Біг для схуднення

Біг – не найлегший, але досить результативний спосіб схуднення, заснований на штучному збільшенні енерговитрат організму внаслідок значних фізичних навантажень. Його користь залежить від регулярності тренувань.

Якою саме має бути програма занять, підкаже тренер, проте необхідно розуміти, що домогтися потрібної втрати ваги вдасться, тільки якщо виходити на пробіжку не рідше 4-5 разів на тиждень. В середньому за такої інтенсивності занять (навіть без дієт) можна втратити 4-6 зайвих кілограмів.

При бажанні скласти програму тренувань самостійно, необхідно з'ясувати, скільки потрібно бігати, щоб добитися результату і не нашкодити здоров'ю. Якщо ви не спортсмен, то тривалість занять повинна бути не більш півгодини, важливо змінювати інтенсивність рухів, то збільшуючи, то сповільнюючи їх темп.

За перші 20 хвилин пробіжки організм витрачає калорії від недавно з'їденої їжі. І тільки потім жирові клітини починають розщеплюватися.

У чому ще користь подібної рухової активності:

  • Клітини насичуються киснем.
  • Зміцнюється серцево-судинна, кісткова, імунна системи.
  • Працюють всі м'язи.
  • Стимулюються обмінні процеси.
  • Поліпшується функціонування ШКТ.
  • Підвищується працездатність, витривалість.

Яка користь від бігу фото trenirofka.ru

Протипоказання

Біг цілком може завдати організму шкоди. Коли потрібно бути обережним?

  • Захворювання очей. Інтенсивні навантаження провокують погіршення стану при міопії середнього і високого ступеня.
  • Наявність хронічних захворювань. Щоб уникнути загострень, перед тренуваннями необхідно порадитися з лікарем.
  • Захворювання суглобів. Підвищене навантаження на коліна і спину може посилити діагностовані раніше проблеми.
  • Захворювання серцево-судинної системи. Під час занять судини і серцевий м'яз відчувають сильну навантаження, тому будь підвищена фізична активність повинна бути узгоджена з кардіологом.
  • Простудні захворювання. Багато часто ігнорують їх явні симптоми, чим ризикують отримати серйозні ускладнення і надовго вийти з ладу.
  • Літній вік. Людям старше 50 років рекомендуються фізичні навантаження, що щадять. Будь – підкаже лікуючий лікар.

Щоб виключити ймовірні ризики для здоров'я, перед початком занять слід пройти обстеження у терапевта і кардіолога. Чоловікам особливу увагу рекомендується звернути на рівень тестостерону, безпосередньо впливає на роботу серця. При низькому вмісті в крові цього гормону серйозні фізичні навантаження не рекомендуються.

Перед початком тренувань краще пройти медичне обстеження фото health.mail.ru

Як правильно бігати

Схуднути вийде, тільки якщо знати, як правильно бігати. Якість результату занять залежить від регулярності тренувань. Якщо ви не можете займатися кожен день, робіть це 3-4 рази в тиждень.

Також при виконанні будь-якої фізичної вправи, при занятті бігом важливо дотримання техніки.

  1. Спину тримайте рівно, голову прямо. Нахил вперед дає зайве навантаження на плечову, шийну, стегнову області. Тому – на спину і ноги.
  2. Погляд спрямовується строго вперед. Якщо дивитися вниз, то м'язи спини втомляться швидше.
  3. Обличчя і шия розслаблені, інакше буде спровоковано напруга у всьому тілі, а тренування стане виснажливої і малоефективною.
  4. Розслабте плечі, між лопатками повинно зберігатися невелику відстань.

Якщо під час занять плечі почали хворіти, підніміть їх, потім різко опустіть. Потрясіть руками. Неприємні відчуття зникнуть.

  1. Руки злегка стиснуті в кулак. Лікті зігнуті під прямим кутом, трохи відсунуті від тіла. Зона їх руху між грудьми і талією. Браслети, годинник, пов'язки з зап'ясть доцільно прибрати – вони можуть чіплятися за одяг, відволікаючи увагу.
  2. Крок середньої довжини.
  3. Стопа повинна опускатися на свою середню частину, так ви уникнете можливих травм.

Як правильно бігати фото www.run2day.nl

Що потрібно знати початківцям

Щоб перше тренування не виявилася останньою, необхідно почати і провести її правильно. Виділіть для цього ранок вихідного дня. Приготуйте легкий сніданок. Підійде йогурт, будь-який фрукт, стакан молока. Одягніть зручний спортивний одяг. Намітьте маршрут. Перший раз можна пройтися швидким кроком і оцінити свої можливості.

Розраховувати дистанцію, інтенсивність, тривалість пробіжок рекомендується виходячи з початкового ваги.

  1. 110 кг і вище. Інтенсивний біг для схуднення в даному випадку протипоказаний: суглоби страждають від надмірної навантаження, ризик їх пошкодження дуже високий. Якщо все ж таки зважилися на такі заняття, виберіть щадний темп, чергуйте біг і ходьбу. Рекомендована дистанція – 75-150 метрів. Час можна поступово збільшувати – кожне тренування на п'ять хвилин.
  2. 85-110 кг. Пробіжки потрібно робити щодня. Перші три-п'ять тренувань тривають не більше 20 хвилин, кожну наступну збільшуйте на п'ять хвилин. Оптимальний час для повноцінного тренування – 1 годину. При такому темпі і правильному харчуванні втрачається до 6 кілограм на місяць. Міняйте інтенсивність пробіжки, періодично чергуйте її з ходьбою. Так метаболізм прискориться після двох тижнів регулярних пробіжок.
  3. 60-85 кг Тривалість першого тренування – не більше 20 хвилин. Максимальна дистанція 500 метрів, швидкість – не більше 10 км/год. Тривалість і швидкість занять можна збільшувати через місяць.
  4. Менше 60 кг. При такій вазі зайвого жиру в організмі мало, «спалити» досить важко. Тривалість пробіжок повинна становити не менше півгодини. Потрібна висока, постійно збільшується інтенсивність занять. Виміряти її можна по пульсу. У 20 років частота серцевих скорочень (ЧСС) при фізичних навантаженнях коливається в діапазоні 80-170 уд./хв. До 30 років показник змінюється – 76-132 уд./хв. Почніть з нижньої цифри. Коли будете почувати себе комфортно, можете прискоритися.

Легкий сніданок перед бігом фото fitcurves.org

При будь-якому вазі звикати до спортивних навантажень важко, особливо коли необхідно почати з нуля. Потрібно самоконтроль і мотивація. Відмінним помічником у цьому стануть соціальні мережі, де можна знайти відгуки, фото до і після тих, хто вже привів себе в порядок.

Кращий час для пробіжки

Правильний біг – вранці або ввечері? Це залежить від ритму життя. Якщо вранці ви легко прокидаєтесь, повні сил і енергії, то здійснювати пробіжки краще саме в цей час. Якщо ж ви за природою сова, то вибирайте для занять вечір.

Обидва варіанти мають свої плюси. Ранкова пробіжка заряджає енергією, позитивними емоціями на весь день, вечірня допомагає зняти стрес, дарує міцний сон.

Вранці тренуватися для схуднення треба на голодний шлунок. Допускається тільки пиття. Рівень глікогену, основного джерела енергії в організмі, в такому стані низький, жир буде «спалюватися» швидше. Якщо тренування займає більше години, випити чаю або перекусити все ж доведеться.

Якщо ваш розпорядок дозволяє робити пробіжки тільки вечорами, важливо пам'ятати: між тренуванням і сном повинен бути часовий проміжок не менше трьох годин.

Вечірня пробіжка не повинна бути занадто пізно fitness-for-man.com

Вибираємо місце

Гарне місце для результативних тренувань повинно мати різноманітний рельєф, що дасть рівномірне навантаження на різні групи м'язів. Поступово її можна буде збільшувати. Однак важливо знати: незважаючи на те, що пробіжки по пересіченій місцевості дозволяє «спалювати» велика кількість калорій, вони не підходять для людей зі слабкою фізичною підготовкою.

«Скидати» вага при пробіжках на вулиці допомагає погода. Коли краще бігати? У прохолодну пору року організм витрачає багато енергії на обігрів, кількість спалюваних» калорій збільшується. Однак у негоду і морози занять на вулиці доцільно використовувати бігову доріжку в залі (або будинку, якщо ви володар тренажера).

У холодну пору року краще займатися на біговій доріжці фото fitness-for-man.com

Скільки потрібно бігати

Самостійно обчислити, скільки потрібно займатися для зменшення ваги, складно. Однак важливо розуміти: втрата ваги не залежить від швидкості бігу, тільки від його тривалості.

Дієтологи встановили: щоб «скинути» 1 зайвий кілограм, потрібно 19 годин пробіжки. Таким чином, якщо вам потрібно схуднути на 5 кг, то загальна тривалість занять складе 95 годин, якщо на 10 кг – 190 годин.

Що таке розминка і заминка

Тренування має починатися з розминки, яка необхідна для розігріву м'язів. Це спеціальна група вправ, які потрібно виконувати повільно, поступово прискорюючись. Таким чином організм готується до серйозних фізичних навантажень. Нехтуючи розминкою, можна серйозно нашкодити своєму здоров'ю.

Перед тренуванням вкрай важливо розігріти м'язи фото goodlooker.ru

Під час розминки перед пробіжкою вправи на розтяжку не виконуються. «Нерозігріті» м'язи можна легко травмувати.

В залежності від вашого стану здоров'я підбираються вправи. Якщо немає протипоказань, можна скористатися загальноприйнятими правилами. Однак важливо не перестаратися і врахувати три важливих моменти: інтенсивність, тривалість, послідовність.

  1. Інтенсивність. Головний показник – частота пульсу, норма якого при розминці розраховується за формулою:

(220 – вік) х 0,5;

де 220 – ЧСС, а 0,5 – певний фахівцями коефіцієнт.

  1. Тривалість. З часу розминка займає четверту частину від всього тренування. Якщо заняття тривають годину, то розминатися потрібно 15 хвилин. Враховуйте погодні умови і вік. В холоду витрачати на підготовку потрібно на п'ять хвилин більше.
  2. Послідовність. Спочатку йдуть вправи, спрямовані на розігрів дрібних м'язів і розробку суглобів. Потім можна переходити на великі м'язи.

Мета заминки – фізичне та емоційне розслаблення. Таким чином ви приводите в норму тиск, дихання, пульс. Тут обов'язково повинні виконуватись вправи на розтяжку.

Тривалість і інтенсивність пробіжки розраховуються так само, як при розігріві. Якщо немає часу чи ви дуже втомилися, досить швидко пройтися і зробити невелику розтяжку. У завершенні тренування виконується повний комплекс вправ на гнучкість. Ваше завдання – зняти напругу з м'язів і відновити пульс.

Як розрахувати час і інтенсивність пробіжки фото pasmr21.ru

Правильне дихання

Підвищити результативність тренувань, а значить, отримати очікувану від занять втрату ваги можна, навчившись правильно дихати, оскільки це дозволяє збільшити кількість надходить у кров кисню, в результаті навантаження на серце значно зменшується. Дихання повинно бути вільним, природним.

Головний принцип – чим більше інтенсивність, тим частіше має бути дихання.

  • Для новачків: між вдихом і виходом потрібно робити 2-4 кроку.
  • При швидкому бігу необхідно глибоко, часто вдихати і видихати, «включати» м'язи живота. Киснем заповнюється спочатку нижня частина легенів, потім верхній. Так можна уникнути поколювання в боці при інтенсивних заняттях.

Що робити, якщо останнє все ж сталося? Насамперед, необхідно заспокоїтися – причина поколювання в боці полягає в нестачі кисню: печінка і селезінка переповнюються кров'ю, починають подавати тривожні сигнали. Якщо проблем з цими органами у вас немає, то потрібно просто відновити дихання. Знизьте темп, не зупиняйтеся, дихайте глибоко і рівно. Вдих проходить через ніс, видих – через рот. Легкий масаж також допоможе виправити ситуацію.

Найчастіше неприємні або хворобливі відчуття з боку органів ШКТ при тренуванні виникають із-за того, що ви щільно поїли перед пробіжкою.

Пульс

Показники пульсу дозволяють обчислити кількість витрачених за час пробіжки калорій. Це допомагає контролювати навантаження. Підвищене значення свідчить про те, що організм працює на знос. Низькі показники – про неефективність занять.

Також на пульс впливають наступні фактори:

  • вага, емоційний стан людини;
  • колишній досвід занять спортом;
  • наявність шкідливих звичок;
  • температура повітря (при пробіжках на вулиці).

Залежність показників пульсу і результату тренувань можна простежити в таблиці.

Що відбувається з організмом Відсоток збільшення ЧСС Ступінь навантаження
Втрата ваги 50-60 Повільна ходьба. Поліпшується загальний стан.
Втрата ваги і поліпшення форми 60-70 Легка навантаження. Спалювання жиру. Підвищується витривалість.
Поліпшення форми 70-80 Помірні навантаження. Підвищення ефективності аеробних навантажень.
Поліпшення форми і результатів 80-90 Важкі навантаження. Мобілізація резервів організму на коротких дистанціях.
Поліпшення результатів 90-100 Максимальна швидкість.

Як вимірювати пульс.

  1. Найпростіший спосіб – порахувати удари, приклавши пальці до сонної артерії на 15 секунд. Отримане значення множиться на чотири.
  2. Пульсометр. Невеликий прилад кріпиться на ремені, може мати вигляд наручних годин. Видає звуковий сигнал, якщо максимально допустимий показник пульсу перевищено.

Треба пити під час тренувань

Під час тренування людина прискорено дихає, рясно потіє, його організм втрачає багато рідини. Якщо не поповнювати її запаси (а норма споживання води для дорослої людини – 2-2,5 літра в день), то відбудеться зневоднення і перегрів організму. Кров почне густіти, серцю доводиться працювати на межі своїх можливостей. Це серйозне випробування для організму, що стане причиною різкого погіршення самопочуття, а в подальшому може бути чревате розвитком серцево-судинних захворювань.

За годину до тренування випивайте мінімум пів-літра рідини. Протягом всієї пробіжки пийте воду кожні 20 хвилин по 200-300 мл Перевищувати цю норму не варто.

Спортсмени нерідко замінюють воду изотониками – з напоями, що містять збалансовану кількість цукрів і солей. Изотоники допомагають організму швидко відновитися, поповнити запаси рідини. Протипоказань для вживання немає.

Напої для бігунів фото www.russianrunner.ru

Техніка бігу

Як правильно бігати, щоб схуднути початківцям? Для них розроблено ряд технік. Зрозуміти, яка підходить саме вам, допоможе ведення щоденника. Записуйте туди кожну складову процесу схуднення:

  • час, місце занять;
  • інтенсивність, швидкість, відстань пробіжки;
  • час розминки і затримки;
  • кількість випитої води;
  • що, коли, в яких кількостях їсте;
  • зміна у вазі і обсягах.

Тільки так, методом підбору, ви визначите найбільш підходящий для себе варіант, як схуднути за допомогою подібних тренувань.

Інтервальний біг

Являє собою чергування легких і важких навантажень. Дає швидкий і помітний результат при схудненні. В середньому за 1 годину спалюється до 800 ккал. Програма бігу:

Кількість хвилин Етап заняття
1 прискорення
2 відпочинок
2 прискорення
3 відпочинок
3 прискорення
3 відпочинок
2 прискорення
1 відпочинок
1 прискорення
1 відпочинок

Доцільний інтервальний біг вранці. В процесі такої тренування організм в якості матеріалу для отримання енергії використовують не вуглеводи, а жир. Це сприяє швидкому зниженню ваги.

Інтервальний біг фото trenirofka.ru

Біг на місці

Вдома можна влаштувати собі безкоштовний варіант тренажерного залу. У порівнянні з повноцінними заняттями на вулиці, цей спосіб програє. Але якщо немає виходу, то цілком підійде.

Тривалість щоденних занять – мінімум 30 хвилин. Витрата калорій від 200 до 400 в залежності від ваги. Біг на місці будинку необхідно чергувати: звичайний, руки за головою, руки за спиною, з захлестыванием гомілок, з високим підніманням стегна. Додавайте вправи на прес і віджимання.

Біг підтюпцем

Тривалість занять від 40 до 60 хвилин, 3-4 рази в тиждень. Намагайтеся вибирати пересічену місцевість. Чергуйте спуски і підйоми. За годину спалюється близько 400 ккал. Це кращий біг для схуднення, який можна порадити початківцям.

Спринт

Це забіги на короткі дистанції. Для схуднення досить робити 6 підходів по 60 метрів. Обов'язково виконувати розминку. Сильні ноги і втрата кілограмів гарантовані. За годину «йде» близько 800 ккал. Займатися потрібно через день.

Фартлек

Стандартна тренування виглядає так: 100 метрів – повільний біг, 40 метрів – прискорення, 60 метрів – ходьба. Повторювати 10-15 разів. З втратою ваги навантаження збільшується. Щоб схуднути, вправлятися необхідно 3-4 рази в тиждень. За одну годину витрачається 600-700 ккал.

Біг з аеробним навантаженням

Завдяки такій рухової активності кров швидше насичується киснем, прискорюються обмінні процеси, схуднення проходить швидше. Не навантажуйте організм занадто сильно. Інакше відбудеться кисневе голодування, всі зусилля будуть марними. При правильній техніці людина почуває себе добре, у нього немає задишки, запаморочення, болі. Якщо ці симптоми з'явилися, значить, настав кисневе голодування (анаеробна навантаження). Необхідно знизити швидкість і відновити дихання.

Човниковий біг

Принцип цього способу простий: ви бігаєте з максимальною швидкістю з однієї точки в іншу. При цьому необхідно виконувати розвороти, нахили. Задіюються всі групи м'язів. Ви тренуєте витривалість, координацію, спритність. Особливу увагу в цьому випадку приділяється талії і ніг. Займатися потрібно щодня. Мінімальна дистанція 10 метрів. Робіть 5 підходів по 10 хвилин.

Човниковий біг фото tutknow.ru

На короткі дистанції

Короткими вважаються відстані від 60 до 400 метрів. Робити необхідно до 5 підходів. Все залежить від фізичної підготовки. Біг на короткі дистанції включає в себе елементи спринту. Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень. За годину витрачається 500-600 ккал.

На довгі дистанції

Тривалість перших занять не повинна перевищувати 15 хвилин, потім поступово потрібно збільшувати час. Рівномірний біг на довгі дистанції тренує витривалість. Тут важливо не відстань, а часом і регулярність. Схуднення буде йти повільніше, ніж при інтервальному бігу або спринті, але при щоденних тренуваннях своєї мети ви доб'єтеся. При такому типі занять за годину «згоряють» 500 калорій.

Програма бігу

Універсальна програма для початківців.

Тиждень План Загальний час
1 1 хв біг, 2 хв ходьба 21 хв
2 2 хв біг, 2 хв ходьба 20 хв
3 3 хв біг, 2 хв ходьба 20 хв
4 5 хв біг, 2 хв ходьба 21 хв
5 6 хв біг, 90 сек ходьба 20 хв
6 8 хв біг, 90 сек ходьба 18 хв
7 10 хв біг, 90 сек ходьба 23 хв
8 12 хв біг, 1 хв ходьба, 8 хв біг 21 хв
9 15 хв біг, 1 хв ходьба, біг 5 хв 21 хв
10 20 хв біг 20 хв

Відмінності тренувань для чоловіків і жінок

Для схуднення жінкам краще підходять тривалі інтенсивні заняття. Велике значення відіграє харчування. Без відмови від вуглеводів схуднути жінкам складно навіть при регулярних фізичних навантаженнях.

Чоловікам простіше займатися активно, але в короткий проміжок часу. Завдяки більшому рівню тестостерону їм легше наростити м'язову масу. У жінок на це йде більше часу.

Біг в літньому віці

Якщо до 50 років ви не займалися спортом, то починати потрібно з легких навантажень. Захворювання серця вимагають ретельного і уважного ставлення до себе. Порадьтеся з лікарем перед початком тренувань.

Проблеми з суглобами – привід відмовитися від тренування. Такий активний вид спорту завдасть лише шкоди ваших колін.

Якщо проблем зі здоров'ям немає, то починати слід з делікатної навантаження. Підійде чергування швидкої ходьби і повільного. Рухайтеся так протягом 15-20 хвилин. Через кілька днів, коли відчуєте, що ходьба дається легко, - переходьте на повільний біг. Оптимальний варіант – підтюпцем.

Біг для схуднення в області ніг і живота

Часто жінки починають активні пробіжки, тільки щоб схуд живіт, стали «підтягнутими» м'язи литок або сідниць. Однак схуднути тільки в одному місці не вийде. Пробіжка зміцнює м'язи всього тіла, «розганяє» метаболізм і змушує жир «йти» з усіх дільниць одночасно.

Правильне харчування

Незбалансоване харчування, також як і жорсткі дієти, погано впливають на організм. Оптимальний варіант – привчити себе до здорової, повноцінної їжі.

За годину до ранкового тренування з'їжте фрукт, зерновий хліб, сир, випийте чай або сік. Якщо ви займаєтеся вдень або ввечері, то поїсти потрібно за 2 години до цього. Підійде їжа, багата жирами і білками.

Харчуватися під час тренування можна, тільки якщо пробіжка буде тривалою.

Відновити сили після занять допоможе склянка соку, молока, фрукт, фруктовий або овочевий коктейль, вода. Пити і їсти можна через 15 хвилин після тренування.

Якщо ви нарощуєте м'язи, то протягом години необхідно прийняти їжу з високим вмістом білка, наприклад, протеїновий коктейль або сир.

Їжа з високим вмістом білка фото vseprozdorovie.ru

В інший час притримуйте загальних правил харчування: скоротіть до мінімуму жирну, смажену, копчену їжу. Пийте 1,5-2,5 літра води в день.

Норма калорій для схуднення у жінок становить 2000, а у чоловіків 2400. В залежності від віку ці цифри коливаються на 10-20%.

Взуття та одяг для бігу

Для спорту випускаються костюми із спеціальної тканини. Вона швидко вбирає вологу і випаровує її, тіло залишається сухим. На якісному одязі шви відсутні. Штани повинні прилягати до ніг. Дівчатам краще придбати майки зі спортивним бюстгальтером. Вони добре тримають груди.

Новачкам краще вибирати кросівки з амортизуючою підошвою. В них суглоби і коліна будуть піддаватися меншому навантаженні.

Програми для телефону

Вибрати маршрут для пробіжки, порахувати її відстань і час допомагають спеціальні програми для смартфонів. Найпопулярніші – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, підходять для всіх сучасних моделей мобільних телефонів. У них йде підрахунок витрати калорій, ведеться статистика. Ви зможете побачити свій щоденний прогрес.

Що ефективніше

Біг або ходьба, велосипед або біг, стрибки або ходьба? Прислухайтеся до своїх бажань.

Якщо є протипоказання до підвищеної рухової активності, ви погано себе відчуваєте, вага занадто великий, важко пересуватися, то ходьба – оптимальний варіант.

Ходьба може бути оптимальним варіантом при великій вазі фото ru.wikihow.com

У порівнянні з велосипедом пробіжка інтенсивніше, т. к. задіюються всі групи м'язів. Те ж можна сказати і про скакалку. Вона виступає як доповнення. Замінити повноцінне тренування нею не можна. Стрибки, безумовно, сприяють схудненню. Виконуйте їх в якості розминки або між повтореннями і досягнете гарних підсумків.

Результати

За місяць регулярних тренувань з допомогою бігу і правильного харчування може «піти» до 10 кг зайвої ваги. Приємним доповненням стануть підтягнуті ноги, відсутність целюліту.

Треноване серце працює ефективніше, нормалізується тиск, настрій і життєвий тонус значно підвищуються. Вам буде простіше підніматися по сходах, ходити пішки на тривалі відстані.

Щоб не втратити мотивацію, необхідно намагатися тримати себе в позитивному настрої, спілкуватися з людьми, які аналогічним чином борються із зайвою вагою, читати відгуки до і після початку тренувань. Можна завести щоденник, в якому ретельно зазначати свої успіхи. Це дисциплінує, не дає кинути розпочату справу, знову і знову не ставити питання «чи Допомагає біг схуднути або витрачаються зусилля марні?», адже інакше все піде нанівець. І, звичайно, потрібно вірити в себе.

Читай також: