Безвуглеводна дієта

Безвуглеводна дієта – це один з кращих способів схуднути для тих, хто не мислить свій раціон без м'яса. Скорочення кількості вуглеводної їжі позитивно позначиться і на вашій фігурі , і на загальному стані організму.

Як з'явилася безвуглеводна дієта

Як ви думаєте, чому у професійних бодібілдерів «залізні» м'язи? Вся справа в безвуглеводної дієті. Саме представникам цього виду спорту потрібно сказати спасибі за раціон, який дозволяє залишатися у формі, не доставляючи сильного дискомфорту. Крім вуглеводи, які відповідають за накопичення цукру в організмі, спортсмени віддають перевагу білків. Оскільки надлишки цукру, що доставляються з калорійною їжею, призводять до утворення жирового прошарку, то бодібілдери просто знижують їх кількість до мінімуму, тим самим витрачаючи власні жирові запаси. Результат – «сталеві» рельєфні м'язи, красиво обтягнуті пружною шкірою.

Коли «секрет бодібілдерів» був розкритий, безуглеводную систему (вона ж білкова дієта) харчування перенесли на боротьбу із зайвою вагою у всіх бажаючих. Результати були вражаючі. Так з'явилася безвуглеводна дієта.

Правила безвуглеводної дієти

Запорукою успіху будь-якої дієти є виконання правил. Якщо ви хочете добитися результату в найкоротші терміни, доведеться неухильно дотримуватися їх:

1. Обов'язково дотримуватися водний баланс. У добу необхідно випивати до 2-х літрів рідини, щоб запобігти зневоднення. Однак не рекомендується запивати їжу і пити раніше, ніж через півгодини після їжі.

2. Термічну обробку продуктів проводити без масла або з використанням оливкової. Якщо знайдете лляне, буде ідеально. Саме лляне масло Олена Малишева – лікар і популярна ведуча передачі «Жити здорово», – рекомендує використовувати в будь-якій дієті. Допускається приготування на грилі, в духовці, але перевагу краще віддавати відварною та стравам, приготованим на пару.

3. Контролювати кількість прийомів їжі. Їх має бути 5 або 6, залежить від тривалості вашого активного дня. Перекуси виключити, хоча вони вам і не потрібні: безвуглеводна їжа багата білками і дає відчуття ситості на тривалий час. Стандартної порції достатньо, щоб без дискомфорту дочекатися наступного прийому їжі.

4. Останній прийом їжі завершити до 8 години вечора. Якщо відчуєте голод, випийте склянку води. Оскільки відчуття ситості з'являється при розтягуванні стінок шлунка, його можна «обдурити». Шлунку неважливо, чим ви його наповніть, тому вода з нульовою калорійністю – ідеальний варіант. Після цього краще лягти спати, щоб організм не зажадав черговий – «законної» – порції їжі.

5. Обов'язково включити в розклад дня фізичні навантаження. Противники фізкультури можуть мотивувати себе тим, що навантаження необхідні для того, щоб шкіра після втрати жирової прошарку не обвисли, а м'язи придбали красиву форму.

6. Не можна допускати повного виключення вуглеводів. Кращого ефекту ви не досягнете, а отримати проблеми зі здоров'ям є всі шанси. Мінімально допустима кількість вуглеводів за один прийом – 20 гр., причому це повинні бути складні вуглеводи. Добова доза – 250 гр. вуглеводів. Солодощі до цієї групи не належать. Для правильного визначення кількості вуглеводів, користуйтеся спеціальною таблицею.

Якщо не порушувати ці правила, результат не змусить себе чекати. Подібні правила лежать на основі дієти доктора Аткінса, однією з найпопулярніших дієт у світі.

Дозволені продукти для безвуглеводної дієти

Безвуглеводна дієта передбачає збільшення кількості їжі, багатої білком, тому її ще називають білкової. Вирішальне значення має не тільки кількість, але і «якість». Це означає, що м'ясо має бути пісне – свинина, яловичина без жиру, а курка – без шкірки. Також меню потрібно складати таким чином, щоб значну частину становили яйця, риба, сир, сир. Такі ж продукти коштують в основі популярної білкової дієти.

Овочеві супи, салати зі свіжих овочів також вітаються. Солодощі на замініть ягодами, фруктами або низькокалорійними десертами. Це не менш смачно, але більш корисно для фігури.

Заборонені продукти
  • На час дієти доведеться відмовитися від солодощів. Оскільки солодке – це, в основному, прості вуглеводи, вони лише короткочасно вгамовують відчуття голоду, одночасно підвищуючи рівень цукру. Його надлишки відкладаються у вигляді жиру, від якого ви так прагнете позбутися.
  • Макаронні вироби і борошняні продукти теж необхідно виключити або максимально обмежити. Якщо ви зовсім не можете обійтися без хліба, замініть його житнім, але не зловживайте.
  • Картопля теж відноситься до списку небажаних продуктів з-за високого вмісту крохмалю.
  • Варто ввести обмеження і на каші, солодкі фрукти (банани, виноград, манго), цукор, мед, горіхи (арахіс).
  • З напоїв – газовані солодкі, а також всі алкогольні напої. В коробкових соках часто міститься цукор, тому уважно читайте склад, а краще заміните їх натуральними – фруктовими або овочевими.

Чому ці продукти треба виключити? Справа в тому, що всі вони багаті вуглеводами, вміст яких в кожному продукті набагато перевищує потребу організму. Саме неконтрольоване вживання високоуглеводной їжі призводить до відкладення жирів. Організму потрібно більше енергії для роботи, тому голод з'являється частіше. Виходить замкнуте коло: ви втамовує частий голод, а надлишки відкладаються.

При зменшенні кількості вуглеводів організм змушений витрачати власні запаси. Поступово адаптуючись до кількості вступників вуглеводів, він починає нормально функціонувати. Білкова їжа допомагає швидше розпрощатися із зайвими кілограмами, оскільки на її перетравлення потрібно значно більше енергії, ніж з неї надходить.

Вживаючи безуглеводную їжу, ви надовго забезпечите свій організм енергією, тому почуття голоду буде відвідувати вас набагато рідше.

Безуглеводные продукти

Наведена таблиця допоможе вам не вважати вуглеводи, а взяти продукти і скласти з них повноцінне меню на день.

Овочі та фрукти

Продукт (100 гр.) Калорійність, Ккал Білки, гр. Жири, гр. Вуглеводи,гр. Глікемічний індекс
Овочі
Броколі 30 3,4 0 6,5
Горошок зелений 73 5 0,2 12,8 60
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9 15
Капуста квашена 19 1,8 0 2,2
Капуста пекінська 16 1,2 0,2 2,2
Капуста цвітна 29 2,5 0 4,9 20
Картопля 80 2 0,4 16,3 80
Кукурудзяні зерна 103 3 0,8 82
Цибуля зелена( перо) 19 1,3 0 3,5
Цибуля порей 33 2 0 6,5 16
Цибуля ріпчаста 41 1,4 0 9,1 15
Морква 34 1,3 0,1 7,2 101
Огірки 14 0,8 0,1 2,6 15
Огірки солоні 13 0,8 0,1 1,6 30
Оливки зелені 123 1,4 12,7 1,38
Оливки чорні 361 2,2 36 8,7
Патисони 19 0,6 0,1 4,1
Перець зелений 26 1,3 0 5,3
Перець червоний солодкий 27 1,3 0 5,3
Петрушка 49 3,7 0,4 8
Ревінь 16 0,7 0,1 2,5
Редис 21 1,2 0,1 3,8
Буряк 42 1,5 0,1 9,1 91
Селера 32 1,3 0,3 6,1
Кріп 31 2,5 0,5 4,1
Квасоля 31 3 0,3 3 40
Хрін 44 2,5 0,4 7,6
Часник 46 6,5 0 5,2
Шпинат 22 2,9 0,3 2
Щавель 19 1,5 0 3
Фрукти і ягоди
Абрикос 44 0,9 0,1 9 44
Ананас 47 0,4 0,2 11,5 66
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1 40
Кавун 38 0,7 0,2 8,8 72
Банан 89 1,5 0,1 21,2 77
Банани сушені 390 3,9 1,8 80,5 65
Виноград 65 0,6 0,2 15,5 44
Виноград сушений 262 1,8 0 66 38
Вишня 52 0,8 0,5 10,3 32
Гранат 52 0,9 0 11,2 62
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5 69
Груша 42 0,4 0,3 9,5 57
Диня 38 0,6 0 9,1 69
Суниця 34 0,8 0,4 6,3 65
Інжир 238 3,1 1,2 53,2 52
Полуниця 36 0,9 0,5 7,2 32
Журавлина 26 0,5 0 3,8 45
Аґрус 43 0,7 0,2 9,1 72
Лимон 33 0,9 0,1 3 45
Малина 43 0,8 0,3 8,3 73
Манго 67 0,5 0,27 11,5 80
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1 35
Персик 44 0,9 0,1 10,5 60
Персики сушені 227 3 0 54,2 65
Горобина чорноплідна 52 1,5 0,1 10,9 31
Зливу 43 0,8 0 9,6 25
Смородина біла 38 0,3 0 8 35
Смородина червона 39 0,6 0,2 7,3 30
Смородина чорна 38 1 0,2 7,3 32
Фініки сушені 306 2 0,5 72,3 103
Черешня 53 1,1 0,4 10,6 37
Чорниця 44 1,1 0,6 8 46
Шипшина сушена 110 3,4 0 21,5 16
Яблука 37 0,2 0,36 8 54
Яблука сушені 259 2,28 0 60,3 27

М'ясо і риба

Продукт (100 гр.) Калорійність, Ккал Білки, гр. Жири, гр. Вуглеводи,гр. Глікемічний індекс
Риба і морепродукти
Горбуша 168 22,9 7,8 54
Зубатка 114 15,5 5,8
Ікра горбуші, зерниста 230 31,2 11,7
Кальмар 110 18 4,2
Камбала 103 18,3 3,3
Карась 102 20,7 2,1
Короп 125 19,4 5,3
Краб 96 16 3,6
Креветка 95 18,9 2,2
Кріль 98 20,6 1,7
Лящ 126 20,9 4,7
Лосось 176 24 6,5
Мідії 50 9,1 1,5
Минтай 79 17,6 1
Морська капуста 5 0,9 0,2
Минь 92 21,4 0,7
Окунь морський 112 19,9 3,6
Палтус 216 14 17,8
Печінка тріски 88 17,5 2
Печінка тріски 88 17,5 2
Путасу 81 17,9 1
Салака 153 22 7,3
Сардина 178 20,1 10,8
Оселедець атлантичний 145 17 8,5
Скумбрія 211 19,6 14,7
Сом 196 18,4 13,6
Ставрида 133 20,6 5,6
Судак 97 21,3 1,3
Тріска 78 17,8 0,7
Тунець консервований 96 22,7 0,7
Щука 97 21,3 1,3
М'ясо, М'ясні продукти
Яловичина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Мова яловичий 146 12,2 10,9
Мізки яловичі 124 11,7 8,6
Печінка яловича 105 17,9 3,7
Нирки яловичі 86 15,2 2,8
Серце яловиче 96 16 3,5
Печінка свиняча 109 18,8 3,8
Нирки свинячі 92 15 3,6
Серце свинне 101 16,2 4
Печінка куряча 140 20,4 5,9 1,4
Серце курей 159 15,8 10,3 0,8
Шинка 279 22,6 20,9
Грудинка сирокопчена 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птиця
Качка 248 19,7 18,8
Індичка 195 25,3 10,4
Курка 170 25,2 7,4
Курячі котлети 206 18 8 15,2
Смажені стегенця 195 29,4 8,6
Курчата відварні 143 24,6 5
Курчата табака 271 25 21 0,2
Куряча грудка 168 21,62 8,3 0,2
Гусак 411,8 15,2 39

Молочні продукти і яйця

Продукт Калорійність, Ккал Білки, гр. Жири, гр. Вуглеводи,гр. Глікемічний індекс
Молоко, Молочні продукти, Яйця
Бринза з коров'ячого молока 260 17,9 20,1 49
Бринза з овечого молока 298 14,6 25,5 56
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5 47
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5 48
Кефір 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9 45
Кефір жирний 56 2,8 3,2 4,1 45
Кефір нежирний 30 3 0,05 3,8 45
Масло селянське 661 0,8 72,5 52
Масло вершкове несолоне 748 0,5 82,5 52
Молоко 1,5% жирності 44 2,85 1,5 4,78 49
Молоко 2,5% жирності 52 2,82 2,5 4,73 49
Молоко 3,2% жирності 58 2,8 3,2 4,7 48
Молоко 3,5% жирності 61 2,79 3,5 4,69 49
Молоко 6% жирності 84 3 6 4,7 51
Молоко знежирене 31 3 0,05 4,7 46
Омлет 184 9,6 15,4 1,9 49
Кисляк 58 2,8 3,2 4,1 43
Ряжанка 6% жирн. 84 5 6 4,1 48
Вершки 10% жирн. 118 3 10 4 52
Вершки 20% жирн. 206 2,8 20 3,7 54
Сливки35% жирн. 337 2,5 35 3 55
Сметана 10% жирн. 115 3 10 2,9 55
Сметана 20% жирн. 206 2,8 20 3,2 56
Сметана 25% жирн. 248 2,6 25 2,7 65
Сметана 30% жирн. 294 2,4 30 3,1 65
Сулугуні 285 14,6 22 48
Сир голландський 352 26 26,8 56
Сир костромський 345 25,2 26,3 56
Сир пошехонський 350 26 26,5 56
Сир прибалтійський 209 30 9 56
Сир рокфор 337 20 28 56
Сир російський 360 23 29 56
Сир чеддер 379 23,5 30,5 56
Сир швейцарський 396 24,9 31,8 56
Естонський сир 350 26 26,5 56
Ярославський сир 361 26,8 27,3 56
Сирки глазуровані 407 8,5 27,8 32 52
Сир 18% жирн. 232 14 18 2,8 52
Сир 2% жирн. 115 17 2 1,5 50
Сир нежирний. 88 18 0,6 1,8 51
Яєчня-глазунья 243 12,9 20,9 0,9 51
Яєчний порошок 542 46 37,4 4,5 53
Яйця курячі варені круто 160 12,9 11,6 0,8 49
Яйця курячі варені некруто 159 12,8 11,6 0,8 48
Сирі яйця курячі 157 12,7 11,5 0,7 47

Крупи та горіхи

Продукт Калорійність, Ккал Білки, гр. Жири, гр. Вуглеводи,гр. Глікемічний індекс
Крупи, зернобобові
Крупа гречана 330 12,6 2,6 68 54
Крупа вівсяна 303 11 6,1 49,7 55
Рис 323 7 0,6 73,3 88
Рис коричневий 331 6,3 4,4 65,1 69
Крупа манна 328 10,3 1 67,7 89
Крупа ячна 324 10 1,3 66,3 55
Крупа перлова 320 9,3 1,1 66,5 22
Крупа кукурудзяна 337 8,3 1,2 71,6 95
Повітряна кукурудза 382 13 4 72 119
Толокно 306 11,5 6 50,2
Пшоно 348 11,5 3,3 66,5 77
Соя сушена 332 34,9 17,3 9,2
Горох сушений 298 20,5 2 48,6 32
Квасоля сушена 292 21 2 46,6 30
Сочевиця 284 24 1,5 42,7 36
Горіхи і насіння
Мигдаль 649 18,6 57,7 20,5
Кешью 633 25,2 53,6 12,6
Фундук 707 16,1 66,9 9,9
Горіхи волоські 700 15,6 62 18,3
Арахіс 551 26,3 4,2 9,9
Фісташки 610 20,5 48,51 25
Смажені каштани 182 3,2 2,2 33,8
Кокосовий горіх 380 3,4 33,5 29,5
Насіння гарбуза сушені 580 24,5 46 17,8
Насіння соняшника, 610 23 49,5 18,8
сушені
Кедрові горішки 629 12 61 12

Меню безвуглеводної дієти на 7 днів

На основі таблиць, наведених вище, можна самостійно скласти меню для дієти. Приблизний варіант на 7 днів наведено нижче. Продукти, блюда можна змінювати на ваш смак.

День тижня Прийом їжі Продукти і страви для безвуглеводної дієти на кожен день
Понеділок Сніданок Сирники зі знежиреного сиру і висівок
Перекус Чай без цукру
Обід 100 гр. Курячої грудки запеченої з пряними травами, 200 гр. Салату з овочів і зелені
Перекус апельсин
Вечеря 100 гр курячої грудки і тушковані овочі
Вівторок Сніданок Омлет з будь-якими овочами (можна салат або тушковані)
Перекус Натуральний йогурт або знежирений йогурт – 100-150 гр
Обід Овочевий суп зі шматочком курки
Перекус Чай без цукру
Вечеря Сьомга або інша риба запечена в духовці
Середа Сніданок Мюслі (не солодкі) з сухофруктами з молоком
Перекус Жменя мигдалю
Обід Суп із сочевиці і шматочками курячого філе
Перекус Баночка йогурту без наповнювачів і добавок
Вечеря Салат з руколи, томатів черрі, моцарели і 1 банки консервованого тунця
Четвер Сніданок Вівсяна каша на молоці або воді (без цукру), можна з одним нарізаним бананом
Перекус Апельсин/грейпфрут
Обід Овочевий суп з фрикадельками
Перекус Стакан соку або фрукт на вибір
Вечеря Риба запечена в духовці або на пару
П'ятниця Сніданок Смузі з 1 банана, 1 склянки вишні без кісточці (заморожена підійде) і 1 склянку молока. Все збити в блендері
Перекус Чай без цукру з шматочком сиру твердих сортів
Обід Плов з куркою – 150-200 гр
Перекус 200 гр. М'якого сиру
Вечеря Курка з будь-яким салатом з овочів
Субота Сніданок Білковий омлет з помідорами. Чай, можна з'їсть банан
Перекус 1-2 булочки за рецептом для дієти Дюкана
Обід Бурий рис з шматочком вареного курячого філе – 100 гр
Перекус Бутерброд з цільнозернового хліба з м'яким сиром (можна замінити на м'який сир) з листом салату, помідором і шматочком шинки
Вечеря Овочеве рагу з м'ясом – 200 гр. Кефір або натуральний йогурт
Неділя Сніданок Яйце зварене в круту, цельнозерной хлібець з шматочком сиру
Перекус Жменя горіхів
Обід Суп-пюре з печериць в шматочками курки
Перекус 1 яблуко або апельсин
Вечеря 100 гр. М'яса або риби запеченої в духовці, салат з овочів

Плюси і мінуси безвуглеводної дієти

Плюси дієти:

  • Найбільший і очевидний плюс – це швидка втрата ваги.
  • Поживність продуктів, дозволених для дієти, не дозволить страждати від голоду.

Мінуси дієти:

  • Надлишок білка змушує печінку і нирки працювати з подвоєною силою, що загрожує перевантаженнями і захворюваннями цих органів. З цієї ж причини не можна сидіти на безвуглеводної дієті постійно, а при захворюваннях краще дотримуватися спеціальної дієти для печінки.
  • В період проходження безвуглеводної дієти спостерігається нестача мікроелементів, вітамінів, а також клітковини, якими багаті виключаються продукти. Необхідно приймати вітамінні комплекси.
  • Дефіцит глюкози призводить до дратівливості. У депресію ви не впадете, але розлад уваги і розумових процесів можуть проявитися особливо гостро.
  • Недолік клітковини може спровокувати проблеми з травленням, які проявляються як часті запори, тяжкість у шлунку. Тому не забувайте про овочі та каші/висівки вранці, щоб не виникло подібних проблем.
  • Зниження імунітету як результат відсутності необхідних мікроелементів.
Протипоказання

Думки дієтологів і лікарів збігаються в одному: незбалансована дієта, тому вибирати її в якості основного способу схуднути не варто, або вдаватися до її допомоги на дуже короткий період часу і з великими перервами.

  1. Будь-які порушення травної системи є забороною до курсу безвуглеводної дієти.
  2. Захворювання нирок, печінки, серцево-судинної і нервової системи також є протипоказаннями.
  3. Знижений імунітет і період хвороби.
  4. Під час вагітності та годування груддю також варто уникати усіляких дієт.

Увага! Перед тим, як вирішили випробувати дану методику харчування, проконсультуйтеся з лікарем.

Правила виходу з безвуглеводної дієти:

Вихід з дієти не менш важливий, ніж сам процес схуднення, так як саме він допоможе зберегти результат і залишитися задоволеною результатами.

  • Головне, це не накидатися на їжу на наступний же день. Повернення в нормальний ритм життя має бути поступовим, щотижня додавайте нові продукти, наприклад, у перший тиждень додайте кілька прийомів їжі з макаронними виробами, ще через тиждень різні каші і так далі.
  • Слідкуйте за порціями і їжте більше овочів, можна дотримуватися правила "здорової тарілки", про неї можна почитати в окремій статті, присвяченій правилами здорового харчування.
  • Їжте часто, але невеликими порціями, і намагайтеся не пропускати прийоми їжі, щоб не зриватися;
  • Перейдіть на несолодкий чай і каву;
  • Займіться спортом – не обов'язково ходить у фітнес-клуб, легкі півгодинні прогулянки і зарядка вранці також підтримає вас у тонусі.

Відгуки про безвуглеводної дієті

Судячи з численних відгуків, завдяки дієті за 2 тижні можна втратити від 2 до 10 кілограмів. Але харчуватися довше не варто – це може бути небезпечно для здоров'я. Навіть спортсмени за 6 тижнів до змагань з бодібілдингу харчуються подібним чином лише 5 днів на тиждень, а 2 дні заповнюють вуглеводні запаси.

Багато хто відзначає, що вага йде не відразу: у кого-то на 3-й, у кого-то на 7-ий день. Є різко негативні відгуки, коли дієта не тільки не принесла позитивних результатів, але й завдала шкоди: стали випадати волосся, а шкіра обличчя придбала нездорового землистого відтінку.

Враховуючи досвід тих, хто пробував худнути за допомогою безвуглеводної дієти, потрібно бути особливо уважними до свого здоров'я і самопочуття. При будь-яких неприємних відчуттях слід негайно повернутися до правильного харчування. І лише після повного відновлення випробовувати нову дієту.

Відомо, що краса вимагає жертв, але по-справжньому радіти їй можна тільки володіючи хорошим здоров'ям.

Читай також: