Дієта 5:2

Дотримуватися суворих дієт з виключенням безлічі продуктів з раціону досить важко. Неминучі зриви, стресові ситуації, перепади настрою, в результаті чого пропадає всяке бажання худнути. Краще відразу підібрати для себе зручну систему живлення без серйозних обмежень, яка влаштує за всіма параметрами. Саме такою вважається надзвичайно популярна західна дієта 5:2 (або дієта 5 через 2 дні).

Суть дієти 5:2

В оригіналі дієта називається The Fast Diet 5:2. Винайшов цю досить зручну систему живлення британець Майкл Мослі, доктор, а за сумісництвом ще й журналіст. Він випробував її на собі, схуднувши на 6 кілограм, після чого написав книгу з правилами і принципами меню. Дієта Майкла Мослі швидко стала відома по всьому світу, набравши популярність із-за легкості її виконання, мінімуму обмежень у звичайні дні, невеликого розвантажувального терміну.

Суть системи в тому, що худнути з серйозними обмеженнями потрібно лише 2 дні на тиждень, знижуючи споживання до 1/4 від калорійності харчування в звичайні дні (в середньому жінці потрібно 2000 ккал в добу, чоловікові – 2400, відповідно в розвантажувальні дні калорійність знижується до 500 ккал, для чоловіків – до 60 ккал).

Решта 5 днів можна їсти хочеться, але без надмірностей або переборів. Не можна переїдати, але виключати все смачне і шкідливий теж не потрібно. Це не так страшно, можна витерпіти майже без праці, що радує багатьох послідовників дієтолога. 2 розвантажувальних дні плюс 5 звичайних — ось основне правило, яке потрібно виконувати. За твердженнями автора такий раціон дозволяє скинути до 1 кг в тиждень.

Принципи харчування

Відмінність харчування по програмі 5:2 від інших дієт в тому, що сильних обмежень щодо заборони продуктів у звичайні дні немає. Лише дві доби з семи треба харчуватися бідно, в інші п'ять можна зателефонувати собі печиво, солодощі, шашлик або борщ зі сметаною.

Базові принципи цієї системи:

  • Будь-які 2 дні в тижні потрібно зробити розвантажувальними.
  • В інші дні можна їсти те, що хочеться, але без фанатизму. Вітаються натуральні корисні продукти, напої, наприклад, низькокалорійні коктейлі з фруктів і овочів.
  • Пісні дні повинні розділятися звичайними.
  • Не варто перевищувати норму 2000 калорій за добу в звичайний день, 500 калорій під час інтенсивного схуднення.

 

Як правильно вибрати розвантажувальні дні?
Найзручніше розподілити дні так, щоб було зручно дотримуватися правила. Не варто голодувати по святах, у вихідні, краще вибрати робочі дні. Заняття якоюсь справою відверне від думок про їжу. Також краще не робити розвантаження в дні підвищеної фіз. активності. Багато вибирають розвантажувальними днями вівторок і суботу або понеділок та четвер, деяким подобається чергувати дні щотижня по-різному. Все залежить від настрою, самопочуття.

Основні правила:

  • Можна їсти хліб (попередньо дізнатися його калорійність і вибрати найбільш підходящий вид), фрукти, м'ясо, овочі та рибу.
  • Перевищувати планку в 500 калорій за розвантажувальний день не можна.
  • Як розподілити прийоми їжі, є всі одразу або частинами — залежить тільки від бажання.
  • Не варто налягати на шоколад, газованої води, горіхи і алкоголь — варто замінити їх злаками, кашами і супами. Якщо ж відразу відмовитися від солодкого складно, варто перейти на дієтичні десерти.
  • Їжу бажано тушкувати, варити, готувати на пару або запікати в духовці.
  • Треба їсти більше клітковини, корисних продуктів без вмісту цукру.

Худнути треба поступово, плавно, уникаючи різких стрибків ваги. Не варто дотримуватися цієї програми довго — це не система на все життя, швидше, експрес-метод.

Зразкове меню розвантажувальних днів

Кількість калорій під час розвантажувальних днів має бути не більше 500 у жінок і 600 у чоловіків. Не варто думати, що доведеться голодувати: багато овочі, фрукти і злаки містять їх мінімальну кількість. Обмежень щодо їжі в розвантажувальні дні немає, але ви повинні пам'ятати, що загальна калорійність дня становить 1/4 від звичайного дня. Звичайно, ви можете з'їсти пару булочок з чаєм, але тоді весь день доведеться голодувати.

Тому заздалегідь продумайте меню на ваш майбутній розвантажувальний день. Рекомендується їсти 2 рази (сніданок і обід), щоб їжа переварилася повністю. В меню дня найкраще включити овочі і листові салати; невеликі порції нежирних сортів м'яса і риби; нежирні супи та бульйони; і не забувайте пити воду або чай. А ось від макаронних виробів, булочок і солодощів краще утриматися, від фруктів, ягід і солодких напоїв також потрібно відмовитися.

Кілька варіантів меню для розвантаження:

1 варіант:

  1. Сніданок: шматок чорного хліба, 2 яйця, зварених круто, стакан фруктового йогурту.
  2. Обід / вечеря: шматок вареного м'яса або риби, салат з помідорів, перцю та огірків, склянка густого кефіру.

2 варіант:

  1. Сніданок: невелика тарілка сиру, залитого йогуртом, яблуко.
  2. Обід / вечеря: варена куряча ніжка, 100 грам рису, салат з огірка, кефір.

3 варіант:

  1. Сніданок: шматочок сиру, апельсин, чай без цукру.
  2. Обід / вечеря: тарілка овочевого супу без картоплі, салат зі свіжої моркви і яблука, 1 хлібець.

Між прийомами їжі можна пити зелений чай, воду з додаванням лимона, це допоможе вивести надлишки рідини. Алкоголь і каву під забороною, як і напівфабрикати з копченостями, це слід запам'ятати відразу.

Корисні поради від тих, що худнуть

Вже багато жінок різних країн використовували на собі цю дієту, відзначаючи видимий ефект і її легкість. Ось їх корисні поради:

  • Бажано записувати все з'їдене — так зручніше контролювати себе. Відмінним варіантом стануть програми для телефону, просто пошукайте "калькулятор калорій" в інтернеті.
  • Можна їсти будь-які фрукти, окрім авокадо і банана — вони дуже калорійні.
  • При відчутті голоду спочатку треба випити склянку води, тільки через півгодини можна їсти.
  • Якщо перекусити кількома горішками, довго не захочеться їсти.
  • Для поліпшення ефекту добре займатися фізичною активністю – фітнес, йога, пілатес, відкритий басейн.
  • В звичайні дні не варто захоплюватися ковбасами, шоколадом або тістечками, краще є легкі салати, супи, овочі.
  • Дуже корисні для схуднення брюссельська капуста, зелений горошок, шпинат.
  • Для перекусів можна взяти яблуко або мандарин, з'їдаючи їх маленькими шматочками.

Плюси і мінуси дієти 5:2. Протипоказання

Як і багато дієти, програма Майкла Мослі має свої плюси, мінуси, послідовників і супротивників. Однак більшість вважають правила простими, а результат досить ефективним.

Переваг у цієї системи живлення досить багато:
  • Майже весь тиждень можна харчуватися нормально, розвантаження займає лише 2 дні.
  • Голодувати не потрібно, можна їсти низькокалорійні продукти з розрахунку 500 ккал.
  • Можна самим вибирати, коли урізати раціон — це дуже зручно.
  • М'ясо, курка, хліб або сир не заборонені, їх можна вживати в міру.
  • Нервових зривів практично не буває.
  • Знижується ризик діабету, онкологічних хвороб, серцевого нападу.
Недоліками цієї програми є наступні моменти:
  • Під час урізання раціону може з'явитися слабкість.
  • Є ймовірність випадкового переїдання.

Система 5:2 має ряд протипоказань:

  • будь-які хвороби шлунка;
  • вагітність і період годування груддю (у цей час краще дотримуватися особливої системи живлення);
  • дитячий і підлітковий вік;
  • загострення інфекції.

Перед тим як ви вирішите скористатися цією дієтою, варто проконсультуватися з лікарем!

Враховуючи всі ці особливості, потрібно заздалегідь вирішити, чи підходить ця система за показаннями чи ні. При дотриманні всіх правил за два тижні можна схуднути від 6 до 8 кг, якщо початковий вага був значним. Витримати її легко, мінусів практично немає.

Читай також: