Білково-вуглеводне чергування (БУЧ)

Дієта БУЧ (або білково-вуглеводне чергування) користується особливою популярністю у спортсменів і бодібілдерів. Справа в тому, що при живленні по раціону білково-вуглеводного чергування, йде виключно зайва вага, м'язова маса при цьому не страждає. Іншими словами, жир йде – м'язи залишаються.

Оскільки білки – основний будівельний матеріал для клітин, а вуглеводи – енергія організму, ці властивості органічних речовин професійні спортсмени і використовують у харчуванні. Однак білок також має ще одну функцію, окрім будівельної. Він виступає в якості додаткового джерела живлення, нарівні з вуглеводами. За накопичення енергетичного запасу з білка відповідає печінка, яка його надлишок перетворює в жирові відкладення.

Саме ці особливості організму враховуються при створенні протеїнового живлення для культуристів і бодібілдерів.

Суть білково-вуглеводного чергування

Суть чергування полягає у створенні стресовій ситуації, коли недолік глюкози в організмі заповнюється з жирових запасів. Але вивільнення глюкози відбувається не завдяки фізичним навантаженням, хоча це основне джерело витрати енергії. Спеціальний режим харчування, заснований на поперемінному вживанні білків і вуглеводів, гарантує втрату 10 – 15 кілограмів ваги за місяць. Білково-вуглеводне чергування – це, свого роду, смугаста дієта, так як теж передбачає циклічний раціон.

Стандартна схема дієти складається з декількох циклів, кожен з яких включає 4 дієтичних дня різної харчової цінності:

1-й день – білковий,

2-й день – білковий,

3-й день – вуглеводний,

4-й день – змішаний, або розвантажувальний, – наближений до звичайного щоденного меню, проте з обмеженнями в асортименті продуктів.

Кількість таких циклів залежить від ваги, який ви вважаєте зайвим.

Правила дієти БУЧ

Дотримання певних правил будь-якої дієти гарантує найбільшу ефективність, тому відступати від них не рекомендується. Дієта білково-вуглеводного чергування не виняток.

  1. Необхідно відмовитися від спецій, провокують апетит і затримку води в організмі: перець, кориця, ваніль, мускат, цукор і сіль.
  2. Максимально знизити кількість газованих напоїв, а краще взагалі відмовитися від них, особливо, солодких і містять барвники.
  3. Пакетовані соки рекомендується замінити натуральними.
  4. Недолік копченостей і смаженого тільки позитивно позначиться на результаті, тому постарайтеся обмежити їх вживання, або утримайтеся на час дієти.
  5. Денний обсяг їжі необхідно розділити на 5 частин і «підкріплюватися» кожні 2,5 – 3 години. Важливо: якщо ви не голодні на момент чергового прийому їжі, пропустіть його, але не плюс до наступної порції.
  6. Кількість рідини в день – 1,5 – 2 літри. При активному способі життя об'єм можна збільшити до 2,5 літрів.

Протипоказання

Бажання жінки мати ідеальний вагу і бути красивою зрозуміло, але воно не повинно бути на шкоду здоров'ю. Не використовуйте цю дієту , якщо у вас є хронічні захворювання:

  • шлунка,
  • підшлункової залози,
  • шлунково-кишкового тракту;
  • серця і серцево-судинної системи;
  • печінки (придивіться до спеціальної дієті).

Також ця дієта не рекомендується людям з вираженим ожирінням. Пояснюється це тим, що навіть двох місяців дієти недостатньо для втрати великої кількості зайвої ваги, збільшена тривалість курсу може позначитися на здоров'ї, загострюючи приховані хронічні захворювання. Людям з подібними проблемами краще вибрати більш тривалий і ефективний спосіб скинути зайву вагу.

Пам'ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму, навіть здорового, тому розумно буде порадитися з лікарем перш, ніж приступити до самовдосконалення.

Меню для білкового-вуглеводного чергування

Знаючи особливості формування жирових клітин, можна контролювати цей процес. Більш того, позбавлятися від запасів, чергуючи білкову та вуглеводну їжу, і використовуючи жирові резерви організму.

Білкові дні

1-й і 2-й день покликані задіяти вуглеводний запас на повну потужність. У ці дні денну норму вуглеводів необхідно знизити на 80 – 90%, збільшивши при цьому частку білків. Добова потреба в білках для дорослої людини розраховується виходячи з маси тіла, помноженій на 0,8 р.

Кількість білків і вуглеводів для дієти БУЧ

  • Норма білків у грамах – ваша вага, помножений на 2-3
  • Норма вуглеводів – вага, помножений на 0.5 Для спрощення розрахунків наводимо таблицю, в якій вказано вміст білків і вуглеводів на 100 г продукту. Це допоможе підібрати правильні продукти і їх оптимальна кількість.

Таблиця білків і вуглеводів

Продукт Ккал на 100 гр Білки, гр Жири, гр Вуглеводи, гр
Овочі
Горошок зелений 73 5 0,2 12,8
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
Капуста білоголова 27 1,8 0,1 4,7
Капуста брюссельська 43 4,8 0 5,9
Капуста кольрабі 42 2,8 0 7,9
Капуста червоноголова 24 0,8 0 5,2
Капуста пекінська 16 1,2 0,2 2,2
Картопля 80 2 0,4 16,3
Цибуля ріпчаста 41 1,4 0 9,1
Морква 34 1,3 0,1 7,2
Огірки 14 0,8 0,1 2,6
Патисони 19 0,6 0,1 4,1
Перець зелений 26 1,3 0 5,3
Перець червоний солодкий 27 1,3 0 5,3
Буряк 42 1,5 0,1 9,1
Помідори 23 1,1 0,2 3,8
Квасоля 31 3 0,3 3
Риба і морепродукти
Горбуша 168 22,9 7,8
Зубатка 114 15,5 5,8
Короп 125 19,4 5,3
Лящ 126 20,9 4,7
Минтай 79 17,6 1
Минь 92 21,4 0,7
Судак 97 21,3 1,3
Тріска 78 17,8 0,7
Щука 97 21,3 1,3
Скумбрія 211 19,6 14,7
М'ясо, М'ясні продукти
Яловичина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Мова яловичий 146 12,2 10,9
Шинка 279 22,6 20,9
Грудинка сирокопчена 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птиця
Качка 248 19,7 18,8
Індичка 195 25,3 10,4
Курка 170 25,2 7,4
Курячі котлети 206 18 8 15,2
Молоко, Молочні продукти, Яйця
Молоко знежирене 31 3 0,05 4,7
Молоко 1,5% жирності 44 2,85 1,5 4,78
Молоко 2,5% жирності 52 2,82 2,5 4,73
Молоко 3,2% жирності 58 2,8 3,2 4,7
Молоко 3,5% жирності 61 2,79 3,5 4,69
Молоко 6% жирності 84 3 6 4,7
Кефір нежирний 30 3 0,05 3,8
Кефір 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
Кефір жирний 56 2,8 3,2 4,1
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
Сир нежирний. 88 18 0,6 1,8
Сир 2% жирн. 115 17 2 1,5
Сир 18% жирн. 232 14 18 2,8
Сирі яйця курячі 157 12,7 11,5 0,7
Яйця курячі варені некруто 159 12,8 11,6 0,8
Яйця курячі варені круто 160 12,9 11,6 0,8
Фрукти і ягоди
Абрикос 44 0,9 0,1 9
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
Кавун 38 0,7 0,2 8,8
Банан 89 1,5 0,1 21,2
Виноград 65 0,6 0,2 15,5
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
Персик 44 0,9 0,1 10,5
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
Гранат 52 0,9 0 11,2
Лимон 33 0,9 0,1 3
Інжир 238 3,1 1,2 53,2
Персики сушені 227 3 0 54,2
Сушена Слива 242 2,3 0 58,4
Фініки сушені 306 2 0,5 72,3
Шипшина сушена 110 3,4 0 21,5
Яблука сушені 259 2,28 0 60,3

Повністю завантажити таблицю продуктів можна завантажити нижче:

Зразкове меню на білкові дні

Прийом їжі Страви і продукти на білковий день
Сніданок 100 гр. знежиреного сиру / омлет з двох яєць. Зелений чай
Перекус Пара шматочків сиру
Обід Риба приготовлена на пару або в духовці. Салат з огірка і помідора
Перекус Стакан молока або кефіру
Вечеря Відварений рис з курячою грудкою (спосіб приготування будь-який, крім смаження)
Перекус Ряжанка або стакан кефіру

Вуглеводні дні

3-й день заповнює вуглеводні втрати, тому кількість білка обмежується, а вуглеводів, навпаки, споживається більше.

Як розрахувати норму вуглеводів (р.) Як розрахувати норму білків (р.)
Ваш вагу, помножений на 5 – 6 Ваш вагу, помножений на 1 – 1,5

Зразкове меню на вуглеводні дні:

Прийом їжі Страви або продукти для вуглеводних днів
Сніданок Вівсяні пластівці або мюслі з молоком
Перекус Яблуко або банан
Обід Гречка з овочевим салатом / суп овочевий з шматочком житнього хліба
Перекус Будь-який фрукт на вибір
Вечеря Салат із зелені, риба або м'ясо на ваш вибір
Перекус Стакан кефіру

Змішаний день

4-й день врівноважує баланс білків і вуглеводів, і наближає їх кількість до звичайної норми.

Як розрахувати норму вуглеводів (р.) Як розрахувати норму білків (р.)
Ваш вагу, помножений на 2 – 3 Ваш вагу, помножений на 2 – 2,5

В останній день циклу можна повернутися до звичайного меню, однак варто виключити звичайні надмірності – соуси, кетчуп, майонез, копченості.

Рекомендований розподіл продуктів: вранці – вуглеводне меню, в обід білково-вуглеводне, увечері – білкове.

Рекомендовані статті по темі:
Білкова дієти – опис, відгуки та результати
У чому полягає популярність англійської дієти?

Тривалість білково-вуглеводного чергування

Оскільки думки дієтологів і тих, хто схуд за допомогою цієї дієти, розходяться, при визначенні тривалості, керуйтеся розумом, а не тільки цифрами на вагах. Відносно безпечна для організму дієта, тривалістю 1 місяць.

Якщо ви прекрасно себе почуваєте, а бажаний вага не досягнуто, дієту можна продовжити ще на місяць. Після, в будь-якому випадку зробіть перерву. Пам'ятайте, що ваш раціон – це постійний стрес для організму, тому дайте йому перепочинок, навіть якщо не отримали заповітного результату.

А взагалі, кількість циклів суто індивідуально, тому «відчувайте себе», і худніть!

Плюси і мінуси дієти БУЧ

Недоліки дієти:
  1. Недолік вуглеводів призводить до розумової втоми, тому дієта не рекомендується людям, професійна діяльність яких пов'язана з високою концентрацією уваги.
  2. Вага йде досить довго.
  3. При затяжному курсі (більше 1 місяця) високий ризик розвитку захворювань ШКТ: виразки та гастриту.
  4. Оскільки споживання білка у перші дні циклу підвищений, може з'явитися нудота і неприємні смакові відчуття.
  5. Білки, самі по собі, складні для перетравлення, тому відмінною допомогою організму будуть фізичні навантаження, прискорюють обмін речовин за рахунок витрачання енергії.
Переваги чергування:
  1. Досягнутий вага фіксується надовго, звичайно, якщо не почати надмірно поглинати здобні булочки і солодощі.
  2. Дієту можна вважати досить збалансованою, оскільки надходження енергетичних запасів забезпечується, хоч і в незвичному для організму режимі.
  3. Відсутнє постійне відчуття голоду, яким характеризуються суворі монодієти.
  4. Не спостерігається погіршення загального фізичного стану: сонливості, втоми, дратівливості. Це пов'язано з достатньою кількістю речовин, що надходять в організм.
  5. Дієта відбивається на зовнішності виключно позитивно: волосся не січеться, не ламаються нігті, а зайва вага йде і не повертається. Це відрізняє дієту білково-вуглеводного чергування від багатьох інших.
  6. Середня тривалість цієї дієти така, що до закінчення чергування раціону організм настільки пристосовується до системи живлення, що вам вже не складе труднощів далі дотримуватися правильного меню, при цьому дозволяючи собі різноманітність в їжі.

Відгуки про результати застосування білково-вуглеводного чергування розходяться в кількості втрачених кілограмів і тривалості курсу. Але незмінно одне – вага, дійсно, йде.

Щоб перевірити, потрібно спробувати, головне, вчасно зупинитися, інакше здоров'я стане розплатою за красу. Худніть на здоров'я!

Читай також: