г цукру
  • 130 калорій
  • Всього 2 р активних вуглеводів
  • Низький глікемічний індекс
  • Натуральні і штучні смакові добавки
Замовити зі знижкою
  • Ласощі
  • 1 г цукру
  • 120 калорій
  • Всього 2 р активних вуглеводів
  • Низький глікемічний індекс
  • Натуральні і штучні смакові добавки
Замовити зі знижкою
  • Ласощі
  • 1 г цукру
  • 180 калорій
  • Всього 3 р активних вуглеводів
  • Низький глікемічний індекс
  • Натуральні і штучні смакові добавки
Замовити зі знижкою

Замовити такі батончики можна в інтернет-магазині, швидко і зручно, більш докладно про магазині, як зробити замовлення та отримати знижку читайте тут.

Друга фаза дієти Аткінса (Балансировка) суто індивідуальна. Її тривалість не обмежена часовими рамками і становить рівно стільки, скільки необхідно для втрати непотрібних кілограм. Оскільки на цьому етапі триває зниження ваги, вона вважається основною. Помічаючи, як «тане» вагу, потрібно поступово збільшувати кількість вуглеводної їжі (на 5-10 гр. в тиждень), згодом довівши її до добової норми.

Добова норма вуглеводів орієнтовно буде складати 2-3 гр на 1 кг, якщо ви не займаєтеся спортом, і 3-4 гр в день на 1кг ваги — якщо крім дієти, ви займаєтеся спортом.

Однак якщо при введенні будь-якого продукту зниження ваги зупинилося, і ви не задоволені результатом, потрібно знову зменшити надходження в організм вуглеводів. Протягом всієї фази важливо відслідковувати свою вагу. Коли він досягне вашого ідеалу плюс 1 – 2 кг, можна переходити до третьої фази.

Мета третьої фази дієти Аткінса (Фази тонкої настройки) — сформувати такий раціон, який без зусиль буде підтримувати вагу в ідеальному для вас стані. Одномоментне повернення до колишнього способу живлення загрожує поверненням скинутих кілограмів, так як організм буде намагатися повернути «недоторканний запас» втрачених жирів. Тому коректуйте меню так, щоб кількість вуглеводів, споживаних щодня, не перевищувало ваш максимум. При цьому, кількість вуглеводів збільшуйте поступово, не більше, ніж на 10 г на тиждень. Третя фаза може тривати від 1 до 3 місяців.

 

Четверта фаза (Фаза збереження ваги) — заключна — має на меті підтримання постійної ваги протягом тривалого часу, просто кажучи — все життя. Знаючи реакцію свого організму на конкретні продукти, ви часом зможете дозволити собі трохи більше, ніж на другій фазі і, при необхідності, контролювати свою вагу, прибравши з меню вуглеводне блюдо.

У будь-якому випадку, розслаблятися не можна і у всьому потрібно знати помірність, не налягайте на солодке і борошняне. Вага може почати повертатися, але якщо повернення перевищить 3 кг, слід задуматися про зменшення уживаних вуглеводів.

Таким чином, виходу з дієти Аткінса в прямому розумінні немає — харчування стає способом життя. І в цьому немає нічого поганого. Тисячі відгуків тих, хто випробував на собі голлівудську дієту, свідчать про ефективність системи живлення, запропонованої лікарем Аткинсом. Багато хто вважають її самої гуманної і дієвою.

Відсутність голодного дискомфорту, яким «славляться» багато системи схуднення у поєднанні з ефективністю курсу варті того, щоб зробити низкоуглеводную дієту частиною свого життя.

Скачати книгу "Нова революційна дієта доктора Аткінса":

Роберт С. Аткінс – Нова революційна дієта доктора Аткінса (PDF, 3.17 МБ)

Читай також: