Дієта 90 днів роздільного харчування

Хочете стати стрункою без почуття голоду? Тоді роздільне харчування – це саме те, що вам потрібно. Дієта на 90 днів позбавить від зайвих кілограм, прискорить обмін речовин, а, головне, результат залишиться з вами надовго.

Трохи історії
Авторами системи живлення під назвою 90 денна дієта, яка з'явилася на початку 2000-х років, є дві подруги зі Словенії Марення Хобат і Мойца Поляншек. Цікаво, що робота подруг полягала в тому, щоб писати гастрономічні огляди для журналів. Саме специфіка роботи і підштовхнула їх до розробки плану харчування для жінок, що прагнуть до стрункої фігури.

Основні ідеї дієти викладені в книзі, яка вийшла під їх авторством «90 денна дієта роздільного харчування». Крім теоретичних основ книга містить рецепти страв як прості щоденні, так і більш складні. Автори стверджують, що система живлення дозволяє знизити вагу до 25 кг за три місяці без почуття дискомфорту і обмежень. Ця дієта не відноситься до швидкодіючих, зате вона досить приємна і ефективна.

Крім харчування, важливою складовою успіху автори вважають регулярну фізичну активність. Підберіть такий вид спорту, який буде найбільш приємним для вас. Це можуть бути індивідуальні заняття або заняття в групі. Може бути, вам сподобається займатися танцями, йогою або, навпаки, працювати в залі на тренажерах. Головне, щоб тренування були систематичними і регулярними, мінімум 2 годинних заняття в тиждень.

Принципи 90 денної дієти роздільного харчування

Специфіка розробленої системи полягає у циклічності, кожен цикл складається з 4 днів, вносити зміни в який категорично заборонено.

Повторювати дієту не рекомендується раніше, ніж мине три місяці після завершення. Для підтримки ваги в нормі можна ввести в практику щорічне роздільне харчування протягом 15 днів. Однак принципи цієї дієти настільки збалансовані і раціональні, що на їх основі можна побудувати щоденний здоровий раціон і дотримуватися його протягом усього життя.

В основу покладена ідея про те, що фокусування на одному компоненті у харчуванні з періодичною заміною цього компонента призводить до прискорення обміну речовин в організмі. Тому зниження ваги відбувається в комфортних умовах.

Ось схема живлення, яку пропонує роздільна дієта протяжністю 90 днів:

Перший день – білковий;
Другий день – крохмальний;
Третій день – вуглеводний;
Четвертий день – вітамінний.

Потім цикл повторюється. Змінювати порядок днів заборонено. Через сім циклів, тобто на 29-й день потрібно провести розвантажувальний день на воді. Приймати яку-небудь їжу в розвантажувальний день не можна.

Щоранку на дієті, за винятком розвантажувальних днів, має починатися однаково. Потрібно випити склянку напою за таким рецептом: розчиніть по одній чайній ложці яблучного оцту та меду в склянці підігрітою до комфортної температури мінеральної води. Поснідайте фруктами в кількості двох штук, наприклад, 2 яблука або апельсина. Подальше харчування повинно бути побудовано за списком рекомендованих продуктів.

Правила дієти на 90 днів роздільного харчування:

  • Обід не раніше полудня;
  • Вечеряти доведеться за розкладом – через 3 години після обіду, а білковий день – через 4 години. Не пізніше 20.00!
  • Якщо відчули голод між прийомами їжі, то можна зробити перекус з фрукта, яблука або апельсина;
  • Що стосується розміру порцій, то вечеря повинен складати половину від обідньої порції. Не переїдайте на ніч!
  • Не забувайте пити достатньо води – вона також допомагає організму в процесі схуднення! Випивати треба в розрахунку 30 мл на 1 кг ваги на добу. Кофі і чай пити можна, але без цукру. А от соки, фреші і смузі вважаються їжею. Молоко пити можна, але тільки в білковий день.
  • Сіль і цукор варто виключити з раціону;
  • Страви найкраще варити, тушкувати або запікати. Забудьте про смаження, так як там використовується масло, краще замінити на гриль, якщо є така можливість.
  • Вважайте калорії, особливо важливо це робити в вуглеводний день. У день можна з'їдати 1200-1500 калорій. Щоб не займатися пошуками калорійності продуктів в інтернеті, є багато додатків для мобільних, які дозволять вести харчовий щоденник
  • Фізичні навантаження ніхто не відміняв – фітнес, йога або пілатес, як мінімум, зробити зарядку вдома або покачати прес час має знайтися. Півгодинні прогулянки на свіжому повітрі також не менш корисні.
  • На час дієти краще утриматися від вживання алкоголю, він гальмує процес схуднення!

Меню 90 денної дієти роздільного харчування

Базою для меню цієї дієти є 4-х денний повторюваний цикл. Кожен день цього циклу містить певний набір або вид продуктів, які можна їсти. Міняти дні місцями і вживати продукти з інших днів суворо забороняється!

Під час білкового дня можна вживати наступні продукти:

  • М'ясо (яловичина, пісна свинина, кролик, курка, індичка і т. д.);
  • Рибу і морепродукти;
  • Сир, сир, молочні продукти без добавок;
  • 300 мл м'ясного бульйону;
  • Овочі та зелень, за винятком картоплі;
  • Цільнозерновий хлібець на обід.

 

Правила білкового дня:

  1. Не можна змішувати білкову їжу різних видів, наприклад, яйця і рибу, яйця і молочні продукти, м'ясо і сир і т. д.
  2. Бульйон або суп можна з'їсти тільки після прийому твердої їжі.
  3. Хліб можна їсти тільки на обід і тільки в обсязі одного шматочка. Вивчіть калорійність хліба різних видів і виберіть підходящий.
  4. Для приготування бульйону допустимо використовувати кубик або готовий концентрат.
  5. Можна користуватися ароматними приправами і спеціями в процесі приготування їжі.

Рецепти для білкового дня. Рецепти можна міняти місцями, модифікувати на свій розсуд, але так, щоб не суперечити правилам дієти.

Прийом їжі Варіант страви
Варіант 1 Обід Суп на відвареної курячої грудки з овочами.
Вечеря Риба запечена в духовці з ароматними травами і лимоном
Варіант 2 Обід 1-2 рибні парові котлети. Салат з овочів
Вечеря Куряча грудка запечена з часником і чебрецем
Варіант 3 Обід Стейк сьомги або лосося запечена в духовці з помідорами
Вечеря Омлет з 2-х яєць з сиром і шинкою
Варіант 4 Обід Курячі рубані котлети в духовці або парові. Салат з овочів
Вечеря Пачка сиру низької жирності (до 5%)
Варіант 5 Обід Ліниві голубці з курячим або іншим фаршем
Вечеря Сирники з нежирної сметаною або йогуртом

Під час крохмального дня можна вживати наступні продукти:

  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя та інші);
  • Злакові культури, зокрема рис, перловка або гречка;
  • Різні овочі (у т.ч. картопля) і зелень;
  • На обід 300 мл овочевого бульйону і один скибочку хліба зі злаків.

 

Прийом їжі Варіант страви
Варіант 1 Обід Овочеве рагу. Для нього подойту як свіжі овочі, так і заморожені
Вечеря Суп-пюре з цвітної капусти або брокколі
Варіант 2 Обід Катрофельное пюре. Салат зі свіжих овочів і зелені
Вечеря Відварений рис з овочами (перець, кукурудза, горошок)
Варіант 3 Обід Суп-пюре з гарбуза. 1 цільнозерновий хлібець
Вечеря Цукіні або кабачок запечена з часником в духовці
Варіант 4 Обід Суп-пюре з сочевиці. Хлібець із злаків
Вечеря Картопля запечений з овочами в духовці
Варіант 5 Обід Каша з гарбуза з рисом
Вечеря Легкий овочевий суп або салат з овочів
Меню вуглеводного дня може включати продукти:

  • Вироби з борошна (макарони, крекери, цільнозерновий хліб);
  • Гречка, ячна крупа і просо;
  • Овочі без обмежень і томатний соус;
  • Випічка без дріжджів, молока і яєць, а також можна дозволити собі 3-4 часточки шоколаду;

Варіанти меню для вуглеводних днів 90-денної дієти:

Прийом їжі Варіант страви
Варіант 1 Обід Гречана каша. Салат з овочів вежих
Вечеря Суп-пюре на ваш вибір – брокколі, гарбуз, сочевиця
Варіант 2 Обід Овочева лазанья.
Вечеря Легкий овочевий суп або салат з овочів
Варіант 3 Обід Картопляно-овочева запіканка
Вечеря Тушковані овочі з томатним соусом
Варіант 4 Обід Легкий овочевий суп з макаронами
Вечеря Салат з овочів і зелені
Варіант 5 Обід Овочеве різотто з цукіні або баклажанами
Вечеря Рисова каша
Вітамінний день включає:

  • Фрукти без обмежень, а також фруктові та овочеві соки, краще свіжовичавлені;
  • Сухофрукти;
  • Насіння і горіхи – не більше 25 грамів;
  • Свіжі овочі;

Варіанти страв для вітамінного дня. Що стосується сухофруктів, то з них можна готувати смачні компоти.

Прийом їжі Варіант страви
Варіант 1 Обід Фруктовий салат з яблука, грейпфрута і банана
Вечеря Запечені яблука з корицею
Варіант 2 Обід Смузі з фруктів і ягід
Вечеря Легкий овочевий суп або салат з овочів

Меню розвантажувального 29-го дня включає тільки воду. Більше пити і їсти нічого не можна!

Особливості режиму харчування в дієті на 90 днів


Режим передбачає триразове харчування. Склад сніданку визначений раз і назавжди, він описаний вище. На той випадок, якщо між прийомами їжі виникне почуття голоду, можна з'їсти один фрукт невеликого розміру.

Дієта 90 днів роздільного харчування передбачає, що інтервал між прийомами їжі потрібно витримувати чітко. У білкові дні інтервал становить 4 години, в крохмальні і вуглеводні дні інтервал становить 3 години, в вітамінні дні інтервал може становити 2 години. Останній прийом їжі рекомендується не пізніше, ніж о 20.00. Час прийому їжі повинно бути вибрано з урахуванням циклічності в роботі організму:

  • Період з 4 ранку до 12 ранку відповідає циклу очищення організму в цей час потрібна максимальна кількість рідини і мінімальна кількість їжі;
  • Період з 12 до 20 відповідає циклу харчування, організм налаштований на прийом і переробку поживних речовин;
  • Період з 20 до 4 ранку відповідає циклу перетравлення, в цей час організму потрібен відпочинок, і надходження їжі вважається небажаним.

Розмір порції повинен складати половину від тієї, яку ви вважаєте для себе комфортною, але при цьому вона повинна забезпечувати відчуття ситості. На вечерю порція повинна бути менше за обсягом, ніж на обід. Вуглеводний день не дозволить почувати себе ущемленою, завдяки солодощів на вечерю.

Правила виходу з дієти

Виходити з дієти потрібно правильно і поступово. Сніданок автори системи харчування рекомендують зберегти такий і далі. Обсяги порції можна потроху збільшувати, але систему роздільного живлення і режим прийому їжі краще зберегти. Струнка фігура – це в першу чергу набір корисних звичок, потрібно завжди про це пам'ятати. Тому повернення до старого варіанту поведінки спричинить за собою і повернення втрачених кілограмів, та ще і з компанією. Дієту важливо сприймати не як короткочасне обмеження з подальшим поверненням до старого способу життя, а як перехідний етап до системи правильного харчування і фізичних навантажень. Тільки така філософія дозволить зберегти красу і стрункість на довгі роки.

Протипоказання

Роздільна система живлення, як і будь-яке обмеження, має і свої протипоказання:

  • Захворювання ШКТ;
  • Жінки в період вагітності і годування (краще спробувати дієту для годуючих мам);
  • Діти.

У будь-якому випадку, перш ніж приступати до дієти необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму своїми експериментами.

Плюси і мінуси роздільного харчування

В якості плюсів цієї методики схуднення виділяють:

  1. Тривалий термін, 90 днів роздільного живлення достатньо для того, щоб закріпити нові звички харчування і не повернутися до старих;
  2. Страви легко адаптувати для членів сім'ї, це значить, що не потрібно готувати окремо та система живлення легко впишеться в звичний спосіб життя;
  3. Багато страви можна знайти в меню кафе і ресторанів, значить, зустрічі з друзями і свята не будуть для вас зіпсовані;
  4. Раціон побудований на різноманітних продуктах, включені навіть солодкі та борошняні страви;
  5. Завдяки різноманітному раціону не виникає ефекту звикання і адаптації організму, тому зниження ваги не припиняється;
  6. Коливання в калорійності днів не дозволяють включитися аварійного режиму, характерного для жорстких дієт, коли тіло вирішує, що настав голод і відкладає все підряд про запас;
  7. Коливання в калорійності днів не дозволяють включитися аварійного режиму, характерного для жорстких дієт, коли тіло вирішує, що настав голод і відкладає все підряд про запас;
  8. Вітамінний день дозволить відпочити від готування.

Що стосується недоліків, то їх значно менше. По-перше, це наявність протипоказань для деяких груп людей. По-друге, це тривалість, не всім вдається протриматися такий великий термін через брак сили волі.

Для створення собі додаткової мотивації проведіть контрольні виміри ваги і обсягів талії, стегон перед тим, як почати дієту. Повторіть виміри один раз в тиждень, ведіть щоденник своїх результатів. Зміни в показниках підтримають вас на правильному шляху.

Відгуки про дієту найзахопленіші і повні подяк на адресу авторів зі Словенії. Дівчата скидають заплановану кількість кілограм і легко переносять дієту, так як немає обмежень в кількості з'їденого, меню різноманітне і навіть включені солодощі.

Читай також: