11 правил здорового харчування

Правильний і збалансований раціон харчування є важливою частиною підтримки хорошого здоров'я і поліпшення самопочуття. 11 правил допоможуть вам почати жити по-новому, завдяки цим правилам вам доведеться переглянути ваші харчові звички, але позитивні результати не змусять себе чекати.

1. Їжте більше овочів, особливо листових. Якщо запитаєте себе, з чого необхідно почати, щоб харчуватися правильно, то правильною відповіддю будуть овочі. Численні дослідження вказують на переваги рослинної їжі: вживання овочів у їжу покращує кров'яний тиск, знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує рівень холестерину і дозволяє знизити вагу.

Але скільки потрібно їсти овочів? А якщо я люблю м'ясо, скільки можна з'їсти? І тут на допомогу прийде схема «здорової тарілки», як зазначає дієтолог Karyn Duggan (США).

2. Знизьте споживання жирів. В даний час люди вживають багато тваринних жирів, що засмічує артерії і сприяє ожирінню. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, вибирайте їжу нежирні сорти м'яса, нежирні молочні продукти і сир; курку треба їсти без шкірки, а вершкове масло краще замінити оливковою. Більш детально про структуру збалансованого харчування читайте в окремій статті.

Намагайтеся перейти на нові способи приготування їжі, не смажте, а готуйте на пару, в духовці, на грилі або просто відварюйте – це більш корисні способи приготування їжі.

3. Біле, не означає хороше. Відмовтеся від продуктів, виготовлених з білого борошна. Справа в тому, що в процесі подрібнення зерно втрачає велику частину своїх корисних властивостей. Краще всього використовувати для приготування страв мигдальне, кокосову або нутовую борошно.

Якщо ви не можете відмовитися від хліба, то потрібно віддати перевагу цільнозерновим хлібів – вони менш калорійні. Білий рис краще замінити на бурий, в ньому більше поживних речовин і клітковини, ніж у білих зернах, а макарони вибирайте з твердих сортів пшениці.

4. Почніть свій день зі сніданку. Всім відома приказка «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові». Так от народна мудрість підтверджується і дієтологом Katie Cavuto , доктором і дієтологом Phillies and the Flyers. Вона зазначає, що «сніданок запустить ваш метаболізм і допоможе вам заправитися і почати свій день правильно». Чудовим початком дня стане вівсяна каша з горіхами або сухофруктами, сир або омлет. Ще 5 причин, чому важливо їсти вранці.

5. Обмежте споживання фаст-фуду, солодощів і шипучки. Чіпси і снеки містять багато ароматизаторів, жирів, солі й інших не корисних добавок. А газованої води – це просто чистий цукор. Споживання цукру не є необхідністю для організму, зокрема це стосується рафінованого цукру.

Корисно знати! Всесвітня організація охорони здоров'я зазначає, що, людині можна споживати не більше 30 гр цукру в день, а це всього 6 чайних ложок цукру. При цьому, вам потрібно врахувати, що цукор міститься в багатьох продуктах, а не тільки цукру, який ви додаєте в чай або каву. Наприклад, у стаканчику морозива міститься 4 ч. л. цукру.

Надмірне вживання цукру може привести до різних недуг, починаючи з карієсу на зубах і проблемами з кишечником і закінчуючи більш серйозними хворобами: ожиріння, підвищення кров'яного тиску та ін.

6. Пийте воду. Це правило здорового харчування відомо багатьом. Люди потребують води, щоб вижити. Без їжі можна обійтися якийсь час, без води – ні. Протягом дня потрібно випивати до 2 літрів для заповнення природної втрати вологи. Якщо бути точним, то на 1 кг ваги потрібно випивати 30 мл рідини.

Також відмінним варіантом напою буде зелений несолодкий чай. Він просто джерело амінокислот і антиоксидантів, а також багатий кофеїном. Зелений чай також забезпечує додаткове спалювання жиру. Але й переборщувати з споживанням чаю не варто, так як кофеїн, що міститься в ньому, сприяє дегідратації організму.

7. Не моріть себе голодом! Не пропускайте прийоми їжі. Зайве голодування, пов'язане з пропуском, наприклад, завтра або вечері, уповільнює метаболізм, а значить, і процес схуднення не просто загальмовується, а навпаки, організм починає накопичувати жир.

8. Перекушуйте за необхідності – в цьому немає нічого поганого! Якщо очікується, що між прийомами їжу буде більше 5 годин, то ви повинні перекусити. Це дасть вам енергію, допоможе вам протриматися до наступного прийому їжі і врятує вас від переїдання, коли ви нарешті добереться до їжі.

В якості перекусу можна з'їсти яблуко, будь-які фрукти, бутерброд з цільнозернового хліба і сиру або жменю горішків, кефір, на якому можна ще і скинути пару кілограм, але печеньки для перекусу не підійдуть.

9. Менше солі! У деяких людей великий вміст солі може викликати підвищення кров'яного тиску. Замість солі краще використовувати спеції і пряні трави, а також варто відмовитися від солоних соусів.

Більша частина солі, яку ми їмо, міститься в упакованих продуктах, сухариках, снеках або інших продуктах, перевіряйте наявність солі на упаковках.

10. Обережно – магазин! Багатьом відомо, що йти в магазин на голодний шлунок – погана ідея. Не меншою помилкою буде піти в магазин без плану покупок, такі походи часто призводять до купівлі напівфабрикатів або готових продуктів, а не свіжих овочів.

Тому порада! Ходіть в магазин обдумано і не на голодний шлунок. Складайте попередньо список продуктів, придумайте, що хочете приготувати і запишіть потрібні продукти. Намагайтеся уникати рецептів, що містять консервовані продукти, так як в них багато натрію і цукру

11. Насолоджуйтеся їжею. Багато хто думає, що здорове харчування і задоволення речі взаємовиключні. Але уявіть, що ви ніколи не чули слово "дієта". Не потрібно думати, що ви на дієті, разом цього почніть харчуватися правильно і з задоволенням, знайдіть продукти, які ви любите, готуйте смачні страви і насолоджуйтеся життям!

Читай також: